Jak se uklidnit od starostí. Jak uklidnit nervy a zbavit se stresu - nejlepší tipy a rady odborníků
Stresové situace na nás číhají na každém kroku: v práci, na veřejných místech, doma.
Kdokoli může čelit nepřátelskému resp agresivní chování, stát se očitým svědkem dopravní nehody, ocitnout se v situaci, kdy je vážně ohroženo vaše zdraví, nebo se jen dozvědět špatné zprávy.
Reakce těla je předvídatelná: hladina adrenalinu stoupá, tep se zrychluje a dech se ztrácí. Co mohu udělat, abych se rychle uklidnil a vrátil se do svého obvyklého stavu? Zde je několik funkčních způsobů, jak to udělat za 5 minut nebo méně.
Pomalé počítání v mysli
Tato metoda je relevantní, když jste vyprovokováni k propuknutí agrese. Abyste ostatním (zejména dětem, které neposlouchají) neprojevovali nekontrolovatelné emoce, nejjednodušší je na pár sekund mlčet a začít pomalu v duchu počítat.
Stačí dosáhnout deseti nebo dvaceti, přičemž pokaždé představuje číslo jako fyzický objekt. Když budete rozptýleni vizualizací, postupně se vrátíte do vynalézavého stavu a je pravděpodobnější, že problém vyřešíte civilizovaným způsobem, bez křiku a záchvatů vzteku.
Stabilizace dechu
Dechové techniky jsou prvními pomocníky v boji se stresem. Správné dýchání pomůže během pár minut výrazně snížit hladinu adrenalinu. Vědci to vysvětlují tím, že při rovnoměrném dýchání dostávají svaly více kyslíku a automaticky se snižuje množství adrenalinu v krvi. Zde jsou tři jednoduché způsoby, jak dýchat způsobem, který vás rychle uklidní. nervový systém.
Jak se uklidnit 1.
Proveďte střídavě 3-4 hluboké a stejný počet rychlých nádechů. Vdechujte vzduch nosem a vydechujte ústy. Udělejte si pětisekundovou pauzu a opakujte cvičení znovu a poté ještě 3-5krát. To pomůže odstranit nervové napětí a stabilizovat dýchání.Jak se uklidnit 2.
Dýchejte tak zhluboka, jak jen můžete ve svém normálním rytmu. Soustřeďte se na každý nádech a snažte se dýchat správně, bez trhání. Tělo tedy zklidníte za 3-5 minut.Jak se uklidnit 3.
Ostře se nadechněte a přitom zatínejte pěsti. U východu prudce vrhněte prsty dopředu a uvolněte je. Soustřeďte se rovnoměrně na dech a na ruce. 10-12 opakování stačí, aby se zabránilo nervovému přepětí v případě nouze.Vizuální změna obrázku
V této metodě je nutné propojit fantazii a schopnost vizualizace dříve viděných předmětů. Abyste se rychle uklidnili, natáhněte si do mysli vodu. Ona, stejně jako předměty a pozadí bílá barva velmi dobrý v uklidňování. Pokud je to možné, zaujměte pohodlnou a pokud možno uvolněnou polohu, zavřete oči. Pomalu se nadechujte a vydechujte, představujte si pobřeží nebo vodopád na světle modré obloze s bílými mraky. Zkuste cítit, jak se voda jemně dotýká vašeho těla, obklopuje ho a omývá, a pak stéká dolů a bere s sebou zkušenosti a špatné myšlenky. Udržujte koncentraci po dobu 4-5 minut.Kontakt s vodou
Přesuňte se z imaginární vody do skutečné vody. Není nutné se koupat ani stát ve sprše pod tryskami – stačí vám běžný kohoutek vody. Nejprve se připravte: uvolněte sponky na oblečení, spusťte si vlasy (pokud nějaké máte) a zbavte se všeho, co vám brání cítit se lehce. Otevřete studenou vodu a položte pod ni ruce.
Po několika sekundách si položte vlhké dlaně na krk a masírujte jej konečky prstů a mírně přitlačte. Po 2-3 minutách masáže si znovu umyjte ruce a představte si, že okolnosti, které vás uvedly do stresujícího stavu, šly do kanalizace spolu s vodou.
Hořká čokoláda nebo med
Dva nebo tři kousky hořké čokolády pomohou snížit hladinu stresu a povzbudí vás. Hlavní je tuto metodu nezneužívat a vybrat si hořkou čokoládu s vysokým obsahem kakaových bobů – od 60 % a výše. Redaktoři webu upřesňují, že podobné vlastnosti má i lžička přírodního medu.
A pokud kvůli nervovému vypětí nemůžete usnout, nařeďte ho ve sklenici teplého mléka a pijte pomalými doušky. Pokud stresová situace nevyžaduje okamžitý zásah, usnete během pár minut.
Lehká samomasáž
Dvě hlavní oblasti, které vyžadují vaši pozornost, jsou hlava a ruce. První odborníci doporučují masírovat běžným kartáčem. Pomalu česejte vlasy po dobu 5 minut - to pomůže normalizovat krevní oběh a uvolnit svaly hlavy. Kromě toho proveďte akupresuru oblasti nad nosem mezi obočím. Stačí o sebe jednoduše aktivně třít dlaně, dokud se nerozpálí.
aromaterapie
Lidé používají vůně po staletí k léčení a zklidnění nervového systému je jedním z mála použití aromatických olejů. Aromalampu není nutné zapínat ani zapalovat aroma tyčinky, poslouží i 2-3 kapky oleje rozetřeného mezi dlaněmi. Některé formulace úspěšně neutralizují chemikálie, které aktivují nervové procesy v lidském těle.
S touto funkcí se vypořádají oleje sladkého pomeranče, ylang-ylang, levandule, pelargónie. Uklidňují nervy, pomáhají relaxovat a vyrovnat se se zklamáními, normalizují spánek. Pokud jste mimo domov, používejte oleje ve spreji.
Horký nápoj
Fanoušci The Big Bang Theory pravděpodobně znají povahu Sheldona Coopera (herec Jim Parsons ho v seriálu hrál). Někdy jsou jeho zásady velmi užitečné a mohou pomoci stresující situaci. Sheldon například vždy nabízí rozrušenému příteli šálek horkého čaje.
Tato metoda funguje zejména tehdy mluvíme o bylinkovém čaji, heřmánkovém nebo šípkovém odvaru. Redaktoři uznayvse.ru zkontrolovali: tyto nápoje jsou skutečně schopny stabilizovat krevní tlak, normalizovat dýchání a uvolnit napjaté tělo.
Snadná permutace
Tato metoda je vhodná pro ty, kteří se snaží rychle zbavit stresu ve známém prostředí – například doma nebo v kanceláři. Podle východních praktik, abyste se zbavili smutku, musíte pohnout 27 předměty.
Nechytejte se okamžitě za čalouněný nábytek a stoly se židlemi. Stačí přestěhovat květináče, psací potřeby a dekorace, vyměnit obrázky nebo fotorámečky. Možná to ze zvyku zabere více než pět minut, ale výsledek stojí za to!
Fixování myšlenek na papíře
Pokud se chystáte vybuchnout, zvedněte pero nebo tužku, posaďte se a začněte si zapisovat, co vás trápí. Nebojte se: nebudete znovu prožívat stresovou situaci, ale přehodnoťte ji, dejte ji na papír a také se odpoutejte od hlavního dráždidla.
Abyste dosáhli co největšího účinku, spálte dopis nebo jej zničte jakýmkoli jiným způsobem a představte si, že s ním souvisí i příčina velkého znepokojení.
Chcete-li posoudit, jak jste ve stresu Nedávno, redaktoři uznayvse.ru vás zvou, abyste si udělali test a zjistili: co právě teď cítíte?
Přihlaste se k odběru našeho kanálu na Yandex.Zen
Pokud se nenaučíte ovládat své nervy, můžete rychle přijít o zdraví. Shon v práci, problémy s nadřízenými, hádky s příbuznými, finanční potíže – to nejsou zdaleka všechny situace, které nás trápí víc než obvykle! nervy za takových okolností? Je možné, že vám níže uvedené tipy pomohou. Je pravda, že je lepší je používat ne samostatně, ale v kombinaci.
1. způsob. Dostatečně se vyspat. Ten pravý dokonale uklidňuje nervy. Musíte vstávat a chodit spát ve stejnou dobu, v posteli strávit alespoň 7-8 hodin.Také byste neměli chodit spát hned po aktivní práci. Je důležité dát mozku čas, aby se připravil na spánek. K tomu pomůže teplá koupel nebo zábavné čtení. Před uklidněním nervů si připravte koupel z kozlíku lékařského, měsíčku lékařského, máty, oregana nebo mateřídoušky.
2. způsob. Vyhněte se hluku. V některých rodinách je televize neustále puštěná, i když ji sleduje málokdo. Ale informace ano dodatečné zatížení pro nervový systém. Televizor proto zapínejte pouze pro sledování oblíbených programů. Raději poslouchejte hudbu: klasiku nebo zvuky přírody. Zajímavé je, že hudba, která uklidňuje nervy, je prospěšnější než úplné ticho.
3. způsob. Trávit více času venku. Dlouhé procházky potřebuje každý: jak ti, kteří tvrdě pracují, tak ti, kteří doma procházejí obtížnou situací.
4. způsob. léčivé rostliny. Lidové metody jsou časem prověřené a účinné. Před uklidněním nervů si připravte odvar z měsíčku lékařského (recept: 1 polévková lžíce na 1 šálek vroucí vody, nechat asi hodinu). Nejlepší je pít před spaním. Ve stejných poměrech můžete udělat odvar z mateřídoušky nebo třezalky. Můžete si také zakoupit lékárenské tinktury z plodů kozlíku lékařského a hlohu, smíchat je a vzít 12 kapek zředěných ve sklenici vody.
5. způsob. Zacvičte si. Tělesné cvičení pomáhají být klidnější a vyrovnanější. Při práci svalů navíc tělo uvolňuje endorfiny, které jsou přirozeným lékem na stres.
6. způsob. Vytvořte si správný pohled na život. Co to znamená? Nejprve přijměte selhání jako součást života a nezoufejte. Zdravé nervy má jen ten, kdo se naučil myslet pozitivně. A skutečně, jak uklidnit nervy, pokud negativní emoce paralyzují vůli a oslabují vnitřní síly?
Stres, hádky, konflikty a další nepříjemné věci jsou nedílnou součástí našeho života. Doprovázejí nás všude: doma, v práci, v dopravě, v obchodě... Nebude fungovat utíkat, vlézt do domu nebo pod deku.
Proto se musíte naučit, jak zvládat své emoce, jinak mohou vytrysknout jako láva ze sopky a přidat problémy a negativně ovlivnit zdraví. Zároveň vám doporučujeme začít trénovat na maličkostech - v malých šarvátkách v dopravě, hádkách ve frontě atd. Pak se opravdu vážně můžete rychle ovládnout.
Existuje několik způsobů, jak se ve stresové situaci uklidnit.
1. Dech
Znáte vtip? Hněv je špatný rádce. Proto se uklidněte, dýchejte rovnoměrně, počítejte do deseti a ... střílejte. Jak víte, v každém vtipu je něco pravdy. Dechová cvičení poskytnout příliv kyslíku do krve, zmírnit přebytečný adrenalin, pomoci obnovit rovnováhu. V této technice existuje několik cvičení, které vám pomohou rychle se uklidnit.
✓ Zhluboka se nadechněte, zadržte dech a počítejte do deseti.
✓ Proveďte 3–4 hluboké a rychlé nádechy. Nádech nosem, výdech ústy. Poté si udělejte 5 sekund pauzu – dýchejte jako obvykle. Poté opakujte nádech-výdech 3-4krát.
✓ Dýchejte o něco hlouběji než obvykle. Zaměřte se na samotný proces dýchání, na to, jak vzduch vstupuje do plic. Tato technika je dobrá, protože je méně pozoruhodná než první dvě. Hodí se například pro ty případy, kdy na vás šéf křičí.
✓ Při prudkém nádechu co nejvíce zatněte pěsti, zaryjte nehty do dlaně a při výdechu prudce, bez přestávky, vyhoďte prsty dopředu. Stačí provést 10-12 takových pohybů.
2. Masáž
✓ Masáž polštářků prstů pomáhá zmírnit stres. Dejte každému prstu 2-3 minuty.
✓ Další možností je bod uprostřed brady. Masírujte ho 9x v kruhu v jednom směru a 9x v opačném směru. Můžete si také třít ušní boltce a spánky, poté si umýt a vypláchnout ústa.
3. Improvizované prostředky
Boxovací pytel je perfektní možností, jak vypustit páru, ale bohužel, ne každý ho má. Doma je snadné za ni najít náhradu – můžete si vzít nějaký šlehací polštářek.
Co dělat, když jste v práci? Za prvé, nyní je v prodeji spousta různých antistresových věcí: od plyšových hraček plněných malými míčky až po speciální plastelínu a míčky. Cenově výhodnější variantou je jednoduchý ručník nebo hrubý hadřík, který můžete mít v zásuvce stolu. Pokud se věci zahřejí tak, že chcete bouchnout pěstí do stolu, vezměte tento ručník, zmuchlejte ho a vyždímejte jako rohožku a pak ho tvrdě hoďte na podlahu.
4. Cvičení
✓ Téměř každá (i minimální) fyzická aktivita může uvolnit napětí. Můžete například zatínat a uvolňovat pěsti, skřípat prsty, kroutit nějakým předmětem v rukou. Začněte se krčit, chodit po místnosti, jít na procházku.
✓ Pomáhá také, když při nádechu zmrazíte a zatnete každý sval těla a při výdechu se uvolníte. Hlavní věc je soustředit svou pozornost na to, co děláte (řekněte „Otáčím perem v rukou“, počítejte kroky nebo dřepy). Důležité je také střídat napětí (aktivní činnost) a relaxaci.
5. Smích
Ten, jak víte, prodlužuje život a může také zachránit v nejtěžší situaci. Abyste se rychle dali dohromady, podívejte se na pozitivní obrázky nebo videa, čtěte vtipy, pamatujte vtipné historky z vašeho života nebo ze života vašich přátel. Jeden z mých dobrých přátel, když na ni šéf křičel, představoval si ho v rodinných šortkách se srdíčky. Souhlas, tímto způsobem již není možné brát šéfa vážně.
6. Svět snů
Přesuňte svou pozornost z nepříjemné situace na něco dobrého. Představte si v duchu představu nějakého nebeského místa: písečnou pláž z reklamy Bounty, krásný vodopád nebo zelenou alpskou louku ve Švýcarsku… Představte si vše do detailu, barev, vůní a zvuků. Vzpomeňte si na pocity, které ve vás tento obrázek vyvolává. Možná se tam cítíte dobře a klidně, nebo jste potěšeni krásou krajiny atd. Mějte tento obrázek na paměti a v případě potřeby jej na několik minut vyvolejte. Tato metoda je zvláště účinná, když jste nervózní před zkouškou, důležitým jednáním nebo projevem.
7. Chlazení
✓ Kontrastní sprcha je nejlepší způsob, jak relaxovat a uklidnit nejen rozpálenou hlavu, ale i svaly těla. Pokud to není možné, opláchněte si obličej studenou vodou.
✓ Nechcete si zničit make-up? Poté ponořte ruce k loktům studená voda a poté dejte konečky prstů pod proud vody. Relaxujte poslechem zvuku vody. Můžete jít ven a nadýchat se čerstvého vzduchu.
✓ Dalším tipem je zvednout nějaký studený kovový předmět, jako jsou lžíce. Tělo na pokles teploty okamžitě zareaguje.
Existuje mnoho způsobů, jak se rychle uklidnit, ale lidé jsou různí, s různými temperamenty, životními zkušenostmi a nervózní psychika. Proto je důležité najít metodu, která je pro vás ta pravá. Jedněm stačí jen pít bylinkový čaj s mátou nebo meduňkou, jiné zachrání antistresové barvivo. Někdo chce křičet a řvát, ale místo toho začne nahlas zpívat, recitovat poezii nebo dokonce číst jazykolamy. V práci můj kolega, když se vrací z porady, svěřuje všechny své obscénní myšlenky papíru: píše rychle, zběsile, jiskřivým perem, a pak tyto listy mačká a s potěšením trhá. A moje malá neteř, když jí říkají: "Kaťo, dej se dohromady!", chápe to doslova - pevně se objímá.
Každý den se ocitáme v mnoha stresových situacích, které tak či onak ovlivňují našeho generála emoční stav. Můžeme se samozřejmě pokusit jejich počet snížit nebo je léčit se zdravou dávkou ironie, ale jak ukazuje praxe, je to složitější, než se na první pohled zdá.
Proto je potřeba naučit se co nejrychleji zvládat stres, abychom udrželi v pořádku nejen nervové buňky, ale i náladu. V tomto materiálu jsme shromáždili osm způsobů, jak se uklidnit najednou.
aromaterapie
Není náhodou, že aromaterapie nabývá stále větší síly, když už ne v medicíně, tak v téměř lékařských praxích. Když ucítíte určitý zápach, má to přímý účinek na mozkovou tkáň ve vašem nose, což má za následek jiný druh příjemné efekty. Takže esenciální oleje ze sladkého pomeranče nebo ylang-ylang mohou blokovat akci chemické substance které vyvolávají negativní emoce. Mějte proto ve své kosmetické taštičce malou lahvičku esenciálního oleje, aby pár hlubokých nádechů rozjasnilo svět i v té nejtěžší situaci.
Horký nápoj
„Musím říct, že když jsi naštvaný, měl bych ti nabídnout horký nápoj,“ řekl v jednom ze seriálu „Teorie velký třesk„Sheldon Cooper. A toto chování je docela slušné vědecké zdůvodnění. Neposlouží však žádný horký nápoj, ale pouze nápoj s detoxikačním účinkem – šípkový vývar, bylinkový nebo zelený čaj. Vzhledem k tomu, že tyto nápoje čistí játra od škodlivé látky Přispívají také ke stabilizaci krevního tlaku a přirozené relaxaci těla.
Trampolína
Ne, to není vtip. Bezstarostné pohyby, ve kterých nedochází k systematizaci, pomáhají tělu zbavit se napětí. Při trampolíně se budete cítit jako dítě, podporuje lymfatický systém a působí relaxačně na všechny namáhané systémy. Žádná trampolína? Žádný problém. Stejný efekt bude mít skákání přes švihadlo nebo tanec na oblíbenou hudbu.
Relaxační koupel
Pokud se stále častěji sprchujete než koupete, přicházíte o hodně – a to i ve vztahu k relaxaci. Horká bublinková koupel je perfektní způsob, jak si udělat „přestávku ve vysílání“, soustředit se na své vlastní pocity a požádat celý svět, aby chvíli počkal. Postarejte se o koupelové přípravky s vaší oblíbenou vůní (levandule je univerzální varianta), aby byl požitek úplný.
L-theanin
Silná aminokyselina vám dá pocit klidu za pouhých 20 minut, což je zvláště výhodné, pokud máte silný pocit úzkosti v práci těsně před důležitou schůzkou. Odborníci navíc poznamenávají, že L-theanin je jedním z doplňků, které mohou bojovat proti všem typům stresový dopad. Dalším bonusem bude skutečnost, že nástroj funguje bez vedlejších účinků ve formě ospalosti, apatie a nadměrné relaxace.
Dechová cvičení
Několik hlubokých a smysluplných nádechů je skvělý způsob, jak uvést svou mysl a tělo do harmonie. Možná si myslíte, že je to příliš jednoduché, ale kouzlo je v tom, že metoda opravdu funguje. Zkuste se odpoutat od stresu a soustřeďte se na dýchání: pětkrát se nadechněte a vydechněte na deset, s výhradou několika opakování, pomůže vyrovnat vaše myšlenky a učinit jediné správné rozhodnutí. Mimochodem, dechová cvičení jsou důležitou součástí jógy – takže pokud usilujete o dlouhodobý výsledek, možná byste si měli zakoupit předplatné do studia nejblíže vašemu domovu.
Útěk do "oázy"
Když nastane panika, jeden z nejlepších způsobů, jak se vypořádat s napětím, je ve vaší osobní oáze. Může to být místo v kanceláři, které se vám opravdu líbí, kavárna za rohem, váš vlastní balkon nebo dokonce duševní oáza, do které chodíte Cote d'Azur, kde před pár lety strávili nezapomenutelnou dovolenou (pro někoho to ale bude nádherné léto na vesnici u babičky mezi pátou a šestou třídou). Pět minut bude stačit, abyste se dostali zpět do formy. Pokud mluvíme o vyhlídkách, pak zkuste jednou týdně navštívit infračervenou nebo běžnou saunu, abyste zapomněli na všechen stres a užili si okamžik, který se stal zvykem.
Box
A znovu o sportu - boxu (včetně thajského boxu), abyste se vyrovnali se strachem, úzkostí, vztekem, slzami, záchvaty vzteku a seznam by mohl pokračovat. Fitness odborníci si jsou jisti, že práce s hruškou vám dodá sebevědomí, a pokud se budeme bavit o boji se stresem, pomůže vám se s nimi nejúčinněji vypořádat. Dnes byl těžký den? Vydejte se večer do posilovny a zbavte se všech dráždivých látek, abyste mohli žít a dýchat snadněji.
Hněv, stres a úzkost mohou každého vyvést z rovnováhy. Zdá se, že v tomto stavu je nemožné ovládat emoce, ale ve skutečnosti je naučit se uklidnit velmi reálný úkol. Tato cenná dovednost vám pomůže vyrovnat se s nepředvídanými okolnostmi a návalem negativních emocí. Seznamte se s tělesnými a duševními cvičeními, která vás naučí, jak se chovat ve stresových situacích i mimo ně.
Kroky
Část 1
Zklidněte své tělo- Důsledné uvolňování svalů snižuje jejich napětí. To může snížit pocity úzkosti nebo hněvu a pomůže vám uvolnit se.
-
Zacvičte si. Pokud máte pocit úzkosti nebo vzteku, vyzkoušejte nějaká cvičení, abyste se uklidnili. Odolejte nutkání soustředit se na to, co vás rozčiluje. Místo toho se věnujte sportu nebo cvičení, abyste uklidnili své tělo. Když cvičíte, vaše tělo uvolňuje endorfiny, které mohou tlumit vaši stresovou reakci, zlepšit vaši náladu, uvolnit svalové napětí a uklidnit vás. Také podle výzkumu může cvičení ovlivnit mozek, takže budete méně náchylní ke stresu.
Hrajte a procházejte se se svými mazlíčky. Psi a kočky jsou jedním z nejlepších pomocníků při zvládání stresových situací. Promluvte si se svým čtyřnohým kamarádem, pohlaďte ho nebo ho vezměte na procházku. Studie ukazují, že 55 % lidí, kteří tráví čas s domácími mazlíčky, pociťuje méně stresu a 44 % je ohledně života optimističtější.
- Pokud nemáte domácího mazlíčka, pomazlete se s plyšovou hračkou – i to někdy pomůže. Případně můžete zajít do zoo, akvária, zajít do přírodního parku, kde můžete vidět divoká zvířata. Pozorování zvířat, jak dělají svou práci obyčejný život, velmi uklidňující.
-
Snažte se držet zdravé stravy. Když jsi naštvaný nebo v depresi, jednoduchým způsobem pohodlí se stává jídlem. Nestresujte se však nezdravým jídlem: uvědomte si, že na rozdíl od nezdravého jídla vám zdravé stravování může ve skutečnosti zlepšit náladu a dodat energii, kterou potřebujete obtížná situace. Kromě zdravého stravování dávejte pozor na potraviny, o kterých bylo hlášeno, že jsou obzvláště prospěšné, pokud potřebujete zvládat stres a relaxovat:
- Chřest
- Avokádo
- Bobule
- pomeranče
- ústřice
- Vlašské ořechy
-
Vyhýbejte se látkám, které vám brání v uklidnění. Stimulanty vám znesnadní relaxaci a zklidnění. Klasickým příkladem je kofein, který stimuluje nervový systém a způsobuje nával energie. Nepolevujte také alkoholem a nikotinem. Zejména nikotin zvyšuje tepovou frekvenci a zvyšuje krevní tlak, což vám naopak nedovolí se uklidnit. Závislosti se navíc velmi těžko zbavuje, a to vytváří další stres a úzkost.
Dýchejte bránicí. Začněte tím, že se zhluboka nadechnete: nadechněte se na 5 sekund, roztáhněte břicho, zadržte dech na 5 sekund a vydechněte také na 5 sekund. Udělejte několik pravidelných nádechů a výdechů, poté pokračujte v dýchání přes bránici, dokud se nebudete cítit klidnější. Při bráničním dýchání jsou plíce naplněny vzduchem až do konce. To může být zvláště užitečné, pokud máte pocit, že máte potíže s dýcháním nebo se zadýcháte (což se často stává při úzkosti, hněvu nebo stresu).
Naslouchejte světu kolem sebe a svým pocitům. Pozornost na své pocity a na to, co vás obklopuje, uklidňuje mysl. Zaměřte se na zvuky, teploty, vůně, doteky a své dýchání. Soustřeďte se na ně, dokud napětí nezačne ustupovat. Dokáže uklidnit mysl a ve studiích bylo také prokázáno, že snižuje stres, snižuje krevní tlak a pomáhá při chronické bolesti. Tato praxe navíc zbystří pozornost a podporuje kontrolu nad emocemi.
Postupně uvolňujte svaly. Střídavě utahujte a uvolňujte svalové skupiny, počínaje hlavou a konče prsty u nohou. Nejprve se zaměřte na obličejové svaly, zatněte je na 6 sekund a poté na 6 sekund relaxujte. Udělejte totéž s krkem, rameny, hrudníkem, pažemi a dolů, dokud neucítíte, jak se vaše tělo uvolňuje.
Část 2
Uklidněte se- Můžete například číst, fotografovat nebo dělat řemesla, setkávat se s přáteli, tančit nebo sledovat film.
-
Mluvit s přítelem. Povídání o tom, co vás zlobí nebo trápí, vám pomůže nejen uklidnit se, ale také budete cítit podporu ze strany blízkých. Uvědomíte si, že nejste sami. Podpora druhých je důležitá pro pocit klidu a bezpečí.
Zkuste meditaci. Pohodlně se usaďte na klidném místě. Soustřeďte se na svůj dech a sledujte své myšlenky. Nechejte starosti přicházet a odcházet – nezdržujte se v nich. Bylo prokázáno, že 30 minut každodenní meditace může změnit chování a fungování mozku. Pomůže vám cítit kontrolu nad svým tělem a emocemi, i když jste naštvaní nebo úzkostní. Tím, že se zaměříte na svůj dech a dovolíte svým myšlenkám volně přicházet a odcházet, můžete uklidnit své tělo a mysl. Chcete-li se soustředit na přítomný okamžik, je užitečné položit si během meditace následující otázky.
- Čeho si všímám ve svém dechu?
- Čeho si všímám ve svých myšlenkách? Mohu je bez prodlení pustit?
- Je mé tělo napjaté? Kde přesně se stres nachází?
-
Vypočítat. Několikrát se zhluboka nadechněte a začněte velmi pomalu počítat. Pro začátek můžete jít až na 10, ale pokračujte, pokud stále cítíte vztek. Soustřeďte se na skóre, ne na situaci, která vás rozzlobila. Je to skvělý způsob, jak čelit hněvu místo toho, abyste se mu vzdali.
Psát si deník. Zkuste popsat své pocity. Tento dobrá cesta vyrovnat se s emocemi, zvláště pokud přirozeně tíhnete ke psaní. Nesnažte se psát celé věty a dávejte pozor na gramatiku. Můžete si dokonce zapsat jednotlivé fráze nebo slova, pokud vám to pomůže uklidnit se. Zde záleží na procesu přemýšlení a napravování vašich vnitřních konfliktů.
Rozvíjejte pozitivní myšlení. Vypěstování si optimistického přístupu ke všemu vám pomůže zapamatovat si to dobré a opustit to, co nemůžete ovlivnit. Když pochopíte, že ne každou situaci lze ovládat, můžete se zaměřit na zvládání vlastních emocí. To vám pomůže udělat krok zpět a uklidnit se.
Najděte nebo vytvořte si místo k odpočinku. Každý člověk bude mít své místo, takže se sami rozhodněte, kam jít, pokud se těžko vyrovnáváte s emocemi. Možná budete chtít utéct do přírody. Podívejte se na vodu nebo se v ní projděte a nechte se jí uklidnit. Nebo je pro vás snazší relaxovat kolem lidí, kteří vás respektují a podporují. Netrávte příliš mnoho času s lidmi, kteří vás rozčilují.
Rozptýlit se nějakou příjemnou nebo uklidňující činností. Někdy úzkost nebo hněv pochází ze soustředění se na nepříjemné věci, které musíte udělat nebo které vás rozzlobí. Pokud na ně budete neustále myslet, bude pro vás těžké se uklidnit a nebudete se moci soustředit na své záležitosti. Dát si pauzu. Snažte se nemyslet na to, co způsobilo negativní emoce, a to pomůže zmírnit stres.
Část 3
Požádat o pomoc-
Vědět, kdy potřebujete lékařskou pomoc. Pokud všechny vaše pokusy o uklidnění těla a mysli selžou, možná budete potřebovat pomoc profesionála. Léčba nebo psychoterapie může snížit stres nebo chronickou úzkost, příčinu vaší nervozity. Lékařskou pomoc může být zapotřebí v následujících případech (všechny jsou příznaky úzkostné poruchy):
- Úzkost zasahuje do vaší práce, komunikace nebo vztahů
- Máte pocit, že se nemůžete přestat bát a uklidnit se
- Nemůžete se uvolnit ani soustředit
- Vyhnete se situacím, které vám mohou způsobit úzkost
- Máte potíže se spánkem
- Zažíváte neustálý stres
-
Seznamte se s kognitivně behaviorální terapií. Váš terapeut vás pravděpodobně povzbudí, abyste i nadále používali svépomocné nástroje, jako je zklidnění těla a mysli pomocí relaxačních technik. Ale při tom je pravděpodobnější, že začnete kognitivně behaviorální terapii. Pomůže vám analyzovat, co vás trápí, trápí nebo způsobuje stres. Identifikací příčin můžete vyvinout účinné strategie, jak se uklidnit. S kognitivně-behaviorální terapií se naučíte:
- Pochopení toho, které starosti jsou zdravé a které ne, vám pomůže přijmout stres a vhodně na něj reagovat.
- Zjistěte, co vás vyvádí z rovnováhy, jaké faktory jsou kritické a jak dlouho se nemůžete uklidnit. To vám pomůže sledovat váš pokrok během terapie.
- Používejte techniky hlubokého dýchání a důslednou svalovou relaxaci.
- Změňte negativní způsob myšlení nebo reakce na konstruktivnější. To pomůže uklidnit vaši mysl.
- Postavte se situacím, ve kterých byste normálně prožívali obavy, úzkost nebo paniku. Budete mít pocit, že je můžete ovládat.
-
Zkuste lékařské ošetření. Terapie a svépomocné techniky jsou hlavními způsoby, jak se uklidnit, ale váš terapeut vám může předepsat krátkodobé léky. Obvykle se jedná o léky proti úzkosti, které vám pomohou uklidnit se. Pro úzkostné poruchy je zpravidla předepsáno:
- Buspiron (Spitomin) je lék proti úzkosti, který není návykový ani sedativní. Pomáhá vyrovnat se s úzkostí, ale zcela ji neodstraní.
- Benzodiazepiny jsou rychle působící léky zmírňující úzkost, díky čemuž jsou účinné v situacích, kdy se nemůžete uklidnit. Při častém užívání se však po několika týdnech může vyvinout psychická a fyzická závislost. Z tohoto důvodu jsou předepisovány pouze pro těžké úzkostné stavy.
- Antidepresiva – používají se k dlouhodobé léčbě, protože snížení úzkosti může trvat až 6 týdnů. Mohou způsobit nevolnost nebo zhoršit problémy se spánkem.
- Nedostatek spánku způsobuje, že se problémy zdají větší, než jsou, takže se ujistěte, že máte dostatek spánku.
- Zkuste poslouchat klidnou hudbu.
- Chcete-li zastavit záchvaty vzteku, které vás přepadají kvůli sebemenší chybě, přesvědčte se, že vás chyba nezajímá – zajímá vás pouze poučení z ní a příště jste připraveni jednat jinak.
- Pokud nejste schopni ovládat své emoce, kontaktujte odbornou pomoc k psychoterapeutovi.
- Zavřete oči a představte si, jak před vámi kvetou květiny.
- Poslouchejte písničky! Je to uklidňující a funguje to pro každého, začněte s klidnějšími skladbami a postupně přejděte k rocku (pokud máte rádi rock, pokud ne, nepomůže). Určitě vám to pomůže se uvolnit!
- Pokud nemáte zvláštní klidné místo, promluvte si se svým nejlepší přítel to vám pomůže uklidnit se.
- Lehněte si na záda a zhluboka se nadechněte, abyste se uklidnili.
- Zkuste na situaci zapomenout, vzdálit se od všeho, co vám připomíná hněv. Pokud jste například naštvaní domácí práce jdi tam, kde ho neuvidíš. Pak dělejte, co vás baví. Můžete například zavolat svému příteli a chatovat s ním, dívat se na televizi, číst knihu - to pomáhá odvrátit pozornost od situace.
Varování
- Dříve se mělo za to, že dýchání do papírového sáčku je dobrý způsob, jak se vypořádat s hyperventilací a obnovit klid. Nyní se však odborníci shodují, že tato metoda je poměrně nebezpečná a je třeba se jí vyhnout. Dýchejte do papírového sáčku pouze jestliže se vám z hyperventilace točí hlava. Pravidelné používání tato metoda vytváří cirkulaci v plicích oxid uhličitý, který je nebezpečný pro dýchací systém.
- Nikdy neubližujte sobě ani ostatním, i když jste velmi rozzlobení. Zkuste se dostat pryč a uklidnit se sám. Pokud jste tak rozzlobení, že se nemůžete ovládat, jděte do nemocnice a vyhledejte okamžitou lékařskou pomoc.
- Nevybíjejte svůj hněv na druhých. Můžete se dostat do problémů a zranit ostatní nebo sebe.