Як заспокоїти себе від переживань. Як заспокоїти нерви та зняти стрес - найкращі поради та рекомендації фахівців
Стресові ситуації підстерігають нас щокроку: на роботі, у місцях громадського користування, вдома.
Кожен може зіткнутися з ворожою чи агресивною поведінкою, стати очевидцем дорожньої пригоди, опинитися у ситуації, коли здоров'ю загрожує серйозна небезпека або просто почути неприємну новину.
Реакція організму виявляється передбачуваною: підвищується рівень адреналіну, частішає серцебиття та збивається дихання. Що зробити, щоб швидко заспокоїтися та повернутися у звичний стан? Пропонуємо кілька способів, які допоможуть зробити це за 5 хвилин або менше.
Повільний рахунок в розумі
Цей спосіб актуальний, коли вас провокують спалах агресії. Щоб не демонструвати неконтрольовані емоції оточуючим (особливо дітям, які не слухаються), найпростіше замовкнути на кілька секунд і почати повільно рахувати в умі.
Достатньо дійти до десяти або двадцяти, щоразу представляючи число у вигляді фізичного об'єкта. Відволікаючись на візуалізацію, ви поступово повернетеся в ресурсний стан і з більшою ймовірністю вирішите проблему цивілізованим шляхом без криків та істерик.
Стабілізація дихання
Дихальні техніки – перші помічники у боротьбі зі стресом. Правильне дихання допоможе протягом кількох хвилин значно знизити рівень адреналіну. Вчені пояснюють це тим, що при рівномірному диханні м'язи одержують більше кисню, а кількість адреналіну в крові автоматично зменшується. Пропонуємо три простих способи дихати так, щоб швидко заспокоїти нервову систему.
Спосіб заспокоїтись 1.
Зробіть по черзі по 3-4 глибоких і стільки ж швидких вдиху-видиху. Вдихайте повітря через ніс, а видихайте через рот. Візьміть п'ятисекундну паузу і повторіть вправу знову, а потім ще 3-5 разів. Це допоможе зняти нервову напругу та стабілізувати дихання.Спосіб заспокоїтись 2.
Вдихайте якнайглибше у звичному ритмі. Концентруйтеся на кожному вдиху та намагайтеся дихати правильно, без ривків. Тож ви заспокоїте організм за 3-5 хвилин.Спосіб заспокоїтись 3.
Робіть різкий вдих одночасно стискаючи кулаки. На виході різко викиньте пальці вперед та розслабте їх. Сконцентруйтеся однаково і на диханні, і на руках. Достатньо 10-12 повторень, щоб запобігти нервовому сплеску в екстреній ситуації.Візуальна зміна картинки
У цьому способі необхідно підключити фантазію та здатність візуалізувати побачені раніше об'єкти. Щоб швидко заспокоїтись, намалюйте у своїй уяві воду. Вона, а також предмети та фон білого кольору дуже добре утихомирюють. По можливості прийміть зручну та максимально розслаблену позу, закрийте очі. Повільно вдихайте та видихайте, представляючи морське узбережжя або водоспад на тлі світло-блакитного неба з білими хмарами. Постарайтеся відчути, як вода м'яко торкається вашого тіла, обволікаючи і омиваючи його, а потім стікає, несучи з собою переживання та погані думки. Зберігайте концентрацію протягом 4-5 хвилин.Контакт із водою
Перейдіть від уявної води до справжнісінької. Необов'язково приймати ванну або стояти в душі під струменями – вистачить звичайного крана з водою. Спочатку підготуйтеся: послабте застібки на одязі, розпустіть волосся (якщо воно у вас є) і позбавтеся всього, що заважає відчути легкість. Відкрийте прохолодну воду та підставте під неї руки.
Через кілька секунд прикладіть мокрі долоні до шиї та помасажуйте її подушечками пальців, прикладаючи невелике зусилля. Через 2-3 хвилини масажу знову вимийте руки і уявіть, що разом із водою у стік пішли обставини, які вводили вас у стресовий стан.
Чорний шоколад чи мед
Два-три шматочки гіркого шоколаду допоможуть знизити рівень стресу та піднімуть настрій. Головне, не зловживати цим способом і вибирати темний шоколад із великим вмістом какао-бобів – від 60% та вище. Редакція сайт уточнює, що чайна ложка натурального меду має схожі властивості.
А якщо ви не можете заснути через нервову перенапругу, розведіть її в склянці теплого молока і випийте повільними ковтками. Якщо стресова ситуація не потребує негайного втручання, ви заснете протягом кількох хвилин.
Легкий самомасаж
Дві основні зони, які потребують вашої уваги – це голова та кисті рук. Першу спеціалісти рекомендують масажувати за допомогою звичайної щітки. Повільно розчісуйте волосся протягом 5 хвилин – це допоможе нормалізувати кровопостачання та розслабити м'язи голови. Додатково зробіть точковий масаж ділянки, розташованої над носом між бровами. Долоні досить просто активно потерти один про одного доти, доки вони не стануть гарячими.
Ароматерапія
Люди століттями використовують запахи для лікування, і заспокоєння нервової системи – одна з небагатьох можливостей ароматних олій. Не обов'язково включати аромалампу або запалювати аромапалочки, підійдуть навіть 2-3 краплі олії, розтерті між долонями. Деякі склади успішно нейтралізують хімічні речовини, що активізують нервові процеси в організмі людини.
З цією функцією справляються олії солодкого апельсина, іланг-ілангу, лаванди, герані. Вони заспокоюють нерви, допомагають розслабитися та впоратися з розчаруваннями, нормалізують сон. Якщо ви знаходитесь поза домом, використовуйте олії у вигляді спрею.
Гарячий напій
Шанувальники «Теорії Великого Вибуху», напевно, знайомі з особливостями натури Шелдона Купера (його в серіалі зіграв актор Джим Парсонс). Іноді його принципи бувають дуже корисними та здатні допомогти у стресовій ситуації. Наприклад, засмученому другу Шелдон завжди пропонує чашку гарячого чаю.
Такий спосіб працює, особливо коли йдеться про трав'яний чай, відвар ромашки або шипшини. У редакції дізнанайвсе.ру перевіряли: ці напої і справді здатні стабілізувати кров'яний тиск, нормалізувати дихання та розслабити напружений організм.
Легка перестановка
Цей спосіб підходить для тих, хто намагається швидко зняти стрес у знайомому приміщенні – наприклад, вдома чи офісі. Відповідно до східних практик, щоб позбутися смутку, потрібно пересунути 27 предметів.
Не варто відразу хапатися за м'які меблі та столи зі стільцями. Достатньо перемістити квіткові горщики, канцелярські предмети та декори, поміняти місцями картини чи рамки з фотографіями. Можливо, з незвички це займе понад п'ять хвилин, але результат того вартий!
Фіксація думок на папері
Якщо ви ось-ось вибухнете, візьміть до рук ручку або олівець, сядьте і почніть записувати те, що вас турбує. Не переживайте: ви не проживете стресову ситуацію знову, а переосмисліть її, викладаючи на папері, а також відвернетеся від основного подразника.
Для досягнення найбільшого ефекту спалить листа або знищіть його будь-яким іншим способом, уявляючи, що разом з ним йде і причина сильного занепокоєння.
Щоб оцінити, наскільки ви напружені останнім часом, редакція дізнайся все.ру пропонує вам пройти тест і дізнатися: що ви відчуваєте зараз?
Підпишіться на наш канал в Яндекс.Дзен
Якщо не навчиться контролювати свої нерви, можна швидко втратити здоров'я. Аврал на роботі, проблеми з начальством, сварки з рідними, грошові скрути - це далеко не всі ситуації, які змушують нас переживати більше, ніж зазвичай! нерви за таких обставин? Цілком можливо, що вам допоможуть поради, наведені нижче. Щоправда, їх краще використовувати не окремо, а в комплексі.
1-й спосіб. Висипайтеся. Правильний чудово заспокоює нерви. Вставати і лягати потрібно в один і той же час, проводячи в ліжку не менше 7-8 год. Також не варто лягати відразу після активної роботи. Важливо дати мозку час для підготовки до сну. У цьому допоможе тепла ванна або розважальне чтиво. Перед тим як заспокоювати нерви, приготуйте ванну з валеріани, календули, м'яти, материнки або собачої кропиви.
2-й спосіб. Уникайте шуму. У деяких сім'ях телевізор працює постійно, хоча мало хто його дивиться. Адже інформація є додатковим навантаженням для нервової системи. Тому вмикайте телевізор лише для перегляду улюблених програм. Краще слухайте музику: класичну чи звуки природи. Цікаво, що музика, що заспокоює нерви, корисніша, ніж повна тиша.
3-й спосіб. Більше часу проводьте на свіжому повітрі. Довгі прогулянки потрібні всім: і тим, хто працює багато, і тим, хто переживає непросту ситуацію вдома.
4-й спосіб. Лікувальні рослини. Народні методи перевірені часом і дієві. Перед тим, як заспокоювати нерви, приготуйте відвар з календули (рецепт: 1 ст. л. на 1 склянку окропу, наполягаємо близько години). Його краще пити перед сном. З такими ж пропорціями можна зробити відвар із собачої кропиви або звіробою. Також можна придбати аптечні настоянки валеріани та плодів глоду, перемішати їх і приймати по 12 крапель, розведених у склянці води.
5-й спосіб. Займіться фізкультурою. Фізичні вправи допомагають стати спокійнішими і врівноваженими. Крім того, під час роботи м'язів організм виділяє ендорфіни, які є природними ліками від стресу.
6-й спосіб. Формуйте правильний погляд життя. Що це означає? По-перше, сприймайте невдачі, як частину життя, і не впадайте у відчай. Здорові нерви мають лише ті, хто навчився мислити позитивно. Як заспокоювати нерви, якщо негативні емоції паралізують волю і послаблюють внутрішні сили?
Стреси, сварки, конфлікти та інші малоприємні речі – невід'ємна частина нашого життя. Вони супроводжують нас усюди: вдома, на роботі, у транспорті, магазині… Втекти, забратися в будиночок чи під ковдру не вийде.
Отже, потрібно вчитися керувати своїми емоціями, інакше вирвавшись, ніби лава з вулкана, вони можуть додати проблем і негативно позначитися на здоров'ї. При цьому радимо починати тренуватися на дрібницях – у дрібних сутичках у транспорті, чварах у черзі тощо. Тоді в дійсно серйозній ти зможеш швидко опанувати себе.
Є кілька способів, щоб заспокоїтись у стресовій ситації.
1. Дихання
Знаєш анекдот? Гнів – поганий порадник. Тож заспокойтеся, дихайте рівно, дорахуйте до десяти і… стріляйте. Як відомо, у кожному жарті є частка істини. Дихальні вправи дають приплив кисню в кров, позбавляють надлишку адреналіну, допомагають відновити рівновагу. У цій методиці є кілька вправ, які допоможуть швидко заспокоїтись.
✓ Зроби глибокий вдих, затримай дихання та дорахуй до десяти.
✓ Зроби 3-4 глибоких та швидких вдиху-видиху. Вдихай через ніс, видихай через рот. Потім візьми паузу на 5 секунд - дихай, як завжди. Потім знову повтори вдихи-видихи 3-4 рази.
✓ Дихай трохи глибше, ніж зазвичай. Зосередься на самому процесі дихання, як повітря потрапляє у легені. Ця техніка хороша тим, що менша замітка, ніж перші дві. Скажімо, підійде для тих випадків, коли тебе кричить бос.
✓ На різкому вдиху якнайсильніше стисни кулаки, впиваючись нігтями в долоню, і різко, без паузи викинь пальці вперед на видиху. Достатньо зробити 10-12 таких рухів.
2. Масаж
✓ Масаж подушечок пальців допомагає зняти стрес. Кожному пальцю приділили 2-3 хвилини.
✓ Інший варіант – точка в середині підборіддя. Помасажуй її 9 разів по колу в один бік, і 9 - у зворотний. Ще можна потерти мочки вух та віскі, після цього вмитися та прополоскати рот.
3. Підручні засоби
Боксерська груша – ідеальний варіант, щоб випустити пару, але, на жаль, не у всіх вона є. Вдома знайти їй заміну легко – можна взяти якусь подушку для биття.
А що робити, якщо на роботі? По-перше, зараз у продажу є маса різних антистресових дрібничок: від м'яких іграшок, набитих дрібними кульками, до спеціального пластиліну та м'ячиків. Бюджетніший варіант - простий рушник або груба тканина, яку можна тримати в ящику робочого столу. Якщо ситуація розжариться так сильно, що захочеться стукнути кулаком по столу, візьми цей рушник, скомкай і вичавлюй його, як ганчірку для підлоги, а потім різко кинь на підлогу.
4. Фізичні вправи
✓ Практично будь-які (навіть мінімальні) фізичні дії здатні зняти напругу. Наприклад, можна стиснути-розтиснути кулаки, похрумтіти пальцями, покрутити в руках якийсь предмет. Почни присідати, крокувати кімнатою, вирушай на прогулянку.
✓ Допомагає також, якщо завмерти і напружити кожен м'яз тіла на вдиху та розслабитися на видиху. Головне – зафіксувати свою увагу на тому, що ти робиш (промовляй «я верчу в руках ручку», рахуй кроки чи присідання). А ще важливо чергувати напругу (активну дію) та розслаблення.
5. Сміх
Він, як відомо, продовжує життя, а ще може врятувати у найскладнішій ситуації. Щоб швидко взяти себе в руки, подивися позитивні картинки чи відеоролики, шануй анекдоти, згадай смішні історії зі свого життя чи з життя друзів. Одна моя гарна знайома, коли начальник репетував на неї, представляла його в сімейних трусах із сердечками. Погодься, у такому образі сприймати боса серйозно вже неможливо.
6. Світ мрій
Переключи увагу з неприємної ситуації на щось добре. Намалюй в уяві образ якогось райського місця: піщаний пляж із реклами «Баунті», чудовий водоспад чи зелений альпійський луг у Швейцарії… Уяви все в деталях, фарбах, запах та звуках. Запам'ятай ті почуття, які в тебе викликає ця картинка. Можливо, тобі там добре і спокійно, або ти відчуваєш захоплення від краси пейзажів та ін. Тримай у пам'яті цей образ і викликай його за потреби на пару-трійку хвилин. Особливо цей спосіб дієвий, коли ти нервуєшся перед іспитом, важливою зустріччю чи виступом.
7. Охолодження
✓ Контрастний душ найкраще дозволяє розслабитися та заспокоїти не лише гарячу голову, а й м'язи тіла. Якщо такої можливості немає, промийте обличчя холодною водою.
✓ Не хочеш псувати макіяж? Тоді окуни руки по лікоть у холодну воду, а потім підстав підушечки пальців під струмінь води. Відверніться, слухаючи шум води. Можна і просто вийти надвір, подихати свіжим повітрям.
✓ Ще одна порада - візьми до рук якийсь холодний металевий предмет, наприклад ложки. Тіло одразу зреагує на перепад температури.
Способів швидко заспокоїтись дуже багато, але й люди різні, з різним темпераментом, життєвим досвідом та нервовою психікою. Тому важливо знайти той метод, що підійде саме тобі. Одному досить просто випити трав'яний чай із м'ятою чи мелісою, інших рятує антистресове забарвлення. Комусь хочеться кричати і кричати, але натомість він починає голосно співати, декламувати вірші чи навіть читати скоромовки. У нас на роботі моя колега, коли приходить з наради, усі свої нецензурні думки довіряє паперу: пише швидко, люто, сяючи ручкою, а потім комкає ці листи і із задоволенням їх рве. А моя маленька племінниця, коли їй кажуть: «Кате, візьми себе в руки!», розуміє це буквально – міцно обіймає сама себе.
Щодня ми потрапляємо до множини стресових ситуацій, які тим чи іншим чином позначаються на нашому загальному емоційному стані. Звичайно, ми можна постаратися скоротити їх кількість або ставитися до них із часткою здорової іронії, але, як показує практика, зробити це складніше, ніж здається на перший погляд.
Саме тому необхідно навчитися справлятися зі стресом максимально швидко, щоб зберегти як нервові клітини, а й настрій. У цьому матеріалі ми зібрали відразу вісім способів заспокоїтись.
Ароматерапія
Невипадково аромотерапія отримує все більше повноважень якщо не в медицині, то в медичних практиках. Коли ви відчуваєте певний запах, він безпосередньо впливає на мозкову тканину в носі, що призводить до різного роду приємних ефектів. Так, ефірні олії солодкого апельсина або іланг-ілангу здатні заблокувати дію хімічних речовин, що викликають негативні емоції. Так що тримайте невеликий флакон з ефірною олією в косметичці, щоб кілька глибоких зітхань зробили світ яскравішим навіть у найскладнішій ситуації.
Гарячий напій
«Мушу зауважити, що, оскільки ти засмучена, мені потрібно запропонувати тобі гарячий напій», - говорив в одній із серій «Теорії великого вибуху» Шелдон Купер. І така поведінка має цілком наукове обґрунтування. Втім, підійде не будь-який гарячий напій, але виключно напій з детокс-ефектом – відвар шипшини, трав'яний чи зелений чай. За рахунок того, що ці напої очищають печінку від шкідливих речовин, вони також сприяють стабілізації артеріального тиску та природному розслабленню організму.
Стрибки на батуті
Ні, це не жарт. Безтурботні рухи, в яких відсутня будь-яка систематизація, допомагають організму позбутися напруги. Стрибки на батуті допомагають вам почуватися по-дитячому, підтримують лімфатичну систему і надають розслаблюючу дію на всі системи, які зазнають впливу стресу. Нема батута? Немає проблем. Стрибки на скакалці або танець під улюблену музику зробить той самий ефект.
Розслаблююча ванна
Якщо ви все частіше приймаєте душ, а не ванну, то ви багато втрачаєте - у тому числі щодо релаксу. Гаряча ванна з піною - ідеальний спосіб зробити «перерву у мовленні», сконцентруватися на власних відчуттях та попросити весь світ трохи почекати. Подбайте про засоби для ванни з вашим улюбленим ароматом (універсальний варіант - лаванда), щоб насолода була повною.
L-теанін
Потужна амінокислота забезпечить вам відчуття спокою всього за 20 хвилин, що особливо зручно, якщо сильне відчуття тривоги застало вас на роботі перед важливою зустріччю. Причому експерти відзначають, що L-теанін - одна з добавок, здатних боротися з усіма типами стресового впливу. Додатковим бонусом стане той факт, що засіб працює без побічних ефектів у вигляді сонливості, апатії та надмірного розслаблення.
Дихальні практики
Декілька глибоких і осмислених вдихів - чудовий спосіб привести до гармонії свій розум і тіло. Вам може здатися, що це занадто просто, але чари тут у тому, що спосіб дійсно працює. Спробуйте відволіктися від стресу і зосередитися на диханні: вдих на п'ять рахунків і видих на десять за умови кількох повторів допоможуть врівноважити думки і прийняти єдине правильне рішення. До речі, дихальні практики є важливою складовою йоги - тому якщо ви націлені на довгостроковий результат, можливо, вам варто придбати абонемент у найближчу до будинку студію.
Втеча в «оазис»
Коли вас охоплює паніка, одним з кращих способів впоратися з напругою виявиться ваш особистий оазис. Це може бути місце в офісі, які вам по-справжньому подобається, кав'ярня за рогом, власний балкон або навіть уявний оазис, в рамках якого ви вирушаєте на Лазурний Берег, де провели незабутні канікули кілька років тому (для когось, втім, це буде чудове літо в селі у бабусі між п'ятим та шостим класом). П'яти хвилин виявиться достатньо, щоб ви повернулися до форми. Якщо ж говорити про перспективи, спробуйте відвідувати інфрачервону або звичайну сауну раз на тиждень, щоб забувати про всі стреси і насолоджуватися моментом увійшло в звичку.
Бокс
І знову про спорт - бокс (у тому числі тайський) впоратися зі страхом, тривогою, гнівом, сльозами, істериками і далі за списком. Фітнес-експерти впевнені, що робота з грушею додасть вам впевненості у собі, а якщо говорити про боротьбу зі стресами, то допоможе протистояти їм найефективніше. Сьогодні був важкий день? Вирушайте в зал увечері, і позбавтеся кожного з дратівливих факторів, щоб вам було простіше жити і дихати.
Гнів, стрес та тривога здатні вивести з рівноваги будь-кого. Здається, що у такому стані контролювати емоції неможливо, але насправді навчитися заспокоюватися – цілком реальне завдання. Це цінне вміння допоможе вам впоратися з непередбаченими обставинами та сплеском негативних емоцій. Познайомтеся з фізичними та розумовими вправами, які навчать вас правильно поводитися у стресових ситуаціях та виходити з них.
Кроки
Частина 1
Заспокойте тіло- Послідовне розслаблення м'язів знижує їхню напругу. Це може зменшити відчуття занепокоєння чи гніву та допомогти вам розслабитися.
-
Займіться фізичними вправами.Якщо ви відчуваєте тривогу чи гнів, спробуйте зробити вправи, щоб заспокоїтися. Не піддавайтеся бажанню зосередитись на тому, що вас засмучує. Натомість займіться спортом або зарядкою, щоб заспокоїти тіло. Під час фізичного навантаження організм вивільняє ендорфіни, які здатні послабити реакцію на стрес, покращити настрій, зняти м'язову напругу та заспокоїти вас. Також, за даними досліджень, тренування можуть впливати на мозок, зробивши вас менш сприйнятливим до стресу.
Грайте та гуляйте зі своїми вихованцями.Собаки та кішки – одні з найкращих помічників у боротьбі зі стресовою ситуацією. Поговоріть зі своїм чотирилапим другом, погладьте його або виведіть на прогулянку. Дослідження свідчать, що 55% людей, які проводять час із домашніми тваринами, відчувають менше напруги, а 44% оптимістичніше відносяться до життя.
- Якщо у вас немає домашньої тварини, потискайте м'яку іграшку - іноді це теж допомагає. Як альтернатива можете сходити в зоопарк, акваріум, з'їздити в природний парк, де можна побачити диких звірів. Спостереження за тваринами, зайнятими своїм звичайним життям, дуже заспокоює.
-
Намагайтеся дотримуватися здорового харчування.Коли ви засмучені або пригнічені, простим способом втіхи стає їжа. Однак не "заїдайте" стрес шкідливою їжею: зрозумійте, що, на відміну від неї, корисне харчування може насправді покращити ваш настрій і надати вам енергії, потрібну у скрутній ситуації. Не тільки дотримуйтесь здорового раціону, але й зверніть увагу на продукти, які, за наявними даними, особливо корисні, якщо вам потрібно впоратися зі стресом та розслабитися:
- Спаржа
- Авокадо
- Ягоди
- Апельсини
- Устриці
- Грецькі горіхи
-
Уникайте речовин, що заважають вам заспокоїтися.Через стимулятори вам буде важко розслабитися та заспокоїтися. Класичним прикладом є кофеїн, що збуджує нервову систему та викликає сплеск енергії. Також не слід розслаблятися за допомогою алкоголю та нікотину. Зокрема, нікотин частішає серцебиття та підвищує тиск, що, навпаки, не дає заспокоїтися. До того ж, залежності дуже важко позбутися, а це створює додатковий стрес та занепокоєння.
Дихайте діафрагмою.Почніть з глибокого вдиху: вдихніть протягом 5 секунд, надуючи живіт, затримайте дихання на 5 секунд і видихніть, теж протягом 5 секунд. Зробіть кілька звичайних вдихів і видихів, потім продовжуйте дихати діафрагмою, доки відчуєте себе спокійніше. При діафрагмовому диханні легені наповнюються повітрям остаточно. Це може виявитися особливо корисним, якщо ви відчуваєте, що дихаєте важко або вам не вистачає повітря (що часто трапляється при тривозі, гніві або стресі).
Прислухайтеся до навколишнього світу та своїх відчуттів.Увага до своїх почуттів та до того, що вас оточує, заспокоює розум. Зосередьтеся на звуках, температурі, запахах, тактильних відчуттях та своєму диханні. Фокусуйтеся на них, доки напруга не почне спадати. Це може заспокоїти розум, а також, як показали дослідження, зменшити стрес, знизити кров'яний тиск та допомогти при хронічних болях. Крім того, ця практика загострює увагу та сприяє контролю над емоціями.
Послідовно розслабте м'язи.Напружуйте та розслабляйте групи м'язів по черзі, починаючи з голови та закінчуючи пальцями ніг. Спочатку сфокусуйтеся на лицьових м'язах, напружте їх на 6 секунд, потім розслабте протягом 6 секунд. Зробіть те саме з шиєю, плечима, грудьми, руками і далі вниз, поки не відчуєте, що ваше тіло розслабилося.
Частина 2
Заспокойте розум- Наприклад, ви можете почитати, зайнятися фотографією чи рукоділлям, зустрітися з друзями, потанцювати чи подивитися фільм.
-
Поговоріть із другом.Розмова про те, що сердить чи турбує вас, не тільки допоможе заспокоїтись, але й дасть вам відчути підтримку з боку близьких. Ви зрозумієте, що не самотні. Підтримка оточуючих важлива для відчуття спокою та безпеки.
Спробуйте зайнятися медитацією.Сядьте зручніше у тихому місці. Сконцентруйтеся на диханні та стежте за своїми думками. Нехай тривоги приходять та йдуть – не затримуйте увагу на них. Доведено, що 30 хвилин щоденної медитації можуть змінити поведінку та роботу мозку. Вона допоможе вам відчути контроль над тілом та емоціями навіть у стані гніву чи тривоги. Фокусуючись на диханні і дозволяючи думкам вільно приходити і йти, ви зможете привести тіло і розум до спокою. Щоб сконцентруватися на поточному моменті, під час медитації корисно поставити наступні питання.
- Що я помічаю у своєму подиху?
- Що я помічаю у своїх думках? Чи можу я їх відпускати, не затримуючи?
- Чи напружене моє тіло? Де саме зосереджено напругу?
-
Порахуйте.Зробіть кілька глибоких вдихів та починайте дуже повільно рахувати. Спочатку можете дійти до 10, але продовжуйте, якщо ви все ще відчуваєте гнів. Сфокусуйтеся на рахунку, а не на ситуації, що розсердила вас. Це чудовий спосіб протистояти гніву, замість піддатися йому.
Ведіть щоденник.Спробуйте описувати свої почуття. Це хороший спосіб впоратися з емоціями, особливо якщо ви за своєю природою схильні до письма. Не намагайтеся писати повними реченнями та стежити за граматикою. Можете навіть записувати окремі фрази чи слова, якщо це допомагає вам заспокоїтися. Значення тут має процес обдумування і фіксування ваших внутрішніх конфліктів.
Виробляйте позитивне мислення.Розвиток оптимістичного ставлення до всього допоможе вам пам'ятати хороше та відпускати від себе те, на що ви не можете вплинути. Коли ви зрозумієте, що не кожну ситуацію можна контролювати, зможете сфокусуватися на управлінні власними емоціями. Це допоможе вам зробити крок назад та заспокоїтися.
Знайдіть або створіть місце, де можна розслабитися.У кожної людини таке місце буде своїм, так що вирішите для себе, куди попрямувати, якщо вам стає важко впоратися з емоціями. Можливо ви захочете втекти на природу. Подивіться на воду або поблукайте нею, і нехай вона вас заспокоїть. Або, можливо, вам легше розслабитися в оточенні людей, які поважають і підтримують вас. Не проводьте надто багато часу з тими, хто виводить вас із себе.
Відверніть себе якимось приємним або заспокійливим заняттям.Іноді занепокоєння чи гнів виникають через концентрацію на неприємних речах, які ви повинні зробити або які вас розлютили. Якщо ви постійно думатимете про них, вам буде важко заспокоїтися і ви не зможете зосередитися на своїх справах. Відверніться. Намагайтеся не думати про те, що викликало негативні емоції, і це допоможе послабити стрес.
Частина 3
Зверніться за допомогою-
Зрозумійте, коли вам потрібна допомога.Якщо всі ваші спроби заспокоїти тіло і розум ні до чого не призводять, можливо вам потрібна допомога професіонала. Лікування чи психотерапія можуть зменшити стрес чи хронічний занепокоєння – причину вашого нервового порушення. Медична допомога може знадобитися у таких випадках (усі вони є симптомами тривожного розладу):
- Тривоги заважають вашій роботі, спілкуванню чи відносинам
- Ви відчуваєте, що не можете перестати хвилюватися та заспокоїтися
- Ви не можете розслабитися або сконцентруватися
- Ви уникаєте ситуацій, які можуть викликати у вас занепокоєння
- У вас проблеми зі сном
- Ви відчуваєте постійну напругу
-
Познайомтеся з когнітивно-поведінковою терапією.Психотерапевт напевно порадить вам продовжувати користуватися засобами "допоможи собі сам", наприклад, заспокоювати тіло та розум за допомогою розслаблюючих технік. Але при цьому ви, швидше за все, розпочнете когнітивно-поведінкову терапію. Вона допоможе проаналізувати, що вас турбує, хвилює чи викликає стрес. Визначивши причини, ви зможете виробити ефективні стратегії, які б дозволили заспокоїтися. За допомогою когнітивно-поведінкової терапії ви навчитеся:
- Розуміти, які тривоги корисні, а які ні, що допоможе приймати стрес і правильно реагувати на нього.
- Визначити, що виводить вас із рівноваги, які фактори є критичними, і як довго ви не можете заспокоїтись. Це допоможе вам відстежувати свій прогрес у ході терапії.
- Користуватися техніками глибокого дихання та послідовного розслаблення м'язів.
- Змінювати негативний спосіб думок чи реагування більш конструктивний. Це допоможе заспокоїти ваш розум.
- Зустрічати віч-на-віч ситуації, в яких ви зазвичай відчуваєте занепокоєння, тривогу або паніку. Ви відчуєте, що можете контролювати їх.
-
Спробуйте медикаментозне лікування.Терапія та техніки самодопомоги – це основні способи заспокоїтись, але ваш психотерапевт може прописати вам ліки для короткострокового прийому. Зазвичай це препарати, що знімають на сполох, які допомагають заспокоїтися. Як правило, при тривожних розладах прописують таке:
- Буспірон (спітомін) – препарат, що знімає тривогу, не викликає звикання або седативного ефекту. Він допомагає впоратися з тривожністю, але не позбавляє її повністю.
- Бензодіазепіни – препарати швидкої дії, що знімають на сполох, що робить їх ефективними в ситуаціях, коли ви не можете заспокоїтися. Однак при частому їх застосуванні через кілька тижнів може розвинутись психологічна та фізична залежність. Тому їх прописують тільки при важких тривожних станах.
- Антидепресанти – їх застосовують для тривалого лікування, оскільки зниження тривожності може знадобитися до 6 тижнів. Вони можуть викликати нудоту або посилювати проблеми зі сном.
- При нестачі сну проблеми здаються серйознішими, ніж вони є, тому намагайтеся завжди висипатися.
- Спробуйте слухати спокійну музику.
- Щоб припинити напади гніву, що охоплюють вас через найменшу помилку, переконайте себе, що помилка вас не цікавить - вас цікавить тільки викладений з неї урок, і наступного разу ви готові діяти по-іншому.
- Якщо ви не в змозі контролювати свої емоції, зверніться за професійною допомогою до психотерапевта.
- Закрийте очі та уявіть, що перед вами цвітуть квіти.
- Слухайте пісні! Це заспокоює та працює для всіх, почніть зі спокійних пісень і поступово переходьте до року (якщо вам подобається рок, якщо ні – це буде марно). Це, напевно, допоможе вам розслабитися!
- Якщо у вас немає особливого заспокоєного місця, поговоріть зі своїм найкращим другом, це допоможе вам заспокоїтися.
- Ляжте на спину і робіть глибокі вдихи, це також допоможе заспокоїтись.
- Постарайтеся забути ситуацію, відійдіть від усього, що нагадує вам про агресію. Наприклад, якщо вас засмучує домашнє завдання вирушайте туди, де ви не бачитимете його. Потім займіться тим, що вам подобається. Наприклад, можна зателефонувати своєму другові і поговорити з ним, подивитися телевізор, почитати книгу - це допомагає відволіктися від ситуації.
Попередження
- Раніше вважалося, що подихати в паперовий пакет – гарний спосіб впоратися з гіпервентиляцією та відновити спокій. Однак зараз фахівці сходяться на тому, що цей метод є досить небезпечним і його слід уникати. Дихайте у паперовий пакет тількиякщо через гіпервентиляцію у вас паморочиться голова. Регулярне застосування даного способу створює циркуляцію у легких вуглекислого газу, а це небезпечно для дихальної системи.
- Ніколи не завдавайте шкоди собі чи іншим, навіть якщо ви у сильному гніві. Намагайтеся піти і заспокоїтися на самоті. Якщо ви настільки розлючені, що не в змозі себе контролювати, зверніться до лікарні за терміновою медичною допомогою.
- Не зганяйте гнів на інших. Ви можете викликати неприємності і травмувати оточуючих або себе.
- Синестезія – це що за явище у психології?
- Московські політехнічні коледжі: спеціальності та відгуки На кого навчаються у політехнічному коледжі
- Цікаві факти про життя космонавтів на мкс
- Космічний політ Гагаріна: що слід знати про одну з головних подій XX століття На чому відбуваються польоти в космос