Как успокоить себя от переживаний. Как успокоить нервы и снять стресс - лучшие советы и рекомендации специалистов
Стрессовые ситуации подстерегают нас на каждом шагу: на работе, в местах общественного пользования, дома.
Каждый может столкнуться с враждебным или агрессивным поведением, стать очевидцем дорожного происшествия , оказаться в ситуации, когда здоровью угрожает серьезная опасность или просто услышать неприятную новость.
Реакция организма оказывается предсказуемой: повышается уровень адреналина, учащается сердцебиение и сбивается дыхание. Что сделать, чтобы быстро успокоиться и вернуться в привычное состояние? Предлагаем несколько работающих способов, которые помогут сделать это за 5 минут или меньше.
Медленный счет в уме
Этот способ актуален, когда вас провоцируют на вспышку агрессии. Чтобы не демонстрировать неконтролируемые эмоции окружающим (особенно детям, которые не слушаются), проще всего замолчать на несколько секунд и начать медленно считать в уме.
Достаточно дойти до десяти или двадцати, каждый раз представляя число в виде физического объекта. Отвлекаясь на визуализацию, вы постепенно вернетесь в ресурсное состояние и с большей вероятностью решите проблему цивилизованным путем, без криков и истерик.
Стабилизация дыхания
Дыхательные техники – первые помощники в борьбе со стрессом. Правильное дыхание поможет в течение нескольких минут значительно снизить уровень адреналина. Ученые объясняют это тем, что при равномерном дыхании мышцы получают больше кислорода, а количество адреналина в крови автоматически уменьшается. Предлагаем три простых способа дышать так, чтобы быстро успокоить нервную систему.
Способ успокоиться 1.
Сделайте поочередно по 3-4 глубоких и столько же быстрых вдоха-выдоха. Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот. Возьмите пятисекундную паузу и повторите упражнение снова, а затем еще 3-5 раз. Это поможет снять нервное напряжение и стабилизировать дыхание.Способ успокоиться 2.
Вдыхайте как можно глубже в привычном ритме. Концентрируйтесь на каждом вдохе и старайтесь дышать правильно, без рывков. Так вы успокоите организм за 3-5 минут.Способ успокоиться 3.
Делайте резкий вдох, одновременно сжимая кулаки. На выходе резко выбросите пальцы вперед и расслабьте их. Сконцентрируйтесь в равной степени и на дыхании, и на руках. Достаточно 10-12 повторений, чтобы предотвратить нервный всплеск в экстренной ситуации.Визуальная смена картинки
В этом способе необходимо подключить фантазию и способность визуализировать увиденные ранее объекты. Чтобы быстро успокоиться, нарисуйте в своем воображении воду. Она, а также предметы и фон белого цвета очень хорошо умиротворяют. По возможности примите удобную и максимально расслабленную позу, закройте глаза. Медленно вдыхайте и выдыхайте, представляя морское побережье или водопад на фоне светло-голубого неба с белыми облаками. Постарайтесь почувствовать, как вода мягко прикасается к вашему телу, обволакивая и омывая его, а затем стекает, унося с собой переживания и плохие мысли. Сохраняйте концентрацию в течение 4-5 минут.Контакт с водой
Перейдите от воображаемой воды к самой настоящей. Необязательно принимать ванну или стоять в душе под струями – вам хватит обычного крана с водой. Вначале подготовьтесь: ослабьте застежки на одежде, распустите волосы (если они у вас есть) и избавьтесь от всего, что мешает почувствовать легкость. Откройте прохладную воду и подставьте под нее руки.
Через несколько секунд приложите мокрые ладони к шее и помассируйте ее подушечками пальцев, прикладывая небольшое усилие. Через 2-3 минуты массажа снова вымойте руки и представьте, что вместе с водой в сток ушли обстоятельства, которые вводили вас в стрессовое состояние.
Черный шоколад или мед
Два-три кусочка горького шоколада помогут снизить уровень стресса и поднимут настроение. Главное, не злоупотреблять этим способом и выбирать темный шоколад с большим содержанием какао-бобов – от 60% и выше. Редакция сайт уточняет, что чайная ложка натурального меда обладает похожими свойствами.
А если вы не можете заснуть из-за нервного перенапряжения, разведите ее в стакане теплого молока и выпейте медленными глотками. Если стрессовая ситуация не требует немедленного вмешательства, вы заснете в течение нескольких минут.
Легкий самомассаж
Две основные зоны, которые нуждаются в вашем внимании – это голова и кисти рук. Первую специалисты рекомендуют массажировать при помощи обычной щетки. Медленно расчесывайте волосы в течение 5 минут – это поможет нормализировать кровоснабжение и расслабить мышцы головы. Дополнительно сделайте точечный массаж участка, расположенного над носом между бровями. Ладони достаточно просто активно потереть друг о друга до тех пор, пока они не станут горячими.
Ароматерапия
Люди столетиями используют запахи для лечения, и успокоение нервной системы – одна из немногих возможностей ароматных масел. Не обязательно включать аромалампу или зажигать аромапалочки, подойдут даже 2-3 капли масла, растертые между ладонями. Некоторые составы успешно нейтрализуют химические вещества, которые активизируют нервные процессы в организме человека.
С этой функцией справляются масла сладкого апельсина, иланг-иланга, лаванды, герани. Они успокаивают нервы, помогают расслабиться и справиться с разочарованиями, нормализуют сон. Если вы находитесь вне дома, используйте масла в виде спрея.
Горячий напиток
Поклонники «Теории Большого Взрыва» наверняка знакомы с особенностями натуры Шелдона Купера (его в сериале сыграл актер Джим Парсонс). Иногда его принципы бывают очень полезными и способны помочь в стрессовой ситуации. Например, расстроенному другу Шелдон всегда предлагает чашку горячего чая.
Такой способ работает, особенно когда речь идет о травяном чае, отваре ромашки или шиповника. В редакции узнайвсё.ру проверяли: эти напитки и правда способны стабилизировать кровяное давление, нормализировать дыхание и расслабить напряженный организм.
Легкая перестановка
Этот способ подходит для тех, кто пытается быстро снять стресс в знакомом помещении – например, дома или в офисе. Согласно восточным практикам, чтобы избавиться от печали, нужно передвинуть 27 предметов.
Не стоит сразу хвататься за мягкую мебель и столы со стульями. Достаточно переместить цветочные горшки, канцелярские предметы и декора, поменять местами картины или рамки с фотографиями. Возможно, с непривычки это займет больше пяти минут, но результат того стоит!
Фиксация мыслей на бумаге
Если вы вот-вот взорветесь, возьмите в руки ручку или карандаш, присядьте и начните записывать то, что вас беспокоит. Не переживайте: вы не проживете стрессовую ситуацию снова, а переосмыслите ее, излагая на бумаге, а также отвлечетесь от основного раздражителя.
Для достижения наибольшего эффекта сожгите письмо или уничтожьте его любым другом способом, представляя, что вместе с ним уходит и причина сильного беспокойства.
Чтобы оценить, насколько вы напряжены в последнее время, редакция узнайвсё.ру предлагает вам пройти тест и узнать: что вы чувствуете прямо сейчас?
Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен
Если не научится контролировать свои нервы, можно быстро потерять здоровье. Аврал на работе, проблемы с начальством, ссоры с родными, денежные затруднения - это далеко не все ситуации, заставляющие нас переживать больше, чем обычно! нервы при таких обстоятельствах? Вполне возможно, что вам помогут советы, приведенные ниже. Правда, их лучше использовать не по отдельности, а в комплексе.
1-й способ. Высыпайтесь. Правильный прекрасно успокаивает нервы. Вставать и ложиться нужно в одно и то же время, проводя в кровати не меньше 7-8 ч. Также не стоит ложиться сразу же после активной работы. Важно дать мозгу время на подготовку ко сну. В этом поможет теплая ванна или развлекательное чтиво. Перед тем как успокаивать нервы, приготовьте ванну из валерианы, календулы, мяты, душицы или пустырника.
2-й способ. Избегайте шума. В некоторых семьях телевизор работает постоянно, хотя мало кто его смотрит. А ведь информация является дополнительной нагрузкой для нервной системы. Поэтому включайте телевизор только для просмотра любимых программ. Лучше слушайте музыку: классическую или звуки природы. Интересно, что музыка, успокаивающая нервы, полезнее, чем полная тишина.
3-й способ. Больше времени проводите на свежем воздухе. Долгие прогулки нужны всем: и тем, кто много работает, и тем, кто переживает непростую ситуацию дома.
4-й способ. Лекарственные растения. Народные способы проверены временем и действенны. Перед тем как успокаивать нервы, приготовьте отвар из календулы (рецепт: 1 ст. л. на 1 стакан кипятка, настаиваем около часа). Его лучше пить перед сном. С такими же пропорциями можно сделать отвар из пустырника или зверобоя. Также можно приобрести аптечные настойки валерианы и плодов боярышника, перемешать их и принимать по 12 капель, разбавленных в стакане воды.
5-й способ. Займитесь физкультурой. Физические упражнения помогают стать более спокойными и уравновешенными. Кроме того, во время работы мышц организм выделяет эндорфины, которые являются природным лекарством от стресса.
6-й способ. Формируйте правильный взгляд на жизнь. Что это значит? Во-первых, воспринимайте неудачи, как часть жизни, и не отчаивайтесь. Здоровые нервы имеют только те, кто научился мыслить позитивно. И действительно, как успокаивать нервы, если отрицательные эмоции парализуют волю и ослабляют внутренние силы?
Стрессы, ссоры, конфликты и прочие малоприятные вещи - неотъемлемая часть нашей жизни. Они сопровождают нас повсюду: дома, на работе, в транспорте, магазине… Убежать, забраться в домик или под одеяло не получится.
Следовательно, нужно учиться управлять своими эмоциями, иначе вырвавшись, будто лава из вулкана, они могут добавить проблем и негативно сказаться на здоровье. При этом советуем начинать тренироваться на мелочах - в мелких стычках в транспорте, склоках в очереди и т.д. Тогда в действительно серьезной ты сможешь быстро овладеть собой.
Есть несколько способов, чтобы успокоиться в стрессовой ситации.
1. Дыхание
Знаешь анекдот? Гнев - плохой советчик. Поэтому успокойтесь, дышите ровно, досчитайте до десяти и… стреляйте. Как известно, в каждой шутке есть доля истины. Дыхательные упражнения дают приток кислорода в кровь, избавляют от избытка адреналина, помогают восстановить равновесие . В этой методике есть несколько упражнений, которые помогут быстро успокоиться.
✓ Сделай глубокий вдох, задержи дыхание и досчитай до десяти.
✓ Сделай 3-4 глубоких и быстрых вдоха-выдоха. Вдыхай через нос, выдыхай через рот. Потом возьми паузу на 5 секунд - дыши, как обычно. Затем снова повтори вдохи-выдохи 3-4 раза.
✓ Дыши немного глубже, чем обычно. Сосредоточься на самом процессе дыхания, как воздух попадает в легкие. Эта техника хороша тем, что менее заметка, чем первые две. Скажем, подойдет для тех случаев, когда на тебя кричит босс.
✓ На резком вдохе как можно сильнее сожми кулаки, впиваясь ногтями в ладонь, и резко, без паузы выбрось пальцы вперед на выдохе. Достаточно сделать 10-12 таких движений.
2. Массаж
✓ Массаж подушечек пальцев помогает снять стресс. Каждому пальцу удели 2-3 минуты.
✓ Другой вариант - точка в середине подбородка. Помассируй ее 9 раз по кругу в одну сторону, и 9 - в обратную. Еще можно потереть мочки ушей и виски, после этого умыться и прополоскать рот.
3. Подручные средства
Боксерская груша - идеальный вариант, чтобы выпустить пар, но, увы, не у всех она есть. Дома найти ей замену легко - можно взять какую-нибудь подушку для битья.
А что делать, если ты на работе? Во-первых, сейчас в продаже есть масса разных антистрессовых вещичек: от мягких игрушек, набитых мелкими шариками, до специального пластилина и мячиков. Более бюджетный вариант - простое полотенце или грубая ткань, которую можно держать в ящике рабочего стола. Если ситуация накалится так сильно, что захочется стукнуть кулаком по столу, возьми это полотенце, скомкай и выжми его, как половую тряпку, а после резко брось на пол.
4. Физические упражнения
✓ Практически любые (даже минимальные) физические действия способны снять напряжение. К примеру, можно сжать-разжать кулаки, похрустеть пальцами, покрутить в руках какой-то предмет. Начни приседать, шагать по комнате, отправляйся на прогулку.
✓ Помогает также, если замереть и напрячь каждую мышцу тела на вдохе и расслабиться на выдохе. Главное - зафиксировать свое внимание на том, что ты делаешь (проговаривай «я верчу в руках ручку», считай шаги или приседания). А еще важно чередовать напряжение (активное действие) и расслабление.
5. Смех
Он, как известно, продлевает жизнь, а еще может спасти в самой сложной ситуации. Чтобы быстро взять себя в руки, посмотри позитивные картинки или видеоролики, почитай анекдоты, вспомни смешные истории из своей жизни или из жизни друзей. Одна моя хорошая знакомая, когда начальник орал на нее, представляла его в семейных трусах с сердечками. Согласись, в таком образе воспринимать босса серьезно уже невозможно.
6. Мир грез
Переключи внимание с неприятной ситуации на что-то хорошее. Нарисуй в воображении образ какого-то райского места: песчаный пляж из рекламы «Баунти», прекрасный водопад или зеленый альпийский луг в Швейцарии… Представь все в деталях, красках, запах и звуках. Запомни те чувства, которые у тебя вызывает эта картинка. Возможно, тебе там хорошо и спокойно, или ты испытываешь восторг от красоты пейзажей и пр. Держи в памяти этот образ и вызывай его при необходимости на пару-тройку минут. Особенно этот способ действенен, когда ты нервничаешь перед экзаменом, важной встречей или выступлением.
7. Охлаждение
✓ Контрастный душ лучше всего позволяет расслабиться и успокоить не только горячую голову, но и мышцы тела. Если такой возможности нет, ополосни лицо холодной водой.
✓ Не хочешь портить макияж? Тогда окуни руки по локоть в холодную воду, а после подставь подушечки пальцев под струю воды. Отвлекитесь, слушая шум воды. Можно и просто выйти на улицу, подышать свежим воздухом.
✓ Еще один совет - возьми в руки какой-нибудь холодный металлический предмет, например ложки. Тело сразу среагирует на перепад температуры.
Способов быстро успокоиться очень много, но и люди разные, с разным темпераментом, жизненным опытом и нервной психикой. Поэтому важно найти тот метод, который подойдет именно тебе. Одному достаточно просто выпить травяной чай с мятой или мелиссой, других спасает антистрессовая раскраска. Кому-то хочется кричать и орать, но вместо этого он начинает громко петь, декламировать стихи или даже читать скороговорки. У нас на работе моя коллега, когда приходит с совещания, все свои нецензурные мысли доверяет бумаге: пишет быстро, яростно, сверкая ручкой, а потом комкает эти листы и с удовольствием их рвет. А моя маленькая племянница, когда ей говорят: «Катя, возьми себя в руки!», понимает это буквально - крепко обнимает сама себя.
Ежедневно мы попадаем во множество стрессовым ситуаций, которые тем или иным образом сказываются на нашем общем эмоциональном состоянии. Конечно, мы можно постараться сократить их количество или относиться к ним с долей здоровой иронии, но, как показывает практика, сделать это сложнее, чем кажется на первый взгляд.
Именно поэтому необходимо научиться справляться со стрессом максимально быстро, чтобы сохранить в порядке не только нервные клетки, но и настроение. В этом материале мы собрали сразу восемь способов успокоиться.
Ароматерапия
Неслучайно ароматерапия получает все больше полномочий если не в медицине, то в околомедицинских практиках. Когда вы чувствуете определенный запах, он оказывает непосредственное влияние на мозговую ткань в носу, что приводит к разного рода приятным эффектам. Так, эфирные масла сладкого апельсина или иланг-иланга способны заблокировать действие химических веществ, которые вызывают негативные эмоции. Так что держите небольшой флакон с эфирным маслом в косметичке, чтобы несколько глубоких вздохов сделали мир ярче даже в самой сложной ситуации.
Горячий напиток
«Должен заметить, что, так как ты расстроена, мне полагается предложить тебе горячий напиток», - говорил в одной из серий «Теории большого взрыва» Шелдон Купер. И подобное поведение имеет вполне научное обоснование. Впрочем, подойдет не любой горячий напиток, но исключительно напиток с детокс-эффектом - отвар шиповника, травяной или зеленый чай. За счет того, что эти напитки очищают печень от вредных веществ, они также способствуют стабилизации кровяного давления и естественному расслаблению организма.
Прыжки на батуте
Нет, это не шутка. Беззаботные движения, в которых отсутствует какая-либо систематизация, помогают организму избавиться от напряжения. Прыжки на батуте помогают вам чувствовать себя по-детски, поддерживают лимфатическую систему и оказывают расслабляющее действие на все системы, которые испытывают влияние стресса. Нет батута? Нет проблем. Прыжки на скакалке или танец под любимую музыку окажет тот же эффект.
Расслабляющая ванна
Если вы все чаще принимаете душ, а не ванну, то вы многое теряете - в том числе, в отношении релакса. Горячая ванна с пеной - идеальный способ сделать «перерыв в вещании», сконцентрироваться на собственных ощущениях и попросить весь мир немного подождать. Позаботьтесь о средствах для ванны с вашим любимым ароматом (универсальный вариант - лаванда), чтобы наслаждение было полным.
L-теанин
Мощная аминокислота обеспечит вам чувство спокойствия всего за 20 минут, что особенно удобно, если сильнейшее чувство тревоги застало вас на работе прямо перед важной встречей. Причем, эксперты отмечают, что L-теанин - одна из добавок, способных бороться со всеми типами стрессового воздействия. Дополнительным бонусом станет тот факт, что средство работает без побочных эффектов в виде сонливости, апатии и чрезмерного расслабления.
Дыхательные практики
Несколько глубоких и осмысленных вдохов - отличный способ привести к гармонии свой ум и тело. Вам может показаться, что это слишком просто, но волшебство здесь в том, что способ действительно работает. Попробуйте отвлечься от стресса и сосредоточиться на дыхании: вдох на пять счетов и выдох на десять при условии нескольких повторов помогут уравновесить мысли и принять единственно верное решение. К слову, дыхательные практики являются важной составляющей йоги - так что если вы нацелены на долговременный результат, возможно, вам стоит приобрести абонемент в ближайшую к дому студию.
Побег в «оазис»
Когда вас охватывает паника, одним из лучших способов справиться с возникшим напряжением окажется ваш личный оазис. Это может быть место в офисе, которые вам по-настоящему нравится, кофейня за углом, собственный балкон или даже мысленный оазис, в рамках которого вы отправляетесь на Лазурный Берег, где провели незабываемые каникулы несколько лет назад (для кого-то, впрочем, это будет чудесное лето в деревне у бабушки между пятым и шестым классом). Пяти минут окажется достаточно, чтобы вы вернулись в форму. Если же говорить о перспективах, то попробуйте посещать инфракрасную или обычную сауну раз в неделю, чтобы забывать обо всех стрессах и наслаждаться моментом вошло в привычку.
Бокс
И снова о спорте - бокс (в том числе, тайский) справиться со страхом, тревогой, гневом, слезами, истериками и далее по списку. Фитнес-эксперты уверены, что работа с грушей придаст вам уверенности в себе, а если говорить о борьбе со стрессами, то поможет противостоять им наиболее эффективно. Сегодня был тяжелый день? Отправляйтесь в зал вечером, и избавьтесь от каждого из раздражающих факторов, чтобы вам было проще жить и дышать.
Гнев, стресс и тревога способны вывести из равновесия любого. Кажется, что в таком состоянии контролировать эмоции невозможно, но на самом деле научиться успокаиваться – вполне реальная задача. Это ценное умение поможет вам справиться с непредвиденными обстоятельствами и всплеском негативных эмоций. Познакомьтесь с физическими и умственными упражнениями, которые научат вас правильно вести себя в стрессовых ситуациях и выходить из них.
Шаги
Часть 1
Успокойте тело- Последовательное расслабление мышц снижает их напряжение. Это может уменьшить ощущение беспокойства или гнева и помочь вам расслабиться.
-
Займитесь физическими упражнениями. Если вы чувствуете тревогу или гнев, попробуйте поделать упражнения, чтобы успокоиться. Не поддавайтесь желанию сосредоточиться на том, что вас расстраивает. Вместо этого займитесь спортом или зарядкой, чтобы успокоить тело. Во время физической нагрузки организм высвобождает эндорфины, которые способны ослабить реакцию на стресс, улучшить настроение, снять мышечное напряжение и успокоить вас. Также, по данным исследований, тренировки могут воздействовать на мозг, сделав вас менее восприимчивым к стрессу.
Играйте и гуляйте со своими питомцами. Собаки и кошки – одни из лучших помощников в борьбе со стрессовой ситуацией. Поговорите со своим четвероногим другом, погладьте его или выведите на прогулку. Исследования свидетельствуют, что 55% людей, проводящих время с домашними животными, чувствуют меньше напряжения, а 44% оптимистичнее относятся к жизни.
- Если у вас нет домашнего животного, потискайте мягкую игрушку – иногда это тоже помогает. В качестве альтернативы можете сходить в зоопарк, аквариум, съездить в природный парк, где можно увидеть диких зверей. Наблюдение за животными, занятыми своей обычной жизнью, очень успокаивает.
-
Старайтесь придерживаться здорового питания. Когда вы расстроены или подавлены, простым способом утешения становится еда. Однако не "заедайте" стресс вредной пищей: поймите, что, в отличие от нее, полезное питание может на самом деле улучшить ваше настроение и придать вам энергии, необходимой в трудной ситуации. Не только придерживайтесь здорового рациона, но и обратите внимание на продукты, которые, по имеющимся данным, особенно полезны, если вам нужно справиться со стрессом и расслабиться:
- Спаржа
- Авокадо
- Ягоды
- Апельсины
- Устрицы
- Грецкие орехи
-
Избегайте веществ, мешающих вам успокоиться. Из-за стимуляторов вам будет трудно расслабиться и успокоиться. Классическим примером является кофеин, возбуждающий нервную систему и вызывающий всплеск энергии. Также не следует расслабляться с помощью алкоголя и никотина. В частности, никотин учащает сердцебиение и повышает давление, что, напротив, не дает успокоиться. К тому же, от зависимости очень трудно избавиться, а это создает дополнительный стресс и беспокойство.
Дышите диафрагмой. Начните с глубокого вдоха: вдохните в течение 5 секунд, надувая живот, задержите дыхание на 5 секунд и выдохните, тоже в течение 5 секунд. Сделайте несколько обычных вдохов и выдохов, затем продолжайте дышать диафрагмой, пока не почувствуете себя спокойнее. При диафрагменном дыхании легкие наполняются воздухом до конца. Это может оказаться особенно полезным, если вы чувствуете, что дышите с трудом или вам не хватает воздуха (что часто случается при тревоге, гневе или стрессе).
Прислушайтесь к окружающему миру и своим ощущениям. Внимание к своим чувствам и к тому, что вас окружает, успокаивает разум. Сосредоточьтесь на звуках, температуре, запахах, тактильных ощущениях и своем дыхании. Фокусируйтесь на них, пока напряжение не начнет спадать. Это может успокоить разум, а также, как показали исследования, уменьшить стресс, снизить кровяное давление и помочь при хронических болях. Кроме того, эта практика обостряет внимание и способствует контролю над эмоциями.
Последовательно расслабьте мышцы. Напрягайте и расслабляйте группы мышц поочередно, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Сначала сфокусируйтесь на лицевых мышцах, напрягите их на 6 секунд, затем в течение 6 секунд расслабьте. Проделайте то же самое с шеей, плечами, грудью, руками и далее вниз, пока не почувствуете, что ваше тело расслабилось.
Часть 2
Успокойте разум- Например, вы можете почитать, заняться фотографией или рукоделием, встретиться с друзьями, потанцевать или посмотреть фильм.
-
Поговорите с другом. Разговор о том, что сердит или беспокоит вас, не только поможет успокоиться, но и даст вам почувствовать поддержку со стороны близких. Вы поймете, что не одиноки. Поддержка окружающих важна для ощущения спокойствия и безопасности.
Попробуйте заняться медитацией. Сядьте поудобнее в тихом месте. Сконцентрируйтесь на дыхании и следите за своими мыслями. Пусть тревоги приходят и уходят – не задерживайте внимание на них. Доказано, что 30 минут ежедневной медитации могут изменить поведение и работу мозга. Она поможет вам почувствовать контроль над телом и эмоциями даже в состоянии гнева или тревоги. Фокусируясь на дыхании и позволяя мыслям свободно приходить и уходить, вы сумеете привести тело и разум к спокойствию. Чтобы сконцентрироваться на текущем моменте, во время медитации полезно задать себе следующие вопросы.
- Что я замечаю в своем дыхании?
- Что я замечаю в своих мыслях? Могу ли я отпускать их, не задерживая?
- Напряжено ли мое тело? Где именно сосредоточено напряжение?
-
Посчитайте. Сделайте несколько глубоких вдохов и начинайте очень медленно считать. Для начала можете дойти до 10, но продолжайте, если вы все еще чувствуете гнев. Сфокусируйтесь на счете, а не на рассердившей вас ситуации. Это отличный способ противостоять гневу, вместо того чтобы поддаться ему.
Ведите дневник. Попробуйте описывать свои чувства. Это хороший способ совладать с эмоциями, в особенности если вы по своей природе расположены к письму. Не старайтесь писать полными предложениями и следить за грамматикой. Можете даже просто записывать отдельные фразы или слова, если это помогает вам успокоиться. Значение здесь имеет сам процесс обдумывания и фиксирования ваших внутренних конфликтов.
Вырабатывайте позитивное мышление. Развитие оптимистического отношения ко всему поможет вам помнить хорошее и отпускать от себя то, на что вы не можете повлиять. Когда вы поймете, что не каждую ситуацию можно контролировать, то сможете сфокусироваться на управлении собственными эмоциями. Это поможет вам сделать шаг назад и успокоиться.
Найдите или создайте себе место, где можно расслабиться. У каждого человека такое место будет своим, так что решите для себя, куда направиться, если вам становится трудно совладать с эмоциями. Возможно, вы захотите сбежать на природу. Посмотрите на воду или побродите по ней, и пусть она вас успокоит. Или, быть может, вам легче расслабиться в окружении людей, которые уважают и поддерживают вас. Не проводите слишком много времени с теми, кто выводит вас из себя.
Отвлеките себя каким-нибудь приятным или успокаивающим занятием. Иногда беспокойство или гнев возникают из-за концентрации на неприятных вещах, которые вы должны сделать или которые вас разозлили. Если вы постоянно будете думать о них, вам будет трудно успокоиться и вы не сможете сосредоточиться на своих делах. Отвлекитесь. Постарайтесь не думать о том, что вызвало отрицательные эмоции, и это поможет ослабить стресс.
Часть 3
Обратитесь за помощью-
Поймите, когда вам нужна медицинская помощь. Если все ваши попытки успокоить тело и разум ни к чему не приводят, возможно, вам требуется помощь профессионала. Лечение или психотерапия могут уменьшить стресс или хроническое беспокойство – причину вашего нервного возбуждения. Медицинская помощь может понадобиться в следующих случаях (все они являются симптомами тревожного расстройства):
- Тревоги мешают вашей работе, общению или отношениям
- Вы чувствуете, что не можете перестать волноваться и успокоиться
- Вы не можете расслабиться или сконцентрироваться
- Вы избегаете ситуаций, которые могут вызвать у вас беспокойство
- У вас проблемы со сном
- Вы испытываете постоянное напряжение
-
Познакомьтесь с когнитивно-поведенческой терапией. Психотерапевт наверняка посоветует вам продолжать пользоваться средствами "помоги себе сам", например, успокаивать тело и разум посредством расслабляющих техник. Но при этом вы, скорее всего, начнете когнитивно-поведенческую терапию. Она поможет проанализировать, что вас тревожит, волнует или вызывает стресс. Определив причины, вы сможете выработать эффективные стратегии, позволяющие успокоиться. С помощью когнитивно-поведенческой терапии вы научитесь:
- Понимать, какие тревоги являются полезными, а какие нет, что поможет принимать стресс и правильно реагировать на него.
- Определять, что выводит вас из равновесия, какие факторы являются критическими, и как долго вы не можете успокоиться. Это поможет вам отслеживать свой прогресс в ходе терапии.
- Пользоваться техниками глубокого дыхания и последовательного расслабления мышц.
- Изменять негативный образ мыслей или реагирования на более конструктивный. Это поможет успокоить ваш разум.
- Встречать лицом к лицу ситуации, в которых вы обычно испытываете беспокойство, тревогу или панику. Вы почувствуете, что можете их контролировать.
-
Попробуйте медикаментозное лечение. Терапия и техники самопомощи – это основные способы успокоиться, но ваш психотерапевт может прописать вам лекарства для краткосрочного приема. Обычно это снимающие тревогу препараты, которые помогают успокоиться. Как правило, при тревожных расстройствах прописывают следующее:
- Буспирон (спитомин) – снимающий тревогу препарат, не вызывающий привыкания или седативного эффекта. Он помогает справиться с тревожностью, но не избавляет от нее полностью.
- Бензодиазепины – снимающие тревогу препараты быстрого действия, что делает их эффективными в ситуациях, когда вы не можете успокоиться. Однако при частом их применении через несколько недель может развиться психологическая и физическая зависимость. По этой причине их прописывают только при тяжелых тревожных состояниях.
- Антидепрессанты – их применяют для длительного лечения, так как для снижения тревожности может понадобиться до 6 недель. Они могут вызывать тошноту или усугублять проблемы со сном.
- При недостатке сна проблемы кажутся серьезнее, чем они есть, поэтому старайтесь всегда высыпаться.
- Попробуйте слушать спокойную музыку.
- Чтобы прекратить приступы гнева, охватывающие вас из-за малейшей ошибки, убедите себя, что ошибка вас не интересует – вас интересует только извлеченный из нее урок, и в следующий раз вы готовы действовать по-другому.
- Если вы не в состоянии контролировать свои эмоции, обратитесь за профессиональной помощью к психотерапевту.
- Закройте глаза и представьте, что перед вами цветут цветы.
- Слушайте песни! Это успокаивает и работает для всех, начните со спокойных песен и постепенно переходите к року (если вам нравится рок, если нет - это будет бесполезно). Это наверняка поможет вам расслабиться!
- Если у вас нет особого умиротворенного места, поговорите со своим лучшим другом, это поможет вам успокоиться.
- Лягте на спину и делайте глубокие вдохи, это также поможет успокоиться.
- Постарайтесь забыть ситуацию, удалитесь ото всего, что напоминает вам о злости. Например, если вас расстраивает домашнее задание отправляйтесь туда, где вы не будете его видеть. Затем займитесь тем, что вам нравится. Например, можно позвонить своему другу и поболтать с ним, посмотреть телевизор, почитать книгу - это помогает отвлечься от ситуации.
Предупреждения
- Раньше считалось, что подышать в бумажный пакет – хороший способ справиться с гипервентиляцией и восстановить спокойствие. Однако сейчас специалисты сходятся на том, что этот метод довольно опасен и его следует избегать. Дышите в бумажный пакет только если из-за гипервентиляции у вас кружится голова. Регулярное применение данного способа создает циркуляцию в легких углекислого газа, а это опасно для дыхательной системы.
- Никогда не причиняйте вреда себе или другим, даже если вы в сильном гневе. Постарайтесь уйти и успокоиться в одиночестве. Если вы настолько разозлены, что не в состоянии себя контролировать, обратитесь в больницу за срочной медицинской помощью.
- Не вымещайте гнев на других. Вы можете навлечь на себя неприятности и травмировать окружающих или себя.