Стрессы и борьба с ними. Стресс — как с ним бороться? Стресс возникает по вполне объективным причинам
В жизни каждого случаются сложности и неприятности. Поэтому у современного человека часто возникает такой вопрос: как бороться со стрессом? Проблемы и стрессы так или иначе влияют на психологическое здоровье индивидуума. Причем не только негативно, но и позитивно. Всё зависит только от восприятия трудностей.
Для кого-то увольнение с работы – это трагедия, а для кого-то – повод найти новую, более интересную. Но иногда на человека одновременно наваливается много проблем, с которыми он не может быстро справиться. Это может привести к серьёзному стрессовому состоянию и .
Причины возникновения стресса
Для начала необходимо определить, что же такое стресс. Это слово английского происхождения (stress), которое в переводе обозначает – давление, напряжение, сжатие. В психологии – это естественная реакция организма во время опасностей и неприятностей.
По влиянию на психологическое здоровье человека выделяют два вида стрессов: дистрессы и эустрессы.
Дистрессы – стрессы, которые имеют негативное влияние на душевное состояние человека. Если они происходят достаточно редко, то не наносят серьёзного вреда организму. Однако, затяжные стрессы могут привести к более опасному состоянию, когда будет необходима помощь специалиста.
Эустрессы – стрессы, которые помогают человеку «проснуться» и «взбодриться».
Всем давно известно, что небольшая доза адреналина полезна для организма, и даёт ему положительный толчок энергии.
Психологи так классифицируют причины возникновения стресса:
1. Эмоциональные – связанные с сильными эмоциями (негативными и позитивными), которым поддаётся человек.
2. Информационные – связанные с неожиданной информацией, как правило, негативной.
3. Психологические – связанные с проблемами взаимодействия в социуме.
4. Управленческие – связанные с принятием сложных и ответственных решений.
Очень часто люди путают стресс с апатией и прокрастинацией. Так же не надо сразу пытаться искать советы, . Это нечто другое. Потому необходимо знать основные его симптомы. К таким можно отнести: раздражительность, беспокойство и повышенную тревожность, частые приступы гнева, ухудшение памяти. Иногда они могут сопровождаться и физиологическими проявлениями: головокружением, резким изменением веса, нарушением сна, жаром или ознобом, повышенной потливостью, сухостью во рту и тремором конечностей.
Для более точной диагностики стресса необходимо обратиться к психологу. Однако, можно попробовать справиться с ним самостоятельно. Просто необходимо понять как бороться со стрессом. Предупрежден, значит – вооружен. Очень мудрое выражение. Не бойтесь искать ответы на свои вопросы в отношении стресса и борьбы с ним. Ведь от этого зависит качество вашей жизни.
Способы преодоления стрессов
и предотвращения их появления
Человеку бывает достаточно сложно выйти из стрессового состояния. Поэтому специалисты рекомендуют принимать такие превентивные меры:
1) Возьмите паузу . Самый первый и часто используемый способ – просто отдохнуть. Многие люди работают «на износ», не оставляя времени для досуга. Такой ритм жизни крайне негативно влияет на наше здоровье и психологическое состояние. Потому, при стрессовом состоянии специалисты рекомендуют, сделать перерыв в рабочей деятельности и отправится в . Либо просто взять на работе пару выходных. Не жалейте времени на отдых. Это просто необходимо для борьбы со стрессом.
2) Решайте проблемы по мере их поступления. Если же у человека накопилось множество нерешенных проблем, которые на него давят, то следует разобраться с ними. Для этого психологи рекомендуют изложить их на бумаге, продумать план действий и приступить к его реализации.
По мере решения задач, человеку будет становиться легче, а груз неудач перестанет давить. В борьбе со стрессом помогает выражение своих мыслей и чувств на бумаге. Это освобождает мозг от лишней информации, которая в избытке является стрессом для человека. Это хороший способ преодоления стресса.
3) Возьмите жизнь в свои руки. Ещё один способ преодоления стресса – изменить свою жизнь в лучшую сторону. На самом деле это не так сложно, как может показаться. Многие из нас годами занимаются нелюбимым делом, общаются с ненавистными людьми и удивляются, почему же им так не везёт. Достаточно просто взять жизнь в свои руки, и набраться смелости поменять её. Как говорят, каждый сам кузнец своего счастья. А знает, как бороться со стрессом.
4) Занимайтесь спортом. Во время тренировок выделяет гормон допамин, который помогает бороться со стрессом и тревогой. Так же во время бега организм человека как бы перезагружается и наполняется внутренней силой, которая помогает предотвращать влияние стресса на здоровье и психологическое состояние.
5) Питайтесь правильно. полезно для общего состояния организма человека. При употреблении достаточного количества витаминов, у человека снижается риск появления стресса и депрессии. Особенно полезны в этом случае фрукты с высоким содержанием сахара, такие как банан, употребление которого повышает в организме количество гормона радости. А у радостного человека больше возможностей бороться со стрессом.
Так же если женщина следит за питанием и имеет хорошую физическую форму, то это помогает ей в борьбе со стрессом. Ведь если нам нравится наше отражение в зеркале, то мы более уверены в себе и лучше себя чувствуем. Поэтому лишний вес и неприязнь к собственному телу – это не будет причиной возникновения стресса.
У многих людей при стрессе появляется дикий аппетит и постоянное чувство голода. Если вас интересует вопрос, то переходите по выделенной ссылке и ознакомьтесь с полезными советами.
6) Найдите себе любимое дело. Учёными давно доказано благотворное влияние хобби на психологическое здоровье и равновесие людей. Во время досуга человек получает дозу положительных эмоций, которые поднимают настроение, а значит, и помогают бороться с хандрой. Поэтому увлечение любимым делом и – поможет вам, как бороться со стрессом.
7) Уделяйте полноценное время для сна. Этот фактор также имеет большое влияние на организм. Во время сна он восстанавливается и набирается сил. Если человек уделяет сну недостаточное количество времени, то его организм истощается и легко поддаётся стрессам. От недосыпа вы становитесь раздражительными и рассеянными.
8) Меняйте мышление. Конечно, это только в теории бывает легко. Но вам просто необходимо научиться не обращать внимание на различные негативные и незначительные стрессовые ситуации. Ведь то, о чем вы постоянно думаете, влияет на вас и вашу жизнь. Поэтому научитесь больше думать о положительных моментах. Ведь на самом деле их больше в жизни, чем отрицательных. Тем более что на самом деле, наши мысли отражаются на наших действиях. Хотите жить хорошо – думайте о хорошем. Рецепт, как бороться со стрессом, прост.
9) Учитесь выражать свои эмоции. Один из способов преодоления стрессов – громко петь. Особенно, если вы одни дома, просто включите любимую песню и пойте во весь голос. Таким образом, негативные эмоции будут выходить из вас, а не накапливаться в организме, вызывая стресс.
Также не менее важно уметь правильно и спокойно рассказывать о своем состоянии своим близким людям. Человеку необходимо для полноценной и счастливой жизни чувствовать себя нужным и понятым. Тем более, семейные узы крепнут при доверительном общении. Так что ваша
Я давно хотела написать статью о том, что такое стресс .
А знаете почему?
Потому что этим словом, словно щитом, часто любят прикрывать свою неспособность работать, решать проблемы, выполнять свои прямые обязанности лентяи, истерички, хитропопые и прочие бесполезные личности.
Я решила раз и навсегда расставить все точки над «и», и объяснить историю происхождения, симптомы, причины возникновения, виды стресса и способы с ним бороться.
Ах, у меня стресс, хотя я понятия не имею, что это такое
Я не случайно завела разговор о неприятных людях, что любят прикрываться стрессом.
С одной такой я работала. Это было глупейшее создания, устроенное в нашу компанию по знакомству, которое не могло выполнить ни единой задачи. Звали ее Люся.
И вот когда задание руководства казалось ей особенно сложным или поджимал дедлайн, Люся впадала в нервическое состояние и кричала всем вокруг: «У меня стресс. Я не могу ничего делать».
В один прекрасный момент начальник понял, что даже многолетняя дружба с дядей Люси не заставит его держать у себя в штате это бесполезное создание и с отповедью в стиле «да ты хоть знаешь, что такое стресс, лентяйка» уволил барышню.
Мы все вздохнули с облегчением, потому что такое ценное сотрудничество, когда тебе приходится выполнять не только свою работу, но и Люсину, нас всех утомляло.
Что такое стресс, и каких он бывает видов?
Само слово «стресс» – это калька от английского stress, что переводится, как напряжение, нагрузка, давление.
То есть, стресс – это реакция человеческого организма, который долгое время находится под давлением неблагоприятных факторов и воздействием больших нагрузок.
В зависимости от эмоциональной составляющей (позитивной или негативной) выделяют:
Эустрессы – это полезные стрессы, которые дают положительный толчок энергии нашему организму.
Ни для кого не секрет, что небольшая доза адреналина полезна человеческому организму, чтобы он взбодрился, встряхнулся, проснулся наконец.
Дистрессы – вредные стрессы, которые вызывает перенапряжение.
Единичные дистрессы не наносят большого вреда организму, но если вы длительное время не выходите из этого состояния, то стресс может перерасти во что-то более опасное, например.
Также классифицируют стрессы в зависимости от факторов, которые провоцируют их появление:
- Информационный – реакция организма на какую-то неожиданную информацию, чаще всего – негативную.
- Управленческий – беда всех руководителей, которым ежедневно приходится принимать важные решения.
Психологический.
Наиболее часто возникает тогда, когда человек не может наладить взаимодействие с социумом.
Эмоциональный.
Причина его возникновения – излишне сильные эмоции (как положительные, так и негативные), с которыми человек не может справиться.
Кто первым понял, что такое стресс?
Конечно, стресс существовал всегда.
Наверняка еще первобытные люди, которым долго не удавалось поймать мамонта, страдали от нервного напряжения и стресса, хотя сами и не понимали состояния своего организма.
Но вплотную исследованием этой проблемы занялись лишь в первой половине ХХ века.
Впервые понять и описать, что такое стресс, удалось лауреату премии Нобеля Гансу Селье в 1936 году. До него термин «стресс» использовался как технический и означал сопротивление какого-то материала внешнему давлению.
Селье решил, что все это применимо к человеческому организму и начал исследования, к счастью, не на людях, а – на крысах.
Защитники животных наверняка назовут нобелевского лауреата садистом и живодером и будут где-то правы, однако наука часто немилосердна к братьям нашим меньшим.
Опыты Селье заключались в том, что он мучил крыс различными способами (громкий звук, обездвиживание, ток, вода), а затем делал вскрытие подопытного грызуна, которое показывало, что внутренние органы крысы видоизменились, чаще всего у них обнаруживалась язва желудка.
Так, Селье сделал выводы, что внутренние органы крыс поддаются патологиям не от самого воздействия электрического тока, воды или громкого шума, а в результате реакции организма грызунов на них.
Увы, понять, что такое стресс, удалось именно благодаря бесчеловечным опытам ученого.
Как понять, что у тебя именно стресс?
Стресс имеет свои ярко выраженные симптомы, поэтому прикрывать свою глупость, лень, нежелание брать на себя ответственность реакцией своего организма на внешнее давление – значит обманывать себя.
Вы можете смело утверждать, что у вас стресс, если вы:
- Постоянно чувствуете себя усталым и разбитым.
- Замечаете, что ваша способность запоминать новую информацию ухудшилась, и вы даже стали забывать то, что знали раньше.
- Стали плохо спать.
- Потеряли аппетит или наоборот поглощаете громадные порции.
- Не можете избавиться от чувства тревожности и навязчивой мысли, что скоро произойдет что-то плохое.
- Говорите в быстром темпе, что ранее было вам не свойственно.
- Перестали реагировать на смешные шутки и находитесь в подавленном состоянии.
- Никогда не бываете удовлетворенны результатам своей работы.
- Жалуетесь на головные боли или рези в желудке.
- Не можете сосредоточиться.
- Легко впадаете в состояние ярости.
- Стали выполнять даже простою работу гораздо дольше, чем раньше.
- Совершаете глупые ошибки.
- Проявляете упрямство там, где этого делать не нужно.
- Жалеете себя и считаете, что ваша жизнь не удалась.
По отдельности каждый из этих симптомов нестрашен, но диагностирование у себя хотя бы 5 признаков из списка должно заставить вас задуматься: а не стресс ли у меня.
Причины возникновения стресса
Конечно, реакция человеческого организма в виде стресса не появляется сама по себе.
Стресс возникает по вполне объективным причинам:
- Большое количество обязанностей, с которыми вам не под силу справиться.
- Невозможность длительное время отдохнуть и отоспаться.
- Плохая экономическая или политическая обстановка в стране, поэтому большинство новостей несут негативную информацию.
- Ссора с кем-то из близких людей.
- Негативные изменения в личной или профессиональной жизни: измена второй половинки, увольнение, развод, понижение в должности и т.д.
- Ухудшение материального состояния.
- Навязчивые мысли о совершенных ранее ошибках, ненужное самокопание в прошлом, неправильно восприятие негативного опыта.
- Длительная болезнь и плохое самочувствие.
- – постоянное откладывание дел до появления завала, который уже не разгрести.
- Череда мелких неудач.
как стресс влияет на организм человека и может ли он привести к смерти:
Как бороться со стрессом?
Какая бы из причин не привела к появлению стресса, вы должны найти такое лекарство, чтобы быстро нормализировать состояние своего организма и больше никогда не страдать от этой пакости.
Наиболее эффективные способы – это:
- Здоровый сон и полноценный отдых организма.
- Физическая активность, медитация и дыхательные упражнения.
- Правильное питание: побольше витаминов (зелень, овощи, фрукты), орехов, рыбы, печени, злаковых, меда, кисломолочных продуктов. Поменьше сладостей, мучного, жирного, жареного, копченого.
- Планирование времени и составление списка дел, чтобы не допускать их накопления.
- Научиться «переступать» через проблемы, которые вы не в состоянии решить.
Полюбите пословицу «Что не убивает нас, то делает нас сильнее» или «Испытаний не может быть больше, чем я смогу вынести». - Видеть позитив даже в негативных моментах.
- Верить, что все у вас будет хорошо, ведь вы, как никто, заслуживаете счастья.
Решать проблемы, пока они не перешли в категорию неразрешимых.
Например, если мотор машины издает странный звук, то нужно немедленно отправляться на автосервис, а не ждать, пока авто станет и в ремонт придется вложить громадные деньги.
Устранение причин стресса.
Устали – отдохните, слишком много обязанностей – отдайте часть кому-то, поссорились с мужем – помиритесь и т.д.
Фильтровать информацию, которую вы поглощаете.
Вы не несете ответственность за весь негатив человечества.
Теперь вы знаете, что такое стресс и, надеюсь, не станете козырять этим словечком к месту и не к месту.
Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту
Лечение стресса: какие методы помогают избавиться от симптомов и последствий?
В бешеном ритме современной жизни стресс преследует человека постоянно. Но что скрывается за этим расхожим понятием? Сегодня стрессом принято называть любые эмоциональные потрясения, мучительные переживания, горечь неоправданных надежд. Однако медицинская трактовка термина значительно уже - стрессом является далеко не каждый страх, боль или разочарование.
Не все люди, подвергнувшиеся мощной эмоциональной атаке, ломаются, теряют жизненный тонус и впадают в депрессивное состояние. В то же время истинный стресс обладает разрушительной силой и представляет опасность для здоровья. Вот почему так важно распознать его и вовремя начать лечение. Рассмотрим подробнее, как отличить стресс от нервного напряжения, какие последствия влечет за собой это явление и как с ним бороться.
Стресс или не стресс: вот в чем вопрос
Точное описание стресса составлено еще 80 лет назад. Австро-венгерский биолог Ганс Селье указал, что стресс - это комплекс адаптационных реакций организма на предъявленные ему требования по причине воздействия факторов, повлекших нарушение гомеостаза (способности организма поддерживать постоянство внутренней среды). Иными словами, это напряжение, которое вызывает совокупность внешних, как правило неблагоприятных, факторов.
Стрессовым фактором может стать любое изменение в привычной жизнедеятельности человека. Эмоциональные потрясения часто провоцируют не только внешние обстоятельства, но и подсознательное отношение к конкретным событиям. Смерть близкого родственника, разрыв с любимым человеком, неприятности на работе, отсутствие уверенности в завтрашнем дне, бешеный ритм жизни и постоянный цейтнот - все это способно вывести из состояния равновесия. Причины также могут носить «внутренний» характер: скудное питание, дефицит минералов и витаминов, нарушения в работе эндокринной и иммунной систем, аллергия. Нервный стресс - это значительно глубже, чем обычное волнение, это физиологическая реакция организма на воздействие, которая имеет конкретные симптомы, фазы и последствия.
Американские психиатры Томас Холмс и Ричард Рей на основании масштабных исследований составили таблицу стрессогенности жизненных событий. На верхней строке с результатом почти 100 баллов - смерть супруга. На второй - 78 баллов - развод. На третьей - 65 баллов - расставание с партнером. Таким образом, прекращение отношений с любимым человеком воздействует сильнее, чем тюремное заключение (63 балла), гибель родственника (63 балла), серьезная болезнь (53 балла).
При неблагоприятном воздействии гипофиз начинает активно вырабатывать адренокортикотропин. Этот гормон, в свою очередь, влияет на надпочечники, которые являются производителями «гормонов стресса» - кортизола, норадреналина, адреналина. Происходит повышенная выработка глюкозы, холестерина, жирных кислот. У человека повышается давление и усиливается биение сердца. В малых дозах это даже полезно - стресс стимулирует активность и побуждает к действиям.
При продолжительном стрессе уровень кортизола в крови постоянно завышен. Это становится причиной гипертонии, проблем с щитовидной железой, роста уровня глюкозы в крови. Постепенно теряют прочность кости, начинают разрушаться ткани, страдает иммунная система. В мозг постоянно подается сигнал о необходимости запасти жиры, возникает тяга к сладкому, мучному и жирному, происходит увеличение массы тела. Хотя может проявиться и обратная клиническая картина, приводящая к отсутствию аппетита и к физическому истощению.
К сожалению, далеко не все могут сразу распознать начало хронического стресса. Первый сигнал проблемы - бессонница. Позже появляются другие симптомы. Человек теряет способность адекватно реагировать на раздражители. Он без видимой причины приходит в ярость или бросается в слезы. Теряется способность концентрироваться, из памяти выпадают важные детали. Постепенно утрачивается интерес к труду и развлечениям. Не исключены частые головные боли и непрекращающаяся тревога. Возрастает риск серьезных заболеваний. В большей степени страдает сердечно-сосудистая система и желудочно-кишечный тракт. Язва, гипертония, стенокардия, инсульт и даже онкология - все это реальные последствия длительного пребывания организма в стрессовом состоянии. Поэтому важно вовремя обнаружить проблему и начать лечение стресса до того, как он станет разрушать организм.
Виды и фазы стресса, или Далеко ли от легкой тревоги до депрессии
Медицинская практика разделяет стресс на два вида: эустресс (позитивная форма) и дистресс (негативная). В первом случае происходит мобилизация жизненных ресурсов организма с последующей активной деятельностью. Во втором - негативное влияние на соматическое и психическое здоровье человека. Психоэмоциональная сфера человека расстраивается, что влечет за собой тяжелое депрессивное состояние.
Упомянутый выше Ганс Селье выделял три стадии развития стресса:
- Аларм - стадия тревоги. Организм реагирует на стрессовые факторы, происходит нарастание тревоги, ослабевает самоконтроль, теряется самообладание. Поведение часто меняется на прямо противоположное: выдержанный человек может стать агрессивным, и наоборот. Возможно обострение психосоматических заболеваний: гастриты, мигрени, язвы, аллергии. Продолжительность фазы индивидуальна - от нескольких дней до многих недель.
- Стадия резистентности, или сопротивления. Наступает, если стрессогенный фактор продолжает свое воздействие. Защитные силы организма готовы дать мгновенный отпор раздражителю. На этой стадии человек способен осознать, что находится во власти стресса, и выбрать эффективный способ борьбы с ним. Заболевания во второй фазе обычно пропадают, однако в третьей проявляются с удвоенной силой.
- Стадия истощения. Физиологические и психологические механизмы защиты исчерпали себя. Человек ощущает усталость и опустошение. Вновь появляется тревога, однако она больше не ведет к мобилизации внутренних резервов, и больной не в силах самостоятельно предпринять какие-либо действия. Вслед за тревогой развиваются страх и паника, появляются патологические психосоматические состояния, требующие неотложного лечения.
Психологи утверждают, что избежать стрессовых ситуаций невозможно. Чем больше мы стараемся жить тихо и спокойно, игнорируя проблемы, тем более мы уязвимы. Вместо того чтобы «убегать» от эмоциональных перепадов и потрясений, необходимо учиться владеть собой, развивать способности саморегуляции. Человек должен уметь сдерживаться, быть терпеливым, подавлять внутренние «взрывы», тогда есть вероятность не пострадать от сильного стресса и депрессии.
Тем не менее у каждого человека заложен индивидуальный сценарий развития стресса и поведения в ситуации эмоционального потрясения. Частота, форма и вид реакции могут существенно отличаться. Кто-то переживает стрессы регулярно, находя силы бороться с ними самостоятельно. А кто-то с первого раза испытывает всю силу мучительных проявлений, нуждаясь в помощи извне. Принято считать, что на первых двух стадиях человеку под силу побороть тревогу и стресс без медикаментозного лечения. Необходимо устранить фактор, ставший причиной эмоционального разлада, пересмотреть образ жизни, прибегнуть к тренингам и методам психологической разгрузки. Не лишним будет обратиться к специалисту, который может назначить растительные препараты, витамины, биодобавки. На третьей стадии медикаментозная поддержка необходима. Лечение длительного стресса, скорее всего, будет комплексным, с приемом антидепрессантов или транквилизаторов.
Лечим стресс без лекарств
Немедикаментозные методы - это первое, с чего следует начинать борьбу со стрессом. К их числу относятся:
- Психотерапия. Психотерапевт выявляет фактор, ставший причиной стресса, определяет глубину проблемы и резервы организма для противостояния ситуации. Терапия сочетает разные методики. Обычно это доверительный разговор, в ходе которого врач может ставить эксперименты, обращая внимание пациента на его чувства, страхи и переживания. В результате человек должен посмотреть на различные ситуации и жизнь в целом под углом, позволяющим увидеть возможности выбора. Это формирует желание создать максимально комфортные условия и избежать стрессовых сценариев. К этой группе относится и гипноз.
- Релаксация, тренинги. Релаксация помогает снизить психофизическую активность организма в состоянии бодрствования. Техник релаксации много: дыхательно-релаксационный тренинг, аутогенная тренировка, прогрессивно-мышечная релаксация и другие. В процессе занятий у пациента снижается мышечное напряжение, уменьшается артериальное давление, успокаивается сердечный ритм, что позволяет минимизировать отрицательное влияние стресса на физиологию. Тренинги направлены прежде всего на снятие эмоционального напряжения, к примеру, через снижение значимости проблем, борьбу со страхом через юмор и т.д.
- Физическая активность. Физические нагрузки позволяют естественным образом «утилизировать» избытки адреналина. При длительных занятиях (более получаса) в организме начинают выделяться «гормоны радости» - эндорфины. Вид спорта и количество тренировок подбирается индивидуально: от прогулок на свежем воздухе до активной работы в тренажерном зале.
- Коррекция образа жизни. Это обязательное условие выздоровления. Изменения должны наступить во всех областях. Это и потребление натуральных продуктов, и уменьшение количества алкоголя, и борьба с избыточным весом, и полноценный режим труда и отдыха с отходом ко сну не позднее 23-х часов.
Терапию естественными антидепрессантами нельзя недооценивать. Человеческий организм имеет огромный потенциал, ему по силам преодолеть стресс, если только человек сам осознает необходимость этого. К примеру, в случае расставания с любимым человеком не следует круглосуточно заливать подушку слезами. Нужно выплескивать агрессию в спорте, осваивать дыхательные техники и йогу, посвящать время уходу за своим телом, общаться с новыми позитивными людьми, ездить в путешествия и т.д. Все это дает ощутимый эффект вкупе с фармакологией, которая лежит в основе лечебного процесса.
Фармакотерапия при стрессе
В ситуации, когда справиться с проявлениями стресса не удается, чувство страха и тревоги нарастает, состояние ухудшается, верным решением будет обратиться за профессиональной помощью и лечением. Психолог при необходимости направит на консультацию к психотерапевту или неврологу для специфических назначений.
Спектр лекарственных препаратов широк.
- Витамины, гомеопатические средства и БАДы . Это наиболее «безобидные» препараты, которые имеют минимум противопоказаний и побочных эффектов. Гомеопаты при стрессе назначают Argenticum Nitricum, Aurum Metallic, Gelsemium - 6 либо 30 последовательных разведений действующего вещества в пропорции 1:100. Поливитаминные комплексы показаны при частых стрессах. Это связано с ускорением анаболизма и повышенной потребностью в витаминах, без которых невозможен биосинтез белка. Это витамины группы В: В 1 , В 2 , В 3 , В 6 , В 12 . В противовес стрессу организм начинает активно вырабатывать гормон серотонин, который вызывает чувство спокойствия, благополучия, счастья. Для синтеза серотонина необходима аминокислота L-триптофан. Она благотворно влияет на сон и снижает тягу к жирной и калорийной пище. В условиях стресса L-триптофан рекомендовано принимать дополнительно в виде биологически активной добавки.
- Препараты с сопутствующим успокоительным действием . Это всем знакомые «Валокордин», «Корвалол» и аналогичные средства на основе фенобарбитала и растительных масел. Используются как седативное вещество, помогающее справиться с расстройствами сна, беспокойством, возбуждением и тахикардией неуточненного происхождения. Хорошо переносятся, редко имеют побочные эффекты, хотя при длительном употреблении оказывают токсическое влияние на печень. Поэтому они противопоказаны беременным и пациентам с нарушениями работы почек и печени. В эту же группу можно отнести и ноотропы - препараты, являющиеся нейрометаболическими стимуляторами и оказывающие специфическое действие на нервную систему. Они усиливают устойчивость нейронов мозга к повреждающим факторам, стимулируют умственную деятельность. Известный представитель - «Пирацетам», который назначают при депрессии, снижении памяти, деморализации, апатии и т.д. Другой препарат для лечения тревоги и стресса - «Глицин». Он оказывает аналогичный эффект, кроме того, улучшает настроение и нормализует сон.
- Лекарственные средства на основе растительных компонентов . В их составе - растительные средства с добавлением химически синтезированных веществ. Это мягкие седативные препараты на основе экстрактов зверобоя, мяты, мелиссы, хмеля, пассифлоры и т.д. Наиболее известны «Ново-Пассит», «Персен», «Нервофлукс». Они не вызывают привыкания и не провоцируют опасных для жизни состояний даже при передозировке.
- Рецептурные препараты . К этой группе относятся медикаменты, оказывающее сильное воздействие на организм, поэтому употреблять их бесконтрольно категорически запрещено. Это антидепрессанты, которые назначает психиатр. Курс лечения ими может достигать нескольких месяцев. Наиболее распространены блокаторы обратного захвата серотонина. Их назначают для лечения затяжного стресса и депрессии, включая тяжелые случаи, для уменьшения чувства тревоги, тоски, вялости. Строго по рецепту отпускаются и так называемые тяжелые транквилизаторы бензодиазепинового ряда. Они обладают анксиолитическим, седативным, снотворным, миорелаксантным и противосудорожным действием. Такие препараты имеют множественные побочные эффекты.
- Безрецептурные анксиолитики. Вещества сильного действия нередко обладают побочным эффектом. Во время приема может возникнуть гипотония, аритмия, сухость во рту, кожный зуд и т.д., о чем врачи и фармацевты честно предупреждают пациентов. На протяжении многих лет ученые пытались создать селективный анксиолитик, обладающий эффективностью традиционных бензодиазепиновых транквилизаторов, но лишенный присущих им побочных проявлений. В результате длительных разработок в лаборатории ГУ НИИ фармакологии им. В.В. Закусова РАМН был создан препарат . Данные передали на рассмотрение в ВОЗ, в результате чего в 2012 году было принято решение о присвоении «Афобазолу» международного непатентованного названия «Фабомотизол». Это первый российский безрецептурный анксиолитик, получивший код международной классификации. Препарат действительно не оказывает угнетающего действия на центральную нервную систему. Он способствует восстановлению рецепторов нервных клеток и защищает нейроны от повреждений, благодаря чему они снова могут правильно выполнять свою работу. Это естественный механизм, поэтому не проявляется «эффект ватности», нервная система не утрачивает остроты и скорости реакции.
Действие фармакологических средств может проявляться не сразу. В среднем от начала приема препаратов до появления эффекта проходит не меньше двух недель, хотя острые проявления стресса могут купироваться сразу. Отдельные пациенты отмечают позитивные перемены раньше. Выбор медикаментозного средства для лечения сильного стресса - процедура крайне ответственная. Врач учитывает комплекс факторов: тяжесть заболевания, возраст, чувствительность к компонентам, эффективность предыдущего лечения и даже настрой пациента - ведь абсолютное большинство медикаментов рассчитаны на длительное лечение и строгую схему приема.
Раньше я считала это модным словом, котрое ко мне мало относится. Потому что все вокруг говорили: "У меня стресс, стрессовая ситация, стресс..." Считала что это все глупости, но сама регулярно ипытывала стресс и не могла справится со своими эмоциями.
На самом деле просто многие люди не знают что такое стресс и как с ним бороться...
Что же такое стресс?
Стресс - это реакция нашего организма на внешние или внутренние "раздражители".
Наш организм стремится быть в равновесии, комфортном для него состоянии для поддержания всех физиологических процессов, происходящих в нем. А «раздражители» нарушают это равновесие и вводят организм в стрессовое состояние.
После этого наш организм с большим трудом борется со стрессом, это все отражается на нашем общем самочувствии и состоянии. Это потеря концентрации внимания, усталость, бессонница, тревожность, чувство вины, агрессия… Эти все симптомы если не преодолеть стресс могут причинить организму огромный вред, например, проблемы с ЖКТ, мигрени, выпадение волос, проблемы с кожей, повышенное давление, сердечные и психологические заболевания и т.д.
На самом деле, очень много болезней возникают на нервной почве. А оно вам нужно?
Современный человек постоянно испытывает стресс: в школе, в институте, на работе, дома… Без этого никак, это часть нашей жизни. Главное запомнить, что наше стрессовое состояние – это нормальная реакция организма на раздражитель. Нужно просто помогать организму справляться со стрессовыми ситуациями.
Как же справится со стрессом и не нанести вред своему организму?
Чтобы справиться со стрессом нужно убрать «раздражитель», а не лечить симптомы стресса таблетками.
Существуют много психологических упражнений, которые позволяют справиться со стрессом.
Например, во время того как ваш шеф орет на вас представьте его голым или в клоунской одежде, женское одежде… и тогда вас не так легко будет спровоцировать на конфликт.
Когда вам плохо или что-то тревожит вас - сядьте, закройте глаза и представьте себя на берегу океана, где вы одни сидите на берегу и волны тихонечко касаются ваших ног. Или вы зимой вы домике в деревне сидите перед камином, завернувшись в теплый плед и попивая горячий чай. Это может быть любое место. Такое место в вашем воображении называется «убежище», место где вас никто не потревожит, где вам хорошо и комфортно. После того как вы расслабились и почувствовали что вам стало легче вы можете потянутся, вздохнуть и открыть глаза и вернуться к своим повседневным задачам.
Научитесь расслабляться. Не нагнетайте ситуация и не накручивайте себя.
Вспомните что приносит вам радость и покой. Например, домашний любимец, расслабляющая ванна с пеной и свечами, любимая книга, йога.
Сходите с друзьями в баню, на массаж, съездите куда-то на выходной в тихое и уютное место.
Еще бороться с легким стрессом помогает сон. Знаете выражение: «Ляг поспи и все пройдет»? Некоторые ситуации нужно отпустить, не думать о них и просто лечь спать. Когда вы проснетесь вы посмотрите на эту ситуацию уже с другой стороны.
Также помогут нашему организму справится со стрессом витамины и питательные вещества, которые нужны нашему организму. Это витамин С и Е, магний, калий, жирные кислоты Омега-3, серотонин и т.д.
Победить стрессовую ситуацию нам помогут:
Семечки кунжута, подсолнуха и тыквы,
Шоколад (только черный и выбирайте с меньшим количеством химии – читайте состав)
Темно-зеленые овощи (особенно брокколи)
Киви,бананы, апельсины и мандарины,
Лосось, куриная грудка,
Овсянка,
Мятный чай.
Нужно воздержаться в эти периоды от кофе, черного чая, алкоголя, жареной и жирной пищи.
Еще одни – помошники – это эфирные масла.
Иланг-иланг,
Апельсин.
Лаванда.
Или например, такая смесь масел для массажа, аромотерапии и аромованн (от стресса и апатии)
Апельсиновое масло – 2 капли
Розмариновое масло – 2 капли
Масло перечной мяты – 2 капли
Сосновое масло – 2 капли
Тимьяновое масло - 1 капля.
Любите себя, берегите свои нервы, боритесь со стрессом!
С тресс и как с ним бороться
Цели: 1. Выявить причины стресса.
2. Научиться выделять и преодолевать стрессовые ситуации.
3. Овладеть методиками выхода из стресса.
Оборудование : 1. Плакат с записями причин стресса.
2. Бумага, ручки.
3. Тесты для определения предрасположенности к стрессу.
Ход мероприятия:
1. Введение в проблему:
Вряд ли были на свете люди, которые прожили свою жизнь без стрессов.
Наиболее мощное проявление эмоций вызывает комплексную физиологическую реакцию – стресс. На неблагоприятные воздействия разного рода организм отвечает не только защитной реакцией на данное воздействие, но и общим однотипным, комплексным процессом вне зависимости от того какой раздражитель действует на него.
Стресс включает и физиологические, и психологические компоненты. С его помощью организм как бы мобилизует себя целиком на приспособление к новой ситуации, приводя в действие неспецифические защитные механизмы, обеспечивающие сопротивление или адаптацию. Положительное влияние стресса умеренной силы проявляется в ряде психологических свойств – улучшении внимания, в повышении заинтересованности человека в достижении поставленной цели.
Слабые воздействия не приводят к стрессу, он возникает только тогда когда влияние стрессора превосходит обычные, приспособительные возможности человека. Стрессорами могут быть и физические, и психические раздражители.
Итак, стресс подразделяют на следующие стадии. Стадия тревоги – это «призыв к оружию» защитных физиологических механизмов. Результатом их деятельности является вторая фаза – фаза резистентности (устойчивости), при которой увеличивается сопротивляемость организма, возрастает запас его надежности. При действии психосоциальных факторов симпатическая система готовит организм к борьбе или «бегству». Если стресс вызван болезнью – усиливается продукция антител, направляющихся к пораженному участку. При успешном сопротивлении организма стрессору вторая фаза заканчивается нормализацией состояния организма. Если сил, оказалось недостаточно, а воздействие повреждающего агента продолжается, наступает третья, стадия стресса – истощение, т. к. ни один организм не может находиться постоянно в состоянии напряжения.
Эмоциональный стресс – неотъемлемая часть нашей жизни. Любое событие – и плохое, и очень хорошее – может вызвать стресс. Оговоримся сразу, ниже речь пойдет о стрессе, вызванном отрицательными эмоциями. Его самые частые источники – политическая нестабильность, разрушение идеалов, потеря работы, угроза увольнения, рост цен, болезнь ребенка, семейные неурядицы и бесчисленное множество всяких других событий. Лучший инструмент для смягчения больших и маленьких кризисов – физическая и психическая техника расслабления. Ключ в овладении ею, считает доктор Пауэлл из Американского института профилактической медицины, «умение относиться к любым изменениям в жизни, как к новым возможностям, вызову судьбы или ее благословению, но не как к угрозе сложившемуся порядку». И есть простые приемы, помогающие воспользоваться этим, на первый взгляд, оторванным от наших условий советом.
Доказано, что стрессы являются причинами многих заболеваний: ревматического артрита, крапивницы, язвы желудка, гипертонии, хронические боли в спине, язву, астму, некоторые болезни сердца.
Принято считать, что причиной возникновения стресса являются болезненные переживания, которые сопровождают в нашей жизни любое неприятное событие, тяжелое переживание или утрату: семейные неурядицы, конфликты с начальством, болезни, травмы, потеря работы, развод, смерть любимого человека. Но, как это ни странно, причиной стресса могут быть события несущие радость: женитьба, желанная беременность, поступление или окончание учебного учреждения.
Стресс настигает нас, когда мы должны изменить режим или условия нашей работы, меняем планы.
Но почему любые изменения в нашей жизни вызывают стресс? В первую очередь потому, что они часто разрушают привычный и удобный порядок жизни. Предлагая взамен новые таящие неизвестность ситуации. Самым непосредственным образом стрессовую ситуацию вызовут изменения, сокращающие время, которое вы сможете посвящать отдыху и релаксации.
2. Причины стрессового напряжения.
А. Работа с плакатом. Анализ и обсуждение каждой причины стресса.
1. Гораздо чаще вам приходится делать не то, что хотелось бы, а то, что нужно, что входит в ваши обязанности.
2. Вам постоянно не хватает времени - не успеваете ничего сделать.
3. Вас что-то или кто-то подгоняет, вы постоянно куда-то спешите.
4. Вам начинает казаться, что все окружающие зажаты в тисках какого-то внутреннего напряжения.
5. Вам постоянно хочется спать - никак не можете выспаться.
6. Вы видите чересчур много снов, особенно когда очень устали за день.
7. Вы очень много курите.
8. Потребляете алкоголя больше, чем обычно.
9. Вам почти ничего не нравится.
10. Дома, в семье, у вас постоянные конфликты.
11. Постоянно ощущаете неудовлетворенность жизнью.
12. Влезаете в долги, даже не зная, как с ними расплатиться.
13. У вас появляется комплекс неполноценности.
14. Вам не с кем поговорить о своих проблемах, да и нет особого желания.
15. Вы не чувствуете уважения к себе - ни дома, ни на работе.
Вероятно здесь приведены не все причины стрессового напряжения. Каждый человек должен сам проводить анализ своего состояния и выявлять причины стрессового напряжения, возможно характерные только для его организма (с точки зрения его личных ощущений).
Б. Работа с тестом, определяющим предрасположенность к стрессовому напряжению.
Ответив на приведенные ниже вопросы (возможные варианты ответов: “никогда”, “изредка”, время от времени”, “часто”, “очень часто”), можно также определить, предрасположены вы к стрессу или нет.
1. Часто ли вы переедаете? Сколько потребляете алкоголя? Много ли курите?
2. Спрашиваете ли вы себя (по крайней мере иногда), стоит ли вообще жить?
3. Считаете ли вы, что ведете неправильный образ жизни?
4. Чувствуете ли вы себя виноватым, когда ничего не делаете дома - только отдыхаете, спите, смотрите телевизор?
5. Кажется ли вам порой предстоящее изменение в жизни непреодолимым препятствием?
6. Считаете ли вы себя пессимистом?
7. Не кажется ли вам, что вы потеряли контроль над своей жизнью?
8. Ощущаете ли вы напряжение в конфликтных ситуациях на работе или дома?
9. Испытываете ли вы ощущение безнадежности, если у вас что-то не получается?
10. Чувствуете ли вы сильное напряжение при возникновении непредвиденных ситуаций?
11. Защищаете ли вы свою точку зрения от нападок других людей?
12. Считаете ли вы причиной неудачи других людей или какие-то не зависящие от вас обстоятельства?
13. Берете ли вы на себя ответственность за успехи или неуспехи в своей жизни?
15. Часто ли у вас бывает плохое настроение?
Правильные, честные ответы на эти вопросы позволят взглянуть на себя со стороны, по-новому оценить свои мысли, ощущения и некоторые элементы своего поведения.
И если вдруг окажется, что на большинство ответов вы ответили “часто” или “очень часто”, значит, вам надо быть предельно внимательным к себе, ибо до стресса, что называется, рукой подать.
3. Анализ своего стресса
Теперь рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации. То есть как можно определить свой личный стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно:
во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально;
во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины - таких причин всегда множество;
в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации.
Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако требующий терпения. В течение нескольких недель - по возможности ежедневно - необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали. Если в конце дня пометок не сделать, то на следующий день, в житейских заботах и суете забудется, когда и что произошло.
Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса.
Полезно записывать свои ощущения сразу при наступлении острого стресса, чтобы потом в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их.
Если мы пролистаем собственные записи и попробуем их систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные признаки стресса повторяются: раздражительность, невозможность сосредоточиться, забывчивость, частые вздохи, ощущение бегающих по телу мурашек, мышечное напряжение, “неуспокаивающиеся ноги”(не сидится на месте) ощущение внутренней тяжести, сухость во рту, беспокойный сон, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство страха, плохое настроение, состояние депрессии, частые головные боли (особенно в затылочной части) , боли в суставах, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, запоры, учащенное сердцебиение.
Проанализировав записи, можно определить, в какое время дня чаще всего наступает недомогание, происходит это в школе или же по возвращении домой. С помощью ведения дневника стрессов можно выяснить для себя, что нам мешает в жизни, что вызывает наш личный стресс.
Привычка негативного мышления заставляет нас видеть вещи хуже, чем они есть на самом деле, вынуждает действовать в ущерб самому себе. Чем чаще мы позволяем себе негативные мысли, тем хуже мы себя чувствуем и тем больше склоны думать о плохом. Наоборот позитивные мысли помогают почувствовать себя лучше и уверенней, позволяют конструктивно подходить к любой ситуации и действовать более рассудительно.
Примеры негативного мышления и некоторые альтернативные им позитивные мысли (написаны на доске):
Позитивные альтернативы.
Я не способен это сделать. Это ужасно! Я слишком волнуюсь. У меня это не получиться.
Я все же попытаюсь это сделать. Первый блин всегда комом. Нужно сделать еще одну попытку. А вот если я прекращу все попытки, наверняка потерплю неудачу.
Жизнь пуста и бессмысленна.
У нас сейчас столько плодов цивилизации, что средневековые монархи увидев все это, умерли бы от зависти.
У меня нет никаких сил.
Вместо того, чтобы тонут в слезах, надо заняться каким- нибудь интересным делом. Чтобы мне хотелось сделать прямо сейчас.
Когда я рассержусь, ничто не в силах меня остановить.
С этого дня всякий раз, когда я рассержусь, я буду ждать до тех пор, пока не успокоюсь, и лишь затем пытаться что- либо предпринять.
Я так нервничаю! Это ужасно!
Нет ничего страшного в том, что я слегка волнуюсь. Это ровным счетом ни на что не влияет.
Не могу больше здесь находиться – я весь дрожу, меня тошнит.
Это займет две минуты, зато потом будет легко всю жизнь
Ничто меня больше не интересует.
Я не первый раз нахожусь в таком состоянии и знаю, что оно пройдет.
4. Первая помощь при остром стрессе.
Каждый день находите повод, чтобы хоть немного посмеяться.
Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал или кто-то из домашних заставил понервничать) - у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе “СТОП!”, чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь выйти из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.
Как помочь себе в стрессовой ситуации.
встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите. Например, у вас всегда есть возможность пойти в туалет или какое-нибудь другое место, где можно побыть одному;
воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить виски, лоб, артерии на руках холодной водой;
медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, осмотрите их;
посмотрите в окно на небо, сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?
набрав воды в стакан (в крайнем случае, в ладони), медленно, сосредоточено, выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу;
выпрямьтесь, поставьте ноги на ширине плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, чтобы голова и руки свободно свисали. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь. Выполняйте упражнения осторожно, чтобы не закружилась голова.5. Если стрессовая ситуация застигла вас где-либо вне помещения;
осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие вас вещи с разных позиций. Детально рассмотрите небо, называя про себя все, что видите;
найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень), и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырех минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь четко представить его с закрытыми глазами;
если есть возможность, выпейте воды;
проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос. Сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем также медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.
В острой стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений. Исключения составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении самой жизни.
Сосчитайте до десяти и только потом вернитесь к ситуации.
Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.
Если стрессовая ситуация застигла вас в помещении:
В качестве первой помощи себе этого вполне достаточно. Не повредит и прогулка, словом, любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения, но, опять же, не переусердствуйте.
Некоторые советы, которые могут помочь выйти из состояния острого стресса.
1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить “язык лица и тела” путем расслабления мышц и глубокого дыхания.
3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно “переберите” все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой “инвентаризации”. Говорите мысленно самому себе: ”Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов” и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) ”по косточкам”, как описано в пункте 3.
5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).
6. Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.
8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.
9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется “здесь и сейчас” и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.
10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений.
Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.
Еще один прием. Постарайтесь переключиться на приятные сегодняшние воспоминания:
Вы услышали сегодня хорошие новости;
Вы сдержали свои обещания;
Кто-то сдержал свои обещания по отношению к вам;
Вспомните кто сделал вам комплимент;
Вам удалось помочь кому-то, кто слабее вас;
Умение сконцентрироваться на приятных событиях - хорошая защита от повреждений, наносимых организму хроническим эмоциональным стрессом.
Некоторые способы помощи самому себе необходимо знать (они приведены в приложении)
Литература:
Вечер Л.С. «Я сама справляюсь со стрессом»,
Грановская Р.М. «Элементы практической психологии»,
Тигронян Р.А. «Стресс и его значение для организма»,
Хорст Зиверт «Тестирование личности»,
Чак Фолкен «Психология- это просто»
«Психологический словарь», под ред. Петровского Е.Г.
Васюков В. «Азбука оптимиста»
Приложение
Примеры некоторых релаксационных упражнений.
1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату(вдоль стен) , а затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течении 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.
Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с попеременным напряжением и расслаблением.
4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.
Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.
Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).
В заключение мысленно “пробегитесь” по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.
Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.
Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.
Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.
Как расслабить мышцы
Может быть это звучит парадоксально, но именно напряжение может научить вас расслабляться. Напрягая и расслабляя мышцу за мышцей, вы научитесь испытывать блаженство расслабления от затылка до кончиков пальцев.
Система прогрессивного расслабления позволяет достичь со временем снятия стресса за несколько минут. Вот эти упражнения.
1. Сядьте в кресло и закройте глаза. Руки на подлокотниках, кисти опущены.
2. Вздохните несколько раз глубоко и спокойно.
3. Сначала просто сконцентрируйте внимание на той группе мышц, где вы чувствуете напряжение.
4. Теперь скомандуйте себе мысленно «напрячь» одну за другой группы мышц в следующей последовательности на 5 секунд, а затем прикажите ей «расслабится» в течение 30 секунд.
Согните руки в локтях и запястьях, сожмите кулаки, потом расслабьтесь.
Прижмите спину к спинке кресла. Расслабьтесь.
Поднимите и вытяните ноги. Расслабьтесь.
Сожмите челюсти. Расслабьтесь.
Зажмурьте глаза. Расслабьтесь.
Прижмите подбородок к груди. Расслабьтесь.
5. Подышите медленно и глубоко, глаза закрыты.
6. Сконцентрируйте внимание на приятном ощущении расслабления, ваше тело сейчас, как тряпичная кукла. Позвольте голове опуститься на грудь, плечи тоже опущены.
7. Представьте себе, что теплая волна распространяется по вашему телу.
8. Медленно откройте глаза, теперь вы чувствуете себя посвежевшим.
Примечание: во время фазы напряжения не задерживайте дыхание, не напрягайте больную часть тела.
Дайте себе команду расслабиться
Представьте себе, что вы скребете ногтями доску или впиваетесь ими в лимон. И то и другое заставит вас передернуться – такова сила воображения. Именно на ней построена аутогенная тренировка. В основе ее лежит серия команд, произносимых про себя с целью вызвать ощущение «тепла» или «тяжести». Первое ощущение позволяет расслабить мышцы, второе улучшает кровообращение, поскольку позволяет расслабить стенки кровеносных сосудов. Вот как нужно заниматься аутотренингом.
1. Выберите спокойную обстановку, удобное кресло, притушите яркий свет, закройте глаза.
2. Начинайте с правой руки (если вы правша) или с левой (если вы левша). Не торопясь, давайте про себя команду:
Моя рука тяжелеет (по три раза для каждой руки);
Моя нога тяжелеет (по три раза для каждой ноги);
Мои руки и ноги тяжелы (можете представить гири, подвешенные к рукам и ногам); команда дается три раза;
Мои руки и ноги горячие (повторите три раза). Очень помогает здесь представление, что вы опустили руки и ноги в горячую воду;
3. В заключение глубоко вздохните и скажите себе: «Я спокоен».
Не бойтесь плакать
Большинство людей признается, что после слез они чувствуют себя лучше. Слезы горя, радости или облегчения – прекрасный способ избавиться от стресса.
Исследователи изучали состав слез и обнаружили в слезах, вызванных эмоциональным взрывом, два важных вещества: лейцин -энкефалин и пролактин.
Первое, как считают ученые, может быть естественным обезболивающим веществом, которое мозг вырабатывает в ответ на стресс, слезы очищают организм от вредных продуктов стресса. В слезах, вызванных луком, таких веществ нет.
Сопротивление плачу может очень вредно сказаться на вашем психическом состоянии. Кстати, возможно, у мужчин так много болезней, вызванных стрессом, именно потому, что им с детства внушают, что плакать - зазорно. Если вам хочется плакать, плачьте!
Высмеивайте свои тревоги
Лечебная сила смеха признавалась врачами всегда. Современные исследования доказывают, что смех улучшает кровообращение, пищеварение, помогает мозгу выделить эндорфины – природные вещества, снимающие боль. Поэтому не удивляйтесь, если доктор вам посоветует выпить таблетку аспирина и утром прийти на работу с новым анекдотом.
Вам нужна ежедневная порция хорошего смеха.
Попробуйте рассматривать себя и окружающих через «волшебное стекло». Концентрируйтесь на смешных или глупых поступках людей, выводящих вас из себя.
Находите каждый день время, чтобы почитать что-нибудь смешное, смотрите комедии или юмористические передачи.
Если неожиданно кто-то начинает вам хамить или пытается вас обидеть, представьте его в пеленках или ползунках. Помогает!
Старайтесь любое совещание, док-лад или другое важное мероприятие украсить толикой юмора. Юмор создает атмосферу доверительности, помогает обмену идеями и укреплению отношений между людьми.
Но юмор должен быть приличным и не оскорблять других людей. Смех за счет других внутренне противоречив, вам он не поможет.
Не бойтесь смеяться над собой..
Помните, тот, кто смеется, живет долго.
Учитесь воспринимать критику
Вы очень тонкокожи? Вам особенно тяжелы критические замечания? Надо научиться предвидеть критику, это смягчает удар.
Почему критика так болезненна для многих? Частично потому, что она может быть в какой-то мере справедливой – вы действительно слишком медлительны, или слишком толсты, или говорите чересчур громко. Другой фактор – низкая самооценка. Если вы невысокого о себе мнения, то вы более склонны принимать критические замечания близко к сердцу. Если же вы уверенны в себе, то замечания других от вас легко отскакивают.
Но, конечно, критика почти всегда в чем-то справедлива. Для того чтобы смягчить удар или отсеять несправедливые замечания, спросите себя:
Может быть в критике есть доза справедливости? В том, что вам неприятно слышать, ведь есть немного правды? (Тогда над критическим замечанием стоит задуматься.)
Может быть и другие критиковали вас подобным образом? (Из критики тогда пора извлечь урок.)
Понимает ли человек, который вас критиковал, в том, о чем он говорит? (Если нет, то можно легко отбросить критику.)
Направлено ли критическое замечание непосредственно вам или это выражение растерянности, агрессивности, плохого расположения духа? (Если критика связана с неудовлетворенностью критика, его стоит пожалеть.)
Не скрыто ли за критикой различие точек зрения на проблему? (Если да, то не стоит так на нее реагировать.)
Итак, ответив на эти вопросы, вы решили, что критика справедлива. Тогда предпримите шаги, чтобы исправить ваши недостатки, или постарайтесь не повторять оплошностей. Если же вы убедились, что критика беспочвенна, забудьте ее.
Пять простых шагов, избавляющих от постоянного чувства тревоги
Тревожность – одна из самых частых жалоб, высказываемых многими людьми. Причин для беспокойства в жизни действительно немало. Но что такое тревога? Это поток чувств, сфокусированных на страхе: что-то плохое должно случиться.
Психологи разработали простую программу, как уменьшить немотивированное чувство тревоги. Основная идея – признать, что есть вещи, которые действительно стоят беспокойства, но важно свести к предельно возможному минимуму время, когда вас обуревает чувство тревоги.
1. Определите свои симптомы тревожности, такие как неспособность сконцентрироваться, влажные ладони или ощущение, что к вам в желудок «залетели бабочки».
2. Выделите специально полчаса в день, чтобы тревожиться.
3. Напишите на листе бумаги перечень проблем, вызывающих у вас беспокойство в течение определенного промежутка времени.
4. Используйте эти полчаса для того, чтобы проанализировать перечисленные проблемы – есть проблемы, решение которых не в ваших силах, поэтому тревожиться здесь бессмысленно, есть проблемы, выход из которых вам надо найти и надо продумать свои действия на будущее, чтобы избежать новых трудностей – этим и займитесь.
5. Если вы обнаружите, что продолжаете думать над тревожащими вас вещами в другое время дня, либо настойчиво отгоняйте эти мысли, либо переключайтесь сознательно на приятные мысли.
Притормозите!
Большинство людей предъявляет к себе завышенные требования. Попытки успеть многое в короткий промежуток времени – самая частая причина стресса. Когда человек постоянно спешит сделать тысячу дел в точно установленные им сроки, врачи обозначают такое состояние как болезнь торопливости. Эмоциональный стресс – неизбежный спутник такого образа жизни.
Вот несложные приемы для людей, которым нужно замедлить темп жизни:
Оставляйте наручные часы дома в те дни, когда вам не надо нигде быть точно в указанное время (скажем, в выходной день)
Старайтесь делать одно дело, а не несколько одновременно (к примеру, не читайте газету за едой, не просматривайте документы, разговаривая по телефону)
Пытайтесь разговаривать медленнее
Пешком ходите медленнее, люди вашего типа, как правило, «носятся» даже тогда, когда торопиться им некуда
Будьте любезнее с окружающими, улыбайтесь, а не пробегайте мимо в опаске, что вы опоздаете и ничего не успеете
Если вы водите машину, то не старайтесь ехать быстрее, чем окружающие
Научитесь стоять в очереди спокойно
Планируйте деловые встречи так, чтобы между ними были 15-минутные перерывы: ваши мозг и тело нуждаются в отдыхе
В вашем распорядке дня должно быть время для отдыха
Находите время «понюхать розы», то есть просто насладиться маленькими радостями жизни. Возвращаясь с работы, полюбуйтесь на играющих малышей, «поболтайте» с чужой собакой.
Как правильно распорядиться временем
Время. Мы не можем создать его, запасти, продать. Мы способны лишь его тратить. Каждый из нас получает 24 часа в сутки, но есть люди, которые успевают за этот срок все, что намечают. Попробуйте несколько приемов для более экономного расхода времени.
1. Составляйте список дел, перечислите в нем совершенно необходимое, и то, что хотелось бы сделать. Регулярно отмечайте, насколько вы продвинулись, это дает приятное чувство удовлетворения.
2. Все дела разнесите по категориям: самые главные – что нужно сделать в первую очередь, менее приоритетные – нужно сделать достаточно скоро, и, наконец, то, что нужно сделать, когда будет свободное время. Следуя этой схеме, вы убедитесь, как рационально можно использовать время.
4. Признайте разницу между активностью и продуктивностью.
Активность (скажем, множество телефонных звонков) совсем не означает выполнение всего намеченного. Продуктивность – это шаги к выбранной цели, они, как правило, и дают результат. Старайтесь по возможности быть продуктивным, а не просто активным.
5. Проанализируйте причины потери времени. После напряженного дня вспомните, что отняло у вас время и снизило вашу продуктивность: кто-то зашел поболтать, явился посетитель, о встрече с ним вы и не уславливались, вы просидели на совещании, которое не имело к вам никакого отношения. Придумайте, как избежать в дальнейшем такие потери.
6. Организуйте спокойное время на работе. Выделите часы для приема посетителей, и часы, когда вас нельзя беспокоить. Закройте дверь, отключите телефон, так у вас появится возможность поработать определенное время сосредоточенно.
7. Как у каждого человека, у вас есть в течение дня подъемы и спады продуктивности. Планируйте свою работу так, чтобы самое трудное приходилось на подъемы, а рутина на время спадов.
8. Признайте, что вы несовершенны. Конечно, нужно стараться в любом деле. Но вы должны твердо уяснить, что все делать идеально не может ни один человек. Если вы уделяете слишком много внимания деталям, вы тратите время впустую – в любом деле есть главное и второстепенное. Помните о приоритетах.
9. Избегайте нерешительности. Если у вас возникло «пустое» время, спросите себя – что нужно сделать сейчас?
Как вести себя в кризисных ситуациях
Если вы оказались в кризисной ситуации, то скорее всего вы видите мир отнюдь не в розовых тонах. Человек, который переживает серьезный удар судьбы, оказывается в эмоциональной пучине, но помните: вы там не одиноки.
Стресс, испытываемый вашей психикой, прямо пропорционален вашему отношению к кризису – воспринимаете вы его как угрозу сложившемуся или как вызов судьбы, как новую возможность для себя или как билет в ад. Вот некоторые навыки, которые позволят вам пережить серьезное испытание с как можно меньшими потерями.
Постарайтесь смотреть на будущее в положительном свете. Хотя бы недолго вспоминайте, как вы себя ощущали, когда все было хорошо. Если люди представляют себя в определенной ситуации, появляются связанные с ней ощущения.
Учитесь приемам физического расслабления. Если ваше тело расслаблено, то и психика не может быть в напряженном состоянии.
Постарайтесь быть реалистичнее, когда вы описываете себе или близким ситуацию, в которой оказались. Избегайте таких эмоционально окрашенных слов, как «никогда», «всегда», «ненависть».
Живите сегодняшним днем. Установите цели на сегодня, не требуйте слишком многого от себя.
Не разрешайте себе утонуть в жалости к себе, не отказывайтесь от помощи. Любовь, дружба и социальная помощь – мощные инструменты в борьбе со стрессом.
Помните, что вы не одиноки. То, что вы испытываете сейчас, другие перенесли и они выжили. Так будет и с вами.
Заставьте стресс работать на вас
Выражаясь образно, поймайте терзающих вас драконов и съешьте их на обед. Многие люди победили стресс, отказываясь стать проигравшими. Они встретили испытания с поднятой головой. Другими словами, если вы сможете принять негативное событие (скажем, потерю работы) как необходимость совершить позитивное действие (найти лучшую), вы сможете победить стресс его же оружие
Старайтесь не думать о прошлых событиях, как о поражении.
Относитесь к стрессу, как к источнику энергии. Каждую проблему, которую ставит жизнь, воспринимайте как вызов.
Спрашивайте себя «Что может здесь случиться в лучшем случае?», а не «Что произойдет, если все пойдет худшим из путей?»
Вам нужны паузы, обязательно отдыхайте в промежутках между борьбой за существование.
Вы не можете отвечать за поступки других, но можете контролировать свою реакцию на них. Ваша главная победа – это победа над своими эмоциями.
Не старайтесь угодить всем – это нереально, вы должны время от времени угождать себе.
Нарисуйте картину своего будущего и сравните его с тем небольшим по времени кризисом, который вы переживаете сегодня.