Kodėl mankšta padeda sumažinti stresą. Sportas ir stresas: kaip atsikratyti streso per fizinę veiklą
Sportas
Vienas iš būdų sumažinti stresą yra fizinis aktyvumas. Sportas skatina endorfinų gamybą, kurie padeda žmogui geriau jaustis.
Visi žino, kad kūno kultūra ir sportas tobulina figūrą, tačiau stresas ir užimtumas neleidžia sportui tapti gyvenimo būdu. Tačiau fizinio aktyvumo pagalba galite sumažinti stresą.
Bet kokia fizinė veikla, įskaitant aerobinę ir jėgos pratimai padeda atsikratyti streso. Net jei nesate sportininkas ir jau seniai neturėjote formos, paprasti fiziniai pratimai duos daug naudos, o laikui bėgant padės suvaldyti stresą.
Pratimai ir streso mažinimas
Sportas padeda pagerinti bendrą sveikatą, taip pat prisideda prie geros nuotaikos. Kodėl?
-- Aktyvumas skatina endorfinų išsiskyrimą. Fizinis aktyvumas padeda jūsų organizmui gaminti neurotransmiterius Geros nuotaikos vadinami endorfinais.
-- Sportas yra meditacija judesyje. Kai pradėsite aktyviai judėti, galite pastebėti, kad tai padės pamiršti bet kokius dirgiklius, su kuriais susiduriate per dieną, ir sutelkti dėmesį į savo kūno judesius. Jei reguliariai atsikratysite streso judėdami ir sportuodami, gausite papildomos energijos ir optimizmo. Tai padės išlikti ramiems, kad ir ką darytumėte.
-- Aktyvumas gerina nuotaiką. Reguliarus pratimas gali padėti sustiprinti pasitikėjimą savimi ir palengvinti lengvos depresijos ir nerimo simptomus. Pratimai taip pat padeda pagerinti miegą, kurį dažnai trikdo stresas, depresija ir nerimas. Visa tai padės sumažinti stresą ir leis jums jaustis taip, kad jūs kontroliuojate savo kūną ir gyvenimą.
Tegul veikla išeina į gerą
pasisekė sporto programa prasideda šiais veiksmais:
-- Pasitarkite su gydytoju. Jei turite kokių nors sveikatos problemų ar turite antsvorio, prieš pradėdami treniruotes turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kuris pasakys, kokią treniruočių programą turėtumėte pasirinkti.
-- Pasivaikščiokite prieš bėgiodami. Treniruočių programas reikėtų pradėti nuo lengvų pratimų, vėliau krūvį galima palaipsniui didinti. Daugelio pradedančiųjų klaida yra ta, kad dėl didelio entuziazmo pradžioje jie gali pakenkti sau. Jei programą pradėsite lėtai, yra didesnė tikimybė, kad ateityje treniruočių nenutrauksite. Pradedantiesiems patariama treniruotis ne daugiau kaip 20-30 minučių per dieną 3-4 kartus per savaitę, palaipsniui didinant užsiėmimų laiką ir skaičių. Sveikiems žmonėms patariama apie 150 minučių per savaitę atlikti vidutinio sunkumo aerobikos pratimus (įskaitant greitą ėjimą ar plaukimą) ir apie 75 minutes per savaitę energingai mankštintis (pvz., bėgioti). Taip pat į treniruočių programą turėtų būti įtraukti jėgos pratimai 2 valandas per savaitę.
-- Daryk tai, kas tau patinka, ir mylėk tai, ką darai. Nekankinkite savęs ilgais bėgimais, jei nemėgstate bėgimo. Bet kokia kita fizinė veikla bus naudinga ir padės sumažinti stresą. Svarbiausia yra rasti programas, kurios jums patinka. Galite vaikščioti sparčiu žingsniu, lipti laiptais, bėgioti, važiuoti dviračiu, užsiimti joga, sode, kilnoti hantelius ar plaukti.
-- Planuoti iš anksto. Net jei jūsų darbo grafikas neleidžia mokytis vienu metu, kruopščiai planuodami užsiėmimus iš anksto galėsite lengviau įsitraukti ir nepraleisti pamokų. Taip pat tokiu būdu galite pažymėti savo treniruotes kaip labai svarbias.
Paverskite veiklą gyvenimo būdu
Pradėti sportuoti ar vadovauti aktyvesniam gyvenimo būdui yra tik pirmas žingsnis. Siūlome patarimus, kaip priprasti prie programų ir laikui bėgant nenustoti sportuoti.
-- Nustatykite konkrečius tikslus. Kai pradedate sportuoti, pravartu turėti konkretų tikslą. Pavyzdžiui, jei jūsų svarbiausias prioritetas yra streso mažinimas ir energijos baterijų įkrovimas, galite mesti iššūkį kiekvieną pietų pertrauką pasivaikščioti, prisijungti prie sporto salės, nusipirkti baseino narystę ir pan.
-- Susiraskite sau įmonę. Jei žinote, kad kas nors jūsų laukia sporto salėje kartu pasportuoti, arba su draugu susitarėte kartu pabėgioti po darbo, tai bus puiki paskata toliau sportuoti. Treniruotės su draugu, šeimos nariu ar darbo kolega išliks motyvuoti.
-- Venkite monotonijos. Jei dažniausiai užsiimate tik bėgimu, pabandykite į savo programą įtraukti kai kurias kitas veiklos rūšis, pvz., Pilatesą ar jogą. Nereikėtų rinktis labai monotoniškų programų, nuo kurių lengva pavargti, o tai sukels motyvacijos praradimą.
Kad ir ką darytumėte, neverskite savęs to daryti, jei tikrai to nenorite. Geriau susiraskite programas, kuriomis galėtumėte mėgautis, ir laukite kitos treniruotės. Tai padės sportą paversti jūsų kasdienybės dalimi. Jei reguliariai mankštinsitės ar gyvensite aktyvų gyvenimo būdą, stresas jūsų gyvenime neišnyks.
Žodžiu, kiekvienas žmogus susitiko su šia būsena, kažkas teoriškai ir kažkas praktiškai. Svarstant stresą mokslinis taškas regėjimas yra savotiška žmogaus organizmo reakcija į išorinius dirgiklius.
Galima išskirti abu neigiamus šios būsenos aspektus. Iš teigiamų galima pažymėti: žmogus, kurio organizmas patiria streso reakciją, padidina tikimybę išgyventi pavojingoje gyvenimo situacijoje. Taip nutinka dėl to, kad smegenys pradeda veikti greičiau, jaučiama gyvenimo pilnatvė.
Tačiau neigiami dalykai ima viršų. Kadangi stresas yra neigiama emocija, ilgas buvimas tokioje būsenoje tampa pavojingas sveikatai. Pažeidimų pasitaiko ne tik sveikatos srityje, bet ir apskritai gyvenime. Todėl, jei moteris ar vyras atsiduria panašioje situacijoje, būtina imtis priemonių, padedančių atsikratyti streso.
Streso malšinimo pratimai
Vienas efektyviausių – sportas, arba tiesiog fizinis aktyvumas. Tai priklauso nuo žmogaus sveikatos, jo temperamento ir kai kurių kitų veiksnių.
Dėmesio! Pratimų pasirinkimas stresinei situacijai įveikti turėtų būti individualus! Vienam žmogui reikės lengvos fizinės veiklos, o kitam – visavertės mankštos.
Yra tam tikrų rūšių pratimai, kurie padės atsikratyti stresinių situacijų. Su jais galite susipažinti žemiau.
- "Problema". Jis atliekamas tuo atveju, jei stresą sukelia tam tikra problema. Jis atliekamas taip: žmogus turi užimti patogią padėtį, atsipalaiduoti ir pažvelgti į savo problemą iš šalies. Pamažu įsivaizduokite savo namus, gimines ir draugus, tada savo miestą, šalį. Ir tada rekomenduojama pasvajoti globaliau, pamatyti galaktiką, visatą ir visus žmones, kurie yra viduje. Viso to fone problema atrodys gana nereikšminga, o tai reiškia, kad darbas su stresu duos rezultatų. Pratimą rekomenduojama atlikti apie penkiolika minučių.
- Marija Ivanovna. Šis pratimas yra tinkamas, jei žmogus patiria stresą dėl konfliktinė situacija darbe. Siūloma daryti taip: atsistoti į kolegos ar viršininko vietą, vaikščioti jo eisena, mėgdžioti jam būdingus gestus. Įsivaizduokite darbuotojo namų aplinką, jo galimas problemas ir išgyvenimus. Po tokių veiksmų įtampa pamažu dings, o kartu ir stresas.
- "Nuotaika". Toks pratimas padeda kovoti su stresu, jei įtampa kyla dėl konflikto, po kurio lieka nemalonus poskonis. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės balto popieriaus lapo ir spalvotų žymeklių ar pieštukų. Žmogus turi kuo labiau atsipalaiduoti ir kaire ranka perteikti savo nuotaiką spalvomis. Tačiau reikia ne tik nubrėžti linijas, formas, bet palikti visas savo patirtis, problemas ant popieriaus lapo. Nupiešę visą lapą, turite jį apversti ir apibūdinti savo nuotaiką dešimčia žodžių. Po to pažiūrėkite į abstraktų piešinį, perskaitykite visus žodžius ir suplėšykite lapą. Šiam pratimui rekomenduojama skirti dvidešimt minučių.
Taip pat yra kvėpavimo pratimai, kuris taip pat padeda atnešti psichologinė būklėžmogus grįžta į normalią būseną. Kvėpavimo pratimai, skirti sumažinti stresą, apima:
- Įkvėpkite ir iškvėpkite. Atliekama taip: lėtai kvėpuojama skaičiuojant 1-4, kvėpavimas sulaikomas kelias sekundes, o tuo pačiu skaičiuojant – iškvėpimas. Galima atlikti vakare geriau miegoti. Atlikta penkis ar šešis kartus.
- Pilvo kvėpavimas. Atlikdami šį pratimą, sėdėkite tiesiai, nugara tiesia, bet neįsitempkite. Tada giliai įkvėpkite, pirmiausia pripildydami oro skrandį, o tada krūtinę. Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą ir lėtai iškvėpkite. Tačiau dabar, priešingai, pirmiausia išleiskite orą iš krūtinės, o tada iš pilvo.
Pratimai stresui sumažinti
Kartais nutinka taip, kad žmogui neužtenka kvėpavimo pratimai atsikratyti streso. Todėl yra fizinių pratimų, kurie padeda pašalinti padidėjusio streso būseną iš jūsų gyvenimo. Šie pratimai apima šiuos pratimus:
- Pečių tempimas. Žmogus turi stovėti tiesiai ir padėti rankas ant pečių. Įkvėpus, rankų alkūnės pakyla kuo aukščiau, o galva atsilenkia. Iškvėpus paimama pradinė padėtis. Šio pratimo dėka sumažėja nugaros, pečių ir kaklo įtampa.
- Mes siekiame dangaus. Pradinė padėtis – stovėkite tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje. Įkvepiant žmogui reikia ištiesti aukštyn, tarsi jis bandytų pasiekti dangų. Iškvepiant, rankos lėtai nuleidžiamos, paimama pradinė padėtis. Pratimas atliekamas penkis ar šešis kartus.
- Vaiko poza. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant kulnų ir šiek tiek paskleiskite kelius į šonus. Įkvepiant reikia pakelti rankas ir ištiesti. Iškvepiant rankos pirmiausia nukrenta ant kelių, o po to priešais jas ant grindų, kiek įmanoma. Šioje pozicijoje rekomenduojama pabūti kelias sekundes, o tada užimti pradinę padėtį. Pratimas atliekamas penkis ar šešis kartus.
Psichologinių pratimų nauda
Jeigu Žmogaus kūnas nuolat patiriant stresą, gali sugesti ir psichologinė sveikata. - tai pirmasis moters ar vyro priešas, nes jis trukdo sėkmei, slegia žmogų, dėl to užplūsta apatija.
Tačiau net ir šiuo atveju galite atsikratyti slegiančios būsenos atlikdami kai kuriuos veiksmus psichologiniai veiksmai. Kokia jų paskirtis? Atsidūręs stresinėje situacijoje, žmogus daro nevalingus judesius, padedančius jam nusiraminti, pavyzdžiui: nuolat vaikšto po kambarį, baksnoja pirštais į stalą, rankose suka rašiklį ar kitą daiktą. Jei šie automatiniai pratimai bus paversti ideomotorika, tai yra sąmoningai atlikdami tam tikrus veiksmus, nauda bus daug didesnė. Taip yra dėl to, kad kontroliuojami judesiai yra tiesiogiai nukreipti į šaltinį psichologinis stresas. Šie pratimai apima:
- vizualizacija – konkrečių minčių, vaizdinių, pojūčių, išgyvenimų kūrimas;
- motyvacija – pratimai, galintys motyvuoti ir sisteminti;
- suvokimas – tai metodų sistema, kuri padės susikaupti ir blaiviai įvertinti esamą situaciją, susikurti norimą ateities modelį.
Svarbu! Bet kuris iš pratimų turi būti atliekamas visiškoje tyloje ir ramybėje! Rekomenduojama susikoncentruoti ties problema, kad jos atsikratytų kartą ir visiems laikams.
Ir bus naudinga. Tai viena iš svarbių išlaikymo sąlygų emocinė būklė. Prevencinės kontrolės metodai yra šie:
- lengviau susidoroti su iškylančiomis situacijomis;
- išmokti mąstyti pozityviai;
- atsikratyti neigiamų emocijų;
- juokas yra geriausia streso prevencija;
- fiziniai pratimai;
- atsipalaidavimas;
- pasivaikščiojimai po atviru dangumi;
- svajoti ir fantazuoti;
- kartais – prireikus kreiptis į psichologą.
Pagaliau
Taigi žmogaus gyvenimas sunkiai įsivaizduojamas be stresinių situacijų. Žmonėms sunku susidoroti su šia būkle, ypač jei nėra artimųjų palaikymo.
Tačiau pratimų sistema, apimanti psichologinius ir fizinius streso įveikimo metodus, padės efektyviai susidoroti su šia būkle.
Stresas, depresija – beveik kiekvienam pažįstamos sąlygos šiuolaikinis žmogus. Bet apie veiksmingi būdai Daugelis žmonių net nežino, kaip susidoroti su stresu. Lengviausias būdas sumažinti stresą ir atsipalaiduoti – mankštintis! Kitaip tariant, jums tereikia prisijungti prie kūno rengybos užsiėmimų ir stresas bus pašalintas kuo greičiau. Treniruotės mažina psichologinį stresą ir efektyviai atpalaiduoja psichiką. Reguliarūs kūno rengybos užsiėmimai gali būti puiki priemonė nuo streso: bėgimas, mankšta treniruokliais, aerobika, plaukimas - absoliučiai visi kūno rengybos tipai teigiamai veikia nervų sistemos būklę ir nesuteikia streso nė menkiausios tikimybės. Fitneso treniruotės turi ilgalaikį poveikį, kuris apsaugo jus nuo streso net tarp treniruočių. Kovoje su stresu visos priemonės yra geros, vadinasi, gerai ir tai, kad treniruotės teigiamai veikia savigarbos augimą, o tai savo ruožtu padeda kovoti su stresu!
Norėdami pasiekti antistresinį kūno rengybos efektą, turite atsižvelgti į tai, kad kiekvienam žmogui reikia individualaus treniruočių intensyvumo, kurio metu galite atsikratyti streso. Kažkam tinka lengvas bėgimas, kažkam reikia „tempti“ metalo krūvas iš vietos į vietą, o kažkam – kriaušę boksuoti. (Beje, įrodyta, kad boksas yra vienas veiksmingiausių streso malšinimo požiūriu.) Bet kokiu atveju reguliari fizinė veikla gali ne tik kovoti, bet ir užkirsti kelią stresui, ką įrodė daugelis. eksperimentai ir studijos.
Neretai besitreniruojantys praneša, kad sportuodami patyrė apsvaigimui nuo narkotikų artimą būseną – euforijos būseną. Atlikę atitinkamus tyrimus, mokslininkai priėjo prie išvados, kad dėl intensyvių treniruočių žmogus tikrai gali patirti panašią būseną, kuri yra savotiška streso prevencija.
Žmogaus smegenys yra sudėtingas įrenginys, kuriame nuolat vyksta įvairūs biocheminiai procesai. Kaip rezultatas moksliniai tyrimai nustatė, kad centrinėje nervų sistemaŽmonių sudėtyje yra cheminių junginių, labai panašių į narkotines medžiagas, būtent opioidus. Šios medžiagos apima beta-endorfiną (prisiminkime, endorfinas yra „laimės“ hormonas). Opioidai gali malšinti skausmą, jie aktyviai dalyvauja informacijos įsiminimo procese, formuoja žmogaus jausmus ir emocijas. Deja, dėl eksperimentų nepavyko tiksliai nustatyti šių medžiagų koncentracijos žmogaus nervų sistemoje. Tačiau tolesni gyvūnų stebėjimai parodė, kad ilgalaikis ir intensyvus pratimas padidina opioidų koncentraciją.
Remiantis viena pateikta teorija, fizinio krūvio metu opioidų koncentracija didėja, nes. Sportuojant kūnas patiria skausmą. Didelis opioidų kiekis padeda padidinti skausmo slenkstį, lėtesnį širdies ritmą, kraujospūdį ir kitas fizinio krūvio apraiškas.
Be opioidų, organizme yra ir kitų vaistų. cheminių medžiagų kurie sukelia panašias reakcijas, yra neurotransmiteriai. Šių medžiagų koncentracija yra atsakinga už nuotaikos gerinimą mankštos metu. Mankštos metu išsiskiriantys neurotransmiteriai sumažina serotonino ir norepinefrino kiekį, kurie neigiamai veikia žmogaus nuotaiką. Empiriškai nustatyta, kad šių medžiagų koncentracija didėja, kai žmogus patiria stresą.
Kaip žinote, stresas sukelia psichologinis nuovargis, tačiau nedaugelis žino, kad stresas neigiamai veikia ir žmogaus raumenų ir kaulų sistemą. Taigi dėl streso žmogus jaučiasi priblokštas ne tik morališkai, bet ir fiziškai. Mokslininkai nustatė, kad dėl fizinio aktyvumo susilpnėja raumenų įtampa, nes. Po intensyvios treniruotės raumenys neišvengiamai atsipalaiduoja. Taigi, tyrimų duomenimis, apkrova raumenims po treniruotės sumažėja 50 proc. Tai įvyksta praėjus maždaug 1,5 valandos po treniruotės. Po fizinio atsipalaidavimo seka psichologinis atsipalaidavimas, kuris neleidžia atsirasti stresui.
Judėjimas yra gyvenimas, o ritmingas judėjimas taip pat yra kova su stresu. Ritminis fizinis aktyvumas (vaikščiojimas, irklavimas, bėgimas, plaukimas) didina alfa bangų aktyvumą smegenyse. Šios bangos yra atsakingos už ramią žmogaus būseną, pavyzdžiui, tokią būseną žmogus gali patirti medituodamas. Ritminis kvėpavimas taip pat gali suaktyvinti alfa bangas.
Fizinio aktyvumo naudą kovojant su stresu patvirtina ir moksliniai eksperimentai, ir besitreniruojančių liudijimai. Be to, reguliari mankšta gali sukurti „imunitetą“ nuo streso. Aktyvus in fizinė plotmėžmones lengviau pakęsti stresinės situacijos ir atsparesni nerviniams priepuoliams. Kitaip tariant, fizinis aktyvumas treniruoja ne tik žmogaus organizmą, bet ir gali turėti teigiamos įtakos nervų sistemos būklei.
Treniruokis ir džiaukis gyvenimu!
Fiziniai pratimai padeda palaikyti neuronų, atsakingų už susidorojimą su stresu, darbą.
Sportas naudingas ne tik kūnui, bet ir dvasiai: žinoma, kad fiziniai pratimai nuima stresą, padeda atsikratyti įkyraus nerimo ir pan. Tačiau tik dabar mokslininkai bent iš dalies pradėjo tiksliai suprasti. kaip fizinis lavinimas ir tinkamumas saugo nuo streso. Pavyzdžiui, 2013 metais Prinstono universiteto darbuotojai paskelbė Neurologijos žurnalas dokumentas, kuriame aprašytas skirtingų tipų neuronų atsiradimas pelių, dalyvaujančių „sporte“, hipokampe. Treniruotės stresas skatina labai jaudinamų neuronų atsiradimą smegenyse, kurie, manoma, gali padidinti jautrumą stresui – vien todėl, kad jie reaguoja į viską, kas įmanoma. Tačiau, kaip paaiškėjo, tuo pačiu metu atsiranda ir kitų neuronų, kurie slopina pirmųjų veiklą. Jų dėka psichologinis nerimas, jei atsiras, greitai praeis.
Neuroniniai procesai padengti dendritiniais spygliais. (The Journal of Cell Biology / Flickr.com.)
pelės smegenų neuronai. (Nuotrauka ZEISS Microscopy / Flickr.com.)
Kitame neseniai paskelbtame straipsnyje neurofarmakologija, kalba apie kitą antistresinį mechanizmą, susijusį su fiziniais pratimais. Filipas Holmsas ( Filipas Holmsas) ir jo kolegos iš Džordžijos universiteto aprašo neuropeptido galanino, kuris apsaugo sinapses ir neuronus nuo žalingo streso poveikio, veikimą. Prieš kelerius metus mokslininkai išsiaiškino, kad mankšta padidino galanino kiekį smegenyse, specialiai sukurtose stresui įveikti. Šį kartą jie nusprendė išsiaiškinti, kaip fiziniai pratimai, stresas ir galaninas yra susiję ląstelių ir tarpląstelinių grandinių lygmeniu. Yra žinoma, kad stresas ir depresija sukelia neuronų ir sinapsių atrofiją: susilpnėja ir nutrūksta ryšiai tarp nervinių ląstelių, nesusidaro naujos. Teigiama, kad mažėja smegenų sinapsinis plastiškumas. Nervinė ląstelė tampa „nekontaktinė“ ir nereikalinga, mažėja bendra nervinių grandinių įvairovė, o nervų grandinių skaičiaus mažėjimas savo ruožtu daro įtaką kognityviniams gebėjimams ir gebėjimui rasti išeitį. sunkios situacijos, įskaitant psichologinius. Tai yra, stresas sukelia užburtą ratą: kuo daugiau streso, tuo mažiau gebėjimo jam atsispirti dėl krentančio plastiškumo.
Neurono gebėjimas užmegzti ryšius su kaimynais gali būti įvertintas pagal vadinamųjų dendritinių spyglių skaičių – taip vadinami taškai ant procesų-dendritų, kuriuose yra visos molekulinės-ląstelinės sąlygos sinapsei susidaryti. . Paaiškėjo, kad žiurkėse, kurios vedė aktyvų gyvenimo būdą, tokių spygliuočių buvo daugiau, tai yra, jų neuronai buvo plastiškesni, pasiruošę formuoti įvairias grandines. Tas pats poveikis buvo sušvirkštus galanino. Tačiau gyvūnų, kurių mobilumas buvo ribotas, neuronų gebėjimas formuoti sinapses sumažėjo.
Tada žiurkės buvo patalpintos į labirintą ir patyrė stresą, naudojant lengvą elektros šoką. Streso lygis ir gebėjimas jam atsispirti buvo vertinamas pagal tai, ar gyvūnas tyrinės labirintą, ar mieliau gulės žemai. „Atletiškos“ žiurkės drąsiai tyrinėjo naują erdvę, nepaisydamos bėdų elektros smūgio pavidalu, taip pat galanino injekcijos žiurkės. Tačiau jei mankštiems gyvūnams buvo suleista medžiaga, blokuojanti neuropeptido veikimą, jie elgėsi kaip sėslūs bendražygiai, kurie jautė didesnį stresą ir nenorėjo niekur eiti.
Darbo autoriai daro išvadą, kad fizinių pratimų antistresinį poveikį lemia galaninas: jis palaiko neuronų sinapsinį plastiškumą, kuris padeda įveikti stresą ir neleidžia paslysti į depresiją. (Prisiminkime, kad galanino lygis pakyla būtent tose smegenų dalyse, kurios yra atsakingos už kovą su stresu.) Žinoma, kyla klausimas, ar su kai kurių galanino stimuliatorių pagalba įmanoma susitvarkyti su stipriais stresiniais įvykiais – juk žmogus kartais atsiduria tokioje būsenoje, kad jokie fiziniai pratimai jam nepadėtų. Belieka tikėtis, kad su žmonėmis atlikti tyrimai patvirtins rezultatus, gautus su gyvūnais, ir tada, galbūt, galime tikėtis naujų, veiksmingesnių antistresinių vaistų.
Visi žino, kad kūno kultūra ir sportas tobulina figūrą, tačiau stresas ir užimtumas neleidžia sportui tapti gyvenimo būdu. Tačiau fizinio aktyvumo pagalba galite sumažinti stresą.
Bet kokia fizinė veikla, įskaitant aerobikos ir jėgos pratimus, padeda atsikratyti streso. Net jei nesate sportininkas ir jau seniai neturėjote formos, paprasti fiziniai pratimai duos daug naudos, o laikui bėgant padės suvaldyti stresą.
Pratimai ir streso mažinimas
Sportas padeda pagerinti bendrą sveikatą, taip pat prisideda prie geros nuotaikos. Kodėl?
— Aktyvumas skatina endorfinų išsiskyrimą. Fizinis aktyvumas padeda jūsų organizmui gaminti geros savijautos neurotransmiterius, vadinamus endorfinais.
— Sportas yra meditacija judesyje. Kai pradėsite aktyviai judėti, galite pastebėti, kad tai padeda pamiršti bet kokius dirgiklius, su kuriais susiduriate per dieną, ir sutelkti dėmesį į savo kūno judesius. Jei reguliariai atsikratysite streso judėdami ir sportuodami, gausite papildomos energijos ir optimizmo. Tai padės išlikti ramiems, kad ir ką darytumėte.
— Aktyvumas gerina nuotaiką. Reguliarus pratimas gali padėti sustiprinti pasitikėjimą savimi ir palengvinti lengvos depresijos ir nerimo simptomus. Pratimai taip pat padeda pagerinti miegą, kurį dažnai trikdo stresas, depresija ir nerimas. Visa tai padės sumažinti stresą ir leis jums jaustis taip, kad jūs kontroliuojate savo kūną ir gyvenimą.
Tegul veikla išeina į gerą
Sėkminga sporto programa prasideda šiais žingsniais:
— Pasitarkite su gydytoju. Jei turite kokių nors sveikatos problemų ar turite antsvorio, prieš pradėdami treniruotes turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kuris pasakys, kokią treniruočių programą turėtumėte pasirinkti.
— Pasivaikščiokite prieš bėgiodami. Treniruočių programas reikėtų pradėti nuo lengvų pratimų, vėliau krūvį galima palaipsniui didinti. Daugelio pradedančiųjų klaida yra ta, kad dėl didelio entuziazmo pradžioje jie gali pakenkti sau. Jei programą pradėsite lėtai, yra didesnė tikimybė, kad ateityje treniruočių nenutrauksite. Pradedantiesiems patariama treniruotis ne daugiau kaip 20-30 minučių per dieną 3-4 kartus per savaitę, palaipsniui didinant užsiėmimų laiką ir skaičių. Sveikiems žmonėms patariama apie 150 minučių per savaitę atlikti vidutinio sunkumo aerobikos pratimus (įskaitant greitą ėjimą ar plaukimą) ir apie 75 minutes per savaitę energingai mankštintis (pvz., bėgioti). Taip pat į treniruočių programą turėtų būti įtraukti jėgos pratimai 2 valandas per savaitę.
— Daryk tai, kas tau patinka, ir mylėk tai, ką darai. Nekankinkite savęs ilgais bėgimais, jei nemėgstate bėgimo. Bet kokia kita fizinė veikla bus naudinga ir padės sumažinti stresą. Svarbiausia yra rasti programas, kurios jums patinka. Galite vaikščioti sparčiu žingsniu, lipti laiptais, bėgioti, važiuoti dviračiu, užsiimti joga, sode, kilnoti hantelius ar plaukti.
— Planuoti iš anksto. Net jei jūsų darbo grafikas neleidžia mokytis vienu metu, kruopščiai planuodami užsiėmimus iš anksto galėsite lengviau įsitraukti ir nepraleisti pamokų. Taip pat tokiu būdu galite pažymėti savo treniruotes kaip labai svarbias.
Paverskite veiklą gyvenimo būdu
Pradėti sportuoti ar vadovauti aktyvesniam gyvenimo būdui yra tik pirmas žingsnis. Siūlome patarimus, kaip priprasti prie programų ir laikui bėgant nenustoti sportuoti.
— Nustatykite konkrečius tikslus. Kai pradedate sportuoti, pravartu turėti konkretų tikslą. Pavyzdžiui, jei jūsų svarbiausias prioritetas yra streso mažinimas ir energijos baterijų įkrovimas, galite mesti iššūkį kiekvieną pietų pertrauką pasivaikščioti, prisijungti prie sporto salės, nusipirkti baseino narystę ir pan.
— Susiraskite sau įmonę. Jei žinote, kad kas nors jūsų laukia sporto salėje kartu pasportuoti, arba su draugu susitarėte kartu pabėgioti po darbo, tai bus puiki paskata toliau sportuoti. Treniruotės su draugu, šeimos nariu ar darbo kolega išliks motyvuoti.
— Venkite monotonijos. Jei dažniausiai užsiimate tik bėgimu, pabandykite į savo programą įtraukti kai kurias kitas veiklos rūšis, pvz., Pilatesą ar jogą. Nereikėtų rinktis labai monotoniškų programų, nuo kurių lengva pavargti, o tai sukels motyvacijos praradimą.
Kad ir ką darytumėte, neverskite savęs to daryti, jei tikrai to nenorite. Geriau susiraskite programas, kuriomis galėtumėte mėgautis, ir laukite kitos treniruotės. Tai padės sportą paversti jūsų kasdienybės dalimi. Jei reguliariai mankštinsitės ar gyvensite aktyvų gyvenimo būdą, stresas jūsų gyvenime neišnyks.