Ką valgyti, kada ir kiek – trys idealios mitybos sistemos klausimai. Taikymas Sit30 – ideali kūno sistema – „Man geriausias pritaikymas“

SIT30 – jūsų sistema tobulas kūnas!
Svorio metimas pagrįstas tinkama subalansuota mityba, saikingu fiziniu aktyvumu ir naminiais grožio receptais.

Su Ideal Body System greitai ir patogiai atsikratysite tų papildomų kilogramų, įgausite spindinčią odą, šilkinius plaukus ir stiprius nagus – viską, ko reikia tobulai išvaizdai.

Svorio netekimas naudojant SIT30 yra:

Tinkamos mitybos programos (visi receptai yra programėlėje!)
Vidutinės pratimų programos (vaizdinės pamokos!)
Kūno priežiūros programos su namų gynimo priemonėmis (natūralūs grožio receptai!)
Apdovanojimų sistema.
Galimybė sekti kiekvieną nukritusį centimetrą (Jūsų herojus numes svorio kartu su jumis).
Galimybė sukurti individualią svorio metimo programą, atsižvelgiant į jūsų tikslus.

SIT30 yra tikra jūsų transformacijos istorija.

SIT30 svorio metimo sistema sukurta atlygio ir atlygio principu, leidžiančiu numesti svorio PAPRAŠTAI, lengvai ir nepastebimai sau. Nuo pirmos dienos su SIT30 esate įtrauktas į jaudinantį žaidimą, kurio rezultatas bus jūsų kardinalus virsmas.

Kiekvieną dieną jūsų lauks mitybos planas, sportinė veikla bei veido ir kūno procedūros. Pasirūpinome, kad užduotis gautumėte iš anksto. Jūsų užduotis yra laikytis rekomendacijų nepažeidžiant sistemos taisyklių, kad rezultatas būtų pastebimas nuo pirmųjų dienų.

Mes už patogumą ir rutinos stoką!
Sistema paremta įvairia mityba, mankšta ir grožio procedūromis. Kiekviena procedūra, sportinė veikla ar receptas jau išsamiai aprašyti paraiškoje.

Surinkite savo pasiekimus!
Jūs ne tik atsikratote papildomų svarų, mes skatiname mesti svorį kolekciniais teminiais apdovanojimais! Pasidalinkite savo aukštuma su draugais ir gaukite apdovanojimų bei SIT30 ženklelių!

Numesti svorio yra skanu!
Specialiai jums sukūrėme įvairius sveikos mitybos planus. Lieknėjant su SIT30 jums nereikės badauti: mes pasirūpinome ne tik teisingu baltymų, riebalų ir angliavandenių balansu, bet ir tuo, kad jūsų mityba būtų tikrai pilnavertė. Į programą įtraukėme didžiulę, lengvai naudojamą išsamių skanių ir sveikų patiekalų receptų kolekciją, tarp kurių tikrai rasite savo mėgstamiausią!

Eiti į tikslą lengva!
Statistika padės stebėti kūno pokyčius pasitelkus išsamų grafiką, patogų dienoraštį ir originalią svorio metimo dinamikos vizualizaciją.
Apdorojus pradinį svorį, nurodytą registracijos metu, programa sukuria jūsų kūno modelį – personažą, kuris lieknėja kartu su jumis.
Svorio metimo proceso vizualizacija leidžia sekti realius kūno pokyčius diena iš dienos, centimetras po centimetro.

Su SIT30 lieknėjate, o SIT30 lieknėja kartu su jumis!

"SIT30" yra ne tik svorio metimas:
mitybos planas, saikingas pratimas ir savęs priežiūra su natūralaus grožio receptais;
jūsų svorio metimo svorio metimo diagramos vizualizacija;
geriamojo vandens apskaita;
Priminimai apie maitinimą, sporto veiklą ir grožio procedūras;
atliktų užduočių statistika;
išsamūs tinkamos mitybos receptai;
grožio pamokos namuose;
sporto pratimai nuotraukose;
motyvuojanti atlygio už atliktas užduotis sistema;
individuali programa svorio metimas ir asmeninė priežiūra, sukurta atsižvelgiant į jūsų tikslus.

Tiems, kurie domisi tema Priveržkite kūną čia rasite. Be to, ši programa palaikys tiesiog „Slim“ temą. Norintiems numesti svorio be dietų, atėjote ten, kur reikia. Pratimų namuose informacija šia tema taip pat pateikiama mūsų programoje. Be to, programa padės išspręsti dietą 7 dienas. Baltymų, riebalų ir angliavandenių skaičiavimo informacija šiuo klausimu, be kita ko, yra šioje programoje. Ir taip pat šią programą bus gera pagalba temoje Špagatas pradedantiesiems. Jogos pamokos pradedantiesiems, ši informacija taip pat yra šiame kataloge. Šioje programoje taip pat pateikiama informacija apie svorio metimo kalendorių šia tema. Jei jums artima tema Dietos lentelės numeris 1, ši programa nepaliks jūsų abejingų. Jei jus domina tema Dietos lentelės numeris 8, čia ją rasite. Be to, mūsų programa suteiks pagalbą vyrų sporto pratimų tema. Jei nerimaujate dėl dietos fitneso temos, ši programa nepaliks jūsų abejingų. Jei ieškote dietinio maisto receptų, atėjote ten, kur reikia. Be to, ši programėlė padės jogos tempimo srityje. Šioje programoje, be kita ko, galima rasti kūno džiovinimo informaciją šia tema. Jei nerimaujate dėl problemos, susijusios su riebalų pašalinimu šioje programoje, rasite tai, ko jums reikia. Jei jums rūpi kojų lieknėjimo problema, ją rasite čia. Be to, mūsų programa taip pat teiks paramą, susijusią su horizontalia juosta. Be to, programa padės išspręsti viso kūno tempimo problemą. Be to, ši programa leis jums patogiai įsisavinti rankų lieknėjimo temą. Jei jus domina klausimas „Pump up raumenų“ namuose, ši programa nepaliks jūsų abejingų. Jei nerimaujate dėl klausimo tema „Pasitrauk per 30 dienų“, atėjote į reikiamą vietą. Taip pat ši programa padės fitneso tempimo tema. Dietos dienoraščio informaciją šia tema taip pat rasite mūsų programoje. Jei jums artima tema „Viskas apie sveikatą“, atėjote į reikiamą vietą. Jei nerimaujate dėl klausimo apie tempimo ant špagato pratimą, atėjote į reikiamą vietą. Be to, ši programa padės numesti svorio 5 kg. Informacija apie vaikų gimnastiką šia tema taip pat pateikiama šioje programoje. Be to, programa bus gera pagalba gimtadienio salotų tema. Jei jus domina klausimas „Svorio metimo dienoraštis“, čia rasite tai, ko jums reikia. Šiame kataloge taip pat pateikiama informacija apie tai, kaip numesti svorio. Tiems, kurie ieško temos Numesti svorio be dietų nemokamai, ši programa nepaliks abejingų. Tiems, kurie ieško grožio salono temos, pasiūlysime būtent tai, ko jums reikia. Be to, mūsų programa padės svorio metimo hipnozės tema. Jei ieškote Swing preso, pasiūlysime būtent tai, ko jums reikia. Tiems, kurie ieško temos „Raumenų lavinimas“, atėjote ten, kur reikia. Be to, ši programa bus gera pagalba pratimų srityje. Be to, ši programa suteiks gerų įgūdžių, susijusių su klausimu, kaip apskaičiuoti kalorijas. Taip pat ši programa padės numesti svorio kartu per savaitę. Jei ieškote pratimų rinkinio presui šioje programoje, rasite tai, ko jums reikia. Jei nerimaujate dėl šios temos problemos. Atsisiųskite sveikatos programą šioje programoje, rasite tai, ko jums reikia. Be to, mūsų programa bus gera pagalba numesti svorio per mėnesį. Svorio metimo žaidimų informacija šia tema tuo pačiu metu pateikiama mūsų programoje. Jei nerimaujate dėl dietinių patiekalų receptų temos, ši programa nepaliks jūsų abejingų. Jei nerimaujate dėl pritūpimų temos ir paspauskite šioje programoje, rasite tai, ko jums reikia. Tuo pačiu metu programa padės dietos kopėčiose.
Priedų sritis Tiems, kurie domisi šia tema, tonuotas kūnas jį rasite čia. Be šios programos palaikys apie Hudey temas lengva. Tiems, kurie ieško temos Numesti svorio nesilaikant dietos, atėjote tinkamu adresu. Pratimai namų informacija šia tema, be to, kas yra mūsų programoje. Be šios programos padės apie problemą dieta 7 dienas. Baltymų riebalų ir angliavandenių skaičiavimo informacija apie tai visa kita yra šioje programoje. Ir ši programa bus gera „Twine“ pagalba pradedantiesiems. jogos pamokos pradedantiesiems turi šią informaciją be to katalogo. Kalendorius, skirtas lieknėjimo informacijai šia tema, nei pateikta šioje programoje. Jei uždarysite temas Dietos lentelės numeris 1, programa nepaliks jūsų abejingų. Tokiu atveju, jei jus domina tema Dietos lentelės numeris 8, čia ją rasite. Be to, mūsų programėlė padės tema Sporto pratimai vyrams. Jei nerimaujate dėl dietos tinkamumo, ši programa nepalieka jūsų abejingų. Jei ieškote dietinių maisto produktų receptų, atėjote tinkamu adresu. Taip pat ši programa padės jogos tempimui. džiovinimo kūno informacija šia tema visa kita galima rasti šioje programoje. Jei nerimaujate dėl riebalų pašalinimo šioje programoje, rasite tai, ko jums reikia. Jei nerimaujate dėl pėdų lieknėjimo temos, ją rasite čia. O mūsų programa palaikys temas, susijusias su horizontalios juostos paspaudimu. Programos viršuje bus paskelbta apie viso kūno tempimą. Be to, ši programėlė leis atsiskaityti lieknėjančioms rankomis. tinkamas adresas. Taip pat ši programa padės išplėsti temą „Fitnesas“. Dietos dienoraštį, kuriame rasite informacijos šia tema, taip pat galima rasti mūsų programoje. Jei uždarysite visas temas apie sveikatą, atėjote tinkamu adresu. nerimaujate dėl problemos, susijusios su skilimais. Tempimo pratimai atvykstate reikiamu adresu. , programa bus gera pagalba temoje Salotos gimtadienis. Jei jus domina svorio metimo dienoraščio problema, čia rasite tai, ko jums reikia. Informacija apie tai, kaip numesti svorio, pateikiama papildomai šiame kataloge. Tiems, kurie ieško temos Numesti svorio nesilaikant dietos, nemokama programa nepaliks abejingų. Tiems, kurie ieško grožio salono temos, siūlome būtent tai, ko jums reikia. Be to, mūsų programa padės svorio metimo hipnozės tema. Jei ieškote supamo preso, mes jums pasiūlysime būtent tai, ko jums reikia. Ieškote temos, kaip lavinti raumenis, atėjote į reikiamą vietą. Be to, ši programėlė bus gera pagalba atliekant pratimus. Be to, ši programėlė suteiks gerų įgūdžių, kaip skaičiuoti kalorijas. taip pat ši programa padės numesti svorio kartu savaitės temą. Programėlėje programėlėje rasite tai, ko jums reikia. žaidimas informacija šia tema tuo pačiu metu pateikiama mūsų paraiškoje. Jei nerimaujate dėl dietinių patiekalų receptų temos, ši programa nepaliks jūsų abejingų. Jei nerimaujate dėl šios temos problemos ir paspauskite Squats šioje programoje, rasite tai, ko jums reikia. Tuo pačiu metu programa padės dietos kopėčiose.
Sritys pridedami failai

Mityba yra svarbi – dėl to nekyla abejonių. Bet tada sunkiau – visi lieknėjantys ar besirūpinantys savo sveikata patenka į prieštaringos informacijos jūrą. Koks maistas gali padaryti jus lieknesnius ir sveikesnius? O gal dar svarbiau, kiek valgyti? Ar net kada?

Jei užduodate sau šiuos klausimus, nesate vienas, mokslininkai atsakymų ieško kartu su jumis. Pažiūrėkime, ką įdomaus jiems pavyko rasti šiandien ir kaip galite tai panaudoti.

Kas yra?

Yra šimtai sistemų, dietų ir metodų, nuo įprastų iki netradicinių. Dauguma kurios remiasi tvirtais principais ir mokslinėmis prielaidomis. Kiekvienas požiūris turi savo pasekėjų, kurie pasiekia norimą efektą ir, kaip taisyklė, mano, kad jų pasirinkimas yra vienintelis teisingas.

Ar tarp jų yra geriausias, veiksmingas visiems? Vargu ar. Ar jie turi ką nors bendro? Atrodo, kad taip. Tyrėjai Katzas ir Meller suskirstė visas žinomas energijos sistemas pagal pagrindines charakteristikas ir lyginamuoju būdu padarė išvadą, kas jas vienija.

Kad ir kokios sistemos linktumėte, ji turėtų būti pagrįsta paprastais ir glaustais paskutinės lentelės eilutės principais.

Visa kita įvairiose sistemose skiriasi ir, matyt, gali būti koreguojama pagal asmenines nuostatas ir.

Kiek?

Norėdami numesti svorio, turite valgyti mažiau nei išleidžiate. Tai ir paprasta, ir sudėtinga, nes tai ne visada veikia ir ne visiems.

Žinoma, kad griežtos ribojančios dietos turi pražūtingų pasekmių. Ir tuo pačiu viskas daugiau tyrimų teigiama, kad sisteminis kalorijų ribojimas suteikia aibę privalumų: ilgaamžiškumą, sumažina vėžio ir kitų ligų riziką, netgi skatina naujų nervinių jungčių formavimąsi smegenyse. Ir taip, daugeliu atvejų tai padeda numesti svorio.

2011 m. paskelbtame dokumente apie kalorijų apribojimą teigiama, kad gyvūnai gyvena ilgiau, turi daugiau aukštas lygis fizinė veikla, mažesnis vėžio dažnis, mažiau smegenų senėjimo požymių ir geresnis reprodukcinis efektyvumas, jei sumažėja jų dietos energijos kiekis.

Kitame tyrime, jau su žmonėmis, buvo nustatyta, kad tie, kurie sumažino įprastą suvartojamų kalorijų kiekį 25 %, ne tik numetė svorį, bet ir labiau linkę gera nuotaika, pažymėjo puikią sveikatą ir savijautą, geriau ir geriau miegojo ir buvo seksualiai aktyvesni nei kontrolinės grupės dalyviai, kurie nekeitė savo valgiaraščio.

Svarbu, kad žmonės su kūno masės indeksas nuo 22 iki 28, tai yra su normaliu arba šiek tiek padidėjusiu. Tai leido įvertinti nekaloringos mitybos poveikį. o ne didelio svorio netekimo pasekmės.

Dar vienas atrastas pliusas – dietos ribojimas 20-30% ir laiko tarp valgymų ilginimas skatina neurogenezę – naujų neuronų gamybą. Taigi smegenys atsinaujina ir gali jaunėti, net jei mes patys senstame.

Tyrimuose taikytas metodas skiriasi nuo griežtų ribojančių dietų dėl kelių priežasčių:

• Tiriamųjų mityba nurodytose ribose buvo sveika ir subalansuota.
• Kalorijų kiekis sumažėjo ne daugiau kaip 20-30%.
• Eksperimentų dalyviai ilgą laiką (žmonėms nuo 2 metų) nuosekliai laikėsi rekomenduojamos dietos.

Stebėtų gyvūnų ir žmonių organizmai turėjo galimybę sklandžiai ir sveikai prisitaikyti prie naujų mitybos sąlygų ir nepatyrė maistinių medžiagų trūkumo.

Norėdami visam laikui ir saugiai sumažinti dietos kalorijų kiekį, analizuoti savo dabartinę mitybą ir įgyvendinti reikšmingus pokyčius.

1. Maisto dienoraštį laikykite bent 1-2 savaites.

2. Apskaičiuokite vidutinį dietos kalorijų kiekį.

3. Suplanuokite 1-3 paprastus veiksmus, kuris padės sumažinti dietos kaloringumą 20-25%, neprarandant valgiaraščio maistinės vertės. Pavyzdžiui:

• saldžius gėrimus ir sultis pakeiskite vandeniu
• pusė kiekvienos pietų ir vakarienės porcijos turėtų būti pagaminta iš daržovių arba žolelių,
• kepimą pakeiskite aliejumi alternatyviais būdais virimas,
• vietoj įprasto deserto pietums valgykite vaisius,
• gaminkite ir patiekalams naudokite tik naminius padažus.

Šių pakeitimų esmė yra ta, kad jūs darote savo įprastą mitybą sveikesnę, o ne stengiatės prisitaikyti prie kokios nors dietos ar mitybos sistemos taisyklių.

Kada yra?

Kitame mokslo pasaulio gale diskutuojama apie tai, kad nekenksmingas žmonių skirstymas į „lyrus“ ir „pelėdas“ lemia ne tik tai, ar dažniau matai saulėtekį ar saulėlydį, bet ir tai, kaip valgai, kiek sveri ir ką. galite susirgti.

Neseniai paskelbtoje Nutukimo draugijos publikacijoje (2017 m. vasario 23 d.) teigiama, kad reikia anksti keltis.

Tyrėjai ištyrė, kaip, kada ir ką valgo 2000 žmonių, ir susiejo tai su tuo, kada jie keliasi. Paaiškėjo, kad tie, kurie vėluoja ir atsibunda, kai kiti ruošiasi vakarienei, ryte ir vakare dažniausiai suvartoja daugiau cukraus, vakarienės metu valgo daugiau sočiųjų riebalų, jų mityboje mažiau baltymų. Savaitgaliais naktinės pelėdos valgo daugiau ir rečiau nei anksti besikeliančios. Jie taip pat mažiau miega ir yra mažiau fiziškai aktyvūs.

Visa tai leidžia daryti išvadą, kad anksti besikeliantys daug labiau linkę būti liekni ir gerai jaustis. Atrodo, kad jiems intuityviai lengviau pasirinkti sveiką maistą.

Tai ne pirmas tyrimas, parodantis, kas turi įtakos mitybai, aktyvumui ir žmogaus sveikatai. Yra įrodymų, kad po pietų valgant daugiau kaloringų maisto produktų didėja polinkis priaugti svorio.

Žmonės, kurie linkę perkelti budrumo periodą vakare ir naktį, vadovaujasi ne tokia sveiku gyvenimo būdu, tarp jų yra daugiau žmonių, turinčių antsvorio.

Yra dar viena smulkmena – dažnai „pelėdos“ eina miegoti vėlai, bet ir keliasi anksti – ne dėl to, kad to nori, o dėl socialinių įsipareigojimų, pavyzdžiui, reikia eiti į darbą ar vežtis vaiką pas darželis. Ir miego trūkumas įrodyta svorio padidėjimo priežastis.

Ką daryti, jei skaitydama šį straipsnį supratote, kad būtent režimas gali neleisti jums tapti lieknesnei?

• Eksperimentuokite su savo kasdienybe.
  Stenkitės palaipsniui keisti pabudimo ir ėjimo miegoti laiką. Pažiūrėkite, kaip tai veikia jūsų savijautą ir maisto pasirinkimą. Jeigu jūsų darbo grafikas ar asmeniniai įsitikinimai neleidžia tapti „lyrule“, atidžiai stebėkite, kad miegotumėte bent 8 valandas per dieną, taip pat daugiau dėmesio skirkite mankštai ir mitybos kontrolei. Galbūt ryto palydovams visi šie aspektai lengvesni, tačiau sąmoningas pasirinkimas lieka jūsų rankose.
• Bandyti .
  Protarpinio badavimo metodas sėkmingai derina vidutinį natūralų suvartojamų kalorijų sumažinimą ir valgymo laiko pritaikymą prie natūralaus cirkadinio ritmo. Tai ypač pasakytina apie 8:16 arba 10:14 požiūrį, kai valgote 8–10 valandų per dieną, o likusį laiką nevalgote.

Užduotis išlaikyti sveiką svorį nėra magija ar vienkartinės pastangos, kaip bado dietos. Tai kasdienis darbas, susidedantis iš daugybės mažų sprendimų – Ką valgyti? Kiek? Kada? Laikui bėgant šie sprendimai susilieja ir sukuria galingą kumuliacinį poveikį.

Gali atrodyti, kad viskas tapo sudėtingiau, bet iš tikrųjų mes įgijome porą naujų įrankių savo tikslams pasiekti. Jei bandėte daug, bet vis tiek negalite numesti svorio, pasiimkite naują įrankį arba jų derinį iš šio straipsnio ir spręskite problemą kitu kampu.

Literatūra:
1. Mirkka Maukonen, Noora Kanerva, Timo Partonen, Erkki Kronholm, Heli Tapanainen, Jukka Kontto, Satu Männistö. Energijos ir makroelementų suvartojimo laiko chronotipų skirtumai: suaugusiųjų populiacijos tyrimas. Nutukimas, 2017 m.; 25 (3): 608 DOI: 10.1002/oby.21747
2. Baron, K. G., Reid, K. J., Kern, A. S. and Zee, P. C. (2011), Role of Sleep Timing in Caloric Intake and KMI. Nutukimas, 19: 1374–1381. doi:10.1038/oby.2011.100
3. Maria Carliana Mota, Jimas Waterhouse, Daurea Abadia De-Souza, Luana Thomazetto Rossato, Catarina Mendes Silva, Maria Bernadete Jeha Araújo, Sérgio Tufik, Marco Túlio de Mello ir Cibele Aparecida Crispim, Asociacija tarp chronotipo ir fizinio aktyvumo. medicinos rezidentai
4. Arble, D. M., Bass, J., Laposky, A. D., Vitaterna, M. H. ir Turek, F. W. (2009), Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain. Nutukimas, 17: 2100–2102. doi:10.1038/oby.2009.264
5. Rachel R. Markwald, Edward L. Melanson, Mark R. Smith, Janine Higgins, Leigh Perreault, Robert H. Eckel ir Kenneth P. Wright, Jr., Nepakankamo miego įtaka bendroms dienos energijos sąnaudoms, maisto suvartojimui ir svorio padidėjimas, rodo tyrimai
14. D.L. Katz ir S. Meller, Ar galime pasakyti, kokia dieta yra geriausia sveikatai?, Annu. Rev. Visuomenės sveikata 2014. 35:83–103

Štai keletas bendrų, bet labai vertingų „čempionų trenerio“ patarimų:

Žodžiu, bet koks amžius yra „pajungtas“ kultūrizmui, nuo paauglystės iki pensijos. Pavyzdžiui, garsus britų kultūristas Albertas Becklesas, būdamas 53 metų, tapo pasaulio čempionu! Ir vis dėlto, jei pradedančiojo amžius viršija 35 metus, jam tiesiog reikia atlikti visą medicininę apžiūrą, kad būtų išvengta paslėptų negalavimų, kurie kartu su fizinė veikla gali būti mirtina jo savininkui.

Drabužiai treniruotėms turi būti laisvi, patogūs, pasiūti iš natūralių audinių, o batai – patvarūs, galintys apsaugoti pėdas ir pirštus nuo traumų netikėtai nukritus įrangai.

Pasirinkite jums tinkančios programos tipą jėgos pratimai su gana vidutine našta. Jei jaučiate, kad mankšta sukelia net menkiausią skausmą, nedelsdami sumažinkite sviedinio svorį 25-30%. Atlikdami treniruotę stebėkite savo kvėpavimą: jokiu būdu nelaikykite jo įtempto, kitaip rizikuojate prarasti sąmonę. Nuleisdami svorį įkvėpkite, o keldami svorį – iškvėpkite.

Atminkite, kad treniruočių efektyvumui įtakos turi ne tiek patys pratimai, kiek visa grupė netiesioginių veiksnių: pakankamas miegas ir poilsis, treniruočių reguliarumas, tinkama mityba, maisto kokybė, pakankamas skysčių vartojimas ir, žinoma, pasitikėjimas savimi. ir tvirtas požiūris į sėkmę. Geriausia treniruotis kas antrą dieną tomis pačiomis valandomis, ypač pirmuosius 3 mėnesius.

Pirmus šešis mėnesius labai svarbu, kad visus pratimus atliktumėte „švariai“, tai yra be kitų raumenų grupių pagalbos – ypač be papildomų smūgių ar liemens pakrypimų.

Poilsis tarp serijų turi būti ne ilgesnis kaip 1,5 minutės, kad kūnas nespėtų „atvėsti“, o kraujotaka išliktų padidinta, kad būtų pasiektas geriausias treniruotės efektas.

Kiekvienas pratimas turi savo optimalų greitį. Pavyzdžiui, strypo pakėlimui geriau skirti 2–3 sekundes, o nuleidimui – 4 sekundes. Per greitas tempas gali sukelti įvairių traumų.

Optimalus pradinis sviedinio svoris pradedančiajam (tiek vyrams, tiek moterims) yra maždaug vienodas, tačiau laikui bėgant jį galima pritaikyti pagal individualius poreikius, laikantis laipsniško apkrovų didinimo principo.

Empiriškai nustatyta, kad norimi rezultatai tiesiogiai priklauso nuo kiekvieno pratimo pakartojimų skaičiaus. Pavyzdžiui, kartojant pratimą iki 5 kartų, kultūristas lavina savo raumenų jėgą, iki 8 – padidina raumenų masę ir bendrą ištvermę, o daugiau nei 15 pakartojimų veda prie ženklaus raumenų masės padidėjimo. Daugiau nei 20 pakartojimų be pauzių tarp serijų puikiai stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Pasak Joe Weiderio, geriausia treniruotis visapusiškai, naudojant daugiausia skirtingi variantai pasikartojimų.

Treniruotės metu labai svarbu susikoncentruoti tik į savo raumenų darbą, jaučiant, kaip jie įsitempia ir atsipalaiduoja. Ši koncentracija labai teigiamai veikia treniruočių rezultatą, tai pastebėjo daugelis kultūrizmo čempionų.

Wyder sistemos pagrindas yra 24 pagrindiniai mokymo principai padedanti pasiekti norimą rezultatą per trumpiausią įmanomą laiką ir duodanti didžiausią naudą kultūristui. Programa glaustai suskirstyta į tris pagrindines dalis, kuriose pateikiamos rekomendacijos pradedantiesiems, patyrusiam kultūristui ir galiausiai profesionalui, jau turinčiam didelę treniruočių patirtį.

Kiekvienas naujas principas atskleidžia tam tikrą metodinę paslaptį, kurios dėka kiekvienas gali prikelti savo kūną iki tokio tobulumo lygio, apie kurį svajoja. Neišvardinsime visų Didžiosios Meistro Sistemos principų, kad iš savo skaitytojų neatimtume malonumo patiems atrasti kultūrizmo pagrindų paslaptis, tačiau vis tiek leidžiame sau kai ką paminėti.

Pavyzdžiui, pradedančiajam kultūristui bus labai naudingi šie principai:

Progresyvios perkrovos principas

Jis paremtas istoriniu mitu apie senovės graikų sportininką Milo, kuris sugalvojo treniruoti raumenis kasdien ant pečių nešdamas jauną jautį. Jaučiui augant jo svoris didėjo, o kartu augo ir Milo fizinė jėga. Galų gale išradingas sportininkas tapo stipriausiu kovotoju visoje Graikijoje, o Joe Weideris spėjo panaudoti savo neįkainojamą patirtį kaip efektyvus metodas raumenų masės auginimas. Pagal šį principą kultūristas turi nuolat didinti savo sviedinio svorį, taip pat priėjimų skaičių kiekvienos naujos treniruotės metu arba mažinti poilsio laiką tarp setų.

Izoliacijos principas

Atliekant pratimą reikia būti labai atidiems, kad kiekvienas raumuo „dirbtų“ savarankiškai, be kitų pagalbos. Tai padaryti kultūristui padės puikios savo anatomijos žinios ir specialios anatominės pozicijos treniruočių metu, kurios pakankamai išsamiai aprašytos Weiderio knygoje.

Raumenų šoko principas

Per ilgas to paties pratimo naudojimas lemia tai, kad raumenys „pripranta“ prie krūvio ir tiesiog nustoja tinkamai į jį reaguoti. Trukdykite raumenų adaptacijai nuolat keisdami pratimų tipą, taip pat pakartojimų ir serijų skaičių.

Dieta čempionams

Ypatingą vietą Weiderio sistemoje užima dieta, kuri, paties autoriaus teigimu, lemia bent pusę sėkmės kultūrizme. Tačiau ką valgyti būsimam čempionui, kad jo treniruotės nenueitų veltui?

Žinoma, nuo Mes kalbame apie raumenų audinio kūrimą, tada niekaip neapsieisite be baltyminio maisto. Juk baltymai yra pagrindinis bet kokių ląstelių ir audinių „konstrukcijų“ dalyvis ir nepakeičiamų aminorūgščių šaltinis. Tačiau bet kuriuo atveju turėtumėte žinoti priemonę, kitaip visas baltymų perteklius gali virsti riebalais. Wider tvirtina, kad idealus dienos balansas buvo 25-30% baltymų, 55-60% angliavandenių, o likę 10-20% turėtų būti riebalai.

Kalbant apie baltymus, jų galima suvartoti iki 100-200 g per dieną (apie 2 g 1 kg kūno svorio), tačiau dažnai (4-5 kartus per dieną) ir nedidelėmis 30 g porcijomis turi būti neriebus maistas. Idealiu atveju tai būtų baltos mėsos vištiena arba kalakutiena, liesa žuvis, vištienos baltymai, neriebi varškė ir daržovės. Sojų maistas ir riešutai taip pat yra priimtini.

Kultūristas neapsieina be angliavandenių, nes būtent jų energija daugiausia sunaudojama treniruočių metu. Pilno grūdo duona, bandelės, makaronai, vaisiai, daržovės, neriebūs pieno produktai, riešutai ir ankštinės daržovės yra idealūs šios energijos šaltiniai.

Wilderis apie riebalus kalba su didele pagarba, nes be jų normalus vidaus organų funkcionavimas, taip pat riebaluose tirpių vitaminų transportavimas tiesiog neįmanomas. Intensyvių ir ilgalaikių treniruočių metu riebalai gali būti papildomas energijos šaltinis, o šiandien apie polinesočiųjų riebalų rūgščių, tokių kaip Omega-2 ir Omega-3, naudą nežino tik labai tingūs sportininkai. Todėl kultūristo racione turi būti riebalų turinčių maisto produktų – augalinių aliejų, pieno, sūrio, jogurto ir, žinoma, žuvų taukų.

Čia yra apytikslis būsimojo čempiono dienos meniu (porcijos dydis nustatomas individualiai):

Pusryčiai (8-00): du minkštai virti kiaušiniai, avižiniai dribsniai liesame piene su šaukšteliu medaus, maisto papildai.

Pietūs (12-00): jūros žuvies salotos (tunas, skumbrė, skumbrė) arba virta vištienos mėsa ir žalios salotos su keptų bulvių garnyru, arbata ar kava, maisto papildai.

Popietiniai užkandžiai (17-00): virta žuvis su ryžių garnyru, daržovių salotos be užpilo, stiklinė lieso pieno, maisto papildai.

Vakarienė (21-00): kokteilis iš 2 v.š. šaukštai baltymų miltelių, 1-1,5 stiklinės lieso pieno su vaisiais.

Taip pat „čempionų trenerė“ pataria kultūristams niekada nevalgyti kepto maisto, gerti kuo daugiau vandens (apie 12-16 stiklinių per dieną) ir nepamiršti reguliarios vitaminų ir mineralų paramos savo organizmui.

Tu esi visuma, Dusya!

Ir, galiausiai. Daugelis paklaus: kas gali būti gražu išpumpuotame moters kūne? Ir jie bus iš dalies teisūs, nes ne visiems vyrams patinka pernelyg raumeningi moteriški kūnai su plačiais pečiais, siauru dubuo, apgaubtu gyslų tinklu ir kartais visiškai neturinčiu viliojančių apvalumų. Tačiau kultūrizme, kaip ir bet kurioje kitoje sporto šakoje, galite pasirinkti reikiamą krūvio lygį ir visai nebūtina „išpumpuoti“ raumenų į profesionaliai hipertrofuotą būseną. Kiekvienas iš mūsų galime „sukurti“ savo kūną taip, kaip norime ir kiek norime. Tik pažiūrėkite į pirmąją ponią Olimpiją – ar gražuolė Rachel McLeish prarado savo moterišką žavesį?

Be to, „baisiai“ patinusių formų, negražių išsipūtusių venų ir kitų atstumiančių „specialiųjų efektų“ atsiradimo priežastis gali būti anabolinė priklausomybė – chemikalai, kuria nesąžiningi kultūristai stengiasi paspartinti raumenų augimą. Bet kai meistras Weideris sukūrė savo Sistemą, joje nebuvo vietos cheminiam dopingui, kaip iš principo nėra ir šiandien.

Weider teigimu, moterų kultūrizmas yra puikus būdas ne tik atsikratyti kūno riebalų pertekliaus, bet ir tapti stipresnėmis, lankstesnėmis ir sveikesnėmis visą likusį gyvenimą. Jis yra giliai įsitikinęs, kad pati moters hormoninė sistema neleidžia damai sukaupti raumenų tokiu pat hipertrofuotu kiekiu, kaip tai daro vyrai. Tai reiškia, kad per didelis moteriškos figūros „pumpavimas“ yra ne visai sportinio įsikišimo, bet visai ne sąžiningo treniruočių rezultatas ...

Pasak paties Joe Weiderio, kultūrizme moteriškas kūnas turi tam tikrą pranašumą prieš vyrišką dėl savo natūralaus lankstumo, todėl moterys gali mankštinti savo raumenis, naudodamos platesnį judesių diapazoną. Dėl svorio centro pasislinkusio į dubenį ir klubus, moteriai daug lengviau suformuoti apatinių galūnių raumenų karkasą nei vyrams. Tačiau moterys turi „pumpuoti viršų“ labai atsargiai, nes jų per siauri pečių ir alkūnių sąnariai gali atlaikyti toli gražu ne bet kokią naštą.

Ir vis dėlto, moterų kultūrizme naudojama ta pati dieta ir tie patys pratimai kaip ir vyrų, su tokiu pat dažnumu, trukme ir atkaklumu. Tačiau sveikas kūnas, kaip ir sveikas protas, verta pastangų, ar ne?

(Nuotraukų kreditas: Catalin Petolea (1), stryjek (3), http://www.shutterstock.com)