Що є, коли і скільки три питання ідеальної системи харчування. Додаток Сіт30 - система ідеального тіла - «Для мене найкращий додаток»
СІТ30 – система твого ідеального тіла!
Схуднення, засноване на правильному збалансованому харчуванні, помірному фізичному навантаженні та домашніх рецептах краси.
З системою ідеального тіла ти швидко і комфортно скинеш зайві кілограми, придбаєш сяючу шкіру обличчя, шовковисте волосся та міцні нігті – все, що необхідно для ідеального зовнішнього вигляду.
Схуднення з СІТ30 – це:
Програми правильного харчування (Всі рецепти є у додатку!)
Програми помірних фізичних навантажень (Уроки з картинками!)
Програми догляду за тілом за допомогою домашніх засобів (Рецепти натуральної косметики!)
Система заохочення як нагород.
Можливість відстежувати кожен скинутий сантиметр (Твій герой худнутиме разом з тобою).
Можливість розробки індивідуальної програми схуднення залежно від поставленої мети.
СІТ30 - реальна історія твого перетворення.
Система схуднення СІТ30 заснована на принципі нагород та заохочень, що дозволяє скидати вагу ПРОСТО, легко та непомітно для себе. З першого дня з СІТ30 ти включаєшся у захоплюючу гру, результатом якої стане твоє кардинальне перетворення.
Щодня ти отримуватимеш план харчування, спортивних занять та процедур догляду за обличчям та тілом. Ми подбали про те, щоб ти отримувала завдання завчасно. Твоє завдання — дотримуватись рекомендацій не порушуючи правил системи, щоб результат був помітним з перших днів.
Ми за зручність та відсутність рутини!
Система заснована на різноманітності харчування, фізичних навантажень та процедур краси. Кожна процедура, спортивне заняття або рецепт докладно описані в додатку.
Колекціонуй свої досягнення!
Ти не просто скидаєш зайві кілограми, ми заохочуємо твоє схуднення до колекційних тематичних нагород! Поділися з друзями досягнутими висотами, отримуючи нагороди та бейджі СІТ30!
Худнути смачно!
Спеціально тобі ми розробили різноманітні плани правильного харчування. Худне з СИТ30 тобі не доведеться голодувати: ми подбали не тільки про правильний баланс білків, жирів і вуглеводів, але й те щоб твій раціон був по-справжньому повноцінним. Ми включили у додаток величезну, зручну у використанні колекцію докладних рецептів смачних та корисних страв, серед яких ти обов'язково знайдеш своє улюблене!
Іти до мети – це просто!
Статистика допоможе стежити за змінами твого тіла за допомогою детального графіка, зручного щоденника та оригінальної візуалізації динаміки схуднення.
Обробляючи початкову вагу, вказану при реєстрації, додаток створює модель твого тіла - персонажа, що худне разом з тобою.
Візуалізація процесу схуднення дозволяє щодня, сантиметр за сантиметром, відстежувати реальні зміни твого тіла.
Ти худнеш з СІТ30, СІТ30 худне разом з тобою!
«СІТ30» - це не просто схуднення:
план харчування, помірних фізичних навантажень та догляду за собою за допомогою натуральних рецептів краси;
візуалізація твого схуднення; графік схуднення;
облік випитої води;
нагадування про прийоми їжі, спортивні заняття та процедури краси;
статистика виконаних завдань;
докладні рецепти страв правильного харчування;
уроки краси у домашніх умовах;
спортивні вправи у картинках;
мотивуюча система заохочень за виконані завдання;
індивідуальна програмасхуднення та догляду за собою, розроблена в залежності від поставлених тобою цілей.
Зручно у використанні. Телефон завжди поряд! Інтуїтивно зрозумілий інтерфейс. |
3 варіанти збалансованого меню, заснованого на правильному харчуванні. Рецепти є у додатку. |
У сіт30 ти знайдеш усе для догляду за собою та своїм тілом. |
Помірні фізичні навантаження попри всі групи м'язів. Усі вправи з картинками. |
Система заохочень як нагород допоможе підтримувати мотивацію. |
|
Худнути можна граючи. Збери колекційні тематичні нагороди! |
Додаток створює модель твого тіла - персонажа, що худне разом з тобою. |
Для тих, хто цікавиться темою Підтягнути тіло тут ви знайдете це. До того ж ця програма надасть підтримку щодо теми Худей просто. Для тих, хто шукає тему Худнути без дієт, ви звернулися за адресою. Вправи домашніх умовах інформація з цієї теми також є в нашому додатку. На додаток до цього програма допоможе щодо питання Дієта на 7 днів. Білки жири та вуглеводи розрахунок інформація з цього питання до всього іншого знаходиться в цій програмі. А ще дана програма буде гарною підмогою на тему Шпагат для початківців. Уроки йоги для початківців ця інформація також є в цьому каталозі. Календар для тих, хто худне, інформація з цієї теми також представлена в цьому додатку. Якщо вам близька тематика Дієта стіл номер 1 ця програма не залишить вас байдужим. У разі, якщо вас зацікавила тема Дієта стіл номер 8 тут ви знайдете це. На додаток до цього наш додаток допоможе на тему Спорт вправи для чоловіків. Якщо вас хвилює питання по тематиці Дієта фітнес ця програма не залишить вас байдужим. Якщо ви шукаєте рецепти харчування дієти ви звернулися за адресою. Крім того, ця програма надасть допомогу в області Йога розтяжка. Сушіння тіла інформація з цієї теми до всього може бути знайдена в цій програмі. Якщо вас хвилює питання за тематикою Забрати жир у цьому додатку ви знайдете те, що вам потрібно. Якщо вас турбує питання по тематиці Схуднення ніг тут ви знайдете це. А ще наша програма підтримає тему Бруся турнік прес. До того ж додаток допоможе щодо питання Розтяжка всього тіла. На додаток до цього ця програма дозволить освоїтися на тему Схуднення рук. Якщо вас цікавить питання Накачати м'язи вдома ця програма не залишить вас байдужим. Якщо вас турбує питання за тематикою Підтягнутися за 30 днів ви звернулися за адресою. А також дана програма допоможе на тему Фітнес розтяжка. Щоденник для ведення дієти інформацію з цього питання також розміщено в нашому додатку. Якщо вам близька тема Все про здоров'я ви звернулися за адресою. Якщо вас турбує питання по тематиці Розтяжка на шпагат вправи ви звернулися за адресою. Крім цього дана програма допоможе в області Схуднути на 5 кг. Гімнастика для дітей інформація з цього питання також є в цьому додатку. Також додаток буде гарною підмогою на тему Салати на день народження. Якщо вас цікавить питання Щоденник схуднення тут ви знайдете те що вам потрібно. Як схуднути інформація з цієї теми також представлена в цьому каталозі. Для тих, хто шукає тему Худне без дієт безкоштовно ця програма не залишить вас байдужим. Для тих, хто шукає тему Краси салон краси ми запропонуємо вам саме те, що вам потрібно. До того ж наша програма допоможе на тему Гіпноз на схуднення. Якщо ви шукаєте завантаження преса ми запропонуємо вам саме те, що вам потрібно. Для тих, хто шукає тему Тренування для м'язів ви звернулися за адресою. Крім цього ця програма буде гарною підмогою в області Вправ. Крім цього ця програма дасть гарні навички щодо питання Як розрахувати калорійність. А також дана програма надасть допомогу на тему Худеєм разом за тиждень. Якщо ви шукаєте Комплекс вправ на прес у цьому додатку ви знайдете те, що вам потрібно. Якщо вас хвилює питання по тематиці Завантажити програму здоров'я в цьому додатку ви знайдете те, що вам потрібно. Окрім цього наша програма буде гарною підмогою в області Худієм за місяць. Худнемо гри інформація з цієї теми заразом представлена в нашому додатку. Якщо вас турбує питання по тематиці Рецепти дієтичних страв ця програма не залишить вас байдужим. Якщо вас хвилює питання за тематикою Присідання та прес у цьому додатку ви знайдете те, що вам потрібно. Заодно додаток допоможе на тему Дієта драбинки.
Область прикріплених файлів Для тих, що цікавляться топіком, об'єднані тіло, що ви знайдете. На верхній частині цього application буде підтримувати hudey topics easy. Для того, щоб seeking theme Lose weight without dieting, ви можете отримати на праві адреси. Управління home information on this subject beyond that there is in our application. В доповнення до цього програмного забезпечення буде Help за своєю дієтою для 7 днів. Proteins fats і carbohydrates калькуляції інформації на цьому, що в них є в цьому програмі. І ця програма буде добре, як пристосування на twine for beginners. Yoga lessons for beginners має цю інформацію в тому, що це directory. Календар для швидшої інформації на цьому предметі, що передбачено цим застосуванням. Якщо ви продовжите теми Diet table number 1 is application does not leave you indifferent. У тому випадку, якщо ви зацікавлені в topical Diet table number 8 here you will find it. У додатку до цього, наше застосування буде вказувати на топічні спортивні практики для людей. Якщо ви думаєте про те, що предмет на предмет фізичної fitness, це застосування не дає вам особливий. Якщо ви збираєтеся запропонувати Diet food recipes, ви збираєтеся до правої адреси. Also this app will assist in yoga stretching. натиснувши тіло інформації на цьому топічному все, що може бути знайдено в цьому програмі. Якщо ви думаєте про те, що досліджується, щоб скористатися ним в цьому додатку, вам буде потрібно, що ви потребуєте. Якщо ви думаєте про те, що досліджує Foot Slimming, виконаєте його. І наш program буде підтримувати topics Bars horizontal bar press. Це app буде дозволено лежати на шнурки.Якщо ви зацікавлені в будівництві muscle в home this application не може бути нерозумний. Як важливі адреси.Як добре, що цей програма буде функціонувати, щоб потрапити в топічний Fitness. є поставлені про те, що предмет на предмети вирівнювання exercises ви збираєтеся на праву адресу. Also, application will be good a help on topic Salads birthday. Якщо ви зацікавлені в тому, що вільний час зроблено, ви будете мати те, що ви потребуєте. How to Lose Weight information on this topic is presentd in addition to this catalog. Для того, щоб seeking theme Lose weight with dieting is the free application не буде лишити вас невідповідним. Для того, щоб seeking topic of beauty salon we offer you exactly what you need. У додатку, наше застосування буде вказувати на шпильку на короткий hypnosis. Якщо ви збираєтеся переміщувати кнопки, ми будемо робити, що ви потребуєте. Натисніть на тему для тренування мультфільмів"в ході на правому місці. У додатку, цей додаток буде добре, щоб допомогти в exercise. Добре, що цей програма буде функціонувати для Lose Weight Together theme for the week. the app in the app you will find what you need. In addition, our program will be a good a help in Lose Weight in a month. the game information on this topic at the same time is presentad in our application. Якщо ви думаєте про те, що предмет на предмет дієтних рецептів цей app не буде лишити вас невідповідним. Якщо ви вважаєте про те, що предмет на предмет і натискання цвяхів в цьому додатку ви будете знати, що ви потребуєте. При такому часі застосування буде функціонувати на Diet ladder.
Area attached files
Харчування важливо – мабуть, у цьому немає сумнівів. А ось далі складніше - кожен, хто худне або піклується про своє здоров'я, потрапляє в море суперечливої інформації. Яка їжа здатна зробити стрункішою та здоровішою? Чи, може, важливіше, скільки є? Чи взагалі, коли?
Якщо ви ставите собі ці питання – ви не самотні, вчені шукають відповіді разом із вами. Давайте подивимося, що цікавого їм вдалося знайти на сьогоднішній день і як це можна скористатися.
Що є?
Існують сотні систем, дієт та підходів, від загальноприйнятих до нетрадиційних. Більша частиназ них ґрунтується на цілком здорових принципах та наукових передумовах. Кожен підхід має свої послідовники, які отримують бажаний ефект і, як правило, вважають свій вибір єдино вірним.
Чи є серед них найкраща, найефективніша для всіх? Навряд чи. Чи є у них щось спільне? Здається так. Дослідники Катц та Меллер розділили всі відомі системи харчування на підставі провідних характеристик та порівняльним шляхом вивели, що їх об'єднує.
Системи живлення | Ефекти для здоров'я виникають від: | |
Низьковуглеводні | Зниження споживання перероблених вуглеводних продуктів, зокрема цукру | |
Низькожирові/вегетаріанські/веганські | Споживання натуральних рослинних продуктів/зниження споживання шкідливих жирів | |
З низьким ГІ | Зниження споживання крохмалів, цукрів, високий вміст клітковини | |
Середземноморська | Споживання натуральних рослинних продуктів та олій з акцентом на мононенасичені жири | |
Змішана/збалансована | Зниження споживання оброблених продуктів, помірна кількість цілісних продуктів | |
Палео | Мінімізація оброблених продуктів, споживання натуральних рослинних продуктів та нежирного м'яса | |
Порівнянні елементи |
|
|
Єдина база:цільна натуральна їжа в помірних кількостях, переважно рослинна. |
До якої системи ви не схилялися б, вона повинна ґрунтуватися на простих і лаконічних принципах з останнього рядка таблиці. |
Все інше варіюється від системи до системи і, зважаючи на все, може бути підібрано за допомогою особистих переваг і .
Скільки є?
Щоб схуднути, потрібно їсти менше, ніж витрачаєш. Це і просто, і складно, бо працює не завжди та не з усіма.
Відомо, що суворі обмежувальні дієти призводять до руйнівних наслідків. І в той же час, все більше дослідженькажуть, що системні обмеження в калорійності харчування дають безліч переваг: довгожительство, зниження ризиків ракових та інших захворювань, навіть стимуляцію утворення нових нейронних зв'язків у мозку. І так, у багатьох випадках це допомагає схуднути.
В одній із робіт 2011 року про обмеження калорійності стверджується, що тварини живуть довше, мають більше високий рівень фізичної активності, нижчий рівень захворюваності на рак, менші прояви старіння мозку та вищі репродуктивні здібності, якщо знизити енергетичну цінність їх раціону.
В іншому дослідженні, вже на людях, виявилося, що ті, хто урізав свою звичну калорійність раціону на 25%, не тільки схудли, а й частіше перебували в гарному настрої, відзначали прекрасне самопочуття та здоров'я, краще та міцніше спали та були більш сексуально активні, ніж учасники контрольної групи, які не змінювали своє меню.
Важливо, що в цьому дослідженні брали участь люди з індексом маси тіла від 22 до 28тобто з нормальним або трохи підвищеним. Це дозволило оцінити саме ефекти низькокалорійного харчування., а чи не наслідки значного зниження ваги.
Ще один виявлений плюс - обмеження раціону на 20-30% і збільшення часу між їдою стимулює нейрогенез - виробництво нових нейронів. Так мозок оновлюється і може ставати молодшим, навіть якщо ми самі стаємо старшими. |
Підхід, який використовувався в дослідженнях, відрізняється від суворих обмежувальних дієт за низкою ознак:
- Раціон випробуваних у зазначених рамках був здоровим та збалансованим.
- Калорійність була зменшена лише на 20-30%.
- Учасники експериментів постійно дотримувалися рекомендованого раціону протягом тривалого часу (від 2 років у разі людей).
Організми тварин і людей, що спостерігаються, мали можливість плавним і здоровим чином пристосуватися до нових умов у харчуванні і не відчували нестачу поживних речовин. |
Щоб зменшити калорійність раціону надовго та безпечно, проаналізуйте поточний раціонта впровадьте посильні зміни.
1. Ведіть щоденник звичного харчування щонайменше 1-2 тижні.
2. Підрахуйте середню калорійність раціону.
3. Сплануйте 1-3 простих діїякі допоможуть зменшити калорійність раціону на 20-25% без втрати поживності меню. Наприклад:
- замінити солодкі напої та соки водою,
- половину кожної порції обіду та вечері складати з овочів чи зелені,
- замінити смаження на олії альтернативними способамиприготування,
- замість звичного десерту на обід з'їдати фрукт,
- готувати та використовувати тільки домашні соуси до страв.
Суть цих змін у тому, що ви робите звичний раціон здоровішим, а не намагаєтеся вписатися в правила якоїсь дієти чи системи харчування. |
Коли є?
На іншому кінці наукового світу обговорюють, що безневинний поділ людей на «жайворонків» і «сов» визначає не тільки, бачите ви частіше світанок чи захід сонця, але й те, як ви їсте, скільки важите і чим можете захворіти.
Нещодавня публікація Співтовариства з вивчення ожиріння (Obesity Society від 23 лютого 2017 року) вносить вагомий аргумент за те, щоб прокидатися раніше.
Дослідники вивчили як, коли і що їдять 2000 людей і пов'язали це з тим, скільки вони встають. Виявилося, ті, хто засиджується допізна і прокидається, коли інші готуються до обіду, схильні вживати більше цукру з ранку та ввечері, за вечерею вони з'їдають більше насичених жирів, їхній раціон містить менше білка. На вихідних «сови» їдять більше і менш регулярно, ніж «жайворонки». Вони також гірше сплять та менш фізично активні.
Все разом це приводить нас до висновку про те, що у «жайворонків» набагато більше шансів бути стрункими і добре почуватися. Схоже, їм інтуїтивно легше робити здоровий вибір у їжі.
Це не перше дослідження, яке показує, що впливають на харчування, активність та здоров'я людини. Є докази, що вживання більш калорійної їжі у другій половині дня збільшує схильність до набору ваги.
Люди, схильні до усунення періоду неспання у вечірній та нічний час, ведуть менш здоровий спосіб життя і серед них більше людей із надмірною масою тіла. |
Є й ще деталь – часто «сови» пізно лягають, але й рано встають – не через те, що їм хочеться, а через соціальні зобов'язання, наприклад, потрібно йти на роботу або відвести дитину в дитячий садок. А нестача сну - доведена причина набору ваги.
Що робити, якщо під час прочитання цієї статті ви зрозуміли, що саме режим може заважати вам стрункішою?
- Експериментуйте з режимом дня.
Спробуйте поступово зрушувати час пробудження та відходу до сну. Поспостерігайте, як це позначиться на здоров'ї та харчовому виборі. Якщо стати «жайворонком» вам не дозволяє робочий розклад або особисті переконання – уважно стежте за тим, щоб спати не менше 8 годин на день, а також приділяйте більше уваги навантаженню та контролю за раціоном. Можливо ранковим товаришам всі ці аспекти даються легше, але усвідомлений вибір залишається у ваших руках. - Спробуйте.
Метод періодичного голодування вдало поєднує у собі помірне природне зниження калорійності раціону та пристосування часу їди до природних циркадних ритмів. Особливо це стосується підходу 8:16 або 10:14, коли протягом 8-10 годин денного часу ви вживаєте їжу, а в інший час - не їсте.
Завдання підтримки здорового ваги - це магія і одноразове докладання зусиль на кшталт голодних дієт. Це - щоденна робота, що складається з безлічі невеликих рішень. - Що є? Скільки? Коли? Згодом ці рішення складаються і створюють потужний кумулятивний ефект.
Може здатися, що все стало складніше, але насправді ми знайшли ще кілька нових інструментів для досягнення цілей. Якщо ви пробували багато, але схуднути так і не виходить, візьміть новий інструмент або їх поєднання з цієї статті та підійдіть до вирішення задачі з іншого боку.
Література:
1. Mirkka Maukonen, Noora Kanerva, Timo Partonen, Erkki Kronholm, Heli Tapanainen, Jukka Kontto, Satu Männistö. Chronotype differences в timing of energy and macronutrient intakes: A population-based study в adults. Obesity, 2017; 25 (3): 608 DOI: 10.1002/oby.21747
2. Baron, K. G., Reid, K. J., Kern, A. S. and Zee, P. C. (2011), Role of Sleep Timing in Caloric Intake and BMI. Obesity, 19: 1374-1381. doi:10.1038/oby.2011.100
3. Maria Carliana Mota, Jim Waterhouse, Daurea Abadia De-Souza, Luana Thomazetto Rossato, Catarina Mendes Silva, Maria Bernadete Jeha Araújo, Sergio Tufik, Marco Tulio de Mello & Cibele Aparecida Crispim, Association між chronotype і food medical residents
4. Arble, D. M., Bass, J., Laposky, A. D., Vitaterna, MH і Turek, FW (2009), Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain. Obesity, 17: 2100-2102. doi:10.1038/oby.2009.264
5. Rachel R. Markwald, Edward L. Melanson, Mark R. Smith, Janine Higgins, Leigh Perreault, Robert H. Eckel і Kenneth P. Wright, Jr. weight gain , Research Shows
14. D.L. Katz and S. Meller, Can We Say What Diet Is Best for Health?, Annu. Rev. Public Health 2014. 35:83–103
Ось кілька загальних, але дуже цінних порад від «тренера чемпіонів»:
Бодібілдингу «підкорений» буквально будь-який вік, починаючи з підліткового і закінчуючи передпенсійним. Наприклад, відомий британський бодібілдер Альберт Беклз став чемпіоном світу аж у 53 роки! І все ж, якщо вік новачка перевищує 35 років, йому просто необхідно пройти повний медичний огляд, щоб уникнути прихованих недуг, які у поєднанні з фізичними навантаженнямиможуть стати фатальними для свого власника.
Одяг для тренінгів повинен бути вільним, комфортним, з натуральних тканин, а взуття – міцним, здатним уберегти стопи та пальці Ваших ніг від травм у разі несподіваного падіння інвентарю.
Вибирайте посильний для себе вид програми силових вправз досить помірним обтяженням. Якщо відчуваєте, що вправа завдає Вам бодай найменшого болю, негайно знижуйте вагу снаряда на 25-30%. При виконанні тренінгу стежте за диханням: у жодному разі не затримуйте його при напрузі, інакше ризикуєте знепритомніти. Робіть вдих, опускаючи снаряд, а видих – на підйомі обтяження.
Пам'ятайте, що на ефективність тренувань впливають не стільки самі вправи, скільки ціла група непрямих факторів: достатній сон і відпочинок, регулярність тренінгів, правильна дієта, якість їжі, достатня кількість рідини, що споживається і, зрозуміло, віра в себе і твердий настрій на успіх. Найкраще займатися через день в один і той же годинник, особливо протягом перших 3 місяців.
Перші півроку дуже важливо, щоб усі вправи виконувались Вами «чисто», тобто самостійно інших груп м'язів – зокрема, без додаткових поштовхів ногами чи нахилів торса.
Відпочинок між підходами повинен бути не більше 1,5 хвилини, щоб тіло не встигало «охолонути», а кровотік залишався посиленим для досягнення найкращого ефекту від тренінгу.
Кожна вправа має оптимальну швидкість. Наприклад, підйом штанги краще витрачати 2-3 секунди, але в опускання – 4 секунди. Занадто швидкий темп може призвести до різного роду травм.
Оптимальна початкова вага снаряда для новачка (як чоловіка, так і жінки) приблизно однакова, але згодом його можна підлаштовувати під свої індивідуальні потреби, дотримуючись принципу поступового збільшення навантажень.
Досвідченим шляхом з'ясовано, що від кількості повторень кожної вправи безпосередньо залежать результати, яких Ви бажаєте досягти. Наприклад, повторюючи вправу до 5 разів, культурист розвиває силу своїх м'язів, до 8 – збільшує м'язову масу та загальну витривалість, а понад 15 повторень призводять до значного зростання м'язової маси. Більше 20 повторень без пауз між підходами чудово зміцнюють серцево-судинну систему. На думку Джо Уайдера, найкраще тренуватися всебічно, використовуючи самі різні варіантиповторень.
Дуже важливо під час тренувань зосереджуватись тільки на роботі власних м'язів, відчуваючи, як вони напружуються та розслабляються. Така концентрація дуже позитивно впливає результат тренування, що відзначено багатьма чемпіонами бодібілдингу.
В основі Системи Уайдера стоять 24 основні тренінгові принципи, що допомагають досягти бажаного результату в максимально короткий термін і з найбільшою користю для культуриста. Програма лаконічно розділена на три основні частини, що містять рекомендації для новачка, для бодібілдера зі стажем і, нарешті, для професіонала, що вже має солідний тренінговий досвід.
Кожен новий принцип розкриває певний методичний секрет, завдяки якому кожен бажаючий зможе довести своє тіло до того рівня досконалості, про який він мріє. Ми не будемо перераховувати всі принципи Системи великого Майстра, щоб не позбавляти наших читачів задоволення самим відкрити для себе таємниці азів бодібілдингу, але про що згадати все ж таки собі дозволимо.
Наприклад, для початківця культуриста будуть дуже корисні такі принципи:
Принцип прогресуючого наднавантаження
В його основі стоїть історичний міф про давньогрецького атлета на ім'я Мілон, який придумав тренувати свої м'язи, щодня тягаючи на плечах молодого бичка. У міру того, як бичок зростав, його вага збільшувалася, а заразом – зростала і фізична міць Мілона. Зрештою, винахідливий атлет став найсильнішим борцем у всій Греції, а Джо Уайдер здогадався використати його безцінний досвід як ефективного методунарощування м'язової маси. Відповідно до цього принципу, культурист повинен постійно збільшувати вагу свого снаряда, а також кількість підходів під час кожного нового тренінгу або скорочувати відпочинковий час між підходами.
Принцип ізоляції
Виконуючи вправу, слід дуже уважно стежити, щоб кожен м'яз «працював» самостійно, самостійно. У цьому культуристу допоможе відмінне знання власної анатомії та особливі анатомічні позиції при тренінгу, про які у книзі Уайдера розказано докладно.
Принцип шокування м'язів
Занадто довге використання однієї і тієї ж вправи призводить до того, що м'язи звикають до навантаження і просто перестають реагувати на неї належним чином. Заважайте адаптації м'язів, постійно змінюючи тип вправ, і навіть кількість повторень і підходів.
Дієта для чемпіонів
Особливе місце в Системі Уайдера займає раціон харчування, який, за словами самого автора, визначає щонайменше половину успіху у бодібілдингу. Але що ж таке особливе має їсти майбутній чемпіон, щоб його тренування не пройшли даремно?
Безумовно, якщо вже мова йдепро нарощування м'язової тканини, то тут не обійтися без білкової їжі. Адже білок – головний учасник будь-якого клітинного та тканинного «будівництва» та джерело незамінних амінокислот. Однак у будь-якому випадку слід знати міру, інакше весь надлишковий білок може перетворитися на жир. Уайдер наполягає на тому, що ідеальний добовий баланс був таким: 25-30% білків, 55-60% вуглеводів, а решта 10-20% мають складати жири.
Що стосується білків, то їх можна споживати до 100-200 г на добу (приблизно по 2 г на кожний кг ваги тіла), але часто (4-5 разів на день) і невеликими порціями по 30 г. Джерелом корисного білка неодмінно повинні бути продукти з низьким вмістом жиру. В ідеалі це біле м'ясо курки чи індички, нежирна риба, курячі білки, знежирений сир та овочі. Також допустимими вважаються страви із сої та горіхи.
Не обійтися бодібілдеру і без вуглеводів, адже саме їхня енергія переважно витрачається під час тренувань. Ідеальним джерелом цієї енергії можуть бути: хліб із борошна грубого помелу, здоба, локшина, фрукти, овочі, знежирені молочні продукти, горіхи та бобові.
Про жири Уайлдер говорить з великою повагою, тому що без них просто неможливе нормальне функціонування внутрішніх органів, а також транспортування жиророзчинних вітамінів. При інтенсивних та тривалих тренінгах жири можуть бути додатковим джерелом енергії, а про користь поліненасичених жирних кислот на кшталт Омега-2 та Омега-3 сьогодні не знають хіба що дуже ліниві спортсмени. Тому в раціоні культуриста обов'язково повинні бути присутні жировмісні продукти – рослинні олії, молоко, сир, йогурт і, звичайно, риб'ячий жир.
Ось зразкове добове меню для майбутнього чемпіона (розмір порції визначається індивідуально):
Сніданок (8-00): два яйця некруто, вівсяна каша на знежиреному молоці з додаванням чайної ложки меду, харчові добавки.
Обід (12-00): салат з морської риби (тунець, макрель, скумбрія) або відварене куряче м'ясо та зелений салат з гарніром з печеної картоплі, чай або кава, харчові добавки.
Полудень (17-00): відварена риба з гарніром з рису, овочевий салат без заправки, склянка знежиреного молока, харчові добавки.
Вечеря (21-00): коктейль із 2 ст. ложок протеїнового порошку, 1-1,5 склянки знежиреного молока із додаванням фруктів.
Також «тренер чемпіонів» радить культуристам ніколи не вживати в їжу смажене, пити якнайбільше води (приблизно 12-16 склянок на добу) і не забувати про регулярну вітамінно-мінеральну підтримку свого організму.
Ти – агрегат, Дуся!
І на останок. Багато хто спитає: що може бути прекрасного в накачаному жіночому тілі? І частково мають рацію, оскільки далеко не всім чоловікам подобаються надмірно м'язисті жіночі тіла з широченими плечима, вузьким тазом, оповиті сіткою вен і часом повністю позбавлені спокусливих округлостей. Але в бодібілдингу, як і в будь-якому іншому виді спорту, можна вибирати необхідний рівень навантаження, і зовсім не обов'язково накачувати свої м'язи до професійно-гіпертрофованого стану. Кожна з нас може «будувати» власне тіло так, як нам завгодно і до будь-яких меж. Достатньо лише поглянути на першу «Міс Олімпія» – хіба красуня Рейчел Макліш втратила свою жіночу чарівність?
Крім того, причиною появи «страшно» роздутих форм, що негарно випирають вен та інших «спецефектів», що відштовхують, може бути захоплення анаболіками – хімічними речовинамиЗа допомогою яких недобросовісні культуристи намагаються прискорити зростання мускулатури. Але коли Майстер Уайдер розробляв свою Систему, в ній не було місця хімічному допінгу, як у принципі немає його і сьогодні.
На думку Уайдера, жіночий бодібілдинг - це відмінний спосіб не тільки позбутися зайвих жирових відкладень, але і стати сильнішою, гнучкішою і здоровішою на все життя. Він глибоко переконаний, що вже сама жіноча гормональна система не дозволяє жінці нарощувати м'язи в тому ж гіпертрофованому обсязі, як це виходить у чоловіків. Тобто надмірна «перекачування» жіночої фігури – це скоріше результат не зовсім спортивного втручання, а не сумлінного тренінгу.
За визнанням самого Джо Уайдера, у культуризмі жіноче тіломає певну перевагу перед чоловічим за рахунок своєї природної гнучкості, тому дами здатні вправляти свої м'язи, використовуючи ширшу амплітуду рухів. Завдяки центру тяжкості, зміщеному в ділянку тазу та стегон, жінці набагато легше нарощувати м'язовий каркас нижніх кінцівок, ніж чоловікам. Зате «качати верх» жінкам необхідно з особливою обережністю, тому що їх дуже тонкі плечові і ліктьові суглоби можуть витримати далеко не всяке навантаження.
І, тим не менше, в жіночому бодібілдингу в хід йдуть така ж дієта і ті ж вправи, що і в чоловічому, з тією ж частотою, тривалістю та завзятістю. Але ж здорове тіло, як і здоровий дух - варті витрачених зусиль, чи не так?
(Фото у матеріалі: Catalin Petolea(1),stryjek(3),http://www.shutterstock.com)