Stres ve onlarla başa çıkmak. Stres - bununla nasıl başa çıkılır? Stres oldukça nesnel nedenlerle ortaya çıkar.
Herkesin hayatında zorluklar ve sıkıntılar vardır. Öyleyse, modern adam Genellikle soru ortaya çıkar: stresle nasıl başa çıkılır? Sorunlar ve stres bir şekilde bireyin psikolojik sağlığını etkiler. Ve sadece olumsuz değil, aynı zamanda olumlu. Her şey zorlukların algılanmasına bağlıdır.
Bazıları için işten kovulmak bir trajedidir, ancak bazıları için yeni, daha ilginç bir iş bulmak için bir nedendir. Ancak bazen bir kişiye aynı anda hızla baş edemediği birçok sorun düşer. Bu ciddi strese yol açabilir ve.
stres nedenleri
Öncelikle stresin ne olduğunu tanımlamamız gerekiyor. Bu, çeviride basınç, gerginlik, sıkıştırma anlamına gelen İngilizce kökenli bir kelimedir (stres). Psikolojide bu, tehlikeler ve sıkıntılar sırasında vücudun doğal bir tepkisidir.
Bir kişinin psikolojik sağlığı üzerindeki etkisine göre, iki tür stres ayırt edilir: sıkıntı ve östres.
Sıkıntı - bir kişinin zihin durumu üzerinde olumsuz etkisi olan stres. Yeterince nadiren meydana gelirse, vücuda ciddi zararlar vermezler. Bununla birlikte, uzun süreli stres, uzman yardımına ihtiyaç duyulduğunda daha tehlikeli bir duruma yol açabilir.
Östresler, bir kişinin “uyanmasına” ve “neşelenmesine” yardımcı olan streslerdir.
Herkes uzun zamandır küçük bir adrenalin dozunun vücut için iyi olduğunu ve ona pozitif bir enerji artışı sağladığını biliyor.
Psikologlar stresin nedenlerini şu şekilde sınıflandırır:
1. Duygusal - bir kişinin verdiği güçlü duygularla (olumsuz ve olumlu) ilişkilidir.
2. Bilgilendirici - beklenmedik bilgilerle ilişkili, genellikle olumsuz.
3. Psikolojik - toplumdaki etkileşim sorunlarıyla ilgili.
4. Yönetim - karmaşık ve sorumlu kararların alınmasıyla ilişkilidir.
Çoğu zaman insanlar stresi ilgisizlik ve erteleme ile karıştırırlar. Ayrıca, hemen tavsiye aramaya çalışmayın. Bu başka bir şey. Bu nedenle, ana semptomlarını bilmek gerekir. Bunlar şunları içerir: sinirlilik, kaygı ve artan kaygı, sık sık öfke nöbetleri, hafıza bozukluğu. Bazen fizyolojik belirtiler eşlik edebilir: baş dönmesi, ağırlıkta keskin bir değişiklik, uyku bozukluğu, ateş veya titreme, aşırı terleme, ağız kuruluğu ve uzuvların titremesi.
Daha doğru bir stres teşhisi için bir psikologla görüşmeniz gerekir. Ancak, bununla kendiniz başa çıkmayı deneyebilirsiniz. Sadece stresle nasıl başa çıkacağınızı anlamanız gerekiyor. Önceden uyarılmış, önceden silahlandırılmıştır. Çok akıllıca bir ifade. Stres ve stresle başa çıkma konusundaki sorularınıza yanıt aramaktan çekinmeyin. Sonuçta, hayatınızın kalitesi buna bağlı.
Stresin üstesinden gelmenin yolları
ve bunların oluşmasını önlemek
Bir kişinin stresli bir durumdan çıkması oldukça zor olabilir. Bu nedenle, uzmanlar aşağıdaki önleyici tedbirleri almanızı önerir:
1) Mola verin . İlk ve sıklıkla kullanılan yöntem sadece rahatlamaktır. Pek çok insan "aşınma ve yıpranma" için çalışır ve boş zaman için zaman bırakmaz. Bu yaşam ritminin sağlığımız üzerinde son derece olumsuz bir etkisi vardır ve psikolojik durum. Bu nedenle, stresli bir durumda uzmanlar, işten bir mola verip gitmenizi tavsiye ediyor. Ya da işten birkaç gün izin alın. Dinlenmek için zaman ayırmayın. Stresle başa çıkmak sadece gereklidir.
2) Sorunları geldikleri gibi çözün. Bir kişi, üzerinde baskı yaratan birçok çözülmemiş sorun biriktirdiyse, onlarla ilgilenmelisiniz. Bunu yapmak için psikologlar, bunları kağıda dökmeyi, bir eylem planı üzerinde düşünmeyi ve uygulamaya devam etmeyi önerir.
Görevler çözüldükçe, bir kişi için daha kolay hale gelecek ve başarısızlıkların yükü basmayı bırakacaktır. Stresle mücadelede duygu ve düşüncelerinizi kağıt üzerinde ifade etmek yardımcı olur. Bu, beyni, bir kişi için aşırı stresli olan gereksiz bilgilerden kurtarır. Bu, stresin üstesinden gelmek için iyi bir yoldur.
3) Hayatınızın kontrolünü elinize alın. Stresin üstesinden gelmenin başka bir yolu da hayatınızı değiştirmektir. daha iyi taraf. Aslında göründüğü kadar zor değil. Birçoğumuz nefret ettiğimiz şeyleri yaparak, nefret ettiğimiz insanlarla takılarak ve neden bu kadar şanssız olduklarını merak ederek yıllarımızı harcıyoruz. Sadece hayatınızı kendi ellerinize almanız ve onu değiştirme cesaretine sahip olmanız gerekiyor. Dedikleri gibi, herkes kendi mutluluğunun demircisidir. Ve stresle nasıl başa çıkacağını biliyor.
4) Spor yapın. Egzersiz sırasında stres ve kaygıyla savaşmaya yardımcı olan dopamin hormonunu salgılar. Ayrıca, koşarken, insan vücudu olduğu gibi yeniden başlar ve iç güçle dolar, bu da stresin sağlık ve psikolojik durum üzerindeki etkilerini önlemeye yardımcı olur.
5) Doğru yiyin. için yararlı Genel durum insan vücudu. Yeterli miktarda vitamin kullanımı ile kişinin stres ve depresyon riski azalır. Bu durumda özellikle yararlı olan, kullanımı vücuttaki sevinç hormonu miktarını artıran muz gibi yüksek şeker içeriğine sahip meyvelerdir. Ve neşeli bir insanın stresle başa çıkmak için daha fazla fırsatı vardır.
Ayrıca, bir kadın diyetini takip ediyorsa ve fiziksel olarak iyi durumdaysa, bu onun stresle mücadelesine yardımcı olur. Sonuçta, aynadaki yansımamızı beğenirsek, kendimize daha çok güvenir ve daha iyi hissederiz. Bu nedenle fazla kilo ve kişinin kendi vücudundan hoşlanmaması strese neden olmaz.
Stres altındaki birçok insanın vahşi bir iştahı ve sürekli bir açlık hissi vardır. Bir soruyla ilgileniyorsanız, özel bağlantıyı takip edin ve faydalı ipuçlarını okuyun.
6) En sevdiğiniz şeyi bulun. Bilim adamları, hobilerin insanların psikolojik sağlığı ve dengesi üzerindeki faydalı etkisini uzun zamandır kanıtlamıştır. Boş zaman boyunca, bir kişi neşelendiren ve bu nedenle mavilerle savaşmaya yardımcı olan bir doz olumlu duygu alır. Bu nedenle sevdiğiniz şeye olan tutku ve - stresle nasıl başa çıkacağınız konusunda size yardımcı olacaktır.
7) Yeterince uyuduğunuzdan emin olun. Bu faktör de vücut üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Uyku sırasında iyileşir ve güç kazanır. Bir kişi uyumak için yetersiz zaman ayırırsa, vücudu tükenir ve kolayca strese yenik düşer. Uyku eksikliği sizi sinirli ve dikkati dağıtır.
8) Zihniyetinizi değiştirin. Tabii ki, bu sadece teoride kolaydır. Ancak, çeşitli olumsuz ve küçük stresli durumları görmezden gelmeyi öğrenmeniz yeterlidir. Sonuçta, sürekli düşündüğünüz şey sizi ve hayatınızı etkiler. Bu nedenle, olumlu şeyler hakkında daha fazla düşünmeyi öğrenin. Sonuçta, aslında, hayatta olumsuz olanlardan daha fazlası var. Dahası, aslında düşüncelerimiz eylemlerimize yansır. İyi yaşamak istiyorsanız, iyiyi düşünün. Stresle başa çıkmanın tarifi basittir.
9) Duygularınızı ifade etmeyi öğrenin. Stresin üstesinden gelmenin bir yolu yüksek sesle şarkı söylemektir. Özellikle evde yalnızsanız, en sevdiğiniz şarkıyı açmanız ve yüksek sesle şarkı söylemeniz yeterli. Böylece olumsuz duygular sizden dışarı çıkacak ve vücutta birikerek strese neden olacaktır.
Durumunuz hakkında sevdiklerinize doğru ve sakin bir şekilde konuşabilmek de aynı derecede önemlidir. Dolu ve mutlu bir yaşam için, bir kişinin ihtiyaç duyulduğunu ve anlaşıldığını hissetmesi gerekir. Ayrıca güvene dayalı iletişim ile aile bağları güçlenir. yani senin
Uzun zamandır hakkında bir makale yazmak istiyordum. stres nedir.
Neden biliyor musun?
Çünkü bu kelimeyle, bir kalkan gibi, genellikle çalışamama, problem çözme, doğrudan görevlerini yerine getirme, tembel, histerik, kurnaz ve diğer işe yaramaz kişiliklerini örtbas etmeyi severler.
Bir kez ve herkes için “ve”yi işaretlemeye ve kökenin tarihini, semptomlarını, nedenlerini, stres türlerini ve bununla başa çıkma yollarını açıklamaya karar verdim.
Ah, stresliyim, ne olduğu hakkında hiçbir fikrim olmamasına rağmen
Stresin arkasına saklanmayı seven nahoş insanlardan bahsetmeye başlamam tesadüf değildi.
Bunlardan biriyle çalıştım. Bu, şirketimize tanıdık tarafından yerleştirilen ve tek bir görevi yerine getiremeyen en aptal yaratıktı. Adı Lucy'ydi.
Ve yönetim görevi kendisine özellikle zor göründüğünde veya teslim tarihleri dolduğunda, Lucy gergin bir duruma geldi ve etrafındaki herkese bağırdı: “Stresliyim. Hiçbir şey yapamam."
Güzel bir anda patron Lucy Amca ile uzun süreli bir dostluğun bile onu bu işe yaramaz yaratığı kendi durumunda tutmaya zorlamayacağını fark etti ve “evet, en azından stresin ne olduğunu biliyorsun, en azından stresin ne olduğunu biliyorsun, tembel kemikler," diye kovdu genç bayan.
Hepimiz rahat bir nefes aldık, çünkü böyle değerli bir işbirliği, sadece işinizi değil, Lucina'yı da yapmak zorunda kaldığınızda, hepimiz yorulduk.
Stres nedir ve çeşitleri nelerdir?
"Stres" kelimesinin kendisi, gerginlik, yük, basınç olarak tercüme edilen İngilizce stresinden bir izleme kağıdıdır.
Yani stres, uzun süredir baskı altında olan insan vücudunun bir tepkisidir. olumsuz faktörler ve ağır yüklere maruz kalma.
Duygusal bileşene (olumlu veya olumsuz) bağlı olarak:
Eustress, vücudumuza pozitif bir enerji artışı sağlayan faydalı bir strestir.
Küçük bir doz adrenalinin insan vücudu için iyi olduğu, böylece neşelenmesi, sarsılması ve sonunda uyanması bir sır değil.
Sıkıntılar - zararlı stres aşırı gerilime neden olur.
Tek tek sıkıntılar vücuda fazla zarar vermez, ancak bu durumdan uzun süre çıkmazsanız, stres örneğin daha tehlikeli bir şeye dönüşebilir.
Stres, görünümlerini provoke eden faktörlere göre de sınıflandırılır:
- Bilgilendirici - vücudun, çoğu zaman olumsuz olan bazı beklenmedik bilgilere tepkisi.
- Yönetsel - her gün önemli kararlar almak zorunda olan tüm liderlerin sıkıntısı.
Psikolojik.
Çoğu zaman, bir kişi toplumla etkileşim kuramadığında ortaya çıkar.
Duygusal.
Oluşmasının nedeni, bir kişinin baş edemediği aşırı güçlü duygulardır (hem olumlu hem de olumsuz).
Stresin ne olduğunu ilk kim anladı?
Elbette stres her zaman var olmuştur.
Elbette uzun süre bir mamut yakalamayı başaramayan ilkel insanlar bile acı çekti. Sinir gerginliği ve stres, kendileri vücutlarının durumunu anlamamış olsalar da.
Ancak bu sorunun yakından incelenmesi ancak yirminci yüzyılın ilk yarısında başladı.
Nobel ödüllü Hans Selye ilk kez 1936 yılında stresin ne olduğunu anlamayı ve tanımlamayı başardı. Ondan önce "stres" terimi teknik olarak kullanılıyordu ve bazı malzemelerin dış basınca karşı direnci anlamına geliyordu.
Selye, tüm bunların insan vücudu için geçerli olduğuna karar verdi ve neyse ki insanlar üzerinde değil, fareler üzerinde araştırmalara başladı.
Hayvan savunucuları kesinlikle arayacak Nobel ödüllü bir sadist ve bir yüzücü ve bir yerde olacaklar, ancak bilim genellikle küçük kardeşlerimize acımasızdır.
Selye'nin deneyleri, sıçanlara çeşitli şekillerde (yüksek ses, hareketsizleştirme, akım, su) işkence etmesi ve ardından deneysel kemirgen otopsisi yapmasından oluşuyordu, bu da sıçanın iç organlarının değiştiğini, çoğu zaman değiştiklerini gösterdi. mide ülseri.
Böylece Selye, sıçanların iç organlarının maruziyetin kendisinden değil patolojilere duyarlı olduğu sonucuna varmıştır. elektrik akımı, su veya yüksek ses, kemirgenlerin vücudunun onlara verdiği tepkinin bir sonucu olarak.
Ne yazık ki, bilim insanının insanlık dışı deneyleri sayesinde stresin ne olduğunu anlamak mümkün oldu.
Stres altında olup olmadığınızı nasıl anlarsınız?
Stresin kendine has belirgin belirtileri vardır, bu nedenle aptallığınızı, tembelliğinizi, sorumluluk alma isteksizliğinizi, vücudunuzun dış baskılara verdiği tepkiyle örtbas etmek, kendinizi kandırmak anlamına gelir.
Aşağıdaki durumlarda stresli olduğunuzu güvenle söyleyebilirsiniz:
- Kendinizi sürekli yorgun ve bunalmış hissedersiniz.
- Yeni bilgileri hatırlama yeteneğinizin bozulduğunu fark ettiniz ve daha önce bildiklerinizi bile unutmaya başladınız.
- Kötü uyumaya başladılar.
- İştahınızı kaybettiniz ya da tam tersi büyük porsiyonları emersiniz.
- Kaygı duygusundan ve kötü bir şey olmak üzere olan takıntılı düşünceden kurtulamazsınız.
- Daha önce sizin için karakteristik olmayan hızlı bir tempoda konuşun.
- Komik şakalara cevap vermeyi bıraktı ve depresyona girdi.
- Çalışmanızın sonuçlarından asla memnun değilsiniz.
- Midede baş ağrısı veya ağrı şikayeti.
- Konsantre olamıyorum.
- Kolayca bir öfke durumuna düşersiniz.
- Basit işleri bile eskisinden çok daha uzun süre yapmaya başladılar.
- Aptalca hatalar yapıyorsun.
- Bunun gerekli olmadığı yerlerde inatçılık gösterin.
- Kendiniz için üzülün ve hayatınızın başarısız olduğunu düşünün.
Bireysel olarak, bu semptomların her biri korkunç değildir, ancak listeden en az 5 belirtiyi kendiniz teşhis etmek, stresli olup olmadığımı merak etmenize neden olur.
stres nedenleri
Elbette insan vücudunun stres şeklinde verdiği tepki kendiliğinden ortaya çıkmaz.
Stres oldukça nesnel nedenlerle ortaya çıkar:
- Başa çıkamayacağınız çok sayıda sorumluluk.
- Uzun süre dinlenememek ve uyuyamamak.
- Ülkedeki kötü ekonomik veya siyasi durum, dolayısıyla haberlerin çoğu olumsuz.
- Size yakın biriyle kavga etmek.
- Kişisel veya profesyonel yaşamdaki olumsuz değişiklikler: ikinci yarıya ihanet, işten çıkarma, boşanma, rütbe düşürme vb.
- Malzeme durumunun bozulması.
- Geçmişteki hatalar hakkında takıntılı düşünceler, geçmişte gereksiz yere kendini kazma, olumsuz deneyimlerin yanlış algılanması.
- Uzun süreli hastalık ve kötü sağlık.
- - artık temizlenemeyen bir tıkanıklık ortaya çıkana kadar işlerin sürekli ertelenmesi.
- Bir dizi küçük başarısızlık.
stresin insan vücudunu nasıl etkilediği ve ölüme yol açıp açmayacağı:
stresle nasıl başa çıkılır?
Stresin nedeni ne olursa olsun, vücudunuzun durumunu hızlı bir şekilde normalleştirmek için bir tedavi bulmalısınız ve bu kirli numaradan bir daha asla acı çekmemelisiniz.
En etkili yollar şunlardır:
- Sağlıklı uyku ve vücudun uygun şekilde dinlenmesi.
- Fiziksel aktivite, meditasyon ve nefes egzersizleri.
- Doğru beslenme: daha fazla vitamin (yeşillikler, sebzeler, meyveler), fındık, balık, karaciğer, tahıllar, bal, süt ürünleri. Daha az tatlı, un, yağlı, kızarmış, füme.
- Birikmelerini önlemek için zaman planlamak ve yapılacaklar listesi yapmak.
- Çözemediğiniz sorunları "aşmayı" öğrenin.
"Bizi öldürmeyen şey bizi güçlendirir" veya "Denemeler benim kaldırabileceğimden fazla olamaz" atasözünü sevin. - Olumsuzda bile olumluyu görün.
- Her şeyin seninle iyi olacağına inan çünkü sen, hiç kimse gibi mutluluğu hak etmiyorsun.
Sorunları çözülemez hale gelmeden çözün.
Örneğin, arabanın motoru garip bir ses çıkarırsa, hemen bir araba servisine gitmeli ve araba olana kadar beklememelisiniz ve onarımlara büyük para yatırmanız gerekir.
Stres nedenlerini ortadan kaldırın.
Yorgun - ara ver, çok fazla sorumluluk - birine yer ver, kocanla kavga et - barış yap, vb.
Aldığınız bilgileri filtreleyin.
İnsanlığın tüm olumsuzluklarından siz sorumlu değilsiniz.
Şimdi biliyorsun, stres nedir ve umarım, bu sözü yersiz ve yersiz kullanmazsın.
Faydalı makale? Yenilerini kaçırmayın!
E-posta adresinizi girin ve posta ile yeni makaleler alın
Stres tedavisi: Hangi yöntemler semptomlardan ve sonuçlardan kurtulmaya yardımcı olur?
Modern yaşamın çılgın hızında, stres bir insanı sürekli olarak rahatsız eder. Peki bu ortak kavramın arkasında ne yatıyor? Bugün, herhangi bir duygusal kargaşa, acı verici deneyimler, haksız umutların acısı olarak stresi adlandırmak gelenekseldir. Bununla birlikte, terimin tıbbi yorumu çok daha dardır - her korku, acı veya hayal kırıklığı stresten uzaktır.
Güçlü bir duygusal saldırı geçiren tüm insanlar yıkılmaz, canlılıklarını kaybetmez ve depresif bir duruma düşmez. Aynı zamanda, gerçek stres yıkıcıdır ve sağlığa zararlıdır. Bu yüzden onu tanımak ve zamanında tedaviye başlamak çok önemlidir. Stresi sinir gerginliğinden nasıl ayırt edeceğimizi, bu fenomenin ne gibi sonuçlar doğurduğunu ve bununla nasıl başa çıkacağımızı daha ayrıntılı olarak ele alalım.
Stres ya da stres yok: işte bütün mesele bu
Stresin doğru bir tanımı 80 yıl önce derlendi. Avusturyalı-Macaristan biyolog Hans Selye, stresin, homeostazın (vücudun sabitliğini koruma yeteneği) ihlaline yol açan faktörlerin etkisi nedeniyle vücudun kendisine sunulan gereksinimlere adaptif tepkilerinin bir kompleksi olduğuna dikkat çekti. İç ortam). Başka bir deyişle, dışsal, genellikle olumsuz faktörlerin bir kombinasyonuna neden olan gerilimdir.
Bir stres faktörü, bir kişinin alışılmış yaşamındaki herhangi bir değişiklik olabilir. Duygusal çalkantılar genellikle sadece kışkırtmakla kalmaz dış koşullar, aynı zamanda belirli olaylara karşı bilinçaltı bir tutum. Yakın bir akrabanın ölümü, sevilen biriyle ara, işte sorun, geleceğe güven eksikliği, çılgın bir yaşam temposu ve sürekli zaman baskısı - tüm bunlar dengesiz olabilir. Sebepler ayrıca doğada "iç" olabilir: yetersiz beslenme, mineral ve vitamin eksikliği, endokrin ve bağışıklık sistemlerindeki bozukluklar, alerjiler. sinir stresi- bu sıradan heyecandan çok daha derindir, vücudun maruz kalmaya karşı fizyolojik bir tepkisidir ve belirli semptomları, aşamaları ve sonuçları vardır.
Amerikalı psikiyatristler Thomas Holmes ve Richard Rey, geniş çaplı çalışmalara dayanarak, yaşam olaylarının stresliliğini gösteren bir tablo derlediler. Neredeyse 100 puanla en üst sırada - bir eşin ölümü. İkinci - 78 puan - boşanma. Üçüncü - 65 puan - bir ortakla ayrılmak. Bu nedenle, sevilen biriyle ilişkinin sona ermesi, hapisten (63 puan), bir akrabanın ölümünden (63 puan), ciddi bir hastalıktan (53 puan) daha güçlü bir etkiye sahiptir.
Olumsuz etkilerle, hipofiz bezi aktif olarak adrenokortikotropin üretmeye başlar. Bu hormon sırayla "stres hormonları" - kortizol, norepinefrin, adrenalin - üreten adrenal bezleri etkiler. Artan glikoz, kolesterol, yağ asitleri üretimi vardır. Bir kişinin kan basıncı yükselir ve kalp atışı artar. Küçük dozlarda bile faydalıdır - stres aktiviteyi uyarır ve eylemi teşvik eder.
Uzun süreli stres ile kandaki kortizol seviyesi sürekli olarak fazla tahmin edilir. Bu, hipertansiyona, tiroid sorunlarına ve kan şekeri seviyelerinde artışa neden olur. Yavaş yavaş, kemikler gücünü kaybeder, dokular bozulmaya başlar ve bağışıklık sistemi acı çeker. Yağ depolama ihtiyacı hakkında beyne sürekli bir sinyal gönderilir, tatlılar, nişastalı yiyecekler ve yağlı yiyecekler için bir özlem vardır ve vücut ağırlığında bir artış meydana gelir. Her ne kadar ters klinik tablo da ortaya çıksa da, iştahsızlık ve fiziksel yorgunluğa neden olabilir.
Ne yazık ki, herkes kronik stresin başlangıcını hemen tanıyamaz. Bir sorunun ilk belirtisi uykusuzluktur. Daha sonra diğer belirtiler ortaya çıkar. Bir kişi uyaranlara yeterince tepki verme yeteneğini kaybeder. Belirgin bir sebep olmadan öfkelenir veya gözyaşlarına boğulur. Konsantre olma yeteneği kaybolur, önemli ayrıntılar hafızadan düşer. Yavaş yavaş iş ve eğlenceye olan ilgiyi kaybetti. Sık baş ağrıları ve sürekli kaygı göz ardı edilmez. Ciddi hastalık riski artar. Kardiyovasküler sistem ve gastrointestinal sistem daha büyük ölçüde acı çeker. Ülserler, hipertansiyon, anjina pektoris, inme ve hatta onkoloji - tüm bunlar vücudun stresli bir durumda uzun süre kalmasının gerçek sonuçlarıdır. Bu nedenle, sorunu zamanında tespit etmek ve stresi vücudu yok etmeye başlamadan önce tedavi etmeye başlamak önemlidir.
Stres türleri ve aşamaları veya hafif kaygıdan depresyona geçiş çok mu uzak?
Tıbbi uygulama stresi iki türe ayırır: östres (olumlu biçim) ve sıkıntı (olumsuz). İlk durumda, vücudun hayati kaynakları harekete geçirilir, ardından güçlü aktivite. İkincisi - somatik üzerinde olumsuz bir etki ve akıl sağlığı kişi. Bir kişinin psiko-duygusal alanı, ciddi bir depresif durum gerektiren üzgün.
Yukarıda bahsedilen Hans Selye, stresin gelişiminde üç aşama belirlemiştir:
- alarm- kaygı aşaması. Vücut stres faktörlerine tepki verir, kaygı artar, öz denetim zayıflar, öz denetim kaybolur. Davranış genellikle tam tersine değişir: deneyimli bir kişi agresif olabilir ve bunun tersi de geçerlidir. Psikosomatik hastalıkların olası alevlenmesi: gastrit, migren, ülser, alerji. Aşamanın süresi bireyseldir - birkaç günden birkaç haftaya kadar.
- Direnç veya direniş aşaması. Stres faktörü etkisini sürdürürse oluşur. Vücudun savunması, tahriş ediciyi anında geri püskürtmeye hazırdır. Bu aşamada kişi stresin kıskacında olduğunu anlayabilir ve seçimini yapabilir. etkili yöntem onunla dövüş. İkinci aşamadaki hastalıklar genellikle kaybolur, ancak üçüncü aşamada intikamla ortaya çıkarlar.
- tükenme aşaması. Fizyolojik ve psikolojik savunma mekanizmaları kendilerini tüketmiştir. Kişi kendini yorgun ve boş hisseder. Anksiyete yeniden ortaya çıkar, ancak artık iç rezervlerin harekete geçmesine yol açmaz ve hasta kendi başına herhangi bir eylemde bulunamaz. Anksiyete, korku ve panik geliştikten sonra acil tedavi gerektiren patolojik psikosomatik durumlar ortaya çıkar.
Psikologlar stresli durumlardan kaçınmanın imkansız olduğunu söylüyorlar. Sorunları görmezden gelerek sessiz ve sakin bir şekilde yaşamaya çalıştıkça, daha savunmasız hale geliriz. Duygusal çalkantılardan ve çalkantılardan “kaçmak” yerine, kendini kontrol etmeyi, kendi kendini düzenleme yeteneğini geliştirmeyi öğrenmek gerekir. Bir kişi kendini dizginleyebilmeli, sabırlı olmalı, iç "patlamaları" bastırabilmelidir, o zaman acı çekmeme şansı vardır. şiddetli stres ve depresyon.
Bununla birlikte, her insanın bir duygusal şok durumunda stres ve davranış gelişimi için bireysel bir senaryosu vardır. Reaksiyonun sıklığı, şekli ve türü önemli ölçüde değişebilir. Birisi düzenli olarak stres yaşar ve onlarla kendi başına başa çıkma gücünü bulur. Ve ilk defadan biri, dışarıdan yardıma ihtiyaç duyan, acı verici tezahürlerin tüm gücünü deneyimler. İlk iki aşamada kişinin ilaçsız anksiyete ve stresin üstesinden gelebileceği genel olarak kabul edilmektedir. Duygusal uyumsuzluğa neden olan faktörü ortadan kaldırmak, yaşam biçimini yeniden gözden geçirmek, eğitimlere ve psikolojik rahatlama yöntemlerine başvurmak gerekir. Bitkisel müstahzarlar, vitaminler ve diyet takviyeleri yazabilecek bir uzmanla iletişim kurmak gereksiz olmayacaktır. Üçüncü aşamada tıbbi desteğe ihtiyaç duyulur. Uzun süreli stres tedavisinin antidepresanlar veya sakinleştiricilerle karmaşık olması muhtemeldir.
Stresi ilaçsız tedavi ediyoruz
Stresle mücadelede ilk başlanması gereken ilaçsız yöntemlerdir. Bunlar şunları içerir:
- Psikoterapi. Psikoterapist strese neden olan faktörü tanımlar, sorunun derinliğini ve vücudun duruma dayanma rezervlerini belirler. Terapi farklı teknikleri birleştirir. Genellikle bu, doktorun deneyler kurabileceği, hastanın dikkatini duygularına, korkularına ve deneyimlerine çekebileceği gizli bir konuşmadır. Sonuç olarak bakmak lazım çeşitli durumlar ve genel olarak yaşam, seçim olanaklarını görmenizi sağlayan bir açıdan. Bu, en rahat koşulları yaratma ve stresli senaryolardan kaçınma arzusunu oluşturur. Hipnoz da bu gruba dahildir.
- Gevşeme, eğitim. Gevşeme, uyanık durumda vücudun psikofiziksel aktivitesini azaltmaya yardımcı olur. Birçok gevşeme tekniği vardır: nefes alma ve gevşeme eğitimi, otojenik eğitim, ilerleyici kas gevşemesi ve diğerleri. Egzersiz sürecinde hastanın kas gerginliği azalır, kan basıncı düşer, nabız sakinleşir, bu da en aza indirilmesini sağlar. Kötü etkisi fizyolojik stres. Eğitimler, öncelikle, örneğin sorunların önemini azaltarak, korkuyla mizah yoluyla savaşarak vb. duygusal stresi hafifletmeyi amaçlar.
- Fiziksel aktivite. Fiziksel egzersiz aşırı adrenalini doğal olarak “kullanmanıza” izin verir. Uzun seanslarla (yarım saatten fazla), “neşe hormonları” - endorfinler - vücutta öne çıkmaya başlar. Spor türü ve egzersiz sayısı ayrı ayrı seçilir: temiz havada yürümekten spor salonunda aktif çalışmaya.
- Yaşam tarzı düzeltmesi. Bu, kurtarma için bir ön koşuldur. Değişim her alanda gelmelidir. Bu, doğal ürünlerin tüketimi ve alkol miktarının azaltılması ve aşırı kiloya karşı mücadele ve en geç 23 saat yatmadan tam teşekküllü bir çalışma ve dinlenme rejimidir.
Doğal antidepresanlarla tedavi hafife alınmamalıdır. İnsan vücudu büyük bir potansiyele sahip, sadece bir kişi bunun ihtiyacını fark ederse, stresin üstesinden gelebilir. Örneğin, sevilen biriyle ayrılma durumunda, günün her saati yastığı gözyaşlarıyla doldurmamalıdır. Sporda saldırganlığı atmanız, nefes alma teknikleri ve yogada ustalaşmanız, vücudunuza özen göstermeye zaman ayırmanız, yeni pozitif insanlarla iletişim kurmanız, seyahat etmeniz vb. Bütün bunlar, tedavi sürecinin altında yatan farmakoloji ile birleştiğinde somut bir etki sağlar.
Stres için farmakoterapi
Stres belirtileriyle başa çıkmanın mümkün olmadığı, korku ve kaygı duygusunun arttığı, durumun kötüleştiği bir durumda başvuru yapmak doğru karar olacaktır. profesyonel yardım ve tedavi. Psikolog, gerekirse, belirli randevular için sizi bir psikoterapiste veya nöroloğa yönlendirecektir.
İlaç yelpazesi geniştir.
- Vitaminler, homeopatik ilaçlar ve diyet takviyeleri. Bunlar, minimum kontrendikasyonları ve yan etkileri olan en "zararsız" ilaçlardır. Homeopatlar stres için reçete yazıyor Argenticum Nitricum, Aurum Metalik, Gelsemium- 1:100 oranında aktif maddenin 6 veya 30 ardışık seyreltilmesi. Multivitamin kompleksleri sık stres için endikedir. Bunun nedeni, anabolizmanın hızlanması ve protein biyosentezinin imkansız olduğu vitamin ihtiyacının artmasıdır. Bunlar B vitaminleridir: B 1, B 2, B 3, B 6, B 12. Stresin aksine, vücut, sakinlik, esenlik, mutluluk hissine neden olan serotonin hormonunu aktif olarak üretmeye başlar. Serotonin sentezi, amino asit L-triptofan gerektirir. Uyku üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve yağlı ve yüksek kalorili yiyecekler için istekleri azaltır. Stres koşulları altında, L-triptofanın ek olarak bir diyet takviyesi şeklinde alınması tavsiye edilir.
- Eşzamanlı sedatif etkisi olan ilaçlar. Bunlar, fenobarbital ve bitkisel yağlara dayanan tanıdık "Valocordin", "Corvalol" ve benzeri ürünlerdir. Uyku bozuklukları, anksiyete, ajitasyon ve kaynağı belirsiz taşikardiye yardımcı olmak için sakinleştirici olarak kullanılır. İyi tolere edilir, nadiren yan etkileri vardır, ancak uzun süreli kullanımda karaciğer üzerinde toksik etkileri vardır. Bu nedenle hamile kadınlarda ve böbrek ve karaciğer fonksiyon bozukluğu olan hastalarda kontrendikedirler. Bu grup ayrıca nootropikleri içerir - nörometabolik uyarıcılar olan ve sinir sistemi üzerinde spesifik bir etkiye sahip olan ilaçlar. Beyin nöronlarının zararlı faktörlere karşı direncini arttırır, zihinsel aktiviteyi uyarır. Tanınmış bir temsilci, depresyon, hafıza kaybı, moral bozukluğu, ilgisizlik vb. İçin reçete edilen Piracetam'dır. Anksiyete ve stresi tedavi etmek için başka bir ilaç da Glisin'dir. Benzer bir etkiye sahiptir, ayrıca ruh halini iyileştirir ve uykuyu normalleştirir.
- Bitkisel ilaçlar. Bileşimlerinde - kimyasal olarak sentezlenmiş maddelerin eklenmesiyle bitkisel ilaçlar. Bunlar sarı kantaron, nane, melisa, şerbetçiotu, çarkıfelek vb. özlerine dayalı hafif yatıştırıcı müstahzarlardır. En ünlüleri Novo-Passit, Persen, Nervoflux'tur. Bağımlılık yapmazlar ve aşırı dozda bile yaşamı tehdit eden koşullara neden olmazlar.
- Reçeteli ilaçlar. Bu grup, aşağıdaki ilaçları içerir: güçlü etki vücutta, bu yüzden onları kontrolsüz bir şekilde kullanmak kesinlikle yasaktır. Bunlar bir psikiyatrist tarafından verilen antidepresanlardır. Onlarla tedavi süreci birkaç aya ulaşabilir. En yaygın serotonin geri alım blokerleri. Anksiyete, melankoli, uyuşukluk duygularını azaltmak için şiddetli vakalar da dahil olmak üzere uzun süreli stres ve depresyon tedavisi için reçete edilirler. Kesinlikle reçeteye göre, benzodiazepin serisinin sözde ağır sakinleştiricileri de serbest bırakılır. Anksiyolitik, yatıştırıcı, hipnotik, kas gevşetici ve antikonvülsan etkileri vardır. Bu ilaçların birden fazla yan etkisi vardır.
- OTC anksiyolitikler. Güçlü etki maddelerinin genellikle bir yan etkisi vardır. Resepsiyon sırasında, doktorların ve eczacıların hastaları dürüstçe uyardığı hipotansiyon, aritmi, ağız kuruluğu, cilt kaşıntısı vb. Bilim adamları yıllardır geleneksel benzodiazepin sakinleştiricilerin etkinliğine sahip, ancak doğal yan etkilerinden yoksun olan seçici bir anksiyolitik yaratmaya çalışıyorlar. Devlet Farmakoloji Araştırma Enstitüsü'nün laboratuvarında uzun vadeli gelişmeler sonucunda adını almıştır. V.V. Zakusov RAMS, bir ilaç oluşturuldu. Veriler değerlendirilmek üzere DSÖ'ye sunuldu ve bunun sonucunda 2012 yılında uluslararası tescilli olmayan Fabomotizol adını Afobazol'e atamaya karar verildi. Bu, uluslararası bir sınıflandırma kodu alan ilk Rus reçetesiz anksiyolitiktir. İlacın merkezi sinir sistemi üzerinde gerçekten depresan bir etkisi yoktur. Sinir hücresi reseptörlerinin restorasyonunu destekler ve nöronları hasardan korur, böylece işlerini tekrar düzgün bir şekilde yapabilirler. Bu doğal bir mekanizmadır, dolayısıyla “vatka etkisi” ortaya çıkmaz, gergin sistem keskinliğini ve reaksiyon hızını kaybetmez.
Farmakolojik ajanların etkisi hemen görünmeyebilir. Ortalama olarak, ilaçların alınmasının başlangıcından etkinin ortaya çıkmasına kadar en az iki hafta geçer, ancak stresin akut belirtileri hemen durdurulabilir. Bazı hastalar olumlu değişiklikleri daha erken fark eder. Şiddetli stres tedavisi için ilaç seçimi son derece sorumlu bir prosedürdür. Doktor bir dizi faktörü dikkate alır: hastalığın şiddeti, yaş, bileşenlere duyarlılık, önceki tedavinin etkinliği ve hatta hastanın ruh hali - sonuçta, ilaçların büyük çoğunluğu uzun süreli tedavi için tasarlanmıştır ve sıkı rejim.
Bunun benim için geçerli olmayan bir moda kelime olduğunu düşünürdüm. Çünkü çevremdeki herkes “Stresim var, stresli bir durum, stres…” dediği için bunların saçmalık olduğunu düşündüm ama düzenli olarak stres yaşadı ve duygularıyla baş edemedi.
Aslında, birçok insan stresin ne olduğunu ve onunla nasıl başa çıkacağını bilmiyor ...
Stres nedir?
Stres, vücudumuzun dış veya iç "tahriş edici maddelere" tepkisidir.
Vücudumuz, içinde meydana gelen tüm fizyolojik süreçleri sürdürmek için dengede, rahat bir durumda olmaya çalışır. Ve "tahriş edici maddeler" bu dengeyi bozar ve vücudu stresli bir duruma sokar.
Bundan sonra vücudumuz büyük zorluklarla stresle savaşır, hepsi genel refahımızı ve durumumuzu etkiler. Bu konsantrasyon kaybı, yorgunluk, uykusuzluk, kaygı, suçluluk, saldırganlık ... Tüm bu belirtiler, stresin üstesinden gelinmezse vücuda büyük zarar verebilir, örneğin gastrointestinal sistem ile ilgili sorunlar, migren, saç dökülmesi, cilt problemleri, yüksek tansiyon, kalp ve psikolojik hastalıklar vb.
Aslında, birçok hastalık ortaya çıkıyor sinir zemini. Ve buna ihtiyacın var mı?
Modern bir insan sürekli stres yaşar: okulda, enstitüde, işte, evde ... Bu olmadan, hiçbir şey, hayatımızın bir parçasıdır. Hatırlanması gereken en önemli şey, stresli durumumuzun vücudun bir uyarana normal bir tepkisidir. Sadece vücudun stresli durumlarla başa çıkmasına yardımcı olmanız gerekir.
Stresle nasıl başa çıkılır ve vücudunuza zarar vermezsiniz?
Stresle başa çıkmak için “tahriş edici” olanı çıkarmanız ve stres belirtilerini haplarla tedavi etmemeniz gerekir.
Stresle başa çıkmanıza izin veren birçok psikolojik egzersiz vardır.
Örneğin patronunuz size bağırırken, onu çıplak veya palyaço kıyafetleri, kadın kıyafetleri içinde hayal edin... ve o zaman sizi bir çatışmaya sokmak o kadar kolay olmayacaktır.
Kendinizi kötü hissettiğinizde veya bir şey sizi endişelendirdiğinde - oturun, gözlerinizi kapatın ve kendinizi okyanusta, kumsalda yalnız olduğunuz ve dalgaların nazikçe ayaklarınıza dokunduğu yerde hayal edin. Ya da kışın şöminenin önünde sıcacık bir battaniyeye sarılıp sıcak çay içiyorsunuz. Herhangi bir yer olabilir. Hayalinizdeki böyle bir yere "sığınak" denir, kimsenin sizi rahatsız etmeyeceği, kendinizi iyi ve rahat hissettiğiniz bir yer. Rahatladığınızda ve kendinizi daha hafif hissettiğinizde, gerinebilir, nefes alabilir, gözlerinizi açabilir ve günlük işlerinize dönebilirsiniz.
Rahatlamayı öğrenin. Durumu tırmandırmayın ve kendinizi yormayın.
Size neyin neşe ve huzur getirdiğini düşünün. Örneğin, bir evcil hayvan, mumlarla rahatlatıcı bir köpük banyosu, favori bir kitap, yoga.
Arkadaşlarınızla hamama gidin, masaj yapın, hafta sonu sakin ve rahat bir yerde bir yere gidin.
Uyku ayrıca hafif stresle savaşmaya yardımcı olur. "Uyu ve her şey geçecek" ifadesini biliyor musunuz? Bazı durumların gitmesine izin verilmeli, onları düşünmemek ve sadece uyumak. Uyandığınızda bu duruma farklı bir açıdan bakacaksınız.
Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve besinler de vücudumuzun stresle baş etmesine yardımcı olacaktır. Bunlar C ve E vitamini, magnezyum, potasyum, omega-3 yağ asitleri, serotonin vb.
Stresli bir durumun üstesinden gelmemize yardımcı olmak için:
Susam, ayçiçeği ve kabak,
Çikolata (sadece siyah ve daha az kimya ile seçin - kompozisyonu okuyun)
Koyu yeşil sebzeler (özellikle brokoli)
Kivi, muz, portakal ve mandalina,
Somon, tavuk göğsü,
Yulaf ezmesi,
Nane çayı.
Bu dönemlerde kahve, siyah çay, alkol, kızarmış ve yağlı yiyeceklerden uzak durmak gerekir.
Bir diğer yardımcı da uçucu yağlar.
ylang ylang,
Turuncu.
Lavanta.
Veya örneğin bunun gibi masaj, aromaterapi ve aromaterapi için yağ karışımı (stres ve ilgisizlikten)
Portakal yağı - 2 damla
Biberiye yağı - 2 damla
Nane yağı - 2 damla
Çam yağı - 2 damla
Kekik yağı - 1 damla.
Kendini sev, sinirlerine iyi bak, stresle savaş!
İTİBAREN stres ve bununla nasıl başa çıkılacağı
Hedefler: 1. Stresin nedenlerini belirleyin.
2. Stresli durumları tanımlamayı ve üstesinden gelmeyi öğrenin.
3. Stresten kurtulma yöntemlerinde ustalaşın.
Teçhizat: 1. Stres nedenlerinin kayıtlarını içeren bir poster.
2. Kağıt, kalemler.
3. Strese yatkınlığı belirlemeye yönelik testler.
Etkinlik ilerlemesi:
1. Soruna giriş:
Dünyada hayatlarını stres olmadan yaşayan insanlar olması pek olası değildir.
Duyguların en güçlü tezahürü bir karmaşıklığa neden olur. fizyolojik tepki- stres. Olumsuz etkiler için farklı tür vücut, bu etkiye yalnızca koruyucu bir tepki vermekle kalmaz, aynı zamanda, hangi uyaranın etki ettiğine bakılmaksızın, ortak, tek tip, karmaşık bir süreçle de yanıt verir.
Stres hem fizyolojik hem de psikolojik bileşenleri içerir. Onun yardımıyla, vücut adeta yeni bir duruma uyum sağlamak için kendini tamamen harekete geçirir, direnç veya adaptasyon sağlayan spesifik olmayan savunma mekanizmalarını harekete geçirir. Orta derecede stresin olumlu etkisi, bir dizi psikolojik özellikte kendini gösterir - dikkati geliştirmek, bir kişinin hedefe ulaşma konusundaki ilgisini artırmak.
Zayıf etkiler strese yol açmaz, yalnızca stres etkeninin etkisi bir kişinin olağan, uyum sağlama yeteneklerini aştığında ortaya çıkar. Stresörler hem fiziksel hem de zihinsel uyaranlar olabilir.
Böylece, stres aşağıdaki aşamalara ayrılır. Anksiyete aşaması, fizyolojik savunma mekanizmalarının bir "silah çağrısı" dır. Faaliyetlerinin sonucu ikinci aşamadır - vücudun direncinin arttığı direnç (kararlılık) aşaması, güvenilirlik marjı artar. Psikososyal faktörlerin etkisi altında, sempatik sistem vücudu savaşmaya veya “kaçmaya” hazırlar. Stres bir hastalıktan kaynaklanıyorsa, etkilenen bölgeye yönelik antikorların üretimi artar. Organizmanın stres etkenine başarılı bir şekilde direnmesi ile ikinci aşama organizmanın durumunun normalleşmesi ile sona erer. Kuvvetlerin yetersiz olduğu ortaya çıkarsa ve zarar veren ajanın etkisi devam ederse, stresin üçüncü aşaması tükenir, çünkü hiçbir organizma sürekli bir gerilim halinde olamaz.
Duygusal stres hayatımızın ayrılmaz bir parçasıdır. Herhangi bir olay - hem kötü hem de çok iyi - strese neden olabilir. Hemen bir rezervasyon yapalım, aşağıda olumsuz duyguların neden olduğu stresten bahsedeceğiz. En yaygın kaynakları siyasi istikrarsızlık, ideallerin yok edilmesi, iş kaybı, işten çıkarılma tehdidi, yükselen fiyatlar, bir çocuğun hastalığı, ailevi sıkıntılar ve sayısız diğer olaylardır. Büyük ve küçük krizleri hafifletmek için en iyi araç, fiziksel ve zihinsel rahatlama tekniğidir. Amerikan Önleyici Tıp Enstitüsü'nden Dr. Powell, "hayattaki herhangi bir değişikliği, kurulu düzene bir tehdit olarak değil, bir fırsat, bir meydan okuma veya bir nimet olarak ele alma yeteneği" diyor. Ve bundan yararlanmanıza yardımcı olacak basit püf noktaları var, ilk bakışta tavsiye koşullarımızdan ayrı.
Stresin birçok hastalığın nedeni olduğu kanıtlanmıştır: romatoid artrit, ürtiker, mide ülseri, hipertansiyon, kronik sırt ağrısı, ülser, astım ve bazı kalp hastalıkları.
Stresin nedeninin, hayatımızdaki herhangi bir hoş olmayan olaya eşlik eden acı verici deneyimler, zor bir deneyim veya kayıp olduğu genel olarak kabul edilir: aile sorunları, üstlerle çatışmalar, hastalık, yaralanma, iş kaybı, boşanma, sevilen birinin ölümü. Ancak, garip bir şekilde, neşe getiren olaylar stresin nedeni olabilir: evlilik, istenen hamilelik, bir eğitim kurumundan kabul veya mezuniyet.
Çalışmamızın şeklini veya koşullarını değiştirmek, planları değiştirmek zorunda kaldığımızda stres bizi ele geçirir.
Fakat hayatımızdaki herhangi bir değişiklik neden strese neden olur? Her şeyden önce, çünkü genellikle hayatın olağan ve rahat düzenini bozarlar. Karşılığında belirsizliği gizleyen yeni durumlar sunmak. En doğrudan şekilde, stresli duruma, dinlenmeye ve rahatlamaya ayırabileceğiniz zamanı azaltan değişiklikler neden olacaktır.
2. Stres nedenleri.
A. Bir posterle çalışın. Her bir stres nedeninin analizi ve tartışılması.
1. Çok daha sık olarak, istediğinizi değil, ihtiyacınız olanı, sizin sorumluluğunuzda olanı yapmak zorundasınız.
2. Sürekli olarak yeterli zamanınız yok - hiçbir şey yapmak için zamanınız yok.
3. Bir şey ya da biri sizi itiyor, sürekli bir yerlerde aceleniz var.
4. Etrafınızdaki herkesin bir tür içsel gerilimin pençesine düştüğü size görünmeye başlar.
5. Sürekli uyumak istiyorsunuz - yeteri kadar uyuyamıyorsunuz.
6. Özellikle gün içinde çok yorgun olduğunuzda çok fazla hayal kuruyorsunuz.
7. Çok sigara içiyorsun.
8. Her zamankinden daha fazla alkol alın.
9. Neredeyse hiçbir şeyi sevmiyorsunuz.
10. Evde, aile içinde sürekli çatışmalar yaşarsınız.
11. Sürekli olarak hayattan memnuniyetsizlik duymak.
12. Nasıl ödeyeceğini bile bilmeden borca giriyorsun.
13. Aşağılık kompleksiniz var.
14. Sorunlarınız hakkında konuşacak kimseniz yok ve özel bir arzunuz yok.
15. Ne evde ne de işte kendinize saygı duymuyorsunuz.
Muhtemelen tüm stres nedenleri burada listelenmemiştir. Her kişi, durumunu bağımsız olarak analiz etmeli ve muhtemelen sadece vücudu için karakteristik olan stres nedenlerini belirlemelidir (kişisel duyguları açısından).
B. Stresli gerginliğe yatkınlığı belirleyen bir testle çalışın.
Aşağıdaki soruları cevaplayarak olası seçenekler cevaplar: “hiçbir zaman”, “ara sıra”, “sıklıkla”, “çok sık”), strese yatkın olup olmadığınızı da belirleyebilir.
1. Sık sık aşırı yemek yer misiniz? Ne kadar alkol tüketiyorsunuz? çok sigara içer misin
2. Kendinize (en azından bazen) hayatın yaşamaya değer olup olmadığını soruyor musunuz?
3. Yanlış bir yaşam tarzına öncülük ettiğinizi düşünüyor musunuz?
4. Evde hiçbir şey yapmadığınızda kendinizi suçlu hissediyor musunuz - sadece rahatlayın, uyuyun, TV izleyin?
5. Hayattaki yaklaşan değişiklik bazen size aşılmaz bir engel gibi mi geliyor?
6. Kendinizi kötümser olarak görüyor musunuz?
7. Hayatınızın kontrolünü kaybettiğinizi hissediyor musunuz?
8. Gerginlik hissediyor musunuz? çatışma durumlarıİş yerinde mi yoksa evde mi?
9. Sizin için bir şeyler yolunda gitmezse umutsuz hissediyor musunuz?
10. hissediyor musun güçlü gerginlik acil bir durumda?
11. Bakış açınızı diğer insanların saldırılarından koruyor musunuz?
12. Başarısızlığı diğer insanlara veya kontrolünüz dışındaki bazı durumlara bağlar mısınız?
13. Hayatınızdaki başarının veya başarısızlığın sorumluluğunu alıyor musunuz?
15. Sık sık kötü bir ruh haliniz var mı?
Bu sorulara doğru, dürüst cevaplar, kendinize dışarıdan bakmanızı, düşüncelerinizi, duygularınızı ve davranışınızın bazı unsurlarını yeniden değerlendirmenizi sağlayacaktır.
Ve birdenbire cevapların çoğuna "sık sık" veya "çok sık" cevap verdiğiniz ortaya çıkarsa, o zaman kendinize son derece dikkat etmeniz gerekir, çünkü dedikleri gibi stres kolayca ulaşılabilecek bir yerdedir.
3. Stresinizi analiz edin
Şimdi vücudunuzun stresli durumlara verdiği tepkileri nasıl keşfedip açıklayabileceğinize bakalım. Kişisel stresinizi bu şekilde tanımlayabilirsiniz. Kendi stresli durumunuzu anlamak son derece önemlidir:
ilk olarak, her insanda ayrı ayrı stresin tezahürü;
ikincisi, stresin kural olarak tek bir nedeni olamaz - her zaman bu tür birçok neden vardır;
üçüncü olarak, durumdan çıkmanın en kabul edilebilir yolunu bulabileceksiniz.
Kişisel stresi kendi kendine analiz etmenin en kanıtlanmış yöntemi stres günlüğüdür. Bu yöntem basittir, ancak sabır gerektirir. Birkaç hafta boyunca - mümkünse günlük - günlükte basit notlar almak gerekir: ne zaman ve hangi koşullar altında stres belirtileri bulundu. Gözlemlerinizi ve duygularınızı akşam işten sonra veya en küçük ayrıntıları ve ayrıntıları hatırlamanın daha kolay olduğu yatmadan önce yazmak daha iyidir. Günün sonunda not almazsanız, ertesi gün, günlük endişeler ve telaş içinde, ne zaman ve ne olduğunu unutacaksınız.
Günlük girişlerini analiz etmek, hangi olayların veya yaşam durumları strese katkıda bulunur. Günlükte anlatılan, düzenli olarak yinelenen durumlar strese neden olabilir.
Akut stresin başlangıcında duygularınızı hemen yazmanız yararlıdır, böylece daha sonra sakin ve dengeli bir durumda analiz edebilirsiniz.
Kendi notlarımızı gözden geçirir ve onları sistematize etmeye çalışırsak, bazı ana stres belirtilerinin tekrarlandığını görürüz: sinirlilik, konsantre olamama, unutkanlık, sık iç çekmeler, tüylerin diken diken olması, kas gerginliği, "huzursuz bacaklar" (hareketsiz oturmama) ) iç ağırlık hissi, ağız kuruluğu, huzursuz uyku, yorgunluk, açıklanamayan bir korku hissi, kötü ruh hali, depresyon, sık baş ağrıları (özellikle başın arkasında), eklem ağrısı, iştahsızlık veya tersine aşırı yeme, kabızlık, kalp çarpıntısı.
Kayıtları analiz ederek, kırgınlığın en sık günün hangi saatinde meydana geldiğini, okulda mı yoksa eve döndükten sonra mı olduğunu belirlemek mümkündür. Bir stres günlüğü tutarak, bizi hayatta neyin engellediğini, kişisel stresimize neyin sebep olduğunu kendiniz öğrenebilirsiniz.
Olumsuz düşünme alışkanlığı, olayları gerçekte olduğundan daha kötü görmemize neden olur, bizi kendi zararımıza hareket etmeye zorlar. Kendimize olumsuz düşüncelere ne kadar sık izin verirsek, o kadar kötü hissederiz ve kötüyü düşünmeye o kadar meyilli oluruz. Aksine, olumlu düşünceler daha iyi ve daha güvenli hissetmenize yardımcı olur, herhangi bir duruma yapıcı bir şekilde yaklaşmanıza ve daha mantıklı hareket etmenize izin verir.
Olumsuz düşünme örnekleri ve bazı alternatif olumlu düşünceler(tahtaya yazılır):
olumlu alternatifler.
yapamıyorum. Bu korkunç! çok endişeliyim. Bunu yapamayacağım.
Yine de yapmaya çalışacağım. İlk gözleme her zaman topaklı olur. Bir deneme daha yapmalıyız. Ama denemeyi bırakırsam, kesinlikle başarısız olacağım.
Hayat boş ve anlamsız.
Artık o kadar çok uygarlık meyvemiz var ki, tüm bunları gören ortaçağ hükümdarları kıskançlıktan ölecekti.
Hiç gücüm yok.
Gözyaşlarına boğulmak yerine bir şeyler yapmalısın. ilginç iş. Şu anda yapmak istediğim şey.
Sinirlendiğimde hiçbir şey beni durduramaz.
Bundan sonra ne zaman sinirlensem sakinleşene kadar bekleyeceğim ve ancak o zaman bir şeyler yapmaya çalışacağım.
Çok gerginim! Bu korkunç!
Biraz endişelenmemde yanlış bir şey yok. Hiçbir şeyi etkilemiyor.
Artık burada olamam - her tarafım titriyor, hastayım.
İki dakika sürecek, ama sonra bir ömür boyu kolay olacak
Artık hiçbir şey beni ilgilendirmiyor.
Bu, bu durumda olduğum ilk sefer değil ve bunun geçeceğini biliyorum.
4. Akut stres için ilk yardım.
Her gün biraz gülmek için bir sebep bulun.
Aniden kendimizi stresli bir durumda bulursak (biri bizi kızdırdı, azarladı veya aileden biri bizi sinirlendirdi) - akut stres yaşamaya başlarız. Akut stresin gelişimini büyük ölçüde yavaşlatmak için önce tüm iradenizi bir yumrukta toplamanız ve kendinize “DUR!” demeniz gerekir. Akut stres durumundan çıkmak, sakinleşmek için etkili bir kendi kendine yardım yolu bulmanız gerekir. Ve sonra her dakika ortaya çıkabilecek kritik bir durumda, akut strese yardımcı olmak için bu yönteme başvurarak kendimizi hızla yönlendirebileceğiz.
Stresli bir durumda kendinize nasıl yardım edersiniz.
gerekirse ayağa kalk ve kendini affet ve git. Örneğin, her zaman tuvalete veya yalnız olabileceğiniz başka bir yere gitme fırsatınız vardır;
şakaklarınızı, alnınızı, ellerinizdeki atardamarlarınızı soğuk suyla ıslatmak için her fırsatı değerlendirin;
Bulunduğunuz oda size tanıdık gelse veya sıradan görünse bile yavaşça etrafınıza bakın. Bir nesneden diğerine bakarak onları inceleyin;
pencereden gökyüzüne bak, gördüğüne odaklan. sen varken son kez gökyüzüne böyle mi bakıyorsun?
bir bardakta su topladıktan sonra (aşırı durumlarda, avucunuzun içinde), yavaş yavaş konsantre olun, için. Su boğazınızdan aşağı akarken dikkatinizi duyumlar üzerinde yoğunlaştırın;
doğrulun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve nefes verirken eğilin, boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin, böylece başınız ve kollarınız serbestçe asılır. 1-2 dakika bunu yapmaya devam edin. Sonra yavaşça düzeltin. Baş dönmesi yapmamak için egzersizleri dikkatli yapın.5. Stresli bir durum sizi dışarıda bir yerde yakaladıysa;
etrafa bak. Çevrenizdeki olaylara farklı açılardan bakmaya çalışın. Gökyüzünü ayrıntılı olarak inceleyin, gördüğünüz her şeyi kendinize isimlendirin;
küçük bir nesne (yaprak, dal, taş) bulun ve dikkatlice inceleyin. Nesneye en az dört dakika bakın, gözleriniz kapalıyken net bir şekilde hayal edebileceğiniz şekilde şekli, rengi, yapısı ile tanışın;
mümkünse su için;
nefesini takip et. Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Nefes aldıktan sonra bir süre nefesinizi tutun, ardından havayı burnunuzdan yavaşça verin. Her ekshalasyonda, omuzlarınızın nasıl gevşeyip düştüğüne odaklanın.
Akut stresli bir durumda, hiçbir karar verilmemelidir. İstisnalar, hayatın kendisini kurtarmaya gelince doğal afetlerdir.
Ona kadar sayın ve ancak o zaman duruma geri dönün.
Nefesinize dikkat edin. Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve bir süre nefesinizi tutun. Nefesinizle ilişkili duyumlara odaklanarak, burnunuzdan da yavaş yavaş nefes verin.
Stresli bir durum sizi içeride yakaladıysa:
İlk yardım olarak, bu kendiniz için oldukça yeterli. Bir yürüyüş, tek kelimeyle, fiziksel aktivite ve konsantrasyon gerektiren herhangi bir aktiviteye zarar vermez, ancak yine de aşırıya kaçmayın.
Akut stres durumundan çıkmanıza yardımcı olabilecek bazı ipuçları.
1. Anti-stres solunumu. Burnunuzdan yavaşça derin bir nefes alın; solumanın zirvesinde, bir an için nefesinizi tutun, ardından mümkün olduğunca yavaş bir şekilde nefes verin. Rahatlatıcı bir nefestir. Hayal etmeye çalışın. Her derin nefes ve uzun nefes verme ile stresli gerginlikten kısmen kurtulursunuz.
2. Dakika gevşeme. Ağzınızın köşelerini gevşetin, dudaklarınızı nemlendirin. Omuzlarınızı gevşetin. Yüz ifadenize ve vücut pozisyonunuza odaklanın: bunların duygularınızı, düşüncelerinizi ve içsel durumunuzu yansıttığını unutmayın. Başkalarının stresli durumunuzu bilmesini istememeniz doğaldır. Bu durumda kaslarınızı gevşeterek ve derin nefesler alarak “yüz ve beden dilinizi” değiştirebilirsiniz.
3. Etrafınıza bakın ve bulunduğunuz odayı dikkatlice inceleyin. İyi bilseniz bile en küçük ayrıntılara dikkat edin. Yavaşça, acele etmeden, zihinsel olarak tüm nesneleri belirli bir sırayla tek tek “sıralayın”. Bu "envantere" tamamen odaklanmaya çalışın. Zihinsel olarak kendinize şunu söyleyin: “Kahverengi masa, beyaz perdeler, kırmızı çiçek vazosu” vb. Her bir konuya odaklanarak, dikkatinizi çevrenin rasyonel bir algısına yönlendirerek, içsel stresli gerilimden uzaklaşacaksınız.
4. Koşullar izin veriyorsa, akut stres yaşadığınız odadan çıkın. Kimsenin olmadığı bir yere gidin ya da düşüncelerinizle baş başa kalabileceğiniz bir yere gidin. 3. paragrafta açıklandığı gibi bu odayı (dışarı çıktıysanız, o zaman çevredeki evler, doğa) “kemiklerle” zihinsel olarak sökün.
5. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, öne doğru eğin ve rahatlayın. Baş, omuzlar ve kollar serbestçe aşağı sarkıyor. Sakince nefes almak. Bu pozisyonu 1-2 dakika sabitleyin, ardından başınızı çok yavaşça kaldırın (böylece dönmez).
6. Bazı faaliyetlerde bulunun - ne olduğu önemli değil: çamaşır yıkamaya, bulaşık yıkamaya veya temizlik yapmaya başlayın. Bu yöntemin sırrı basittir: stresli bir durumda herhangi bir aktivite ve özellikle fiziksel emek, bir paratoner görevi görür - iç gerilimden uzaklaşmaya yardımcı olur.
7. Sevdiğiniz rahatlatıcı bir müzik açın. Onu dinlemeye çalışın, ona konsantre olun (yerel konsantrasyon). Bir şeye odaklanmanın tam rahatlamaya katkıda bulunduğunu, olumlu duygulara neden olduğunu unutmayın.
8. Bir hesap makinesi veya kağıt kalem alın ve dünyada kaç gün yaşadığınızı hesaplamaya çalışın (yılların sayısını 365 ile çarpın ve her birine bir gün ekleyin. artık yıl ve son doğum gününüzden bu yana geçen gün sayısını ekleyin). Bu tür rasyonel aktivite, dikkatinizi değiştirmenize izin verecektir. Hayatınızdaki özellikle dikkate değer bir günü hatırlamaya çalışın. Hiçbir şeyi kaçırmadan en küçük ayrıntısına kadar hatırlayın. Hayatınızın bu gününün kaç gün olduğunu hesaplamaya çalışın.
9. Yakınınızdaki herhangi biriyle soyut bir konu hakkında konuşun: bir komşu, bir arkadaş. Etrafta kimse yoksa, telefonla arkadaşınızı veya kız arkadaşınızı arayın. Bu, “şimdi ve burada” gerçekleşen ve stresle doygun iç diyaloğu zihninizden atmak için tasarlanmış bir tür dikkat dağıtma etkinliğidir.
10. Biraz stres atın nefes egzersizleri.
Şimdi, kendinizi bir araya getirdikten sonra, kesintiye uğrayan aktiviteye güvenle devam edebilirsiniz.
Bir numara daha. Bugünün hoş anılarına geçmeye çalışın:
Bugün iyi bir haber duydunuz;
Sözlerini tuttun;
Biri sana verdiği sözü tuttu;
Sana kimin iltifat ettiğini hatırla;
Senden daha zayıf birine yardım etmeyi başardın;
Keyifli olaylara odaklanma yeteneği, kronik duygusal stresin vücuda verdiği zarara karşı iyi bir savunmadır.
Kendinize yardım etmenin bazı yollarını bilmeniz gerekir (bunlar ekte verilmiştir)
Edebiyat:
Akşam L.S. "Stresle tek başıma başa çıkıyorum"
Granovskaya R.M. "Pratik psikolojinin unsurları",
Tigronyan R.A. Stres ve vücut için önemi
Horst Sievert "Kişilik Testi"
Chuck Folken "Psikoloji kolaydır"
"Psikolojik Sözlük", ed. Petrovsky E.G.
Vasyukov V. "İyimserin ABC'si"
Başvuru
Bazı gevşeme egzersizlerine örnekler.
1. Yaklaşık 2 dakika hareketsiz yatın, gözler kapalı. Bulunduğunuz odayı hayal etmeye çalışın. İlk önce, tüm odanın etrafında (duvarlar boyunca) zihinsel olarak yürümeye çalışın ve ardından baştan topuklara ve arkaya vücudun tüm çevresini dolaşın.
2. Nefesinize çok dikkat edin, pasif olarak burnunuzdan nefes aldığınızın farkında olun.Zihinsel olarak, solunan havanın soluduğunuzdan biraz daha soğuk olduğunu unutmayın. 1-2 dakika nefesinize odaklanın. Başka bir şey düşünmemeye çalışın.
3. Sığ bir nefes alın ve bir an için nefesinizi tutun. Aynı zamanda, tüm vücuttaki gerginliği hissetmeye çalışarak tüm kasları birkaç saniye keskin bir şekilde sıkın. Nefes verirken rahatlayın. 3 kez tekrarlayın.
Ardından birkaç dakika hareketsiz yatın, gevşeyin ve vücudunuzdaki ağırlık hissine odaklanın. Bu hoş duygunun tadını çıkarın.
Şimdi için egzersizleri yapın ayrı parçalar vücut - alternatif gerginlik ve gevşeme ile.
4. Bacak kasları için egzersiz yapın. Bacakların tüm kaslarını bir kerede sıkın - topuklardan kalçalara. Birkaç saniye boyunca gergin durumu düzeltin, gerginliği hissetmeye çalışın ve ardından kasları gevşetin. 3 kez tekrarlayın.
Ardından birkaç dakika tamamen gevşemiş ve gevşemiş bacaklarınızın ağırlığını hissederek hareketsiz bir şekilde uzanın.
Tüm sesler çevre bilince kaydolun, ama algılamayın. Aynısı düşünceler için de geçerlidir, ancak onlarla savaşmaya çalışmayın, sadece onları kaydetmeniz gerekir.
Aşağıdaki egzersizler yukarıda açıklanan egzersizle aynıdır, ancak vücudun diğer kasları için geçerlidir: gluteal kaslar, karın kasları, göğüs kasları, kol kasları, yüz kasları (dudaklar, alın).
Sonuç olarak, zihinsel olarak vücudun tüm kaslarından "geçin" - eğer bir yerde en ufak bir gerginlik kaldıysa. Eğer öyleyse, gevşemenin tamamlanması gerektiği için çıkarmaya çalışın.
Gevşeme egzersizlerini tamamlamak için derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve tüm vücudun kaslarını bir an için sıkın: nefes verirken kasları gevşetin. Bundan sonra, uzun bir süre sırt üstü yatın - sakince, rahatlayın, nefes alma eşit, gecikmeden. Gücünüze olan inancınızı yeniden kazandınız, stresli bir durumun üstesinden gelebildiniz - ve bir iç huzur hissi var. Bu egzersizleri yaptıktan sonra kendinizi dinlenmiş, güç ve enerji dolu hissetmelisiniz.
Şimdi gözlerinizi açın, sonra birkaç kez kapatın, tekrar açın ve hoş bir uyanıştan sonra tatlı bir şekilde gerin. Sarsılmadan çok yavaş, yumuşak bir şekilde oturun. Ardından, ani hareketler olmadan, aynı şekilde yavaşça ayağa kalkın ve mümkün olduğunca uzun bir süre boyunca hoş bir içsel rahatlama hissini sürdürmeye çalışın.
Zamanla, bu egzersizler başlangıçta olduğundan daha hızlı gerçekleştirilecektir. Daha sonra ihtiyaç duyulduğunda vücudu rahatlatmak mümkün olacaktır.
Kaslar nasıl gevşetilir
Kulağa paradoksal gelebilir, ancak size rahatlamayı öğretebilecek olan gerilimdir. Kas kas gerip gevşerken, başınızın arkasından parmak uçlarınıza kadar gevşemenin mutluluğunu yaşamayı öğreneceksiniz.
Aşamalı gevşeme sistemi, birkaç dakika içinde zamanla stres atmanızı sağlar. İşte egzersizler.
1. Bir sandalyeye oturun ve gözlerinizi kapatın. Kolçaklarda eller, eller aşağı.
2. Birkaç kez derin ve sakin bir şekilde nefes alın.
3. İlk olarak, gerilimi hissettiğiniz kas grubuna odaklanın.
4. Şimdi kendinize zihinsel olarak, aşağıdaki sırayla 5 saniye boyunca bir kas grubunu birbiri ardına “sıkmasını” ve ardından 30 saniye boyunca “gevşemesini” emredin.
Dirseklerinizi ve bileklerinizi bükün, yumruklarınızı sıkın, sonra rahatlayın.
Sırtınızı sandalyenin arkasına doğru bastırın. Rahatlamak.
Bacaklarınızı kaldırın ve uzatın. Rahatlamak.
Çenelerini sık. Rahatlamak.
Gözlerini kapat. Rahatlamak.
Çenenizi göğsünüze bastırın. Rahatlamak.
5. Yavaş ve derin nefes alın, gözler kapalı.
6. Hoş bir rahatlama hissine odaklanın, vücudunuz artık bir bez bebek gibi. Başınız göğsünüze düşsün, omuzlar da aşağı olsun.
7. Vücudunuza sıcak bir dalganın yayıldığını hayal edin.
8. Gözlerinizi yavaşça açın, şimdi yenilenmiş hissedin.
Not: Gerginlik aşamasında nefesinizi tutmayın, vücudun hastalıklı kısmını zorlamayın.
Kendine rahatlamasını söyle
Tırnaklarınızla bir tahtayı çizdiğinizi veya bir limonun içine kazdığınızı hayal edin. Her ikisi de sizi ürkütecek - hayal gücünün gücü budur. Bunun üzerine otojenik eğitim inşa edilmiştir. Bir "sıcaklık" veya "ağırlık" hissi uyandırmak için kendi kendine söylenen bir dizi komuta dayanır. İlk his, kasları gevşetmenize izin verir, ikincisi kan dolaşımını iyileştirir, çünkü kan damarlarının duvarlarını gevşetmenize izin verir. İşte otomatik eğitimin nasıl yapılacağı.
1. Sessiz bir ortam, rahat bir sandalye seçin, parlak ışıkları kısın, gözlerinizi kapatın.
2. Sağ elinizle (sağ elini kullanıyorsanız) veya sol elinizle (solağı kullanıyorsanız) başlayın. Yavaşça, sessizce komut verelim:
Kolum ağırlaşıyor (her kol için üç kez);
Bacağım ağırlaşıyor (her bacak için üç kez);
Kollarım ve bacaklarım ağır (kollarımdan ve bacaklarımdan sarkan ağırlıkları hayal edebiliyor musunuz); komut üç kez verilir;
Ellerim ve ayaklarım sıcak (üç kez tekrarlayın). Ellerinizi ve ayaklarınızı sıcak suya soktuğunuz fikri burada çok yardımcı oluyor;
3. Sonuç olarak, derin bir nefes alın ve kendinize şunu söyleyin: "Sakinim."
ağlamaktan korkma
Çoğu insan ağladıktan sonra kendilerini daha iyi hissettiklerini kabul eder. Keder, sevinç veya rahatlama gözyaşları stresten kurtulmanın harika bir yoludur.
Araştırmacılar gözyaşlarının bileşimini incelediler ve duygusal bir patlamanın neden olduğu gözyaşlarında iki önemli madde buldular: lösin-enkefalin ve prolaktin.
Bilim adamlarına göre ilki, beynin strese tepki olarak ürettiği doğal bir ağrı kesici olabilir, gözyaşları vücudu zararlı stres ürünlerinden temizler. Soğanların neden olduğu gözyaşlarında böyle maddeler yoktur.
Ağlamaya direnmek zihinsel durumunuz için çok zararlı olabilir. Bu arada, erkeklerin stresten kaynaklanan bu kadar çok hastalığa sahip olmaları mümkündür, çünkü tam olarak çocukluklarından itibaren ağlamanın utanç verici olduğu öğretilmiştir. Ağlayacak gibi hissediyorsan, ağla!
Endişelerinizle alay edin
Kahkahaların iyileştirici gücü her zaman doktorlar tarafından kabul edilmiştir. Modern araştırmalar, kahkahanın kan dolaşımını, sindirimi iyileştirdiğini ve beynin ağrıyı hafifleten doğal maddeler olan endorfinleri salmasına yardımcı olduğunu kanıtlıyor. Bu nedenle doktor size aspirin alıp sabah işe yeni bir şakayla gelmenizi önerirse şaşırmayın.
Günlük bir doz iyi kahkahaya ihtiyacınız var.
Kendinizi ve başkalarını "sihirli cam" ile görmeye çalışın. İnsanların sizi kızdıran komik veya aptalca şeylere odaklanın.
Her gün komik bir şeyler okumak, komedi veya komedi programları izlemek için zaman ayırın.
Aniden biri size kaba davranmaya başlarsa veya sizi kırmaya çalışırsa, onu çocuk bezi veya sürgü içinde hayal edin. Yardım eder!
Herhangi bir toplantıyı, raporu veya diğer önemli olayı biraz mizahla süslemeye çalışın. Mizah bir güven ortamı yaratır, fikir alışverişine yardımcı olur ve insanlar arasındaki ilişkileri güçlendirir.
Ancak mizah terbiyeli olmalı ve diğer insanları rahatsız etmemelidir. Başkalarının pahasına gülmek kendi içinde çelişkilidir, size yardımcı olmaz.
Kendinize gülmekten korkmayın..
Unutma, gülen uzun yaşar.
Eleştiri almayı öğrenin
çok ince tenli misin Eleştirel açıklamalar sizin için özellikle zor mu? Eleştiriyi tahmin etmeyi öğrenmeliyiz, bu darbeyi yumuşatır.
Eleştiri neden bu kadar çok insan için bu kadar acı verici? Kısmen, biraz adil olabileceğinden - gerçekten çok yavaş, çok şişman veya çok yüksek sesle konuşuyorsunuz. Diğer bir faktör de düşük benlik saygısıdır. Kendiniz hakkında düşük bir fikriniz varsa, eleştiriyi kalbe alma olasılığınız daha yüksektir. Kendinize güveniyorsanız, başkalarının yorumları sizi kolayca sektirir.
Ancak, elbette, eleştiri bir şekilde neredeyse her zaman adildir. Darbeyi yumuşatmak veya haksız yorumları ayıklamak için kendinize şunu sorun:
Belki eleştiride bir miktar adalet vardır? Bazı gerçekler olduğu için duymaktan nefret ettiğini mi? (O zaman eleştiri üzerinde düşünmeye değer.)
Başkaları da sizi aynı şekilde eleştirdi mi? (O zaman eleştiriden ders almanın zamanı geldi.)
Sizi eleştiren kişi neden bahsettiğini anlıyor mu? (Değilse, eleştiri kolayca reddedilebilir.)
Eleştiri doğrudan size mi yönlendiriliyor yoksa kafa karışıklığının, saldırganlığın, kötü ruh halinin bir ifadesi mi? (Eleştiri, eleştirmenin memnuniyetsizliğinden kaynaklanıyorsa, ona acınmalıdır.)
Eleştirilerin ardında gizlenen soruna bakış açılarında bir farklılık var mı? (Eğer öyleyse, böyle tepki vermeyin.)
Bu soruları yanıtladıktan sonra eleştirinin adil olduğuna karar verdiniz. Ardından eksiklerinizi gidermek için adımlar atın veya hataları tekrarlamamaya çalışın. Eleştirinin yersiz olduğuna inanıyorsanız, unutun.
Sürekli kaygıdan kurtulmak için beş basit adım
Anksiyete, birçok insan tarafından dile getirilen en yaygın şikayetlerden biridir. Hayatta kaygının birçok nedeni vardır. Ama kaygı nedir? Korkuya odaklanan bir duygu akışıdır: kötü bir şey olmak üzere.
Psikologlar, motive edilmemiş kaygı duygularını azaltmak için basit bir program geliştirdiler. Ana fikir, gerçekten endişelenmeye değer şeyler olduğunu kabul etmektir, ancak kaygıya kapıldığınız zamanı mümkün olduğunca en aza indirmek önemlidir.
1. Konsantre olamama, avuç içlerinin ıslanması veya midenize kelebekler uçmuş gibi hissetme gibi anksiyete belirtilerinizi tanımlayın.
2. Endişelenmek için günde özel bir yarım saat ayırın.
3. Belirli bir süre boyunca sizi endişelendiren sorunların bir listesini bir kağıda yazın.
4. Bu yarım saati, listelenen sorunları analiz etmek için kullanın - çözemeyeceğiniz sorunlar var, bu yüzden burada endişelenmenize gerek yok, bir çıkış yolu bulmanız ve düşünmeniz gereken sorunlar var. yeni zorluklardan kaçınmak için geleceğe yönelik eylemleriniz hakkında - ve bununla ilgilenin.
5. Günün diğer saatlerinde sizi rahatsız eden şeyler hakkında düşünmeye devam ettiğinizi fark ederseniz, ya bu düşüncelerden ısrarla uzaklaşın ya da bilinçli olarak hoş düşüncelere geçin.
Yavaşlatmak!
Çoğu insan kendilerinden yüksek taleplerde bulunur. Kısa sürede çok şey yapmaya çalışmak stresin en yaygın nedenidir. Bir kişi sürekli olarak binlerce şeyi zamanında yapmak için acele ettiğinde, doktorlar böyle bir durumu acele hastalığı olarak belirler. Duygusal stres, böyle bir yaşam tarzının kaçınılmaz bir arkadaşıdır.
İşte hayatın hızını yavaşlatması gereken insanlar için bazı basit püf noktaları:
Tam olarak belirtilen saatte herhangi bir yerde olmanızın gerekmediği günlerde kol saatinizi evde bırakın (örneğin, bir hafta sonu)
Aynı anda birkaç değil bir şey yapmaya çalışın (örneğin yemek yerken gazete okumayın, telefonda konuşurken belgelere bakmayın)
Daha yavaş konuşmayı dene
Daha yavaş yürüyün, sizin türünüzdeki insanlar acele edecek yerleri olmadığında bile "koşmaya" eğilimlidirler.
Başkalarına karşı nazik olun, gülümseyin ve geç kalacağınız ve zamanınız olmayacağı korkusuyla geçip gitmeyin.
Araba kullanıyorsanız, diğerlerinden daha hızlı sürmeye çalışmayın.
Sakince sıraya girmeyi öğrenin
Aralarında 15 dakikalık molalar olacak şekilde iş toplantıları planlayın: beyninizin ve vücudunuzun dinlenmeye ihtiyacı var
Günlük rutininizde dinlenme zamanı olmalı
"Gülleri koklamak" için zaman bulun, yani hayatın küçük sevinçlerinin tadını çıkarın. İşten döndüğünüzde, oynayan çocuklara hayran kalın, başkasının köpeğiyle "sohbet edin".
Zamanınızı nasıl yönetirsiniz
Zaman. Onu yaratamayız, depolayamayız, satamayız. Sadece harcayabiliriz. Her birimiz günde 24 saat alırız ama bu dönemde planladığı her şeyi yapmayı başaran insanlar var. Zaman kazandıran birkaç numara deneyin.
1. Bir yapılacaklar listesi yapın, kesinlikle gerekli olanları ve ne yapmak istediğinizi listeleyin. Ne kadar ilerlediğinizi düzenli olarak not edin, bu hoş bir tatmin duygusu verir.
2. Tüm görevleri kategorilere ayırın: en önemli - önce yapılması gerekenler, daha az öncelikli - yeterince kısa sürede yapılması gerekenler ve son olarak, yapılması gerekenler boş zaman. Bu şemayı izleyerek, zamanı ne kadar rasyonel kullanabileceğinizi göreceksiniz.
4. Faaliyet ve üretkenlik arasındaki farkı tanıyın.
Aktif olmak (diyelim ki çok telefon görüşmesi yapmak) her şeyi yapmak demek değildir. Verimlilik, seçilen hedefe yönelik adımlardır, kural olarak sonucu verirler. Sadece aktif değil, mümkün olduğunca üretken olmaya çalışın.
5. Zaman kaybının nedenlerini analiz edin. Stresli bir günün ardından, neyin zaman aldığını ve üretkenliğinizi azalttığını hatırlayın: biri sohbet etmeye geldi, bir ziyaretçi geldi, onunla tanışmayı kabul etmediniz, sizinle hiçbir ilgisi olmayan bir toplantıya katıldınız. Gelecekte bu tür kayıpları nasıl önleyeceğinizi düşünün.
6. İşyerinde sessiz zamanlar düzenleyin. Ziyaretçiler için saatler ve rahatsız edilmeyeceğiniz saatler belirleyin. Kapıyı kapat, telefonu kapat, böylece çalışma fırsatın olacak kesin zaman konsantre.
7. Herkes gibi, gün boyunca üretkenliğinizde inişler ve çıkışlar var. Çalışmanızı, en zor kısım inişlerde ve rutinin inişlerde olacak şekilde planlayın.
8. Mükemmel olmadığınızı kabul edin. Tabii ki, herhangi bir işte denemeniz gerekiyor. Ancak kimsenin her şeyi mükemmel bir şekilde yapamayacağını kesin olarak anlamalısınız. Ayrıntılara çok fazla dikkat ederseniz, zaman kaybedersiniz - herhangi bir işte ana ve ikincil vardır. Önceliklerinizi hatırlayın.
9. Kararsızlıktan kaçının. "Boş" zamanınız varsa, kendinize sorun - şimdi ne yapılmalı?
Kriz durumlarında nasıl davranılır
Kendinizi bir kriz durumunda bulursanız, büyük olasılıkla dünyayı pembe renklerde görmezsiniz. Ciddi bir kader darbesi yaşayan bir kişi kendini duygusal bir uçurumda bulur, ancak unutmayın: orada yalnız değilsiniz.
Ruhunuzun yaşadığı stres, krize karşı tavrınızla doğru orantılıdır - onu var olana bir tehdit veya kadere meydan okuma, kendiniz için yeni bir fırsat veya cehenneme bir bilet olarak algılarsınız. İşte ciddi bir sınavdan mümkün olduğunca az kayıpla kurtulmanızı sağlayacak bazı beceriler.
Geleceğe olumlu bir ışıkla bakmaya çalışın. En azından kısaca her şey yolundayken nasıl hissettiğinizi hatırlayın. İnsanlar kendilerini belirli bir durumda hayal ederse, bununla ilgili duyumlar vardır.
Fiziksel gevşeme tekniklerini öğrenin. Vücudunuz gevşemişse, ruh gergin bir durumda olamaz.
İçinde bulunduğunuz durumu kendinize veya sevdiklerinize anlatırken gerçekçi olmaya çalışın. "Asla", "her zaman", "nefret" gibi duygusal renkli kelimelerden kaçının.
Bugün için yaşa. Bugün için hedefler belirleyin, kendinizden çok şey beklemeyin.
Kendinize acıma içinde boğulmanıza izin vermeyin, yardımı reddetmeyin. Aşk, dostluk ve sosyal yardım - güçlü araçlar strese karşı mücadelede.
Yalnız olmadığınızı unutmayın. Şu anda deneyimlediğiniz şeye başkaları katlandı ve hayatta kaldı. Yani seninle olacak.
Stresin sizin için çalışmasını sağlayın
Mecazi olarak konuşursak, size eziyet eden ejderhaları yakalayın ve onları akşam yemeğinde yiyin. Birçok insan, kaybeden olmayı reddederek stresin üstesinden geldi. Denemeleri başları dik olarak karşıladılar. Başka bir deyişle, olumsuz bir olayı (örneğin işinizi kaybetmek) olumlu bir eylemde bulunma (daha iyisini bulma) ihtiyacı olarak kabul edebilirseniz, silahı olan stresi yenebilirsiniz.
Geçmiş olayları yenilgi olarak düşünmemeye çalışın.
Strese bir enerji kaynağı gibi davranın. Hayatın sunduğu her sorunu bir meydan okuma olarak ele alın.
Kendinize “İşler en kötü şekilde gitseydi ne olurdu?” yerine “Burada en iyi ihtimalle ne olurdu?” diye sorun.
Duraklamalara ihtiyacınız var, varoluş mücadelesi arasında dinlendiğinizden emin olun.
Başkalarının eylemlerinden sorumlu olamazsınız, ancak onlara karşı tepkinizi kontrol edebilirsiniz. Ana zaferiniz, duygularınıza karşı bir zaferdir.
Herkesi memnun etmeye çalışmayın - bu gerçekçi değil, zaman zaman kendinizi memnun etmeniz gerekiyor.
Geleceğinizin bir resmini çizin ve bugün yaşadığınız kısa vadeli krizle karşılaştırın.