Стреси та боротьба з ними. Стрес - як з ним боротися? Стрес виникає з цілком об'єктивних причин
У житті кожного трапляються складності та неприємності. Тому в сучасної людиничасто виникає таке питання: як боротися зі стресом? Проблеми та стреси так чи інакше впливають на психологічне здоров'я індивідуума. Причому не лише негативно, а й позитивно. Все залежить лише від сприйняття труднощів.
Для когось звільнення з роботи – це трагедія, а для когось – привід знайти нову, цікавішу. Але іноді на людину одночасно навалюється багато проблем, з якими вона не може швидко впоратися. Це може призвести до серйозного стресового стану та .
Причини виникнення стресу
Для початку необхідно визначити, що таке стрес. Це слово англійського походження (stress), яке в перекладі означає - тиск, напруга, стиснення. У психології – це природна реакція організму під час небезпек та неприємностей.
За впливом на психологічне здоров'я людини виділяють два види стресів: дистреси та еустрес.
Дистреси – стреси, які негативно впливають на душевний стан людини. Якщо вони відбуваються досить рідко, то не завдають серйозної шкоди організму. Однак, затяжні стреси можуть призвести до більш небезпечного стану, коли буде потрібна допомога фахівця.
Еустреси – стреси, які допомагають людині «прокинутися» та «підбадьоритися».
Усім давно відомо, що невелика доза адреналіну корисна для організму і дає йому позитивний поштовх енергії.
Психологи так класифікують причини виникнення стресу:
1. Емоційні - пов'язані з сильними емоціями (негативними та позитивними), яким піддається людина.
2. Інформаційні – пов'язані з несподіваною інформацією, зазвичай негативною.
3. Психологічні – пов'язані з проблемами взаємодії соціумі.
4. Управлінські - пов'язані з прийняттям складних та відповідальних рішень.
Дуже часто люди плутають стрес із апатією та прокрастинацією. Так само не треба відразу намагатися шукати поради. Це щось інше. Тому потрібно знати основні його симптоми. До таких можна віднести: дратівливість, занепокоєння та підвищену тривожність, часті напади гніву, погіршення пам'яті. Іноді можуть супроводжуватися і фізіологічними проявами: запамороченням, різким зміною ваги, порушенням сну, жаром чи ознобом, підвищеної пітливістю, сухістю в роті і тремором кінцівок.
Для точної діагностики стресу необхідно звернутися до психолога. Однак, можна спробувати впоратися із ним самостійно. Просто необхідно зрозуміти, як боротися зі стресом. Попереджений значить озброєний. Дуже мудрий вираз. Не бійтеся шукати відповіді на свої запитання щодо стресу та боротьби з ним. Адже від цього залежить якість вашого життя.
Способи подолання стресів
та запобігання їх появі
Людині досить складно вийти зі стресового стану. Тому фахівці рекомендують вживати таких превентивних заходів:
1) Візьміть паузу . Найперший і найчастіше використовуваний спосіб - просто відпочити. Багато людей працюють "на знос", не залишаючи часу для дозвілля. Такий ритм життя вкрай негативно впливає на наше здоров'я та психологічний стан. Тому, при стресовому стані фахівці рекомендують зробити перерву в робочій діяльності і відправиться в . Або просто взяти на роботі кілька вихідних. Не шкодуйте часу на відпочинок. Це просто необхідно для боротьби зі стресом.
2) Вирішуйте проблеми у міру їх надходження. Якщо ж у людини накопичилося безліч невирішених проблем, які на нього давлять, слід розібратися з ними. Для цього психологи рекомендують викласти їх на папері, продумати план дій та розпочати його реалізацію.
У міру вирішення завдань людині ставатиме легше, а вантаж невдач перестане тиснути. У боротьбі зі стресом допомагає вираження своїх думок та почуттів на папері. Це звільняє мозок від зайвої інформації, яка надміру є стресом для людини. Це добрий спосіб подолання стресу.
3) Візьміть життя до рук. Ще один спосіб подолання стресу – змінити своє життя кращий бік. Насправді, це не так складно, як може здатися. Багато хто з нас роками займається нелюбимою справою, спілкується з ненависними людьми і дивується, чому їм так не щастить. Достатньо просто взяти життя у свої руки, і набратися сміливості змінити його. Як то кажуть, кожен сам коваль свого щастя. А знає як боротися зі стресом.
4) Займайтеся спортом. Під час тренувань виділяє гормон допамін, який допомагає боротися зі стресом та тривогою. Так само під час бігу організм людини як би перезавантажується і наповнюється внутрішньою силою, яка допомагає запобігати впливу стресу на здоров'я та психологічний стан.
5) Харчуйте правильно. корисно для загального стануорганізм людини. При вживанні достатньої кількості вітамінів у людини знижується ризик появи стресу та депресії. Особливо корисні в цьому випадку фрукти з високим вмістом цукру, такі як банан, вживання якого підвищує кількість гормону радості в організмі. А у радісної людини більше можливостей боротися зі стресом.
Так само якщо жінка стежить за харчуванням і має гарну фізичну форму, це допомагає їй у боротьбі зі стресом. Адже якщо нам подобається наше відображення у дзеркалі, то ми більш впевнені в собі і краще почуваємося. Тому зайва вага та неприязнь до власного тіла – це не буде причиною виникнення стресу.
У багатьох при стресі з'являється дикий апетит і постійне почуття голоду. Якщо вас цікавить питання, то переходьте за виділеним посиланням і ознайомтеся з корисними порадами.
6) Знайдіть собі улюблену справу. Вченими давно доведено сприятливий вплив хобі на психологічне здоров'я та рівновагу людей. Під час дозвілля людина отримує дозу позитивних емоцій, які піднімають настрій, а отже, і допомагають боротися з нудьгою. Тому захоплення улюбленою справою і допоможе вам, як боротися зі стресом.
7) Приділяйте повноцінний час сну. Цей фактор також має великий вплив на організм. Під час сну він відновлюється і набирає сили. Якщо людина приділяє сну недостатню кількість часу, його організм виснажується і легко піддається стресам. Від недосипання ви стаєте дратівливими та розсіяними.
8) Змінюйте мислення. Звичайно, це тільки теоретично буває легко. Але вам просто необхідно навчитися не звертати увагу на різні негативні та незначні стресові ситуації. Адже те, про що ви постійно думаєте, впливає на вас та ваше життя. Тому навчитеся більше думати про позитивні моменти. Адже насправді їх більше у житті, ніж негативних. Тим більше що насправді наші думки відбиваються на наших діях. Хочете жити добре – думайте про хороше. Рецепт, як боротися зі стресом, простий.
9) Вчіться висловлювати свої емоції. Один із способів подолання стресів – голосно співати. Особливо, якщо ви одні вдома, просто увімкніть улюблену пісню та співайте на весь голос. Таким чином, негативні емоції виходитимуть з вас, а не накопичуватимуться в організмі, викликаючи стрес.
Також не менш важливо вміти правильно та спокійно розповідати про свій стан своїм близьким людям. Людині необхідно для повноцінного та щасливого життя почуватися потрібним та зрозумілим. Тим більше, сімейні узи міцнішають при довірчому спілкуванні. Так що ваша
Я давно хотіла написати статтю про те, що таке стрес.
А чи знаєте чому?
Тому що цим словом, немов щитом, часто люблять прикривати свою нездатність працювати, вирішувати проблеми, виконувати свої прямі обов'язки ледарі, істерички, хитрощі та інші непотрібні особистості.
Я вирішила раз і назавжди розставити всі крапки над «і» і пояснити історію походження, симптоми, причини виникнення, види стресу та способи з ним боротися.
Ах, у мене стрес, хоча я гадки не маю, що це таке
Я не випадково завела розмову про неприємних людей, що люблять прикриватись стресом.
З одного такого я працювала. Це було дурне створення, влаштоване до нашої компанії з знайомства, яке могло виконати жодного завдання. Звали її Люся.
І ось коли завдання керівництва здавалося їй особливо складним або підтискало дедлайн, Люся впадала в нерви і кричала всім навколо: «У мене стрес. Я не можу нічого робити.
Одного разу начальник зрозумів, що навіть багаторічна дружба з дядьком Люсі не змусить його тримати у себе в штаті це марне створення і з відповіддю в стилі «та ти хоч знаєш, що таке стрес, ледар» звільнив панночку.
Ми всі зітхнули з полегшенням, бо така цінна співпраця, коли тобі доводиться виконувати не лише свою роботу, а й Люсину, нас усіх стомлювало.
Що таке стрес і яких він буває видів?
Саме слово «стрес» – це калька від англійської stress, що перекладається як напруга, навантаження, тиск.
Тобто стрес – це реакція людського організму, який тривалий час перебуває під тиском несприятливих факторівта впливом великих навантажень.
Залежно від емоційної складової (позитивної чи негативної) виділяють:
Еустреси - це корисні стреси, які дають позитивний поштовх енергії нашому організму.
Ні для кого не секрет, що невелика доза адреналіну корисна організму людини, щоб він підбадьорився, струснувся, прокинувся нарешті.
Дістреси – шкідливі стреси, що викликає перенапругу.
Поодинокі дистреси не завдають великої шкоди організму, але якщо ви тривалий час не виходите з цього стану, то стрес може перерости у щось небезпечніше, наприклад.
Також класифікують стреси залежно від факторів, які провокують їхню появу:
- Інформаційний – реакція організму на якусь несподівану інформацію, найчастіше – негативну.
- Управлінський - біда всіх керівників, яким щодня доводиться приймати важливі рішення.
Психологічний.
Найчастіше виникає тоді, коли людина неспроможна налагодити взаємодію Космосу з соціумом.
Емоційна.
Причина його виникнення – надмірно сильні емоції (як позитивні, і негативні), з якими людина неспроможна впоратися.
Хто першим зрозумів, що таке стрес?
Звісно, стрес існував завжди.
Напевно, ще первісні люди, яким довго не вдавалося спіймати мамонта, страждали від нервової напругиі стресу, хоч самі й не розуміли стану свого організму.
Але впритул дослідженням цієї проблеми зайнялися лише у першій половині ХХ століття.
Вперше зрозуміти та описати, що таке стрес, вдалося лауреату премії Нобеля Гансу Сельє у 1936 році. До нього термін «стрес» використовувався як технічний та означав опір якогось матеріалу зовнішньому тиску.
Сельє вирішив, що все це стосується людського організму і почав дослідження, на щастя, не на людях, а – на щурах.
Захисники тварин, напевно, назвуть нобелівського лауреатасадистом і живодером і десь мають рацію, проте наука часто немилосердна до братів наших менших.
Досліди Сельє полягали в тому, що він мучив щурів різними способами (гучний звук, знерухомлення, струм, вода), а потім робив розтин піддослідного гризуна, яке показувало, що внутрішні органи щура видозмінилися, найчастіше у них виявлялася виразка шлунка.
Так, Сельє зробив висновки, що внутрішні органи щурів піддаються патологіям не від впливу електричного струму, води або гучного шуму, а в результаті реакції організму гризунів на них.
На жаль, зрозуміти, що таке стрес вдалося саме завдяки нелюдським досвідам вченого.
Як зрозуміти, що в тебе стрес?
Стрес має свої яскраво виражені симптоми, тому прикривати свою дурість, ліньки, небажання брати на себе відповідальність реакцією свого організму на зовнішній тиск - означає обманювати себе.
Ви можете сміливо стверджувати, що у вас стрес, якщо ви:
- Постійно почуваєтеся втомленим та розбитим.
- Помічаєте, що ваша здатність запам'ятовувати нову інформацію погіршилася, і ви навіть почали забувати про те, що знали раніше.
- Стали погано спати.
- Втратили апетит чи навпаки поглинаєте величезні порції.
- Не можете позбутися почуття тривожності та нав'язливої думки, що скоро станеться щось погане.
- Говоріть у швидкому темпі, що раніше було вам не властиво.
- Перестали реагувати на кумедні жарти і перебуваєте в пригніченому стані.
- Ніколи не буваєте задоволені результатами своєї роботи.
- Скаржитесь на головний біль або різі в шлунку.
- Не можете зосередитись.
- Легко впадаєте у стан люті.
- Почали виконувати навіть просту роботу набагато довше, ніж раніше.
- Здійснюєте дурні помилки.
- Виявляєте впертість там, де це робити не потрібно.
- Жаліте себе і вважаєте, що ваше життя не вдалося.
Окремо кожен з цих симптомів нестрашний, але діагностування у себе хоча б 5 ознак зі списку має змусити вас задуматися: а чи не стрес у мене.
Причини виникнення стресу
Звичайно, реакція людського організму у вигляді стресу не з'являється сама собою.
Стрес виникає з цілком об'єктивних причин:
- Багато обов'язків, з якими вам не під силу впоратися.
- Неможливість тривалий час відпочити та відіспатися.
- Погана економічна чи політична ситуація в країні, тому більшість новин несуть негативну інформацію.
- Сварка з кимось із близьких людей.
- Негативні зміни в особистому чи професійному житті: зрада другої половинки, звільнення, розлучення, пониження на посаді тощо.
- Погіршення матеріального становища.
- Нав'язливі думки про скоєні раніше помилки, непотрібне самокопання в минулому, неправильне сприйняття негативного досвіду.
- Тривала хвороба та погане самопочуття.
- - Постійне відкладання справ до появи завалу, який вже не розгребти.
- Низка дрібних невдач.
як стрес впливає на організм людини і чи може вона призвести до смерті:
Як боротися зі стресом?
Яка б причина не призвела до появи стресу, ви повинні знайти такі ліки, щоб швидко нормалізувати стан свого організму і більше ніколи не страждати від цієї капості.
Найбільш ефективні способи – це:
- Здоровий сон та повноцінний відпочинок організму.
- Фізична активність, медитація та дихальні вправи.
- Правильне харчування: більше вітамінів (зелень, овочі, фрукти), горіхів, риби, печінки, злакових, меду, кисломолочних продуктів. Менше солодощів, борошняного, жирного, смаженого, копченого.
- Планування часу та складання списку справ, щоб не допускати їх накопичення.
- Навчитися переступати через проблеми, які ви не в змозі вирішити.
Полюбіть прислів'я «Що не вбиває нас, то робить нас сильнішим» або «Випробувань не може бути більше, ніж я зможу винести». - Бачити позитив навіть у негативних моментах.
- Вірити, що все у вас буде добре, адже ви, як ніхто, заслуговуєте на щастя.
Вирішувати проблеми, доки вони не перейшли до категорії нерозв'язних.
Наприклад, якщо двигун машини видає дивний звук, то потрібно негайно вирушати на автосервіс, а не чекати, поки авто стане і в ремонт доведеться вкласти величезні гроші.
Усунення причин стресу.
Втомилися – відпочиньте, надто багато обов'язків – віддайте частину комусь, посварилися з чоловіком – помиріться тощо.
Фільтрувати інформацію, яку ви поглинаєте.
Ви не відповідаєте за весь негатив людства.
Тепер ви знаєте, що таке стресі, сподіваюся, не козирятимете цим словом до місця і не до місця.
Корисна стаття? Не пропустіть нові!
Введіть e-mail та отримуйте нові статті на пошту
Лікування стресу: які методи допомагають позбутися симптомів та наслідків?
У шаленому ритмі сучасного життя стрес переслідує людину постійно. Але що ховається за цим поширеним поняттям? Сьогодні стресом прийнято називати будь-які емоційні потрясіння, болючі переживання, гіркоту невиправданих надій. Однак медичне трактування терміну значно вже – стресом є далеко не кожен страх, біль чи розчарування.
Не всі люди, які зазнали потужної емоційної атаки, ламаються, втрачають життєвий тонус і впадають у депресивний стан. У той же час справжній стрес має руйнівну силу і становить небезпеку для здоров'я. Ось чому так важливо розпізнати його та вчасно розпочати лікування. Розглянемо докладніше, як відрізнити стрес від нервової напруги, які наслідки спричиняє це явище і як з ним боротися.
Стрес чи стрес: ось у чому питання
Точний опис стресу складено ще 80 років тому. Австро-угорський біолог Ганс Сельє вказав, що стрес - це комплекс адаптаційних реакцій організму на пред'явлені йому вимоги через вплив факторів, що спричинили порушення гомеостазу (здатності організму підтримувати постійність). внутрішнього середовища). Інакше кажучи, це напруга, що викликає сукупність зовнішніх, зазвичай несприятливих, чинників.
Стресовим фактором може стати будь-яка зміна у звичній життєдіяльності людини. Емоційні потрясіння часто провокують не лише зовнішні обставини, а й підсвідоме ставлення до конкретних подій. Смерть близького родича, розрив із коханою людиною, неприємності на роботі, відсутність впевненості у завтрашньому дні, шалений ритм життя та постійний цейтнот – все це здатне вивести зі стану рівноваги. Причини також можуть мати «внутрішній» характер: мізерне харчування, дефіцит мінералів та вітамінів, порушення в роботі ендокринної та імунної систем, алергія. Нервовий стрес- це значно глибше, ніж звичайне хвилювання, це фізіологічна реакція організму на вплив, що має конкретні симптоми, фази та наслідки.
Американські психіатри Томас Холмс та Річард Рей на підставі масштабних досліджень склали таблицю стресогенності життєвих подій. На верхньому рядку з результатом майже 100 балів – смерть чоловіка. На другий – 78 балів – розлучення. На третій – 65 балів – розставання з партнером. Таким чином, припинення стосунків із коханою людиною впливає сильніше, ніж тюремне ув'язнення (63 бали), загибель родича (63 бали), серйозна хвороба (53 бали).
При несприятливому вплив гіпофіз починає активно виробляти адренокортикотропін. Цей гормон, своєю чергою, впливає надниркові залози, які є виробниками «гормонів стресу» - кортизолу, норадреналіну, адреналіну. Відбувається підвищене вироблення глюкози, холестерину, жирних кислот. У людини підвищується тиск та посилюється биття серця. У малих дозах це навіть корисно – стрес стимулює активність та спонукає до дій.
При тривалому стресі рівень кортизолу у крові постійно завищений. Це стає причиною гіпертонії, проблем із щитовидною залозою, зростання рівня глюкози в крові. Поступово втрачають міцність кістки, починають руйнуватися тканини, страждає імунна система. У мозок постійно подається сигнал про необхідність запасти жири, виникає потяг до солодкого, борошняного та жирного, відбувається збільшення маси тіла. Хоча може виявитися і зворотна клінічна картина, що призводить до відсутності апетиту та фізичного виснаження.
На жаль, далеко не всі можуть одразу розпізнати початок хронічного стресу. Перший сигнал проблеми – безсоння. Пізніше виникають інші симптоми. Людина втрачає здатність адекватно реагувати на подразники. Він без видимої причини розлючується або кидається в сльози. Втрачається здатність концентруватися, з пам'яті випадають важливі деталі. Поступово втрачається інтерес до праці та розваг. Не виключені часті головні болі і тривога, що не припиняється. Зростає ризик серйозних захворювань. Більшою мірою страждає серцево-судинна система та шлунково-кишковий тракт. Виразка, гіпертонія, стенокардія, інсульт і навіть онкологія – все це реальні наслідки тривалого перебування організму у стресовому стані. Тому важливо вчасно виявити проблему і розпочати лікування стресу до того, як він руйнуватиме організм.
Види та фази стресу, або Чи далеко від легкої тривоги до депресії
Медична практика поділяє стрес на два види: еустрес (позитивна форма) та дистрес (негативна). У першому випадку відбувається мобілізація життєвих ресурсів організму з наступною активною діяльністю. У другому - негативний вплив на соматичний та психічне здоров'ялюдини. Психоемоційна сфера людини засмучується, що спричиняє важкий депресивний стан.
Згаданий вище Ганс Сельє виділяв три стадії розвитку стресу:
- Аларм- Стадія тривоги. Організм реагує на стресові чинники, відбувається наростання тривоги, слабшає самоконтроль, втрачається самовладання. Поведінка часто змінюється на протилежне: витримана людина може стати агресивною, і навпаки. Можливе загострення психосоматичних захворювань: гастрити, мігрені, виразки, алергії. Тривалість фази індивідуальна – від кількох днів до багатьох тижнів.
- Стадія резистентності, чи опору.Настає, якщо стресогенний фактор продовжує свою дію. Захисні сили організму готові дати миттєву відсіч подразнику. На цій стадії людина здатна усвідомити, що перебуває у владі стресу, і вибрати ефективний спосібборотьби з ним. Захворювання у другій фазі зазвичай пропадають, проте у третій проявляються з подвоєною силою.
- Стадія виснаження.Фізіологічні та психологічні механізми захисту вичерпали себе. Людина відчуває втому та спустошення. Знову з'являється тривога, проте вона більше не веде до мобілізації внутрішніх резервів, і хворий не в змозі самостійно вжити будь-яких дій. Слідом за тривогою розвиваються страх і паніка, з'являються патологічні психосоматичні стани, які потребують негайного лікування.
Психологи стверджують, що уникнути стресових ситуацій неможливо. Чим більше ми намагаємося жити тихо та спокійно, ігноруючи проблеми, тим більше ми вразливі. Замість «втікати» від емоційних перепадів і потрясінь, необхідно вчитися володіти собою, розвивати здібності саморегуляції. Людина повинна вміти стримуватися, бути терплячою, придушувати внутрішні «вибухи», тоді є можливість не постраждати від сильного стресута депресії.
Проте в кожної людини закладено індивідуальний сценарій розвитку стресу та поведінки у ситуації емоційного потрясіння. Частота, форма та вид реакції можуть суттєво відрізнятися. Хтось переживає стрес регулярно, знаходячи сили боротися з ними самостійно. А хтось з першого разу відчуває всю силу болісних проявів, потребуючи допомоги ззовні. Прийнято вважати, що на перших двох стадіях людині під силу подолати тривогу та стрес без медикаментозного лікування. Необхідно усунути фактор, що став причиною емоційного розладу, переглянути спосіб життя, вдатися до тренінгів та методів психологічного розвантаження. Не зайвим буде звернутися до фахівця, який може призначити рослинні препарати, вітаміни, біодобавки. На третій стадії медикаментозна підтримка необхідна. Лікування тривалого стресу, швидше за все, буде комплексним, з прийомом антидепресантів чи транквілізаторів.
Лікуємо стрес без ліків
Немедикаментозні методи – це перше, з чого слід розпочинати боротьбу зі стресом. До них належать:
- Психотерапія.Психотерапевт виявляє фактор, що став причиною стресу, визначає глибину проблеми та резерви організму для протистояння ситуації. Терапія поєднує різні методики. Зазвичай це довірча розмова, під час якої лікар може ставити експерименти, звертаючи увагу пацієнта на його почуття, страхи та переживання. В результаті людина має подивитися на різні ситуаціїі життя загалом під кутом, що дозволяє побачити можливості вибору. Це формує бажання створити максимально комфортні умови та уникнути стресових сценаріїв. До цієї групи належить і гіпноз.
- Релаксації, тренінги.Релаксація допомагає знизити психофізичну активність організму у стані неспання. Технік релаксації багато: дихально-релаксаційний тренінг, аутогенне тренування, прогресивно-м'язова релаксація та інші У процесі занять у пацієнта знижується м'язова напруга, зменшується артеріальний тиск, заспокоюється серцевий ритм, що дозволяє мінімізувати негативний впливстресу на фізіологію. Тренінги спрямовані насамперед зняття емоційного напруги, наприклад, через зниження значимості проблем, боротьбу зі страхом через гумор тощо.
- Фізична активність. Фізичні навантаженнядозволяють природним чином "утилізувати" надлишки адреналіну. При тривалих заняттях (понад півгодини) в організмі починають виділятися «гормони радості» - ендорфіни. Вид спорту та кількість тренувань підбирається індивідуально: від прогулянок на свіжому повітрі до активної роботи у тренажерному залі.
- Корекція способу життя.Це обов'язкова умова одужання. Зміни мають настати у всіх областях. Це і споживання натуральних продуктів, і зменшення кількості алкоголю, і боротьба з надмірною вагою, і повноцінний режим праці та відпочинку з відходом до сну не пізніше 23 години.
Терапію природними антидепресантами не можна недооцінювати. Людський організммає величезний потенціал, йому під силу подолати стрес, якщо людина сама усвідомлює необхідність цього. Наприклад, у разі розлучення з коханою людиною не слід цілодобово заливати подушку сльозами. Потрібно виплескувати агресію у спорті, освоювати дихальні техніки та йогу, присвячувати час догляду за своїм тілом, спілкуватися з новими позитивними людьми, їздити у подорожі тощо. Все це дає відчутний ефект разом із фармакологією, яка лежить в основі лікувального процесу.
Фармакотерапія при стресі
У ситуації, коли впоратися з проявами стресу не вдається, почуття страху та тривоги наростає, стан погіршується, вірним рішенням буде звернутися за професійною допомогоюта лікуванням. Психолог за необхідності направить на консультацію до психотерапевта чи невролога для специфічних призначень.
Спектр лікарських засобів широкий.
- Вітаміни, гомеопатичні засоби та БАДи. Це найбільш «нешкідливі» препарати, які мають мінімум протипоказань та побічних ефектів. Гомеопати при стресі призначають Argenticum Nitricum, Aurum Metallic, Gelsemium- 6 чи 30 послідовних розведень діючої речовини пропорції 1:100. Полівітамінні комплекси показані при частих стресах. Це пов'язано із прискоренням анаболізму та підвищеною потребою у вітамінах, без яких неможливий біосинтез білка. Це вітаміни групи В: В1, В2, В3, В6, В12. На противагу стрес організм починає активно виробляти гормон серотонін, який викликає почуття спокою, благополуччя, щастя. Для синтезу серотоніну потрібна амінокислота L-триптофан. Вона благотворно впливає на сон і знижує потяг до жирної та калорійної їжі. В умовах стресу L-триптофан рекомендовано приймати додатково як біологічно активної добавки.
- Препарати із супутньою заспокійливою дією. Це всім знайомі «Валокордін», «Корвалол» та аналогічні засоби на основі фенобарбіталу та рослинних олій. Використовуються як седативна речовина, що допомагає впоратися з розладами сну, занепокоєнням, збудженням та тахікардією неуточненого походження. Добре переносяться, рідко мають побічні ефекти, хоча при тривалому вживанні токсично впливають на печінку. Тому вони протипоказані вагітним та пацієнтам з порушеннями роботи нирок та печінки. До цієї групи можна віднести і ноотропи - препарати, які є нейрометаболическими стимуляторами і мають специфічне вплив на нервову систему. Вони посилюють стійкість нейронів мозку до факторів, що пошкоджують, стимулюють розумову діяльність. Відомий представник – «Пірацетам», який призначають при депресії, зниженні пам'яті, деморалізації, апатії тощо. Інший препарат для лікування тривоги та стресу – «Гліцин». Він має аналогічний ефект, крім того, покращує настрій і нормалізує сон.
- Лікарські засоби на основі рослинних компонентів. У їхньому складі – рослинні засоби з додаванням хімічно синтезованих речовин. Це м'які седативні препарати на основі екстрактів звіробою, м'яти, меліси, хмелю, пасифлори тощо. Найбільш відомі "Ново-Пасіт", "Персен", "Нервофлукс". Вони не викликають звикання та не провокують небезпечних для життя станів навіть при передозуванні.
- Рецептурні препарати. До цієї групи належать медикаменти, що надає сильний впливна організм, тому вживати їх безконтрольно категорично заборонено. Це антидепресанти, які призначає психіатр. Курс лікування може досягати кількох місяців. Найбільш поширені блокатори зворотного захоплення серотоніну. Їх призначають на лікування затяжного стресу і депресії, включаючи важкі випадки, зменшення почуття тривоги, туги, млявості. Строго за рецептом відпускаються і звані важкі транквілізатори бензодіазепінового ряду. Вони мають анксіолітичну, седативну, снодійну, міорелаксантну та протисудомну дію. Такі препарати мають множинні побічні ефекти.
- Безрецептурні анксіолітики.Речовини сильної дії нерідко мають побічний ефект. Під час прийому може виникнути гіпотонія, аритмія, сухість у роті, свербіж шкіри і т.д., про що лікарі та фармацевти чесно попереджають пацієнтів. Протягом багатьох років вчені намагалися створити селективний анксіолітик, що володіє ефективністю традиційних бензодіазепінових транквілізаторів, але не має властивих їм побічних проявів. Внаслідок тривалих розробок у лабораторії ГУ НДІ фармакології ім. В.В. Закусова РАМН було створено препарат. Дані передали на розгляд до ВООЗ, внаслідок чого у 2012 році було ухвалено рішення про присвоєння «Афобазолу» міжнародної непатентованої назви «Фабомотизол». Це перший російський безрецептурний анксіолітик, який одержав код міжнародної класифікації. Препарат дійсно не чинить гнітючої дії на центральну нервову систему. Він сприяє відновленню рецепторів нервових клітин та захищає нейрони від ушкоджень, завдяки чому вони знову можуть правильно виконувати свою роботу. Це природний механізм, тому не проявляється «ефект ватності», нервова системане втрачає гостроти та швидкості реакції.
Дія фармакологічних засобів може виявлятись не відразу. У середньому від початку прийому препаратів до появи ефекту проходить не менше двох тижнів, хоча гострі прояви стресу можуть усунути відразу. Окремі пацієнти відзначають позитивні зміни раніше. Вибір медикаментозного засобу на лікування сильного стресу - процедура вкрай відповідальна. Лікар враховує комплекс факторів: тяжкість захворювання, вік, чутливість до компонентів, ефективність попереднього лікування і навіть настрій пацієнта – адже абсолютна більшість медикаментів розрахована на тривале лікування та сувору схему прийому.
Раніше я вважала це модним словом, яке мало не стосується мене. Тому що всі навколо говорили: "У мене стрес, стресова ситація, стрес..." Вважала, що це все дурниці, але сама регулярно відчувала стрес і не могла впоратися зі своїми емоціями.
Насправді просто багато людей не знають, що таке стрес і як з ним боротися.
Що таке стрес?
Стрес - це реакція нашого організму на зовнішні чи внутрішні "подразники".
Наш організм прагне бути в рівновазі, комфортному для нього стані для підтримки всіх фізіологічних процесів, що відбуваються в ньому. А «подразники» порушують цю рівновагу і вводять організм у стресовий стан.
Після цього наш організм з великою працеюбореться зі стресом, це все відбивається на нашому загальному самопочутті та стані. Це втрата концентрації уваги, втома, безсоння, тривожність, почуття провини, агресія… Ці всі симптоми, якщо не подолати стрес, можуть завдати організму величезної шкоди, наприклад, проблеми з ШКТ, мігрені, випадання волосся, проблеми зі шкірою, підвищений тиск, серцеві та психологічні захворювання тощо.
Насправді, дуже багато хвороб виникають на нервовому ґрунті. А воно вам потрібне?
Сучасна людина постійно відчуває стрес: у школі, в інституті, на роботі, вдома… Без цього ніяк, це є частиною нашого життя. Головне запам'ятати, що наш стресовий стан – це нормальна реакція організму на подразник. Потрібно просто допомагати організму справлятися зі стресовими ситуаціями.
Як же впорається зі стресом і не завдати шкоди своєму організму?
Щоб впоратися зі стресом, потрібно прибрати «подразник», а не лікувати симптоми стресу таблетками.
Існує багато психологічних вправ, які дозволяють впоратися зі стресом.
Наприклад, під час того як ваш шеф репетує на вас уявіть його голим або в клоунському одязі, жіночому одязі… і тоді вас не так легко спровокуватиме на конфлікт.
Коли вам погано або щось турбує вас - сядьте, закрийте очі і уявіть себе на березі океану, де ви самі сидите на березі і хвилі тихенько торкаються ваших ніг. Або ви взимку ви будиночку в селі сидите перед каміном, загорнувшись у теплий плед та попиваючи гарячий чай. Це може бути будь-яке місце. Таке місце у вашій уяві називається «притулок», місце, де вас ніхто не потурбує, де вам добре і комфортно. Після того як ви розслабилися і відчули, що вам стало легше, ви можете потягнутися, зітхнути і відкрити очі і повернутися до своїх повсякденних завдань.
Навчіться розслаблятися. Чи не нагнітайте ситуація і не накручуйте себе.
Згадайте, що приносить вам радість і спокій. Наприклад, домашній улюбленець, розслаблююча ванна з піною та свічками, улюблена книга, йога.
Сходіть з друзями в лазню, на масаж, поїдьте кудись на вихідний у тихе та затишне місце.
Ще боротися із легким стресом допомагає сон. Знаєте вираз: «Ляг поспи і все пройде»? Деякі ситуації потрібно відпустити, не думати про них і просто лягти спати. Коли ви прокинетеся, подивіться на цю ситуацію вже з іншого боку.
Також допоможуть нашому організму впоратися зі стресом вітаміни та поживні речовини, які потрібні нашому організму. Це вітамін С та Е, магній, калій, жирні кислоти Омега-3, серотонін тощо.
Перемогти стресову ситуацію нам допоможуть:
Насіння кунжуту, соняшнику та гарбуза,
Шоколад (тільки чорний та вибирайте з меншою кількістю хімії – читайте склад)
Темно-зелені овочі (особливо броколі)
Ківі, банани, апельсини та мандарини,
Лосось, куряча грудка,
Вівсянка,
Мятний чай.
Потрібно утриматися в ці періоди від кави, чорного чаю, алкоголю, смаженої та жирної їжі.
Ще одні – помічники – це ефірні олії.
Іланг-іланг,
Апельсин.
Лаванда.
Або наприклад, така суміш масел для масажу, аромотерапії та аромування (від стресу та апатії)
Апельсинове масло - 2 краплі
Розмаринове масло - 2 краплі
Олія перцевої м'яти – 2 краплі
Соснова олія – 2 краплі
Тім'янова олія - 1 крапля.
Любіть себе, бережіть свої нерви, боріться зі стресом!
З тресс і як з ним боротися
Цілі: 1. Виявити причини стресу.
2. Навчитися виділяти та долати стресові ситуації.
3. Опанувати методики виходу зі стресу.
Устаткування: 1. Плакат із записами причин стресу.
2. Папір, ручки.
3. Тести визначення схильності до стресу.
Хід заходу:
1. Введення у проблему:
Навряд чи були у світі люди, які прожили своє життя без стресів.
Найбільш потужний прояв емоцій викликає комплексну фізіологічну реакцію- Стрес. На несприятливі дії різного родуорганізм відповідає як захисної реакцією на цей вплив, а й загальним однотипним, комплексним процесом незалежно від цього який подразник діє нього.
Стрес включає і фізіологічні та психологічні компоненти. З його допомогою організм хіба що мобілізує себе цілком на пристосування до нової ситуації, приводячи у дію неспецифічні захисні механізми, які забезпечують опір чи адаптацію. Позитивний вплив стресу помірної сили проявляється у ряді психологічних властивостей – поліпшенні уваги, підвищення зацікавленості людини у досягненні поставленої мети.
Слабкі впливу не призводять до стресу, він виникає лише тоді, коли вплив стресора перевершує звичайні, пристосувальні можливості людини. Стресорами може бути і фізичні, і психічні подразники.
Отже, стрес поділяють наступні стадії. Стадія тривоги – це заклик до зброї захисних фізіологічних механізмів. Результатом їх діяльності є друга фаза - фаза резистентності (стійкості), при якій збільшується опірність організму, зростає запас його надійності. При дії психосоціальних факторів симпатична система готує організм до боротьби чи «втечі». Якщо стрес викликаний хворобою – посилюється продукція антитіл, що прямують до ураженої ділянки. При успішному опорі організму до стресора друга фаза закінчується нормалізацією стану організму. Якщо сил, виявилося недостатньо, а вплив шкідливого агента продовжується, настає третя, стадія стресу - виснаження, тому що жоден організм не може постійно знаходитися в стані напруги.
Емоційний стрес – невід'ємна частина нашого життя. Будь-яка подія – і погана, і дуже хороша – може спричинити стрес. Обмовимося відразу, нижче йтиметься про стрес, викликаний негативними емоціями. Його найчастіші джерела – політична нестабільність, руйнація ідеалів, втрата роботи, загроза звільнення, зростання цін, хвороба дитини, сімейні негаразди та безліч інших подій. Найкращий інструмент для пом'якшення великих та маленьких криз – фізична та психічна техніка розслаблення. Ключ у оволодінні нею, вважає доктор Пауелл з Американського інституту профілактичної медицини, «вміння ставитися до будь-яких змін у житті, як до нових можливостей, виклику долі або її благословення, але не як до загрози порядку, що склався». І є прості прийоми, що допомагають скористатися цією, на перший погляд, відірваною від наших умов радою.
Доведено, що стреси є причинами багатьох захворювань: ревматичного артриту, кропив'янки, виразки шлунка, гіпертонії, хронічних болів у спині, виразки, астми, деяких хвороб серця.
Прийнято вважати, що причиною виникнення стресу є хворобливі переживання, які супроводжують у нашому житті будь-яку неприємну подію, тяжке переживання чи втрату: сімейні негаразди, конфлікти з начальством, хвороби, травми, втрата роботи, розлучення, смерть коханої людини. Але, як це не дивно, причиною стресу можуть бути події, які несуть радість: одруження, бажана вагітність, вступ або закінчення навчального закладу.
Стрес наздоганяє нас, коли ми маємо змінити режим чи умови нашої роботи, змінюємо плани.
Але чому будь-які зміни у нашому житті викликають стрес? Насамперед тому, що вони часто руйнують звичний та зручний порядок життя. Пропонуючи натомість нові таючі невідомість ситуації. Найбезпосереднішим чином стресову ситуацію спричинять зміни, що скорочують час, який ви зможете присвячувати відпочинку та релаксації.
2. Причини стресової напруги.
А. Робота з плакатом. Аналіз та обговорення кожної причини стресу.
1. Набагато частіше вам доводиться робити не те, що хотілося б, а те, що потрібно, що входить до ваших обов'язків.
2. Вам постійно не вистачає часу – не встигаєте нічого зробити.
3. Вас щось чи хтось підганяє, ви постійно кудись поспішайте.
4. Вам починає здаватися, що всі оточуючі затиснуті в лещатах якоїсь внутрішньої напруги.
5. Вам завжди хочеться спати - ніяк не можете виспатися.
6. Ви бачите занадто багато снів, особливо коли дуже втомилися протягом дня.
7. Ви дуже багато курите.
8. Ви споживаєте алкоголю більше, ніж зазвичай.
9. Вам майже нічого не подобається.
10. Удома, у сім'ї, у вас постійні конфлікти.
11. Постійно відчуваєте незадоволеність життям.
12. Залазите у борги, навіть не знаючи, як з ними розплатитися.
13. У Вас з'являється комплекс неповноцінності.
14. Вам нема з ким поговорити про свої проблеми, та й немає особливого бажання.
15. Ви не відчуваєте поваги до себе – ні вдома, ні на роботі.
Ймовірно, тут наведені не всі причини стресової напруги. Кожна людина повинна сама проводити аналіз свого стану та виявляти причини стресової напруги, можливо характерні тільки для її організму (з погляду її особистих відчуттів).
Б. Робота з тестом, що визначає схильність до стресової напруги.
Відповівши на наведені нижче питання ( можливі варіантивідповідей: “ніколи”, “зрідка”, іноді”, “часто”, “дуже часто”), можна також визначити, схильні ви до стресу чи ні.
1. Чи часто ви переїдаєте? Скільки споживаєте алкоголь? Чи багато курите?
2. Чи питаєте себе (принаймні іноді), чи варто взагалі жити?
3. Чи вважаєте ви, що ведете неправильний спосіб життя?
4. Чи відчуваєте себе винним, коли нічого не робите вдома - тільки відпочиваєте, спите, дивіться телевізор?
5. Чи здається вам часом зміна в житті непереборною перешкодою?
6. Чи вважаєте себе песимістом?
7. Чи не здається вам, що ви втратили контроль над своїм життям?
8. Чи відчуваєте ви напругу в конфліктних ситуаціяхна роботі чи вдома?
9. Чи відчуваєте ви відчуття безнадійності, якщо у вас щось не виходить?
10. Чи відчуваєте ви сильна напругау разі виникнення непередбачених ситуацій?
11. Чи захищаєте ви свою точку зору від нападів інших людей?
12. Чи вважаєте ви причиною невдачі інших людей чи якісь обставини, що не залежать від вас?
13. Чи берете ви на себе відповідальність за успіхи чи неуспіхи у своєму житті?
15. Чи часто у вас буває поганий настрій?
Правильні, чесні відповіді на ці питання дозволять поглянути на себе з боку, по-новому оцінити свої думки, відчуття та деякі елементи своєї поведінки.
І якщо раптом виявиться, що на більшість відповідей ви відповіли "часто" або "дуже часто", значить, вам треба бути дуже уважним до себе, бо до стресу, як то кажуть, рукою подати.
3. Аналіз свого стресу
Тепер розглянемо, як можна виявити та пояснити реакції свого організму на стресові ситуації. Тобто, як можна визначити свій особистий стрес. Зрозуміти свою власну стресову ситуацію надзвичайно важливо:
по-перше, прояв стресу у кожної людини індивідуальний;
по-друге, у стресу, зазвичай, може бути єдиної причини - таких причин завжди безліч;
по-третє, ви зможете знайти найбільш прийнятний для себе вихід із ситуації.
Найбільш методом аутоаналізу особистого стресу, що виправдав себе, є щоденник стресів. Метод цей нескладний, проте потребує терпіння. Протягом кількох тижнів - по можливості щодня - необхідно робити в щоденнику прості позначки: коли і за яких обставин виявили ознаки стресу. Краще записувати свої спостереження та відчуття ввечері після роботи або перед сном, коли легше пригадати найдрібніші подробиці та деталі. Якщо наприкінці дня позначок не зробити, то наступного дня, у життєвих турботах і метушні забудеться, коли і що сталося.
Аналіз записів у щоденнику допомагає просто і швидко визначати, які події чи життєві ситуаціїсприяють виникненню стресу. Саме ситуації, що регулярно повторюються, описані в щоденнику, можуть бути причиною виникнення стресу.
Корисно записувати свої відчуття відразу при настанні гострого стресу, щоб потім у спокійному та врівноваженому стані проаналізувати їх.
Якщо ми перегортаємо власні записи і спробуємо їх систематизувати, то виявимо, що деякі основні ознаки стресу повторюються: дратівливість, неможливість зосередитися, забудькуватість, часті зітхання, відчуття мурашок, що бігають по тілу, м'язова напруга, "не заспокоюється" внутрішньої тяжкості, сухість у роті, неспокійний сон, швидка стомлюваність, незрозуміле почуття страху, поганий настрій, стан депресії, часті головні болі (особливо в потиличній частині), болі в суглобах, відсутність апетиту або, навпаки, переїдання, запори, прискорене серце.
Проаналізувавши записи, можна визначити, в який час дня найчастіше настає нездужання, відбувається це в школі або після повернення додому. За допомогою ведення щоденника стресів можна з'ясувати для себе, що нам заважає у житті, що викликає наш особистий стрес.
Звичка негативного мислення змушує нас бачити речі гірші, ніж вони є насправді, змушує діяти на шкоду собі. Чим частіше ми дозволяємо собі негативні думки, тим гірше ми почуваємося і тим більше схили думати про погане. Навпаки позитивні думки допомагають відчути себе краще та впевненіше, дозволяють конструктивно підходити до будь-якої ситуації та діяти більш розважливо.
Приклади негативного мислення та деякі альтернативні їм позитивні думки(Написані на дошці):
Позитивні альтернативи.
Я не можу це зробити. Це жахливо! Я надто хвилююся. У мене це не вийде.
Я все ж таки спробую це зробити. Перший млинець завжди грудкою. Потрібно зробити ще одну спробу. А от якщо я припиню всі спроби, напевно зазнаю невдачі.
Життя порожнє і безглузде.
У нас зараз стільки плодів цивілізації, що середньовічні монархи, побачивши все це, померли б від заздрості.
Я не маю жодних сил.
Замість того, щоб тонуть у сльозах, треба зайнятися якимось цікавою справою. Щоб мені хотілося зробити просто зараз.
Коли я розсерджуся, ніщо не в змозі мене зупинити.
З цього дня кожного разу, коли я розсерджуся, я чекатиму доти, доки не заспокоюся, і лише потім намагатимусь щось зробити.
Я так нервую! Це жахливо!
Немає нічого страшного в тому, що я трохи хвилююся. Це зовсім ні на що не впливає.
Не можу більше тут перебувати – я весь тремчу, мене нудить.
Це займе дві хвилини, проте потім буде легко все життя
Ніщо мене більше не цікавить.
Я не вперше перебуваю в такому стані і знаю, що воно пройде.
4. Перша допомога при гострому стресі.
Щодня знаходите привід, щоб хоч трохи посміятися.
Якщо ми несподівано опиняємося в стресовій ситуації (нас хтось розлютив, вилаяв чи хтось із домашніх змусив понервувати) – у нас починається гострий стрес. Для початку потрібно зібрати в кулак усю свою волю і скомандувати собі "СТОП!", Щоб різко загальмувати розвиток гострого стресу. Щоб вийти зі стану гострого стресу, щоб заспокоїтися, необхідно знайти ефективний спосіб самодопомоги. І тоді в критичній ситуації, яка може виникнути щохвилини, ми зможемо швидко зорієнтуватися, вдавшись до цього методу допомоги при гострому стресі.
Як допомогти собі у стресовій ситуації.
встаньте, якщо це потрібно, і, вибачившись, вийдіть. Наприклад, у вас завжди є можливість піти в туалет або якесь інше місце, де можна побути одному;
скористайтеся будь-яким шансом, щоб змочити віскі, лоба, артерії на руках холодною водою;
повільно огляньтеся на всі боки, навіть якщо приміщення, в якому ви знаходитесь, добре вам знайоме або виглядає пересічно. Перекладаючи погляд із одного предмета в інший, огляньте їх;
подивіться у вікно на небо, зосередьтеся на тому, що бачите. Коли ви в останній разотак дивилися на небо?
набравши води в склянку (у крайньому випадку, в долоні), повільно, зосереджено випийте її. Сконцентруйте свою увагу на відчуттях, коли вода тектиме по горлу;
випрямтеся, поставте ноги на ширині плечей і на видиху нахилиться, розслабивши шию та плечі, щоб голова та руки вільно звисали. Продовжуйте це робити протягом 1-2 хвилин. Потім повільно випряміть. Виконуйте вправи обережно, щоб не закружляла голова.5. Якщо стресова ситуація застигла вас десь поза приміщенням;
огляньтеся на всі боки. Спробуйте подивитися на навколишні речі з різних позицій. Детально розгляньте небо, називаючи себе все, що бачите;
знайдіть якийсь дрібний предмет (листок, гілку, камінь) і уважно розгляньте його. Розглядайте предмет не менше чотирьох хвилин, знайомлячись із його формою, кольором, структурою таким чином, щоб зуміти чітко уявити його із заплющеними очима;
якщо є можливість, випийте води;
прослідкуйте за своїм диханням. Дихайте повільно через ніс. Зробивши вдих, на деякий час затримайте дихання, потім повільно, через ніс, видихніть повітря. При кожному видиху концентруйте увагу на тому, як розслаблюються та опускаються ваші плечі.
У гострій стресової ситуації не слід ухвалювати жодних рішень. Винятки становлять стихійні лиха, коли йдеться про спасіння життя.
Порахуйте до десяти і лише потім поверніться до ситуації.
Займіться своїм подихом. Повільно вдихніть повітря носом і затримайте подих. Видих здійснюйте поступово, також через ніс, зосередившись на відчуттях, пов'язаних із вашим диханням.
Якщо стресова ситуація застала вас у приміщенні:
Як перша допомога собі цього цілком достатньо. Не зашкодить і прогулянка, словом, будь-яка діяльність, яка потребує фізичної активності та зосередження, але, знову ж таки, не перестарайтеся.
Деякі поради, які можуть допомогти вийти зі стану гострого стресу.
1. Протистресове дихання. Повільно виконуйте глибокий вдих через ніс; на піку вдиху на мить затримайте дихання, після чого зробіть видих якомога повільніше. Це заспокійливе дихання. Намагайтеся уявити собі. Що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви частково позбавляєтеся стресової напруги.
2. Хвилинна релаксація. Розслабте куточки рота, зволожте губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на вираженні свого обличчя та положенні тіла: пам'ятайте, що вони відображають ваші емоції, думки внутрішній стан. Цілком природно, що ви не хочете, щоб оточуючі знали про ваш стресовий стан. У цьому випадку ви можете змінити “мову обличчя та тіла” шляхом розслаблення м'язів та глибокого дихання.
3. Огляньтеся навколо та уважно огляньте приміщення, в якому ви знаходитесь. Звертайте увагу на найдрібніші деталі, навіть якщо ви їх добре знаєте. Повільно, не поспішаючи, подумки "переберіть" всі предмети один за одним у певній послідовності. Намагайтеся повністю зосередитися на цій “інвентаризації”. Говоріть подумки самому собі: ”Коричневий письмовий стіл, білі фіранки, червона ваза для квітів” тощо. Зосередившись на кожному окремому предметі, ви відвернетесь від внутрішньої стресової напруги, звертаючи увагу на раціональне сприйняття навколишнього оточення.
4. Якщо дозволяють обставини, залиште приміщення, в якому у вас виник гострий стрес. Перейдіть в інше, де нікого немає, або вийдіть на вулицю, де зможете залишитися наодинці зі своїми думками. Розберіть подумки це приміщення (якщо ви вийшли на вулицю, то навколишні будинки, природу) ”щодо кісточок”, як описано в пункті 3.
5. Встаньте, ноги на ширині плечей, нахилиться вперед і розслабтеся. Голова, плечі та руки вільно звисають униз. Дихання спокійне. Фіксуйте це положення 1-2 хвилини, після чого дуже повільно піднімайте голову (так, щоб вона не закружляла).
6. Займіться якоюсь діяльністю - все одно якою: почніть прати білизну, мити посуд або робити прибирання. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, в стресовій ситуації виконує роль громовідводу - допомагає відволіктися від внутрішньої напруги.
7. Увімкніть заспокійливу музику, яку ви любите. Намагайтеся вслухатися в неї, сконцентруватися на ній (локальна концентрація). Пам'ятайте, що концентрація на чомусь сприяє повній релаксації, викликає позитивні емоції.
8. Візьміть калькулятор або папір та олівець і постарайтеся підрахувати, скільки днів ви живете на світі (число повних років помножте на 365, додаючи по одному дню на кожен високосний рік, та додайте кількість днів, що минуло з останнього дня народження). Така раціональна діяльність дозволить вам переключити свою увагу. Постарайтеся згадати якийсь особливо примітний день вашого життя. Згадайте його в найдрібніших деталях, нічого не втрачаючи. Спробуйте підрахувати, яким був цей день вашого життя.
9. Поговоріть на якусь абстрактну тему з будь-якою людиною, що знаходиться поруч: сусідом, товаришем. Якщо ж поруч нікого немає, зателефонуйте своєму другові або подругі. Це свого роду відволікаюча діяльність, яка здійснюється "тут і зараз" і покликана витіснити з вашої свідомості внутрішній діалог, насичений стресом.
10. Зробіть кілька протистресових дихальних вправ.
Тепер, взявши себе в руки, ви можете спокійно продовжити перервану діяльність.
Ще один прийом. Постарайтеся перейти на приємні сьогоднішні спогади:
Ви почули сьогодні добрі новини;
Ви дотрималися своїх обіцянок;
Хтось дотримався своїх обіцянок стосовно вас;
Згадайте, хто зробив вам комплімент;
Вам вдалося допомогти комусь, хто слабший за вас;
Вміння сконцентруватися на приємних подіях – гарний захист від ушкоджень, що завдаються організму хронічним емоційним стресом.
Деякі способи допомоги самому собі необхідно знати (вони наведені у додатку)
Література:
Вечір Л.С. «Я сама впораюся зі стресом»,
Грановська Р.М. «Елементи практичної психології»,
Тигронян Р.А. «Стрес та його значення для організму»,
Хорст Зіверт «Тестування особистості»,
Чак Фолкен «Психологія-це просто»
"Психологічний словник", під ред. Петровського Є.Г.
Васюков В. «Абетка оптиміста»
додаток
Приклади деяких релаксаційних вправ.
1. Лежіть спокійно приблизно 2 хвилини, очі закриті. Спробуйте уявити приміщення, у якому перебуваєте. Спочатку спробуйте подумки обійти всю кімнату (вздовж стін), а потім пройдіть шлях по всьому периметру тіла - від голови до п'ят і назад.
2. Уважно стежте за своїм диханням, пасивно усвідомлюючи, що дихайте через ніс, Подумки відзначте, що повітря, що вдихається, трохи холодніше видихається. Зосередьтеся на своєму диханні протягом 1-2 хвилин. Постарайтеся не думати ні про що інше.
3. Зробіть неглибокий вдих і на мить затримайте подих. Одночасно різко напружте всі м'язи на кілька секунд, намагаючись відчути напругу у всьому тілі. При видиху розслабтеся. Повторіть тричі.
Потім полежіть спокійно кілька хвилин, розслабившись та зосередившись на відчутті тяжкості свого тіла. Насолоджуйтесь цим приємним відчуттям.
Тепер виконуйте вправи для окремих частинтіла - з поперемінною напругою та розслабленням.
4. Вправа для м'язів ніг. Напружте відразу всі м'язи ніг - від п'ят до стегон. Протягом кількох секунд фіксуйте напружений стан, намагаючись відчути напругу, а потім розслабте м'язи. Повторіть тричі.
Потім полежіть спокійно протягом кількох хвилин, повністю розслабившись і відчуваючи тяжкість розслаблених ніг.
Усі звуки довкілляреєструйте у свідомості, але не сприймайте. Те саме стосується і думок, однак не намагайтеся їх подолати, їх потрібно тільки реєструвати.
Наступні вправи ідентичні вправі, описаній вище, але відносяться до інших м'язів тіла: м'язи сідниці, черевний прес, м'язи грудної клітки, м'язи рук, м'язи обличчя (губи, лоб).
На закінчення подумки "пробігайтеся" по всіх м'язах тіла - чи не залишилося десь хоч найменшої напруги. Якщо так, то постарайтеся зняти його, оскільки розслаблення має бути повним.
Завершуючи релаксаційні вправи, зробіть глибокий вдих, затримайте дихання і на мить напружте м'язи всього тіла: при видиху розслабте м'язи. Після цього довго лежите на спині – спокійно, розслабившись, дихання рівне, без затримок. Ви знову здобули віру у свої сили, здатні подолати стресову ситуацію – і виникає відчуття внутрішнього спокою. Після виконання цих вправ ви повинні відчути себе відпочиваючим, повним сил та енергії.
Тепер розплющте очі, потім заплющте кілька разів, знову відкрийте і солодко потягніться після приємного пробудження. Дуже повільно, плавно, без ривків сядьте. Потім так само повільно, без різких рухів, встаньте, намагаючись якнайдовше зберегти приємне відчуття внутрішнього розслаблення.
Згодом ці вправи виконуватимуться швидше, ніж на початку. Пізніше можна буде розслабляти тіло, коли знадобиться.
Як розслабити м'язи
Можливо, це звучить парадоксально, але саме напруга може навчити вас розслаблятися. Напружуючи і розслаблюючи м'яз за м'язом, ви навчитеся відчувати блаженство розслаблення від потилиці до кінчиків пальців.
Система прогресивного розслаблення дозволяє досягти з часом зняття стресу за кілька хвилин. Ось ці вправи.
1. Сядьте у крісло і закрийте очі. Руки на підлокітниках, кисті опущені.
2. Зітхніть кілька разів глибоко та спокійно.
3. Спершу просто сконцентруйте увагу на тій групі м'язів, де ви відчуваєте напругу.
4. Тепер скомандуйте собі подумки «напруж» одну за одною групи м'язів у наступній послідовності на 5 секунд, а потім накажіть їй «розслабитися» протягом 30 секунд.
Зігніть руки в ліктях і зап'ястях, стисніть кулаки, потім розслабтеся.
Притисніть спину до спинки крісла. Розслабтеся.
Підніміть та витягніть ноги. Розслабтеся.
Стисніть щелепи. Розслабтеся.
Замружте очі. Розслабтеся.
Притисніть підборіддя до грудей. Розслабтеся.
5. Подихайте повільно і глибоко, очі заплющені.
6. Сконцентруйте увагу на приємному відчутті розслаблення, ваше тіло зараз, як лялька. Дозвольте голові опуститись на груди, плечі теж опущені.
7. Уявіть собі, що тепла хвиля поширюється вашим тілом.
8. Повільно розплющте очі, тепер ви почуваєтеся посвіжілим.
Примітка: під час фази напруги не затримуйте дихання, не напружуйте хвору частину тіла.
Дайте собі команду розслабитись
Уявіть собі, що ви шкрябаєте нігтями дошку або впиваєтеся ними в лимон. І те, й інше змусить вас перевернутися – така сила уяви. Саме на ній побудовано аутогенне тренування. В основі її лежить серія команд, що вимовляються подумки з метою викликати відчуття «тепла» або «тяжкості». Перше відчуття дозволяє розслабити м'язи, друге покращує кровообіг, оскільки дозволяє розслабити стінки кровоносних судин. Ось як потрібно займатися аутотренінгом.
1. Виберіть спокійну обстановку, зручне крісло, пригасіть яскраве світло, закрийте очі.
2. Починайте з правої руки (якщо ви правша) або з лівої (якщо ви шульга). Не поспішаючи, давайте про себе команду:
Моя рука важчає (по три рази для кожної руки);
Моя нога важчає (по три рази для кожної ноги);
Мої руки та ноги важкі (можете уявити гирі, підвішені до рук та ніг); команда дається тричі;
Мої руки та ноги гарячі (повторіть три рази). Дуже допомагає тут уявлення, що ви опустили руки та ноги у гарячу воду;
3. Насамкінець глибоко зітхніть і скажіть собі: «Я спокійний».
Не бійтеся плакати
Більшість людей зізнається, що після сліз вони почуваються краще. Сльози горя, радості чи полегшення – чудовий спосіб позбутися стресу.
Дослідники вивчали склад сліз і виявили у сльозах, викликаних емоційним вибухом, дві важливі речовини: лейцин-енкефалін та пролактин.
Перше, як вважають вчені, може бути природною знеболювальною речовиною, яку мозок виробляє у відповідь на стрес, сльози очищають організм від шкідливих продуктів стресу. У сльозах, спричинених цибулею, таких речовин немає.
Опір плачу може дуже шкідливо зашкодити вашому психічному стані. До речі, можливо, у чоловіків так багато хвороб, спричинених стресом, саме тому, що їм з дитинства вселяють, що плакати - соромно. Якщо вам хочеться плакати, плачте!
Висміюйте свої тривоги
Лікувальна сила сміху зізнавалася лікарями завжди. Сучасні дослідження доводять, що сміх покращує кровообіг, травлення, допомагає мозку виділити ендорфіни – природні речовини, які знімають біль. Тому не дивуйтеся, якщо лікар вам порадить випити пігулку аспірину і вранці прийти на роботу з новим анекдотом.
Вам потрібна щоденна порція гарного сміху.
Спробуйте розглядати себе та оточуючих через «чарівне скло». Концентруйтеся на кумедних чи дурних вчинках людей, які виводять вас із себе.
Знаходьте кожен день час, щоб почитати щось смішне, дивіться комедії або гумористичні передачі.
Якщо несподівано хтось починає вам хамити або намагається вас образити, уявіть його в пелюшках чи повзунках. Допомагає!
Намагайтеся будь-яку нараду, доклад або інший важливий захід прикрасити дещицею гумору. Гумор створює атмосферу довірливості, допомагає обміну ідеями та зміцненню відносин між людьми.
Але гумор має бути пристойним і не ображати інших людей. Сміх за рахунок інших внутрішньо суперечливий, вам він не допоможе.
Не бійтеся сміятися над собою.
Пам'ятайте, хто сміється, живе довго.
Вчіться сприймати критику
Ви дуже тонкошкірі? Вам особливо тяжкі критичні зауваження? Потрібно навчитися передбачати критику, це пом'якшує удар.
Чому критика така хвороблива для багатьох? Частково тому, що вона може бути певною мірою справедливою - ви дійсно занадто повільні, або занадто товсті, або говорите надто голосно. Інший чинник – низька самооцінка. Якщо ви невисокої думки про себе, то ви більш схильні приймати критичні зауваження близько до серця. Якщо ви впевнені у собі, то зауваження інших від вас легко відскакують.
Але, звісно, критика майже завжди у чомусь справедлива. Щоб пом'якшити удар чи відсіяти несправедливі зауваження, запитайте себе:
Можливо, в критиці є доза справедливості? Що вам неприємно чути, адже є трохи правди? (Тоді над критичним зауваженням варто замислитись.)
Може, й інші критикували вас подібним чином? (З критики тоді час здобути урок.)
Чи розуміє людина, яка вас критикувала, у тому, про що вона говорить? (Якщо ні, то можна легко відкинути критику.)
Чи спрямоване критичне зауваження безпосередньо вам чи це вираз розгубленості, агресивності, поганого настрою? (Якщо критика пов'язана з незадоволеністю критика, його варто пошкодувати.)
Чи не прихована за критикою відмінність поглядів на проблему? (Якщо так, то не варто так на неї реагувати.)
Отже, відповівши на ці запитання, ви вирішили, що критика є справедливою. Тоді зробіть кроки, щоб виправити ваші недоліки, або постарайтеся не повторювати помилок. Якщо ж ви переконалися, що критика є безпідставною, забудьте її.
П'ять простих кроків, що позбавляють постійного почуття тривоги
Тривога – одна з найчастіших скарг, що висловлюються багатьма людьми. Причин для занепокоєння у житті справді чимало. Але що таке тривога? Це потік почуттів, сфокусованих на страху: щось погане має статися.
Психологи розробили просту програму, як зменшити невмотивоване почуття тривоги. Основна ідея – визнати, що є речі, які справді стоять занепокоєння, але важливо звести до максимально можливого мінімуму час, коли вас огортає почуття тривоги.
1. Визначте свої симптоми тривожності, такі як нездатність сконцентруватися, вологі долоні чи відчуття, що до вас у шлунок «залетіли метелики».
2. Виділіть спеціально півгодини на день, щоб турбуватися.
3. Напишіть на аркуші паперу перелік проблем, які викликають занепокоєння протягом певного проміжку часу.
4. Використовуйте ці півгодини для того, щоб проаналізувати перелічені проблеми - є проблеми, вирішення яких не у ваших силах, тому турбуватися тут безглуздо, є проблеми, вихід з яких вам треба знайти і продумати свої дії на майбутнє, щоб уникнути нових труднощів. цим і займіться.
5. Якщо ви виявите, що продовжуєте думати над речами, що турбують вас, в інший час дня, або наполегливо відганяйте ці думки, або перемикайтеся свідомо на приємні думки.
Пригальмуйте!
Більшість людей висуває до себе завищені вимоги. Спроби встигнути багато в короткий проміжок часу – найчастіша причина стресу. Коли людина постійно поспішає зробити тисячу справ у точно встановлений ним термін, лікарі позначають такий стан як хвороба квапливості. Емоційний стрес – неминучий супутник такого способу життя.
Ось нескладні прийоми для людей, яким потрібно уповільнити темп життя:
Залишайте наручний годинник будинку в ті дні, коли вам не треба бути ніде точно у вказаний час (скажімо, у вихідний день)
Намагайтеся робити одну справу, а не кілька одночасно (наприклад, не читайте газету за їжею, не переглядайте документи, розмовляючи телефоном)
Намагайтеся розмовляти повільніше
Пішки ходіть повільніше, люди вашого типу, як правило, «носяться» навіть тоді, коли поспішати їм нема куди
Будьте люб'язнішими з оточуючими, посміхайтеся, а не пробігайте повз в побоювання, що ви запізнитесь і нічого не встигнете
Якщо ви керуєте авто, то не намагайтеся їхати швидше, ніж оточуючі
Навчіться стояти в черзі спокійно
Плануйте ділові зустрічі так, щоб між ними були 15-хвилинні перерви: ваші мозок і тіло потребують відпочинку
У вашому розпорядку дня має бути час для відпочинку
Знаходьте час "понюхати троянди", тобто просто насолодитися маленькими радощами життя. Повертаючись з роботи, помилуйтеся малюків, що грають, «побалакайте» з чужим собакою.
Як правильно розпорядитися часом
Час. Ми не можемо створити його, запасти, продати. Ми здатні лише його витрачати. Кожен із нас отримує 24 години на добу, але є люди, які встигають за цей термін все, що планують. Спробуйте кілька прийомів для більш економної витрати часу.
1. Складайте список справ, перерахуйте в ньому абсолютно необхідне і те, що хотілося б зробити. Регулярно наголошуйте, наскільки ви просунулися, це дає приємне почуття задоволення.
2. Всі справи рознесіть за категоріями: найголовніші - що потрібно зробити в першу чергу, менш пріоритетні - потрібно зробити досить швидко, і, нарешті, те, що потрібно зробити, коли буде вільний час. Наслідуючи цю схему, ви переконаєтеся, як раціонально можна використовувати час.
4. Визнайте різницю між активністю та продуктивністю.
Активність (скажімо, безліч телефонних дзвінків) не означає виконання всього наміченого. Продуктивність – це кроки до обраної мети, вони, зазвичай, і дають результат. Намагайтеся наскільки можна бути продуктивним, а чи не просто активним.
5. Проаналізуйте причини втрати часу. Після напруженого дня згадайте, що забрало у вас час і знизило вашу продуктивність: хтось зайшов поговорити, з'явився відвідувач, про зустріч з ним ви й не промовляли, ви просиділи на нараді, яка не мала до вас жодного відношення. Придумайте, як уникнути надалі таких втрат.
6. Організуйте спокійний час на роботі. Виділіть годинник для прийому відвідувачів, і годинник, коли вас не можна турбувати. Зачиніть двері, відключіть телефон, так у вас з'явиться можливість попрацювати певний часзосереджено.
7. Як у кожної людини, у вас є протягом дня підйоми та спади продуктивності. Плануйте свою роботу так, щоб найважче припадало на підйоми, а рутина на час спадів.
8. Визнайте, що ви недосконалі. Звісно, треба намагатися у будь-якій справі. Але ви повинні твердо усвідомити, що все робити ідеально не може жодна людина. Якщо ви приділяєте занадто багато уваги деталям, ви марнуєте час даремно – у будь-якій справі є головне та другорядне. Пам'ятайте пріоритети.
9. Уникайте нерішучості. Якщо у вас виник «порожній» час, спитайте себе – що потрібно зробити зараз?
Як поводитися в кризових ситуаціях
Якщо ви опинилися в кризовій ситуації, то, швидше за все, ви бачите світ аж ніяк не в рожевих тонах. Людина, яка переживає серйозний удар долі, опиняється в емоційній безодні, але пам'ятайте: ви там не самотні.
Стрес, який відчуває ваша психіка, прямо пропорційний вашому ставленню до кризи – сприймаєте ви її як загрозу сформованому або як виклик долі, як нову можливість для себе або як квиток у пекло. Ось деякі навички, які дозволять вам пережити серйозне випробування з якомога меншими втратами.
Намагайтеся дивитися на майбутнє в позитивному світлі. Хоч би недовго згадуйте, як ви почували себе, коли все було добре. Якщо люди уявляють себе у певній ситуації, з'являються пов'язані з нею відчуття.
Вчіться прийомів фізичного розслаблення. Якщо ваше тіло розслаблене, то психіка не може бути в напруженому стані.
Намагайтеся бути реалістичнішими, коли ви описуєте собі чи близьким ситуацію, в якій опинилися. Уникайте таких емоційно забарвлених слів, як "ніколи", "завжди", "ненависть".
Живіть сьогоденням. Встановіть цілі на сьогодні, не вимагайте надто багато від себе.
Не дозволяйте собі потонути у жалості до себе, не відмовляйтеся від допомоги. Кохання, дружба та соціальна допомога – потужні інструментиу боротьбі зі стресом.
Пам'ятайте, що ви не самотні. Те, що ви відчуваєте зараз, інші перенесли, і вони вижили. Так буде й з вами.
Змусіть стрес працювати на вас
Висловлюючись образно, зловіть драконів, що терзають вас, і з'їжте їх на обід. Багато людей перемогли стрес, відмовляючись стати програли. Вони зустріли випробування з піднятою головою. Іншими словами, якщо ви зможете прийняти негативну подію (скажімо, втрату роботи) як необхідність здійснити позитивну дію (знайти кращу), ви зможете перемогти стрес його зброї
Намагайтеся не думати про минулі події, як про поразку.
Ставтеся до стресу, як до джерела енергії. Кожну проблему, яку ставить життя, сприймайте як виклик.
Запитуйте себе «Що може тут статися в кращому разі?», а не «Що станеться, якщо все піде найгіршим із шляхів?»
Вам потрібні паузи, обов'язково відпочивайте у проміжках між боротьбою за існування.
Ви не можете відповідати за вчинки інших, але можете контролювати свою реакцію на них. Ваша головна перемога – це перемога над своїми емоціями.
Не намагайтеся догодити всім - це неможливо, ви повинні час від часу догоджати собі.
Намалюйте картину свого майбутнього і порівняйте його з невеликою за часом кризою, яку ви переживаєте сьогодні.