Egzersiz neden stresi azaltmaya yardımcı olur? Spor ve stres: Fiziksel aktivite ile stresten nasıl kurtuluruz

Spor

Stresi azaltmanın bir yolu fiziksel aktivitedir. Spor, bir kişinin daha iyi hissetmesine yardımcı olan endorfin üretimini uyarır.

Herkes beden eğitimi ve sporun vücudu iyileştirdiğini bilir, ancak stres ve meşguliyet sporun bir yaşam biçimi olmasını engeller. Ancak fiziksel aktivite yardımı ile stres miktarını azaltabilirsiniz.

Aerobik dahil olmak üzere herhangi bir fiziksel aktivite ve kuvvet egzersizleri stresten kurtulmaya yardımcı olur. Sporcu olmasanız ve uzun süredir formdan düşmüş olsanız bile, basit fiziksel egzersizler birçok fayda sağlayacak ve zamanla stresi kontrol altında tutmaya yardımcı olacaktır.

Egzersiz ve stres giderme

Spor, genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur ve ayrıca iyi bir ruh haline katkıda bulunur. Neden? Niye?

-- Aktivite, endorfin salınımını uyarır. Fiziksel aktivite vücudunuzun nörotransmitter üretmesine yardımcı olur iyi bir ruh hali var endorfin denir.

-- Spor, hareket halinde meditasyondur. Aktif olarak hareket etmeye başladığınızda, gün içinde karşılaştığınız tüm uyaranları unutmanıza ve vücut hareketlerinize odaklanmanıza yardımcı olduğunu görebilirsiniz. Hareket ve spor yoluyla düzenli olarak stresten kurtulursanız, ek enerji ve iyimserlik artışı elde edersiniz. Bu, yaptığınız her şeyde sakin kalmanıza yardımcı olacaktır.

-- Aktivite ruh halini iyileştirir. Düzenli egzersiz, özgüveni artırmaya ve hafif depresyon ve anksiyete belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir. Egzersiz ayrıca genellikle stres, depresyon ve kaygı nedeniyle bozulan uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur. Tüm bunlar stresi azaltmaya yardımcı olacak ve vücudunuz ve hayatınız üzerinde kontrol sahibi olduğunuzu hissetmenizi sağlayacaktır.

Aktivitenin iyi çalışmasını sağlayın

şanslı Spor programı aşağıdaki adımlarla başlar:

-- Doktorunuza danışın. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya fazla kilonuz varsa, antrenmana başlamadan önce bir doktora danışmalısınız, o da size hangi antrenman programını seçmeniz gerektiğini söyleyecektir.

-- Koşmadan önce yürü. Antrenman programlarınız hafif egzersizlerle başlamalı, ardından yavaş yavaş yükü artırabilirsiniz. Birçok yeni başlayanın yaptığı hata, başlangıçtaki büyük coşku nedeniyle kendilerine zarar verebilmeleridir. Programa yavaş başlarsanız, gelecekte antrenmanı bırakmama olasılığınız artar. Yeni başlayanlara haftada 3-4 kez günde 20-30 dakikadan fazla uygulama yapmaları ve ders zamanını ve sayısını kademeli olarak artırmaları önerilir. Sağlıklı insanlara haftada yaklaşık 150 dakika orta derecede aerobik egzersiz (hızlı yürüyüş veya yüzme dahil) ve haftada yaklaşık 75 dakika yoğun egzersiz (koşma gibi) yapmaları tavsiye edilir. Ayrıca antrenman programı haftada 2 saat kuvvet egzersizlerini içermelidir.

-- Sevdiğin şeyi yap ve yaptığın şeyi sev. Koşmayı sevmiyorsanız uzun koşularla kendinize eziyet etmeyin. Diğer herhangi bir fiziksel aktivite size fayda sağlayacak ve stresi azaltmaya yardımcı olacaktır. En önemli şey, sevdiğiniz programları bulmaktır. Hızlı bir tempoda yürüyebilir, merdiven çıkabilir, koşabilir, bisiklete binebilir, yoga yapabilir, bahçe yapabilir, halter kaldırabilir veya yüzebilirsiniz.

-- Önceden planlamak.Çalışma programınız aynı anda çalışmanıza izin vermese bile, derslerinizi önceden dikkatlice planlarsanız, derse katılmanız ve dersleri kaçırmamanız daha kolay olacaktır. Ayrıca bu şekilde antrenmanlarınızı çok önemli konular olarak işaretleyebilirsiniz.

Aktiviteyi bir yaşam biçimi haline getirin

Egzersiz yapmaya veya daha aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye başlamak sadece ilk adımdır. Programlara nasıl alışacağınıza ve zamanla egzersizi bırakmamanıza dair ipuçları sunuyoruz.

-- Belirli hedefler belirleyin. Egzersiz yapmaya başladığınızda, belirli bir hedefinizin olması iyi bir fikirdir. Örneğin, en büyük önceliğiniz enerji pillerinizi boşaltmak ve yeniden şarj etmekse, her öğle yemeği molasında yürümek, spor salonuna katılmak, havuz üyeliği satın almak vb. için kendinize meydan okuyabilirsiniz.

-- Kendinize bir şirket bulun. Birlikte egzersiz yapmak için birinin sizi spor salonunda beklediğini biliyorsanız veya bir arkadaşınızla işten sonra birlikte koşmayı kabul ettiyseniz, bu egzersiz yapmaya devam etmek için harika bir teşvik olacaktır. Bir arkadaşınızla, aile üyenizle veya iş arkadaşınızla egzersiz yapmak sizi motive edecektir.

-- Monotonluktan kaçının. Genelde sadece koşu yapıyorsanız, programınıza Pilates veya yoga gibi bazı diğer aktivite türlerini dahil etmeye çalışın. Motivasyon kaybına neden olacak, sıkılması kolay, çok monoton programları tercih etmemelisiniz.

Ne yaparsan yap, gerçekten istemiyorsan kendini yapmaya zorlama. Zevk alabileceğiniz ve bir sonraki antrenmanınızı dört gözle bekleyebileceğiniz programları bulmak daha iyidir. Bu, sporu günlük rutininizin bir parçası haline getirmenize yardımcı olacaktır. Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız veya aktif bir yaşam tarzı sürüyorsanız, stres hayatınızda oyalanmaz.

Kelimenin tam anlamıyla herkes bu durumla tanıştı, biri teorik olarak, biri pratik olarak. Stres düşünüldüğünde bilimsel nokta görme, insan vücudunun dış uyaranlara bir tür tepkisidir.

Bu durumun her iki olumsuz yönünü de ayırmak mümkündür. Olumlu olanlar arasında şunlar not edilebilir: vücudu stres reaksiyonu yaşayan bir kişi, tehlikeli bir yaşam durumunda hayatta kalma olasılığını artırır. Bu, beynin daha hızlı çalışmaya başlaması ve yaşamın doluluğunun hissedilmesi nedeniyle olur.

Ama olumsuzluklar hakim. Stres olumsuz bir duygu olduğu için uzun süre bu durumda kalmak sağlık için tehlikeli hale gelir. Sadece sağlıkta değil, genel olarak hayatta da ihlaller var. Bu nedenle, bir kadın veya bir erkek kendini benzer bir durumda bulursa, stresten kurtulmaya yardımcı olacak önlemler almak gerekir.

Stres Giderici Egzersizler

En etkili olanlardan biri spor veya sadece fiziksel aktivitedir. Kişinin sağlığına, mizacına ve diğer bazı faktörlere bağlıdır.

Dikkat! Stresli bir durumun üstesinden gelmek için egzersiz seçimi bireysel olmalıdır! Bir kişinin hafif fiziksel aktiviteye ihtiyacı olurken, diğerinin tam teşekküllü bir egzersize ihtiyacı olacaktır.

Stresli durumlardan kurtulmanıza yardımcı olacak belirli egzersiz türleri vardır. Onlarla aşağıdan tanışabilirsiniz.

• "Sorun". Stresin belirli bir problemden kaynaklanması durumunda gerçekleştirilir. Şu şekilde yapılır: Bir kişinin rahat bir pozisyon alması, rahatlaması ve sorununa dışarıdan bakması gerekir. Yavaş yavaş evinizi, akrabalarınızı ve arkadaşlarınızı, ardından şehrinizi, ülkenizi hayal edin. Ve sonra daha küresel hayaller kurmanız, galaksiyi, evreni ve içindeki tüm insanları görmeniz önerilir. Tüm bunların arka planına karşı, sorun oldukça önemsiz görünecek, bu da stresle çalışmanın sonuç getireceği anlamına geliyor. Egzersizi yaklaşık on beş dakika yapmanız önerilir.
• Maria Ivanovna. Bu egzersiz, bir kişinin stres nedeniyle stresi varsa uygundur. çatışma durumu işte. Aşağıdakileri yapmanız önerilir: kendinizi iş arkadaşınızın veya patronunuzun yerine koyun, yürüyüşü ile yürüyün, onun doğasında olan hareketleri taklit edin. Çalışanın ev ortamını, olası sorunlarını ve deneyimlerini hayal edin. Bu tür eylemlerden sonra, gerginlik yavaş yavaş ve onunla birlikte stres ortadan kalkacaktır.
• "Mod". Böyle bir egzersiz, gerginlik bir çatışmadan kaynaklanıyorsa, strese karşı mücadelede yardımcı olur, bundan sonra hoş olmayan bir tat kalır. Bu alıştırmayı tamamlamak için beyaz bir kağıda ve renkli işaretleyicilere veya kurşun kalemlere ihtiyacınız olacak. Bir kişinin mümkün olduğunca rahatlaması ve sol eliyle ruh halini renklerle iletmesi gerekir. Ancak sadece çizgiler, şekiller çizmeniz gerekmez, tüm deneyimlerinizi, sorunlarınızı bir kağıda bırakmanız gerekir. Tüm sayfa çizildikten sonra, onu ters çevirmeniz ve ruh halinizi on kelimeyle tanımlamanız gerekir. Bundan sonra, soyut çizime bakın, tüm kelimeleri tekrar okuyun ve sayfayı yırtın. Bu egzersize yirmi dakika ayırmanız önerilir.

Ayrıca birde şu var nefes egzersizleri getirmeye de yardımcı olur. psikolojik durum kişi normale döner. Stresi azaltmak için nefes egzersizleri şunları içerir:

• Nefes almak ve nefes vermek. Aşağıdaki gibi gerçekleştirilir: 1-4 arasında yavaşça bir nefes alınır, nefes birkaç saniye tutulur ve aynı sayıda - ekshalasyon. akşam yapılabilir Daha iyi uyku. Beş veya altı kez yapıldı.
• Karın nefesi. Bu egzersiz için, sırtınızı dik tutarak dik oturun, ancak germeyin. Sonra derin bir nefes alın, önce mideyi havayla, ardından göğsü doldurun. Nefesinizi birkaç saniye tutun ve yavaşça nefes verin. Ama şimdi, tam tersine, önce havayı göğüsten, sonra karından boşaltın.

Stresi azaltmak için egzersiz yapın

Bazen bir kişinin yeterli olmadığı olur nefes egzersizleri stresten kurtulmak için. Bu nedenle, artan stres durumunu hayatınızdan çıkarmaya yardımcı olan fiziksel egzersizler vardır. Bu egzersizler şunları içerir:

1. Omuz streç. Bir kişinin dik durması ve ellerini omuzlarına koyması gerekir. İlham alındığında, ellerin dirsekleri mümkün olduğu kadar yükseğe kalkar ve baş geriye doğru eğilir. Ekshalasyonda, başlangıç ​​pozisyonu alınır. Bu egzersiz sayesinde sırt, omuz ve boyundaki gerginlik giderilir.
2. Gökyüzüne uzanıyoruz. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın. Nefes alırken, bir kişinin gökyüzüne ulaşmaya çalışıyormuş gibi uzanması gerekir. Ekshalasyonda, kollar yavaşça indirilir, başlangıç ​​pozisyonu alınır. Egzersiz beş veya altı kez yapılır.
3. Çocuğun pozu. Bunu yapmak için topuklarınızın üzerine oturun ve dizlerinizi hafifçe yanlara doğru yayın. Nefes alırken, ellerinizi kaldırmanız ve germeniz gerekir. Nefes verirken, eller önce dizlerine, sonra da önlerinde mümkün olduğunca yere düşer. Bu pozisyonda birkaç saniye oyalanmanız ve ardından başlangıç ​​pozisyonu almanız önerilir. Egzersiz beş veya altı kez yapılır.

Psikolojik egzersizlerin faydaları

Eğer bir insan vücudu sürekli stres yaşayan, psikolojik sağlık da bozulabilir. - bu, bir kadının veya erkeğin ilk düşmanıdır, çünkü başarıya müdahale eder, bir kişiyi baskı altına alır, bunun sonucunda ilgisizlik ortaya çıkar.

Ama bu durumda bile bazı şeyler yaparak bu depresif durumdan kurtulabilirsiniz. psikolojik eylemler. Kullanımları nedir? Bir kişi stresli bir durumda olduğunda, sakinleşmesine yardımcı olan istemsiz hareketler yapar, örneğin: sürekli odanın içinde dolaşır, parmaklarını masaya vurur, elinde bir kalem veya başka bir nesneyi döndürür. Bu otomatik egzersizler ideomotorik hale getirilirse, yani bilinçli olarak belirli eylemler yapılırsa, faydaları çok daha fazla olacaktır. Bunun nedeni, kontrollü hareketlerin doğrudan sinyal kaynağına yönlendirilmiş olmasıdır. psikolojik stres. Bu egzersizler şunları içerir:

• görselleştirme - belirli düşüncelerin, görüntülerin, duyumların, deneyimlerin yaratılması;
• motivasyon - motive edebilen ve sistemleştirebilen alıştırmalar;
• algı, mevcut durumu konsantre etmeye ve ayık bir şekilde değerlendirmeye, geleceğin istenen modelini oluşturmaya yardımcı olacak bir yöntemler sistemidir.

Önemli! Egzersizlerden herhangi biri tam bir sessizlik ve sükunet içinde yapılmalıdır! Ondan bir kez ve herkes için kurtulmak için soruna konsantre olmanız önerilir.

Ve faydalı olacaktır. Bu, bakımın önemli koşullarından biridir. duygusal durum. Önleyici kontrol yöntemleri aşağıdaki gibidir:

• ortaya çıkan durumlarla daha kolay başa çıkmak;
• olumlu düşünmeyi öğrenin;
• olumsuz duygulardan kurtulmak;
• kahkaha, stresin en iyi önlenmesidir;
• fiziksel egzersizler;
• gevşeme;
• açık havada yürür;
• hayal et ve hayal kur;
• bazen - gerekirse bir psikologla iletişime geçmek.

Nihayet

Bu nedenle, stresli durumlar olmadan insan yaşamını hayal etmek zordur. Özellikle sevdiklerinden destek yoksa, insanların bu durumla baş etmesi zordur.

Bununla birlikte, stresle başa çıkmanın psikolojik ve fiziksel yöntemlerini içeren bir egzersiz sistemi, bu durumla etkili bir şekilde başa çıkmaya yardımcı olacaktır.

Stres, depresyon - hemen hemen herkesin aşina olduğu durumlar modern adam. Ama hakkında etkili yollar Birçok insan stresle nasıl başa çıkacağını bile bilmiyor. Stresi atmanın ve rahatlamanın en kolay yolu biraz egzersiz yapmaktır! Başka bir deyişle, sadece fitness derslerine katılmanız gerekiyor ve stres en kısa sürede ortadan kalkacak. Eğitim psikolojik stresi azaltır ve ruhu etkili bir şekilde rahatlatır. Düzenli fitness dersleri, mükemmel bir anti-stres aracı olarak hizmet edebilir: koşma, simülatörlerde egzersiz yapma, aerobik, yüzme - kesinlikle her türlü fitness, sinir sisteminin durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve strese en ufak bir şans vermez. Fitness antrenmanı, antrenmanlar arasında bile sizi stresten koruyan kalıcı bir etkiye sahiptir. Stresle mücadelede her yol iyidir, yani eğitimin benlik saygısını olumlu yönde etkilemesi ve dolayısıyla stresle mücadeleye yardımcı olması da iyidir!

Zindelikten stres önleyici bir etki elde etmek için, her kişinin stresten kurtulabileceğiniz bireysel bir eğitim yoğunluğuna ihtiyacı olduğunu dikkate almanız gerekir. Birisi için kolay bir koşu uygundur, birinin metal yığınlarını bir yerden bir yere "sürüklemesi" ve birinin bir armut kutulaması gerekir. (Bu arada, boksun stres atma açısından en etkili olanlardan biri olduğu kanıtlanmıştır.) Her durumda, düzenli fiziksel aktivite sadece savaşmakla kalmaz, aynı zamanda birçok kişi tarafından kanıtlanmış stres oluşumunu da önleyebilir. deneyler ve çalışmalar.

Stajyerlerin spor sırasında uyuşturucu zehirlenmesine yakın bir durum yaşadıklarını bildirmeleri nadir değildir - bir öfori durumu. İlgili araştırmalardan sonra, bilim adamları, yoğun eğitimin bir sonucu olarak, bir kişinin bir tür stres önleme olan benzer bir durumu gerçekten yaşayabileceği sonucuna vardı.

İnsan beyni, sürekli olarak çeşitli biyokimyasal süreçlerin gerçekleştiği karmaşık bir cihazdır. Sonuç olarak bilimsel araştırma bunu merkezde buldum gergin sistemİnsanlar, narkotik maddelere çok benzeyen kimyasal bileşikler, yani opioidler içerir. Bu maddeler arasında beta-endorfin bulunur (hatırlayın, endorfin "mutluluk" hormonudur). Opioidler ağrıyı hafifletebilir, bilgiyi hatırlama sürecine aktif olarak katılırlar, bir kişinin duygularını ve duygularını oluştururlar. Ne yazık ki, deneyler sonucunda bu maddelerin insan sinir sistemindeki konsantrasyonunu doğru bir şekilde belirlemek mümkün olmadı. Bununla birlikte, takip eden hayvan gözlemleri, uzun süreli ve yoğun egzersizin opioid konsantrasyonlarını arttırdığını göstermiştir.

Öne sürülen bir teoriye göre, egzersiz sırasında opioid konsantrasyonu artar, çünkü. Egzersiz yaparken vücut ağrı hisseder. Çok miktarda opioid, ağrı eşiğini, yavaş kalp hızını, kan basıncını ve egzersizin diğer belirtilerini artırmaya yardımcı olur.

Opioidlere ek olarak, vücutta başka ilaçlar da bulunur. kimyasal maddeler benzer reaksiyonlara neden olan nörotransmitterlerdir. Bu maddelerin konsantrasyonu, egzersiz sırasında ruh halini iyileştirmekten sorumludur. Egzersiz sırasında salınan nörotransmitterler, kişinin ruh halini olumsuz yönde etkileyen serotonin ve norepinefrin miktarını azaltır. Ampirik olarak, bir kişi stres yaşadığında bu maddelerin konsantrasyonunun arttığı bulundu.

Bildiğiniz gibi stres psikolojik yorgunluk, ancak pek çok insan stresin insan kas-iskelet sistemini de olumsuz etkilediğini bilmiyor. Dolayısıyla stresin bir sonucu olarak, kişi sadece ahlaki olarak değil, aynı zamanda fiziksel olarak da bunalmış hisseder. Bilim adamları, fiziksel aktivitenin kas gerginliğinin zayıflamasına yol açtığını bulmuşlardır, çünkü. Yoğun bir antrenmandan sonra kaslar kaçınılmaz olarak gevşer. Yani araştırmalara göre antrenman sonrası kaslara binen yük %50 oranında azalıyor. Bu, antrenmandan yaklaşık 1.5 saat sonra olur. Fiziksel rahatlamayı, stresin oluşmasını engelleyen psikolojik rahatlama izler.

Hareket hayattır ve ritmik hareket de strese karşı bir mücadeledir. Ritmik fiziksel aktivite (yürüme, kürek çekme, koşma, yüzme) beyindeki alfa dalgası aktivitesini arttırır. Bu dalgalar kişinin sakin durumundan sorumludur, örneğin bir kişi meditasyon sırasında böyle bir durum yaşayabilir. Ritmik nefes alma da alfa dalgalarını aktive edebilir.

Stresle mücadelede fiziksel aktivitenin faydaları hem bilimsel deneylerle hem de antrenman yapanların ifadeleriyle doğrulanmaktadır. Dahası, düzenli egzersiz strese karşı bir “bağışıklık” oluşturabilir. içinde aktif fiziksel düzlem insanlara katlanmak daha kolay Stresli durumlar ve sinir krizlerine karşı daha dirençlidir. Başka bir deyişle, fiziksel aktivite sadece insan vücudunu eğitmekle kalmaz, aynı zamanda sinir sisteminin durumu üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olabilir.

Eğitin ve hayatın tadını çıkarın!

Fiziksel egzersiz, stres çalışmasıyla başa çıkmak için nöronların sorumlu tutulmasına yardımcı olur.

Spor sadece beden için değil, ruh için de iyidir: Fiziksel egzersizin stresi azalttığı, takıntılı kaygıdan kurtulmaya yardımcı olduğu vb. bilinmektedir. Ancak, ancak şimdi araştırmacılar en azından kısmen tam olarak anlamaya başladılar. beden eğitimi ve fitness strese karşı nasıl korur. Örneğin, 2013 yılında Princeton Üniversitesi personeli tarafından yayınlanan Nörobilim Dergisi“Spor” yapan farelerin hipokampüsündeki farklı tipteki nöronların görünümünü tanımlayan bir makale. Egzersiz stresi Strese duyarlılığı artırabileceğine inanılan, yüksek derecede uyarılabilir nöronların beyindeki görünümünü uyarır - çünkü mümkün olan her şeye tepki verirler. Ancak, ortaya çıktığı gibi, aynı anda ilkinin aktivitesini azaltan diğer nöronlar da ortaya çıkıyor. Onlar sayesinde, ortaya çıkarsa psikolojik kaygı hızla geçecektir.

Dendritik dikenlerle kaplı nöronal süreçler. (Hücre Biyolojisi Dergisi / Flickr.com.)

fare beyin nöronları. (ZEISS Mikroskopisi / Flickr.com'un fotoğrafı.)

Geçenlerde yayınlanan başka bir makalede nörofarmakoloji, fiziksel egzersizle ilişkili başka bir anti-stres mekanizmasından bahsediyor. Philip Holmes ( Philip Holmes) ve Georgia Üniversitesi'ndeki meslektaşları, sinapsları ve nöronları stresin zararlı etkilerinden koruyan nöropeptid galaninin etkisini anlatıyor. Birkaç yıl önce araştırmacılar, egzersizin beyinde stresle başa çıkmak için özel olarak tasarlanmış alanlarda galanin düzeylerini artırdığını buldular. Bu sefer fiziksel egzersiz, stres ve galaninin hücreler ve hücreler arası zincirler düzeyinde nasıl bağlantılı olduğunu bulmaya karar verdiler. Stres ve depresyonun nöronların ve sinapsların atrofisine neden olduğu bilinmektedir: sinir hücreleri arasındaki bağlantılar zayıflar ve kopar ve yenileri oluşmaz. Beynin sinaptik plastisitesinin azaldığı söylenir. Sinir hücresi "temassız" ve gereksiz hale gelir, sinir zincirlerinin genel çeşitliliği azalır ve sinir devrelerinin sayısındaki azalma, bilişsel yetenekleri ve bir çıkış yolu bulma yeteneğini etkiler. zor durumlar psikolojik olanlar da dahil. Yani stres bir kısır döngüyü tetikler: Stres ne kadar fazlaysa, düşen plastisite nedeniyle buna direnme yeteneği o kadar az olur.

Bir nöronun komşularla temas kurma yeteneği, sözde dendritik dikenlerin sayısı ile değerlendirilebilir - bu, bir sinaps oluşumu için tüm moleküler-hücresel koşulların bulunduğu süreçler-dendritlerdeki noktaların adıdır. . Aktif bir yaşam tarzı süren sıçanlarda, bu tür dikenlerin daha fazla olduğu, yani nöronlarının daha plastik olduğu, çeşitli zincirler oluşturmaya hazır olduğu ortaya çıktı. Aynı etki galanin enjeksiyonlarından da oldu. Ancak hareketliliği sınırlı olan hayvanlarda, nöronların sinaps oluşturma yeteneği azaldı.

Sıçanlar daha sonra bir labirente yerleştirildi ve hafif bir elektrik şokuyla strese maruz bırakıldı. Stres seviyesi ve buna direnme yeteneği, hayvanın labirenti keşfedip keşfetmeyeceği veya alçakta yatmayı tercih edip etmeyeceği ile değerlendirildi. "Atletik" fareler, elektrik çarpması şeklindeki sorunlara rağmen yeni alanı cesurca keşfettiler ve galanin enjeksiyonlu fareler de öyle yaptı. Ancak, egzersiz yapılan hayvanlara nöropeptidin etkisini engelleyen bir madde enjekte edildiyse, daha stresli hisseden ve hiçbir yere gitmek istemeyen hareketsiz yoldaşları gibi davrandılar.

Çalışmanın yazarları, fiziksel egzersizlerin anti-stres etkisinin galanin nedeniyle olduğu sonucuna varıyor: nöronlarda sinaptik plastisiteyi destekliyor, bu da stresin üstesinden gelmeye yardımcı oluyor ve depresyona kaymayı önlüyor. (Galanin seviyesinin tam olarak beynin stresle mücadeleden sorumlu bölümlerinde arttığını hatırlayın.) Tabii ki, bazı galanin uyarıcılarının yardımıyla şiddetli stresli olaylarla başa çıkmanın mümkün olup olmadığı sorusu ortaya çıkıyor - sonuçta, insan bazen kendini öyle bir durumda bulur ki, hiçbir fiziksel egzersiz ona yardımcı olmaz. İnsan çalışmalarının hayvanlarda elde edilen sonuçları doğrulayacağı umulmaktadır ve o zaman belki de yeni, daha etkili anti-stres ilaçlarına güvenebiliriz.

Herkes beden eğitimi ve sporun vücudu iyileştirdiğini bilir, ancak stres ve meşguliyet sporun bir yaşam biçimi olmasını engeller. Ancak fiziksel aktivite yardımı ile stres miktarını azaltabilirsiniz.

Aerobik ve kuvvet egzersizleri de dahil olmak üzere herhangi bir fiziksel aktivite stresten kurtulmaya yardımcı olur. Sporcu olmasanız ve uzun süredir formdan düşmüş olsanız bile, basit fiziksel egzersizler birçok fayda sağlayacak ve zamanla stresi kontrol altında tutmaya yardımcı olacaktır.

Egzersiz ve stres giderme

Spor, genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur ve ayrıca iyi bir ruh haline katkıda bulunur. Neden? Niye?

— Aktivite, endorfin salınımını uyarır. Fiziksel aktivite, vücudunuzun endorfin adı verilen iyi hissettiren nörotransmiterler üretmesine yardımcı olur.

— Spor, hareket halinde meditasyondur. Aktif olarak hareket etmeye başladığınızda, gün içinde karşılaştığınız tüm uyaranları unutmanıza ve vücut hareketlerinize odaklanmanıza yardımcı olduğunu görebilirsiniz. Hareket ve spor yoluyla düzenli olarak stresten kurtulursanız, ek enerji ve iyimserlik artışı elde edersiniz. Bu, yaptığınız her şeyde sakin kalmanıza yardımcı olacaktır.

— Aktivite ruh halini iyileştirir. Düzenli egzersiz, özgüveni artırmaya ve hafif depresyon ve anksiyete belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir. Egzersiz ayrıca genellikle stres, depresyon ve kaygı nedeniyle bozulan uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur. Tüm bunlar stresi azaltmaya yardımcı olacak ve vücudunuz ve hayatınız üzerinde kontrol sahibi olduğunuzu hissetmenizi sağlayacaktır.

Aktivitenin iyi çalışmasını sağlayın

Başarılı bir spor programı aşağıdaki adımlarla başlar:

— Doktorunuza danışın. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya fazla kilonuz varsa, antrenmana başlamadan önce bir doktora danışmalısınız, o da size hangi antrenman programını seçmeniz gerektiğini söyleyecektir.

— Koşmadan önce yürü. Antrenman programlarınız hafif egzersizlerle başlamalı, ardından yavaş yavaş yükü artırabilirsiniz. Birçok yeni başlayanın yaptığı hata, başlangıçtaki büyük coşku nedeniyle kendilerine zarar verebilmeleridir. Programa yavaş başlarsanız, gelecekte antrenmanı bırakmama olasılığınız artar. Yeni başlayanlara haftada 3-4 kez günde 20-30 dakikadan fazla uygulama yapmaları ve ders zamanını ve sayısını kademeli olarak artırmaları önerilir. Sağlıklı insanlara haftada yaklaşık 150 dakika orta derecede aerobik egzersiz (hızlı yürüyüş veya yüzme dahil) ve haftada yaklaşık 75 dakika yoğun egzersiz (koşma gibi) yapmaları tavsiye edilir. Ayrıca antrenman programı haftada 2 saat kuvvet egzersizlerini içermelidir.

— Sevdiğin şeyi yap ve yaptığın şeyi sev. Koşmayı sevmiyorsanız uzun koşularla kendinize eziyet etmeyin. Diğer herhangi bir fiziksel aktivite size fayda sağlayacak ve stresi azaltmaya yardımcı olacaktır. En önemli şey, sevdiğiniz programları bulmaktır. Hızlı bir tempoda yürüyebilir, merdiven çıkabilir, koşabilir, bisiklete binebilir, yoga yapabilir, bahçe yapabilir, halter kaldırabilir veya yüzebilirsiniz.

— Önceden planlamak.Çalışma programınız aynı anda çalışmanıza izin vermese bile, derslerinizi önceden dikkatlice planlarsanız, derse katılmanız ve dersleri kaçırmamanız daha kolay olacaktır. Ayrıca bu şekilde antrenmanlarınızı çok önemli konular olarak işaretleyebilirsiniz.

Aktiviteyi bir yaşam biçimi haline getirin

Egzersiz yapmaya veya daha aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye başlamak sadece ilk adımdır. Programlara nasıl alışacağınıza ve zamanla egzersizi bırakmamanıza dair ipuçları sunuyoruz.

— Belirli hedefler belirleyin. Egzersiz yapmaya başladığınızda, belirli bir hedefinizin olması iyi bir fikirdir. Örneğin, en büyük önceliğiniz enerji pillerinizi boşaltmak ve yeniden şarj etmekse, her öğle yemeği molasında yürümek, spor salonuna katılmak, havuz üyeliği satın almak vb. için kendinize meydan okuyabilirsiniz.

— Kendinize bir şirket bulun. Birlikte egzersiz yapmak için birinin sizi spor salonunda beklediğini biliyorsanız veya bir arkadaşınızla işten sonra birlikte koşmayı kabul ettiyseniz, bu egzersiz yapmaya devam etmek için harika bir teşvik olacaktır. Bir arkadaşınızla, aile üyenizle veya iş arkadaşınızla egzersiz yapmak sizi motive edecektir.

— Monotonluktan kaçının. Genelde sadece koşu yapıyorsanız, programınıza Pilates veya yoga gibi bazı diğer aktivite türlerini dahil etmeye çalışın. Motivasyon kaybına neden olacak, sıkılması kolay, çok monoton programları tercih etmemelisiniz.

Ne yaparsan yap, gerçekten istemiyorsan kendini yapmaya zorlama. Zevk alabileceğiniz ve bir sonraki antrenmanınızı dört gözle bekleyebileceğiniz programları bulmak daha iyidir. Bu, sporu günlük rutininizin bir parçası haline getirmenize yardımcı olacaktır. Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız veya aktif bir yaşam tarzı sürüyorsanız, stres hayatınızda oyalanmaz.