Psichologinės savireguliacijos samprata. Psichologinės savireguliacijos metodai
Psichinė savireguliacija (PSR)– tai tikslinga psichinė savęs įtaka, reguliuojanti protinė veikla, o per ją – visapusiška organizmo veikla: jo procesai, reakcijos ir būsenos.
RPS galimybės
- emocinės ir raumenų įtampos mažinimas;
- ryškių streso reakcijų išlyginimas;
- atsikratyti nerimo, nerimo, baimės jausmų, koordinacijos sutrikimo vidaus organų veikloje;
- nuotaikos gerinimas;
- ugdyti pasitikėjimą savimi, savo sugebėjimais;
- psichinės ir fizinės veiklos normalizavimas ir optimizavimas;
- didėja atsparumas streso veiksniams;
- esant įtemptai situacijai, būtinų rezervų aktyvinimas.
Psichinė savireguliacija padeda ugdyti dėmesio valdymo, operavimo jutiminiais vaizdais, reguliavimo įgūdžius raumenų tonusas ir kvėpavimo ritmas, taip pat verbalinė savihipnozė. RPS turėjimas padeda vykdyti kryptingą savo būsenos programavimą tiek pratybų metu, tiek tam tikrą nustatytą laiką po jų atlikimo.
Visų pirma, tam reikia įvaldyti įėjimą į vadinamąjį atsipalaidavimo būsena(iš lotynų kalbos relaxatio - „streso mažinimas“, „atsipalaidavimas“), o tada jo pagrindu išmokite autogeninio panardinimo. Šių technikų dėka sudaromos palankios sąlygos tinkamam poilsiui, sveikimo procesų stiprinimui ir daugelio vegetatyvinių bei psichinių funkcijų savanoriško reguliavimo įgūdžių ugdymui.
Įsisavinant psichinę savireguliaciją, atsipalaidavimo būsena reguliariai kinta ne tik kiekybiškai, bet ir kokybiškai. Pradiniame technikos įsisavinimo etape atsiranda būsena, kuriai būdingi šilumos, ramybės, vidinės ramybės pojūčiai, sunkumas visame kūne, atitraukimas nuo išorinių dirgiklių, nerimo ir neramumo jausmo nebuvimas. Gilesnius autogeninio pasinėrimo etapus lydi lengvumo, kūno nesvarumo, vidinės laisvės pojūtis, laiko pojūčio pasikeitimas, vidinio dialogo ir įkyrių minčių supaprastėjimas, spontaniškas teigiamų vidinių vaizdinių, prisiminimų ir išgyvenimų atsiradimas. Tai galima vizualiai parodyti taip.
Teigiami fiziologinių ir, svarbiausia, neurohumoralinių procesų eigos pokyčiai, stebimi autogeninės treniruotės metu, yra atvirkštinė organizmo reakcijos į stresinę situaciją kopija. Šiuo požiūriu atsipalaidavimo būsena yra energetinis streso antipodas.
Bendra atsipalaidavimo būsenos (autogeninio panirimo) biologinė reikšmė slypi tame, kad pakitusį smegenų veikimo režimą lydi ir jų biochemijos pasikeitimas – smegenų struktūrose susidaro labai aktyvios neurocheminės medžiagos (neuropeptidai, enkefalinai, endorfinai), kurios yra netoksiškos ir turi ryškų raminamąjį, gydomąjį poveikį.
Neteisinga atsipalaidavimo būseną laikyti pasyvia, neaktyvia. Pasaulinio garso amerikiečių psichoterapeuto Miltono Ericksono teigimu, „tai sąmoningo poilsio būsena su aktyvia nesąmoninga veikla“. Kitaip tariant, šiose ypatingose sąmonės būsenose suaktyvėja įgimti savireguliacijos, savęs korekcijos procesai, kuriuos paskandina mūsų kasdienė veikla. Tai paaiškina spontanišką teigiamų vidinių vaizdinių ir išgyvenimų atsiradimą, kurie atspindi sąmonės lygmenyje vykstančius savireguliacijos procesus.
Įsivaizduokite, kad plaukioja žemai slegiantys tamsūs debesys (tavo mintys), vėjas kelia dulkes ir šiukšles (jūsų emocijos), ir net kažkur kaukia „mielos“ varnos (kažkieno nuomonė apie mus, kurią mes kažkaip sugėrėme į save).
Be to, psichinės savireguliacijos įvaldymo procese vyksta aktyvus toks formavimas asmeninės savybės kaip emocinis stabilumas, ištvermė, tikslingumas, užtikrinant adekvačių vidinių priemonių, skirtų įveikti, vystymąsi sunkios situacijos ir su jomis susijusias sąlygas.
Vidinės ramybės būsenos pasiekimas leidžia pereiti į kitą, sudėtingesnį RPS užduočių lygmenį: atkūrimo procesų aktyvavimą ir vidinių resursų, reikalingų perėjimui prie didelio aktyvumo ir efektyvumo, sutelkimą.
Įvaldant RPS technikas, atsipalaidavimo būseną galima pasiekti ne tik seanso metu, bet ir „prie išėjimo“, tai yra gauti uždelsto optimizavimo efektą. Tam naudojamos specialios savihipnozės formulės, vadinamosios tikslo formulės, kurios nustato norimą orientaciją. tolimesnis vystymas teigia.
RPS technikos naudojimas galimas beveik visuose etapuose: bet kokių sutrikimų ir ligų atsiradimo profilaktikai, kaip pagalbinė priemonė gydant esamus sutrikimus, reabilitacijai (sveikai) po ligos.
Pagrindiniai RPS metodų taikymo rezultatai:
- apsauga nuo žalingo streso;
- atkūrimo procesų aktyvinimas;
- padidinti organizmo adaptacines galimybes;
- mobilizacijos gebėjimų stiprinimas įvairiose stresinėse situacijose.
Žinomiausi savireguliacijos metodai – autogeninė treniruotė, progresuojantis raumenų atpalaidavimas, įvairios meditacijos rūšys ir kt.
Sveikas žmogus yra tas, kuris turi išsivysčiusius savireguliacijos mechanizmus, tai yra, gali savarankiškai reguliuoti savo psichikos ir. fizinė būklė, neleidžiant stresinėms reakcijoms virsti neigiamomis kančios būsenomis.
Psichologinės žmogaus būklės valdymo technologijos Kuznecova Alla Spartakovna
2 skyrius Psichologinės būsenų savireguliacijos metodai
Būsenų psichologinės savireguliacijos metodai
2.1. Psichologinė būsenų savireguliacija (PSR) taikomomis sąlygomis
Esamų metodų ir juos atitinkančių specifinių valstybės savireguliacijos technikų spektras gana platus. Tai apima tiesioginio valstybės valdymo metodus ir higieninių bei atkuriamųjų procedūrų kompleksus, kurie nėra tiesiogiai susiję su poveikiu psichinei sferai. Skirtingos rūšys specializuota gimnastika, kvėpavimo pratimai, savimasažas ir kt., netiesiogiai prisidedantys prie psichinių procesų eigos normalizavimo. Tačiau pagrindinę vietą tarp psichoprofilaktinių aktyvaus poveikio valstybei priemonių užima metodų grupė, kurią vienija „psichologinės (psichinės) savireguliacijos“ pavadinimas. Aleksejevas, 1982; laukinis, 2003; Sveikatos psichologija, 2003; Prochorovas, 2005; Švarcas, 1984).
Pirma, būtina atkreipti dėmesį į „savireguliacijos“ sąvokos aiškinimo skirtumus, kurie dažnai aptinkami specializuotoje literatūroje. Plačiąja prasme sąvoka „psichinė savireguliacija“ reiškia vieną iš gyvųjų sistemų veiklos reguliavimo lygių, kuriam būdingas psichinių priemonių, atspindinčių ir modeliuojant tikrovę, naudojimas. Konopkinas, 1980; Morosanova, 2001; Oboznovas, 2003). Su šiuo supratimu, psichinė savireguliacija apima ir subjekto elgesio ar veiklos kontrolę, ir jo esamos būsenos savireguliaciją. Sutelkus dėmesį į paskutinį gyvenimo veiklos apraiškų aspektą, iškyla siauresnė šios sąvokos interpretacija. Šie apibrėžimai gali būti pateikti kaip pavyzdžiai, kaip suprasti RPS siaurąja prasme:
„Psichinę savireguliaciją galima apibrėžti kaip įvairių būsenų, procesų, veiksmų reguliavimą, kurį pats kūnas atlieka savo psichinės veiklos pagalba“ ( Šubinas, 1978, p. 98);
„Psichinė savireguliacija... suprantama kaip tikslingas tiek individualių psichofiziologinių funkcijų, tiek visos neuropsichinės būsenos pakeitimas, pasiekiamas specialiai organizuota psichine veikla. Filimonenka, 1982, p. 78);
„Psichinė savireguliacija (PSR) yra žmogaus įtaka sau žodžių ir atitinkamų psichinių vaizdų pagalba“ ( Aleksejevas, 1979, p. 3);
„Psichinė savireguliacija (PSR) reiškia psichinę savitaką, skirtą tikslingai visapusei kūno veiklai, jo procesams, reakcijoms ir būsenoms reguliuoti“. Grimakas ir kt., 1983, p. 151).
Su visais aukščiau pateiktų apibrėžimų RPS sąvokos apibendrinimo lygių skirtumais, jiems bendra yra žmogaus būklės, kaip įtakos objekto, paskirstymas ir dėmesys vidinių reguliavimo priemonių, pirmiausia psichologinės saviveiklos metodų, naudojimui.
Tipiška taikomojo darbo, skirto neigiamo FS prevencijai, užduotis yra stresinių sąlygų apraiškų pašalinimas ir emocinio aktyvumo laipsnio sumažėjimas, taip pat nepageidaujamų jų pasekmių prevencija. Be to, būklei normalizuojantis (daugiausia dėl nusiraminimo, atsipalaidavimo) dažnai atsiranda būtinybė suaktyvinti atsigavimo procesų srautą, stiprinti išteklių mobilizavimą, taip sukuriant prielaidas formuotis kitokio tipo būsenoms – didelio darbingumo būsenoms. laukinis, Semikin, 1991; Prochorovas, 2002).
Yra įvairių metodų ir RPS metodų modifikacijų, kurios yra tinkamos šioms užduotims bendra kryptimi. Visų pirma, jie turėtų apimti šias pagrindines metodų klases ( laukinis, Grimakas, 1983; Leonova, 1984; Marischukas, Evdokimovas, 2001; Everly, Rosenfeldas, 1985; De Keyser& Leonova(red.), 2001; Mitchell,1977):
Neuroraumeninis (progresuojantis) atsipalaidavimas4;
Autogeninė treniruotė;
Ideomotorinis lavinimas;
Jutiminis vaizdų atkūrimas (vaizdinio vaizdavimo metodas).
Pirmieji du metodai yra labiausiai išplėtoti teoriniu ir esminiu požiūriu. Jie skirti tam tikro tipo žmogaus būklės formavimui - atsipalaidavimas(iš lot.relaxatio – streso mažinimas, atsipalaidavimas) ir juo remiantis skirtingų laipsnių autogeninis panardinimas. Patiriant šias būsenas, susidaro palankios sąlygos tinkamam poilsiui, sveikimo procesų stiprinimui ir daugelio autonominių bei psichinių funkcijų savanoriško reguliavimo įgūdžių ugdymui (Teorija ir praktika autogeninė treniruotė.1980; Seminaras apie sveikatos psichologiją, 2005; Romainas, 1970; Svyadosch, 1979). Atkreipkite dėmesį, kad kartais specializuotoje literatūroje kaip termino „autogeninis panardinimas“ sinonimas vartojamas terminas „hipnotinis panardinimas“ ( Lobzinas, Rešetnikovas, 1986; Trumpasis psichologinis žodynas, 1985). Tačiau mes vis tiek norime vartoti terminą „autogeninis panardinimas“, nes atitinkamos būsenos yra susijusios, bet ne tapačios.
Tyrimų rezultatai rodo, kad būdamas atsipalaidavimo būsenoje, žmogus geba valingai paveikti bioritmus, sumažinti skausmo jautrumą tam tikrose kūno vietose, greitai užmigti, pagerinti gebėjimą susikaupti, užtikrinti geresnę išankstinių derinimo reakcijų mobilizaciją ir kt. laukinis, 2003; Kuznecova, 1993; Leonova, 1988b; Svyadosch,Romainas, 1968; Semikin, 1983, 1986; Filimonenka, 1984). Apskritai atsipalaidavimo ir autogeninio panardinimo būsenų patirtis žymiai padidina galimybę užkirsti kelią ryškioms nepalankioms sąlygoms - streso reakcijų pašalinimui, taip pat padidėjusio našumo būsenų susidarymui.
Atsipalaidavimo būsenai, kuri gali būti laikoma pradine autogeninio panirimo stadija, būdingas šilumos, sunkumo pojūtis visame kūne, vidinio komforto, atsipalaidavimo, išsiblaškymo nuo išorinių dirgiklių išgyvenimai, nerimo, nerimo, per didelio susijaudinimo pašalinimas (Autogeninės treniruotės teorija ir praktika, 1980 m.; Everly, Rosenfeldas, 1981). Gilesni autogeninio pasinėrimo etapai, lydimi lengvumo, nesvarumo jausmo, kūno „tirpimo“ ir maksimalios koncentracijos į vidinių pojūčių pasaulį, yra pakitusios aktyvios prigimties sąmonės būsenos ( Mahachas, Machachovas, 1983; Romainas,1970; Bensonas, 1983).
Daugelio autorių teigimu, fiziologinių (pirmiausia neurohumoralinių) ir psichinių procesų eigos poslinkiai, stebimi atsipalaidavimo ir autogeninio panirimo būsenų metu, yra „atvirkštinė kopija“ organizmo atsako į stresinę situaciją. Giessen, Vyšinskis, 1971; Autogeninio mokymo teorija ir praktika, 1980 m.; Bensonas, 1983). Kai kurie autoriai atsipalaidavimo būseną laiko savotišku „energiniu streso antipodu“ pagal jos pasireiškimus, formavimosi ypatybes ir paleidimo mechanizmus. Filimonenka, 1982). Ši savybė taip pat siejama su ryškiu prevenciniu ir gydomuoju įvairių technikų, kurių pagrindinis principas – pasiekti atsipalaidavimo būseną, naudojimo efektais. Visų pirma, suskirstant visas tokias technikas į 3 grupes: skirtas nusiraminti (pašalinti emocines dominantes), atsigauti (silpninti nuovargio požymius) ir programuoti (padidinti reaktyvumą į žodinę įtaką) - ir remiantis atsipalaidavimo būsenos vertinimu kaip streso antipodu, galima atsižvelgti į šių technikų normalizavimo efekto lengvumo laipsnį. Greičiausiai pasiekiamas „nurimo“ efektas, vėliau – „atstatymas“ ir galiausiai „programuojamumo“ efektas ( ten).
Taigi, PSR būsenų problema gali būti laikoma specialiai organizuota veikla už savo valstybės valdymą ( laukinis, 2003; Kuznecova, 1993; Semikin,1986). RPS metodai ir būdai yra būtino įsisavinimo pagrindas vidinių lėšųšios veiklos (veiksmų, įgūdžių, operacijų) įgyvendinimui. Atsižvelgiant į tai, kryptingai organizuojant tokią veiklą, būtina užtikrinti:
Šių fondų kūrimo (formavimo) proceso užbaigtumas;
Jų naudojimo efektyvumas esant suformuotiems įgūdžiams.
Apskritai, analizuojant panašumus, leidžiančius derinti įvairios technikos ir RPS metodus vienoje aktyvaus poveikio subjektui metodų kategorijoje, galima teigti, kad pagrindiniai visų RPS metodų bruožai yra šie:
1. Žmogaus būsenos kaip įtakos objekto identifikavimas. Taikant RPS metodus praktikoje profesinę veikląšis objektas yra FS, kartu atsižvelgiant į poveikį pagrindiniams jo pasireiškimo lygiams: fiziologiniam, psichologiniam, elgesio5.
2. Sutelkti dėmesį į tinkamų vidinių priemonių, leidžiančių žmogui atlikti, formavimą ypatinga veikla keičiant jo būseną. Visi RPS metodai yra pagrįsti psichologinių valstybės vidinio „savęs keitimo“ metodų kūrimu ir lavinimu, kuriuos prireikus atlieka subjektas – formavimas. RPS įgūdžiai.
3. Subjekto aktyvios instaliacijos dominavimas keisti (reguliuoti) jo būseną. žmogaus priėmimas aktyvuspozicijų savo valstybės valdymo galimybių atžvilgiu yra būtina sąlyga Dėl efektyvus mokymasis RPS įgūdžiai ir optimizavimo darbo sėkmė naudojant bet kurį RPS metodą tiesiogiai priklauso nuo šios aplinkybės.
4. RPS įgūdžių mokymas turėtų būti organizuojamas tokia forma nuoseklūs įsisavinimo etapai atitinkamų vidinių įgūdžių, kurie yra pagrindinis mokymo programų turinys.
5. FS pokytis atskiro RPS pratimo procese apima keletą etapų: 1) pradinės foninės būsenos transformacija RPS technikų pagalba į specifinę atsipalaidavimo būseną ir gilesnius autogeninio panirimo laipsnius; 2) aktyvus darbas siekiant pašalinti neigiamus pradinės būsenos simptomus, sustiprinti sveikimo procesus ir formuoti subjektyvaus komforto patirtį atsipalaidavimo būsenoje; 3) perėjimas iš atsipalaidavimo būsenos į tikslinį arba galutinį FS, kuris gali skirtis priklausomai nuo sąlygų ir konkrečios RPS naudojimo užduoties (pasiekti aktyvaus budrumo būseną, skubios mobilizacijos būseną, mieguistumo būseną kaip perėjimą į gilų miegą ir kt.).
Iš knygos Psichologinis pasirengimas kova su rankomis autorius Makarovas Nikolajus AleksandrovičiusIII skyrius. PSICHOLOGINIO PASIRENGIMO METODAI Turime išanalizuoti psichologinio pasirengimo tipus ir metodus, atsižvelgiant į pamokos specifiką. Medžiaga pateikiama tokia tvarka, kokia gali būti pritaikyta praktikoje. Taikymo seka
Iš knygos „Karmos diagnozė“. autorius Lazarevas Sergejus Nikolajevičius Iš knygos Psichologinė sauga: studijų vadovas autorius Solominas Valerijus PavlovičiusPSICHINĖS SAVIREGULIAVIMO METODAI Tai, kad raumenų veikla yra susijusi su emocinė sfera, buvo pastebėta jau seniai. IN šnekamoji kalba gana dažni posakiai „suakmenėjęs veidas“, „nervinis drebulys“. Taip raumenų įtampa apibūdinama neigiamomis emocijomis.
Iš knygos Visagalis protas arba paprastas ir veiksmingos technikos savaime išgijantis autorius Vasyutinas Aleksandras MichailovičiusNeigiamų būsenų reguliavimo metodai Dėl to, kad farmakologinių preparatų vartojimas neišnaudoja visų emocinės įtampos koregavimo galimybių ir suteikia daug šalutinių poveikių, šiandien nemedikamentinis.
Iš knygos Žinių psichologija: metodika ir mokymo metodai autorius Sokolkovas Jevgenijus AleksejevičiusPenkioliktas skyrius, kuriame kalbėsime apie tai, kas padeda ir kenkia savireguliacijai. Mes užaugome ir buvome auginami medicininės medicinos triumfo sąlygomis. Tikėjome, kad chemijos pagalba galime pažaboti visas ligas. Manėme, kad vaistai kartą ir visiems laikams išspręs „mikrobinę problemą“.
Iš knygos Du vaikystės pasauliai: vaikai JAV ir SSRS autorius Bronfenbrenner UriAštuonioliktas skyrius, kuriame autorius kalbės apie savireguliacijos palydovus. Tikiuosi, kad Jūs, mano mielas skaitytojau, perskaitęs tai, kas išdėstyta aukščiau, jau supratote, kad svarbiausia norint išlaikyti sveikatą (arba ją įgyti - jei sukrėtė sveikata)
Iš knygos Psichologinis karas autorius Volkogonovas Dmitrijus Antonovičius2 SKYRIUS PSICHOLOGIJOS MOKSLO, KAIP UGDYMO DALYKO, METODIKA IR METODAI
Iš knygos Alternatyvi terapija. Kūrybinis procesinio darbo paskaitų kursas pateikė Mindell Amy3 skyrius. SOVIETINIAI UGDYMO METODAI IR JŲ REZULTATAI PSICHOLOGINIU POŽIŪRIU Kaip vaiką veikia nuo pat gimimo patiriama pernelyg emocinga motiniškos meilės apraiška? Pirmą kartą ši problema buvo paliesta M. Simondzo monografijose
Iš knygos Dailės terapija vaikams ir paaugliams autorius Kopytinas Aleksandras IvanovičiusKetvirtas skyrius Psichologinio karo mechanizmai ir metodai Devintojo dešimtmečio pradžioje imperializmo, o ypač Amerikos, politikos agresyvumas smarkiai išaugo. Tai lėmė tam tikrus psichologinio karo turinio, strategijos ir taktikos pokyčius. Ji pasisuko
Iš knygos Psichoterapija. Pamoka autorius Autorių komandaMetodai psichologinio karo technikose Siekiant sėkmingai atremti ideologinius ir psichologinis spaudimas klasės priešas, svarbu laikytis kelių sąlygų. Pagrindinis – kryptingas politinis ir švietėjiškas darbas su sovietiniai žmonės,
Iš knygos Psichologinės žmogaus būklės valdymo technologijos autorius Kuznecova Alla Spartakovna16 skyrius Subtiliųjų būsenų pavyzdžiai Norint „sinchronizuotis“ su žmogaus sąmonės būsena ir prie jos prisitaikyti, reikalingi specialūs metodai. Kito užsiėmimo pradžioje Terrina pirmiausia norėjo mums išbandyti įvairias sąmonės būsenas. Pagalvojus apie kitą išbandymą
Iš knygos Psichologinis stresas: vystymasis ir įveikimas autorius Bodrovas Viačeslavas Aleksejevičius4.3. Vaikų ir paauglių depresinių būsenų ir agresyvumo meno terapinės korekcijos metodai
Iš autorės knygos17 skyrius. Savireguliacijos metodai
Iš autorės knygos4 skyrius Valstybių psichologinio reguliavimo centrų projektavimas ir darbo organizavimas
Iš autorės knygos5 skyrius FS savireguliacijos įgūdžių įsisavinimo efektyvumo vertinimas Priemonių, skirtų PS prevencijai ir korekcijai, efektyvumo vertinimas yra savarankiška problema, kuriai ne visada skiriama tinkama vieta praktinio psichologo darbe.
Iš autorės knygos16 skyrius
Nerimas yra evoliucijos vaikas
Nerimas yra jausmas, pažįstamas absoliučiai kiekvienam. Nerimas grindžiamas savisaugos instinktu, kurį paveldėjome iš tolimų protėvių ir kuris pasireiškia gynybinės reakcijos „Bėk arba kovok“ forma. Kitaip tariant, nerimas nekyla nuo nulio, bet turi evoliucinį pagrindą. Jei tais laikais, kai žmogui nuolat grėsė kardadančio tigro užpuolimas ar priešiškos genties invazija, nerimas tikrai padėjo išgyventi, tai šiandien gyvename saugiausiu laiku žmonijos istorijoje. Tačiau mūsų instinktai ir toliau veikia priešistoriniu lygmeniu, sukeldami daug problemų. Todėl svarbu suprasti, kad nerimas yra ne jūsų asmenybės yda, o evoliucinis mechanizmas, kuris nebėra aktualus šiuolaikinėmis sąlygomis. Nerimą keliantys impulsai, kurie kadaise buvo būtini išgyvenimui, dabar prarado savo paskirtį, virto neurotinėmis apraiškomis, kurios gerokai apriboja nerimaujančių žmonių gyvenimą.
„Laikyk save rankoje“, – sakome sau arba kam nors, kas dažnai aiškinama kaip „būkite kantrūs“. Ar tikrai taip? Ar įmanoma susivaldyti nepakenkiant sveikatai? Ar įmanoma atitolti nuo problemų, pakeisti požiūrį į jas, išmokti valdyti savo? Taip. Savireguliacija – gebėjimas valdyti savo emocijas ir psichiką stresinė situacija.
Savireguliacija reiškia situacijos įvertinimą ir paties žmogaus veiklos koregavimą bei atitinkamai rezultatų koregavimą. Savireguliacija gali būti savanoriška ir nevalinga.
- Savavališkumas reiškia sąmoningą elgesio reguliavimą, siekiant norimo tikslo. Sąmoninga savireguliacija leidžia žmogui ugdyti savo veiklos, tai yra gyvenimo, individualumą ir subjektyvumą.
- Nevalingai nukreiptas į išgyvenimą. Tai pasąmonės gynybos mechanizmai.
Paprastai savireguliacija vystosi ir formuojasi kartu su asmeniniu žmogaus brendimu. Bet jei asmenybė nesivysto, žmogus neišmoksta atsakomybės, nesivysto, tai savireguliacija, kaip taisyklė, nukenčia. Savireguliacijos raida = .
Suaugus, vykstant savireguliacijai, emocijos yra pajungtos intelektui, tačiau senatvėje pusiausvyra vėl pasislenka emocijų link. Taip yra dėl natūralaus intelekto pablogėjimo su amžiumi. Psichologiniu požiūriu seni žmonės ir vaikai daugeliu atžvilgių yra panašūs.
Savireguliacijai, ty optimalaus asmeninės veiklos įgyvendinimo pasirinkimui, įtakos turi:
- asmenybės bruožai;
- išorinės aplinkos sąlygos;
- veiklos tikslai;
- žmogaus ir jį supančios tikrovės santykių specifika.
Žmogaus veikla neįmanoma be tikslo, bet tai, savo ruožtu, neįmanoma be savireguliacijos.
Taigi savireguliacija – tai gebėjimas susidoroti su jausmais socialiai priimtinais būdais, priimant elgesio normas, gerbiant kito žmogaus laisvę, išlaikant saugumą. Mūsų tema ypač domina sąmoningas psichikos ir emocijų reguliavimas.
Savireguliacijos teorijos
Sistemos veiklos teorija
Autorius L. G. Dikaya. Šios sampratos rėmuose savireguliacija vertinama ir kaip veikla, ir kaip sistema. Funkcinių būsenų savireguliacija yra veikla, kuri yra susijusi su prisitaikymu ir profesinė sritis asmuo.
Kaip sistema, savireguliacija nagrinėjama žmogaus perėjimo iš nesąmoningo į sąmoningą kontekste, o vėliau perkeliama į automatizmo formas. Wild nustatė 4 savireguliacijos lygius.
Nevalingas lygis
Reguliavimas grindžiamas nespecifiniu aktyvumu, sužadinimo ir slopinimo procesais psichikoje. Asmuo nekontroliuoja šių reakcijų. Jų trukmė nėra didelė.
Pasirenkamas lygis
Emocijos yra susijusios, savireguliacijos poreikis atsiranda sunkiose nuovargio, streso situacijose. Tai yra pusiau sąmoningi būdai:
- kvėpavimo sulaikymas;
- motorinio ir kalbos aktyvumo padidėjimas;
- raumenų įtampa;
- nekontroliuojamos emocijos ir gestai.
Žmogus bando pažadinti save, kaip taisyklė, automatiškai, daugelio pokyčių jis net nepastebi.
Sąmoningas reguliavimas
Žmogus suvokia ne tik patį diskomfortą, nuovargį, įtampą, bet gali rodyti ir nepageidaujamos būsenos lygį. Tada žmogus nusprendžia, kad tam tikrų emocinės ir kognityvinės sferos įtakos metodų pagalba jam reikia keisti savo būseną. Tai apie:
- apie valią
- savikontrolė,
- autotreniruotės,
- psichofiziniai pratimai.
Tai yra, viskas, kas domina jus ir mane šiame straipsnyje.
Sąmoningas ir kryptingas lygis
Žmogus supranta, kad taip tęstis negali ir reikia rinktis tarp aktyvumo ir savireguliacijos, tai yra diskomforto pašalinimo. Vyksta prioritetų nustatymas, motyvų ir poreikių įvertinimas. Dėl to žmogus nusprendžia laikinai sustabdyti veiklą ir pagerinti savo būklę, o jei tai neįmanoma, tęsti veiklą nepatogiai, arba derinti savireguliaciją ir aktyvumą. Į darbą įeina:
- autosugestija,
- savarankiškas užsakymas,
- tikėjimas savimi,
- savistaba,
- savarankiškas programavimas.
Vyksta ne tik pažintiniai, bet ir asmeniniai pokyčiai.
Sistemos funkcinė teorija
Autorius A. O. Prokhorovas. Savireguliacija laikoma perėjimu iš vienos psichinės būsenos į kitą, kuri yra susijusi su esamos būsenos atspindžiu ir idėjomis apie naują, pageidaujamą būseną. Sąmoningo įvaizdžio rezultate suaktyvėja atitinkami motyvai, asmeninės reikšmės, savikontrolė.
- Žmogus naudoja sąmoningus savireguliacijos metodus, kad pasiektų įsivaizduojamą būsenų vaizdą. Paprastai naudojami keli metodai ir priemonės. Už pasiekimus Pagrindinis tikslas(būsenos) žmogus išgyvena keletą tarpinių pereinamųjų būsenų.
- Palaipsniui formuojasi funkcinė asmenybės savireguliacijos struktūra, tai yra įprasti sąmoningi atsako į problemines situacijas išlaikyti maksimalų gyvybingumo lygį.
Savireguliacija – tai perėjimas iš vienos būsenos į kitą dėl vidinio darbo perjungimo ir psichinių savybių susiejimo.
Savireguliacijos sėkmei įtakos turi būsenos suvokimo laipsnis, norimo įvaizdžio formavimas ir adekvatumas, pojūčių ir suvokimo tikroviškumas, susijęs su veikla. Norėdami apibūdinti ir suprasti dabartinę būseną, leiskite:
- kūno pojūčiai;
- kvėpavimas;
- erdvės ir laiko suvokimas;
- atsiminimai;
- vaizduotė;
- jausmai;
- mintys.
Savireguliacijos funkcija
Savireguliacija keičia protinę veiklą, kurios dėka žmogus pasiekia būsenų harmoniją ir pusiausvyrą.
Tai leidžia mums:
- susilaikyti;
- racionaliai mąstyti esant stresui ar krizei;
- atsigauti;
- susidurti su gyvenimo sunkumais.
Savireguliacijos komponentai ir lygiai
Savireguliacija apima 2 elementus:
- Savikontrolė. Kartais kyla poreikis atsisakyti kažko malonaus ar geidžiamo vardan kitų tikslų. Savikontrolės užuomazgos atsiranda jau 2 m.
- Antrasis elementas yra sutikimas. Sutariame, ką galima ir ko negalima. Po 7 metų paprastai žmogus jau turi suformuotą sutikimą.
Sąmoningos savireguliacijos ugdymui svarbus tokių asmenybės bruožų buvimas:
- atsakomybė,
- atkaklumas,
- lankstumas,
- patikimumas,
- nepriklausomybę.
Savireguliacija yra glaudžiai susijusi su individo valia. Norėdamas kontroliuoti savo elgesį ir psichiką, žmogus turi susikurti naujus motyvus ir motyvus.
Todėl savireguliaciją galima suskirstyti į 2 lygius: operatyvinį-techninį ir motyvacinį.
- Pirmasis reiškia sąmoningą veiksmų organizavimą turimų priemonių pagalba.
- Antrasis lygis yra atsakingas už visos veiklos krypties organizavimą sąmoningai kontroliuojant individo emocijas ir poreikius.
Savireguliacijos mechanizmas - gyvenimo pasirinkimas. Jis įsijungia, kai reikia keisti ne aplinkybes, o save.
Savęs suvokimas (asmens suvokimas apie savo savybes) yra savireguliacijos pagrindas. Vertybės, savivoka, savigarba ir pretenzijų lygis yra pradinės savireguliacijos mechanizmo veikimo sąlygos.
Didelį vaidmenį savireguliacijos raidoje vaidina psichinės savybės ir temperamento bei charakterio savybės. Bet be motyvo ir asmeninės prasmės tai neveikia. Sąmoningas reguliavimas visada yra asmeniškai reikšmingas.
Savireguliacijos pagal lytį bruožai
Moterys yra labiau linkusios į baimę, susierzinimą, susijaudinimą, nuovargį nei vyrai. Vyrai dažniau patiria vienatvę, apatiją ir depresiją.
Vyrų ir moterų savireguliacijos būdai taip pat skiriasi. Vyrų metodų arsenalas yra daug platesnis nei moterų. Lyčių savireguliacijos skirtumą lemia keli veiksniai:
- istoriškai nusistovėjusi socialinių vaidmenų diferenciacija;
- mergaičių ir berniukų auklėjimo skirtumai;
- darbo specifika;
- kultūriniai lyčių stereotipai.
Tačiau didžiausią įtaką turi vyrų ir moterų psichofiziologijos skirtumas.
Moterų savireguliacijos būdų yra daugiau socialinis charakteris, o vyriškos – biologinės. Vyriškos savireguliacijos orientacija yra vidinė (nukreipta į vidų), moteriška – išorinė (nukreipta iš išorės).
Be lyties, savireguliacijos ypatumai siejami su amžiumi, psichikos ir Asmeninis tobulėjimas asmuo.
Savireguliacijos formavimas
Bandymai sąmoningai naudoti savireguliacijos metodus prasideda nuo trejų metų – to momento, kai vaikas pirmą kartą supranta savo „aš“.
- Tačiau vis tiek 3-4 metus vyrauja nevalinga kalba ir motoriniai savireguliacijos metodai. 7 nevalingiems yra vienas savavališkas.
- Būdami 4-5 metų vaikai emocijų kontrolės išmoksta žaisdami. 4 dieną ne savavališkas metodas savireguliacija sudaro vieną savavališką.
- Per 5-6 metus proporcijos susilygina (vienas su vienu). Vaikai aktyviai naudoja besivystančią vaizduotę, mąstymą, atmintį, kalbą.
- Sulaukus 6-7 metų jau galima kalbėti apie savikontrolę ir savitaisą. Proporcijos vėl pasikeičia: 3 savavališkiems metodams yra vienas nevalingas.
- Be to, vaikai tobulina savo metodus, asimiliuodami juos iš suaugusiųjų.
- Nuo 20 iki 40 metų savireguliacijos metodų pasirinkimas tiesiogiai priklauso nuo žmogaus veiklos. Tačiau dažniausiai naudojami sąmoningi valios metodai (savitvarka, dėmesio perjungimas) ir bendravimas kaip psichoterapijos forma.
- 40-60 metų amžiaus manipuliacijos su dėmesiu vis dar išlieka, tačiau jas pamažu keičia pasyvus poilsis, refleksija ir biblioterapija.
- 60 metų amžiaus vyrauja bendravimas, pasyvi iškrova, refleksija ir supratimas.
Savireguliacijos sistemos formavimasis labai priklauso nuo socialinės raidos situacijos ir vadovaujančios amžiaus veiklos. Bet tai nėra visi. Kuo aukštesnė žmogaus motyvacija, tuo labiau išvystyta jo savireguliacijos sistema, tuo labiau ji sugeba kompensuoti nepageidaujamas savybes, trukdančias siekti tikslo.
Savireguliaciją galima ne tik išvystyti, bet ir išmatuoti. Yra daug diagnostinių psichologinių klausimynų. Pavyzdžiui, pagrindinė V. I. Morosanovos anketa.
Įvaldęs savireguliacijos meną, kiekvienas žmogus parašo savo „nusiraminimo“ receptą, kuris psichologijoje vadinamas funkciniu kompleksu. Tai veiksmai, arba blokai, kuriuos žmogus turi atlikti, norėdamas normalizuoti savo būklę. Pavyzdžiui, toks kompleksas: giliai įkvėpk, vienas klausyk muzikos, pasivaikščiok.
Ar galime 100% valdyti savo smegenis? Sužinokite iš vaizdo įrašo.
1. „Savireguliacijos“ sąvoka, jos santykis su „saviugdos“, „savęs tobulinimo“, „saviugdos“ sąvokomis.
2. Savireguliacijos lygiai. Psichologinės savireguliacijos vertė profesijoms „mokytojas“, „psichologas“.
3. Savireguliacijos rūšys (klasifikavimas priemonėmis, metodais, objektais).
5. Savireguliacijos etiniai principai.
6. Psichologiniai savireguliacijos mechanizmai. Vidinio dialogo ypatybės.
8. Fiziologiniai savireguliacijos mechanizmai.
9. Filosofinių ir religinių sistemų savireguliacijos praktika.
11. Savavališkos savireguliacijos metodų bendrosios charakteristikos.
12. Savavališka savihipnozė.
13. Meditacija.
14. Autogeninė treniruotė.
15. Aktyvus nervų ir raumenų atpalaidavimas.
16. Į kūną orientuotos psichotechnikos.
17. Dailės terapija.
18. Sunkios psichinės būsenos kaip savireguliacijos objektai.
11- žmogaus savireguliacija turi dvi formas: savavališką (sąmoningą) ir nevalingą (nesąmoningą). Savanoriška savireguliacija siejama su tiksline veikla, o nevalinga – su gyvybės palaikymu, neturinti tikslų ir organizme vykdoma remiantis evoliuciškai nusistovėjusiomis normomis.
savavališko reguliavimo rūšis(savireguliacija) savo individualias asmenines savybes (dabartinę psichinę būseną, tikslus, motyvus, nuostatas, elgesį, vertybių sistemas ir kt.).
Norint nuraminti nervus po sunkios darbo dienos ir pan., reikia žinoti savireguliacijos metodus, kuriuos galima panaudoti bet kurioje situacijoje: per verslo derybos, per trumpą kavos pertraukėlę, pertrauką tarp pamokų ar paskaitų, po sunkaus pokalbio su viršininku ar su artimaisiais. Nervinės įtampos reguliavimą ir nuolatinį streso lygio stebėjimą žmogus turėtų vykdyti nuolat ir sąmoningai. Tai ypač svarbu stresą keliančių profesijų atstovams, situacijoms, susijusioms su dideliu neuropsichiniu stresu, taip pat individo polinkiui į nerimą keliantį elgesį. Šiuo metu vis daugiau tyrimų rodo, kad sveikatos priežiūra (fizinė ir psichinė) turėtų būti neatskiriama dalis gyvenimo būdas. Blogėjant jo savijautai, žmogus gali naudoti įvairius metodus, kuriais siekiama optimizuoti savo vidinę būseną.
Metodai-
fiziniai metodai(vonia, grūdinimas, vandens procedūros ir kt.);
biocheminiai metodai(farmakoterapija, alkoholis, vaistažolės, aromaterapija, maisto papildų, narkotinių medžiagų, vitaminų kompleksų vartojimas ir kt.);
fiziologinis(masažas, akupunktūra, raumenų atpalaidavimas, kvėpavimo technikos, mankšta, sportas, šokiai ir kt.);
psichologiniai metodai(autotreningas, meditacija, vizualizacija, tikslų siekimo įgūdžių ugdymas, elgesio įgūdžių tobulinimas, grupinė ir individuali psichoterapija ir kt.).
Daugiausia dėmesio skirsime psichologiniams savireguliacijos metodams. Daugelis streso ir perdegimo ekspertų mano, kad savireguliacijos įgūdžiai yra svarbus vidinis individo išteklius kovojant su stresu. Psichikos savireguliacijos metodais siekiama pakeisti žmogaus galvoje pateiktą psichikos gyvenimo situacijos vaizdą, siekiant mobilizuoti psichosomatinės sąveikos procesus, optimizuoti psichoemocinę būseną ir atkurti visavertį funkcionavimą.
Psichikos savireguliacijos metodų naudojimas leidžia: sumažinti nerimą, baimę, dirglumą, konfliktus; suaktyvinti atmintį ir mąstymą, normalizuoti miegą ir autonominę disfunkciją; didinti profesinės veiklos efektyvumą; mokyti pozityvių psichoemocinių būsenų savęs formavimo technikų.
Asmuo, suinteresuotas išlaikyti sveikatą, turėtų turėti daugybę metodų ir metodų. Be to, šis rinkinys bus individualus kiekvienam žmogui, nes nėra universalaus būdo sumažinti stresą pasaulyje. Kad suprastume, ar tas ar kitas metodas tinka ar netinka mums asmeniškai, turėtume jį praktikuoti 1-2 savaites ir išanalizuoti jo poveikio sveikatai stiprumą. Tik tokiu atveju galime pasirinkti mums efektyvius metodus.
Yra daug požiūrių į savireguliacijos metodų klasifikaciją.
N. E. Vodopjanovos ir E. S. Starchenkovos klasifikacijoje išskiriama psichotechnika, skirta: sąmonės turinio pasikeitimas- dėmesio perjungimas į kitą veiklą, aplinkos objektus ir pan.;
valdyti fizinį „aš“- reguliuoti kvėpavimą, judesių tempą, kalbą, nuimti įtampą kūne;
išteklių būsenų ar teigiamų vaizdų atkūrimas;
jūsų socialinio aš atspindys» - gebėjimas išsikelti tikslus, valdyti laiką, išmokti jaustis patogiai bet kokiose socialinėse situacijose, dirbti su neracionaliais įsitikinimais;
teigiamas pasiūlymas arba savihipnozė.
Mokymų praktikoje reikalingas greitųjų metodų rinkinys, kuris būtų patogus ir prieinamas tiek psichologams, tiek personalui (vadovams, mokytojams ir kt.). Šiandien, mūsų nuomone, aktualūs savireguliacijos metodai, atitinkantys šiuos reikalavimus: lengva išmokti;
yra suprantami specialistams, neturintiems psichologinio ir medicininio išsilavinimo, suprantamas jų veikimo mechanizmas psichikai ir kūnui, juos galima naudoti darbo dienos metu, darbo vietoje;
neturi kontraindikacijų, nereikalauja daug laiko atlikti (ekspresiniai metodai);
gali būti naudojamas dirbant su asmeninėmis problemomis, nereikalauja specialios įrangos ir patalpų. Praktika rodo, kad šiuos reikalavimus labiausiai atitinka šie metodai: kvėpavimo ir atsipalaidavimo technikos, vizualizacija, savihipnozė ir neurolingvistinio programavimo metodai. Šiuo metu sukurta ir aprašyta daug savireguliacijos metodų, kurie, viena vertus, leidžia kiekvienam žmogui rasti savo versiją, kita vertus, gali apsunkinti pasirinkimą.
Trenerio savireguliacijos metodų pasirinkimas treniruočių grupei priklausys nuo grupės pageidavimo, asmeninių trenerio pageidavimų ir įgūdžių, treniruotės vedimo sąlygų (ar galima gulėti ant kilimėlių, ar yra vietos motorikos pratimams, ar patalpoje pakankamai šilta).
Šiuo metu ypač domimasi metodais, kurie gali būti naudojami darbo vietoje, o emocijų reguliavimo technikos yra ypač paklausios.
Darbinėje situacijoje patogu naudoti aktyvaus dėmesio perjungimo metodą, dėl kurio smegenys gauna šiek tiek atokvėpio.
"kavos pertraukėlė;
žaislai, mažinantys įtampą streso metu;
kūno atpalaidavimas kaitaliojant įtampą ir atsipalaidavimą.
Taip pat gali būti naudingi keli paprasti pratimai:
stipriai suspauskite kojų pirštus ir atidarykite juos, įsivaizduodami, kad atsipalaiduojant įtampa palieka kiekvieną pirštą;
pailsėkite smegenims prisimindami ką nors juokingo ar nesusijusio su darbu;
pabandykite į problemą žvelgti plačiai: jūs nesate visatos centras, šviesa nesusijungė kaip pleištas ant jūsų problemos. Darbo dienos pabaigoje svarbu: apibendrinkite per darbo dieną nuveiktus darbus ir net jei stengėtės nuveikti daugiau, pagirkite save ne tik už pasiektus rezultatus, bet ir už pastangas siekiant užsibrėžtų tikslų (tai reikia daryti, nepaisant to, kad viršininkas ar kolegos galbūt iš jūsų tikėjosi daugiau); išeidami iš darbo „pamirškite“: išeikite iš vadovo, administratoriaus, buhalterio darbo ir prisiminkite kitus savo vaidmenis. Galite net pasakyti sau: „Aš ne Elizaveta Petrovna – buhalterė, dabar aš, Liza, esu sportinių šokių mėgėja“. Akivaizdu, kad kuo aukštesnis vadovybės lygis, tuo sunkiau tai padaryti, nes pirmasis bet kurio darbuotojo skambutis mobiliesiems vėl primins profesinis vaidmuo. Tačiau net mažos ir labai trumpos „išsitraukimo iš darbo pertraukėlės“ yra teigiamos smegenims. Čia svarbi proto kontrolė, norint greitai susigaudyti galvojant apie savo „mėgstamiausią“ darbą. Kad greičiau perjungtų dėmesį, mūsų „Elizaveta Petrovna“ automobilyje gali klausytis kasetės su muzika, prie kurios dažniausiai treniruojasi, ir netgi atlikti savo kūno mikrojudesius. Tai gali padėti jums išeiti iš savo profesinio vaidmens.
Mokymų vedimui ir individualios savipagalbos programos parinkimui galima naudoti sąlyginę klasifikaciją (pateikta 1 lentelėje), kuri apima tris metodų grupes (priklausomai nuo antistresinio įveikos momento – prieš stresoriaus poveikį, jo metu arba po jo – žmogus planuoja taikyti savireguliacijos metodus):
metodai, kuriais siekiama reguliuoti jaudulį prieš paleidimą. Jie naudojami situacijose, kai tikimasi stresą sukeliančio įvykio žmogui; metodai, kurie gali būti naudojami tiesiogiai patiriant stresinę situaciją;
metodai, kurie gali būti naudojami postresiniu laikotarpiu.Šie pratimai paprastai užtrunka ilgiau. Tai taip pat apima daugumą bendrųjų stiprinimo pratimų, susiję su AT technikomis, atsipalaidavimu, meditacija. Svarbiausias vadovų ir darbuotojų įgūdis yra gebėjimas atsekti pirmuosius jūsų kūno reakcijos į stresą požymius. Daug lengviau reguliuoti savo emocinę būseną, kol reakcija „kovok arba bėk“ dar nėra suaktyvinta.
Galimi savireguliacijos metodai prieš veikiant stresorių Kvėpavimo technikos. Atsipalaidavimo technikos. Būdai, mažinantys jaudulį prieš paleidimą. Meditacija.
Savęs hipnozės formulių naudojimas. Sėkmės formulės sudarymas.
Vizualizacija. NLP technikos („Circle of Excellence“).
Neracionalių požiūrių nustatymas („Nemanau, kad galiu susitvarkyti su šia situacija!“) ir jų pakeitimas teigiamais. Vaistai (kaip apsauga nuo streso gali būti naudojama viena fenazepemo ar fenibuto doze; vartojant multivitaminų kompleksus su mikroelementais (komplivit, oligovit, unicap), maisto papildus). BAT masažas, ypač veido, rankų, pėdų srityje
Galimi savireguliacijos metodai stresoriaus poveikio metu Atsiribojimas (pažvelkite į save ir situaciją tarsi iš šalies). Simoron-technika. Savivaldos technika. Trys magiški J. Rainwater klausimai. Sėkmės formulės kartojimas.
Elgesio ir išorinio emocijų pasireiškimo (laikysenos, veido išraiškos, intonacijos, laikysenos ir kt.) kontrolė, balso ir intonacijos valdymas
Galimi savireguliacijos metodai po stresoriaus poveikio Kvėpavimo technikos. PSO gairių naudojimas ūminiam stresui valdyti. vizualizacijos metodai. Psichologinės savigynos formulių sudarymas. Meditacija. NLP technikos. Stresinės situacijos, nesėkmės disociacijos būsenoje priežasčių analizė. Neracionalių požiūrių nustatymas („Visa tai mano kaltė!“) ir jų pakeitimas teigiamais. Vartoti raminamuosius augalinius preparatus, maisto papildus širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemų veiklai gerinti
Savireguliacijos metodai1. Antistresinis kvėpavimas.Bet kokioje stresinėje situacijoje pirmiausia susikoncentruokite į kvėpavimą: Lėtai giliai įkvėpkite, įkvėpimo piko metu, akimirką sulaikykite kvėpavimą, tada kuo lėčiau iškvėpkite. Pabandykite įsivaizduoti, kad su kiekvienu įkvėpimu prisipildote energijos, žvalumo ir lengvumo, o su kiekvienu iškvėpimu atsikratykite rūpesčių ir įtampos!
2. Autogeninė treniruotė.Šis metodas pagrįstas specialių savihipnozės formulių naudojimu, leidžiančiomis paveikti organizme vykstančius procesus, įskaitant tuos, kurių normaliomis sąlygomis negalima suvaldyti. Kurti frazes – pasiūlymus, kuriais siekiama tam tikrų asmeniškai reikšmingų tikslų. Pakartokite šias frazes keletą kartų, kai esate gilaus atsipalaidavimo būsenoje. Tokių frazių pavyzdžiai: visi nemalonūs pojūčiai galvoje išnyko..; bet kokioje situacijoje išlieku ramus, pasitikintis savimi ..; Aš ramus dėl savo širdies darbo...
3. Meditacija.Meditacijos procesas apima gana ilgą kokio nors objekto ar reiškinio apmąstymą gilios psichikos ir proto koncentracijos būsenoje. Šis metodas išsiskiria paprastumu ir technikų įvairove.Meditacija leidžia efektyviai apsisaugoti nuo streso: atpalaiduoja raumenų įtampą, normalizuoja pulsą, kvėpavimą, atsikratyti baimės ir nerimo jausmų.
4. Joga. Tai žmonių sveikatos stiprinimo ir palaikymo sistema. Pataria sveikos gyvensenos klausimais. Sveiko gyvenimo sąlygos: atsparumas stresui, psichinė pusiausvyra. Jogos tikslas – ugdyti tokias kūno savybes, kurios leidžia suprasti tikrovę ir įtvirtinti savimonę, kartu išlaikant sveiką smegenų ir psichikos veiklą. Pratimai orientuoti į žmogaus sveikatos ugdymą, įskaitant atminties stiprinimą, protinių gebėjimų atskleidimą, kantrybės ir valios ugdymą, įgūdžių valdyti savo nuotaikas ir emocijas įgijimą.
5. Atsipalaidavimas. Jei raumenys atsipalaidavę, žmogus yra visiškos ramybės būsenoje.
Raumenų atpalaidavimas – atsipalaidavimas naudojamas nerimo ir emocinės įtampos sąlygoms spręsti, taip pat jų atsiradimo prevencijai. Visiškas atsipalaidavimas pasiekiamas stipria įtampa ir vėlesniu tam tikrų raumenų grupių atsipalaidavimu. Pratimas: penki taškai. Pradžioje pratimas atliekamas gulint, po išankstinio atsipalaidavimo (kalbant apie treniruotes, savavališkoje padėtyje). Dėmesys ir kartu kvėpavimas nukreipiamas į kūno sritį, atitinkančią vieną iš išvardytų „ribų“. Dėmesys tam tikroje srityje išlaikomas kelias minutes. Stebėkite, kaip su kiekvienu iškvėpimu kvėpavimas „perduodamas“ į pasirinktas kūno vietas, palaipsniui sukuriant jose šilumos, „energijos“ pojūtį. Po 3–5 minučių perjunkite dėmesį ir kvėpuokite į kitą „ribinę“ sritį. Peržengus visas tris „ribas“ atskirai, sujunkite jas, vienu metu paskirstydami dėmesį į penkis taškus, atitinkančius penkiakampės žvaigždės figūrą (pratimo modifikacija – dėmesio sutelkimas į šešis taškus arba du trikampius, atitinkančius šešiakampę žvaigždę). Svarbu įsivaizduoti, kad kūnas yra ištemptas, tarsi jūs tampate aukštesnis. Tokiu atveju išilgai stuburo jaučiamas „ištemptos stygos“ pojūtis. Tada įsivaizduokite, kad jūsų kūnas iš visų pusių yra uždengtas nepralaidžiame sferiniame apvalkale. Protiškai pabandykite stumti šį "kokoną", atsiremdami į jį 5 taškuose: rankose, kojose, viršugalvyje. Pratimai, be rekreacinių tikslų, turi svarbų praktinį pritaikymą Kasdienybė. Tai padeda žmogui greitai atsigauti staigaus streso situacijose, kai „po kojomis plaukia žemė“ ir prarandama emocinė pusiausvyra bei savikontrolė. Tai ypač reikalinga žmonėms, kurie per daug nerimauja prieš viešą kalbėjimą (artistai scenoje, pranešėjai prieš tribūną ar sportininkai prieš einant į startą). Šis pratimas gali būti gyvybiškai svarbus žmonėms, kenčiantiems nuo panikos priepuolių, kuriems padeda atsikratyti „gresiančio sąmonės netekimo“ pojūčių. Norėdami tai padaryti, jums tereikia kelis kartus giliai įkvėpti ir iškvėpti ir paeiliui nukreipti dėmesį į kiekvieną aprašytą ribą, pradedant nuo „žemės“. 6. Išteklių būsenos vizualizacija. Metodų grupė, skirta lavinti gebėjimą valdyti savo būseną. Žmogus, būdamas gilaus atsipalaidavimo būsenoje, sukelia savyje malonų prisiminimą: vietą, laiką, garsus ir kvapus, pripranta prie šios būsenos, įsimena ir lavina gebėjimą ją vadinti savo nuožiūra. Ši būsena vadinama išteklių būsena, o išmokęs greitai ją iškviesti sunkiais laikais gali įtraukti šią būseną. 7. Kineziologijos pratimų kompleksas. Vienas delnas dedamas ant pakaušio, kitas – ant kaktos. Galite užsimerkti ir pagalvoti apie bet kokią jums aktualią neigiamą situaciją. Giliai įkvėpkite - iškvėpkite. Dar kartą mintyse įsivaizduokite situaciją, bet tik teigiamu aspektu, pagalvokite ir suvokite, kaip šią problemą būtų galima išspręsti. Pasireiškus savotiškam „pulsavimui“ tarp pakaušio ir priekinės dalies, savikorekcija baigiasi įkvėpimu – iškvėpimu.