Поняття психологічної саморегуляції. Методи психологічної саморегуляції
Психічна саморегуляція (ПСР)- це цілеспрямоване психічне самовплив, що регулює психічну діяльність, а через неї - всебічну діяльність організму: його процесів, реакцій та станів.
Можливості ПСР
- зниження емоційної та м'язової напруги;
- згладжування виражених стресових реакцій;
- звільнення від почуття тривоги, занепокоєння, страху, дискоординації у діяльності внутрішніх органів;
- покращення настрою;
- розвиток впевненості у собі, у своїх силах;
- нормалізація та оптимізація розумової та фізичної працездатності;
- підвищення стійкості до дії стрес-факторів;
- у разі напруженої ситуації активізація необхідних резервів.
Психічна саморегуляція допомагає виробити навички управління увагою, оперування чуттєвими образами, регулювання м'язового тонусута ритму дихання, а також словесного самонавіювання. Володіння ПСР допомагає здійснювати цілеспрямоване програмування свого стану як під час виконання вправ, і певний заданий час після її завершення.
Насамперед для цього необхідно освоїти входження в так зване стан релаксації(від латів. relaxatio – «зменшення напруги», «розслаблення»), а потім на його основі навчитися аутогенного занурення. Завдяки цим технікам створюються сприятливі умови для повноцінного відпочинку, посилення відновлювальних процесів та вироблення навичок довільного регулювання ряду вегетативних та психічних функцій.
У процесі освоєння психічною саморегуляцією стан релаксації зазнає закономірних змін як кількісного, а й якісного характеру. На початковому етапі освоєння методики виникає стан, якому властиві відчуття тепла, спокою, внутрішньої безтурботності, тяжкості у всьому тілі, відволікання від зовнішніх подразників, відсутність почуття тривоги та занепокоєння. Глибокі стадії аутогенного занурення супроводжуються відчуттям легкості, невагомості тіла, внутрішньої свободи, зміною почуття часу, спрощенням внутрішнього діалогу та нав'язливих думок, спонтанному виникненню позитивних внутрішніх образів, спогадів та переживань. Наочно це можна показати в такий спосіб.
Позитивні зрушення у перебігу фізіологічних і, насамперед, нейрогуморальних процесів, які спостерігаються під час аутогенних тренувань, є зворотною копією відповіді організму стресову ситуацію. З цього погляду релаксаційний стан – це енергетичний антипод стресу.
Загальнобіологічне значення стану релаксації (аутогенного занурення) полягає в тому, що змінений режим роботи головного мозку супроводжується також зміною його біохімії - утворенням в структурах головного мозку високоактивних нейрохімічних речовин (нейропептидів, енкефалінів, ендорфінів), які нетоксичні і мають виражені лікувальні властивості. та знеболювальної дії.
Невірно розцінювати стан релаксації як пасивний, бездіяльний. На думку всесвітньо відомого американського психотерапевта Мілтона Еріксона, «це стан свідомого спокою за активної несвідомої діяльності». Інакше висловлюючись, у цих особливих станах свідомості активізуються вроджені процеси саморегуляції, самокорекції, заглушені нашою повсякденною діяльністю. Саме цим пояснюється спонтанне виникнення позитивних внутрішніх образів і переживань, що відбивають на рівні свідомості процеси саморегуляції, що відбуваються.
Уявіть собі низькі давлячі темні хмари (ваші думки), що пливуть, вітер, що піднімає пил і сміття (ваші емоції), та ще десь «мило» каркають ворони (чиїсь думки про нас, які ми навіщось увібрали в себе) .
Крім того, у процесі освоєння психічної саморегуляціївідбувається активне формування таких особистісних якостей, як емоційна стійкість, витривалість, цілеспрямованість, що забезпечують вироблення адекватних внутрішніх засобів, спрямованих на подолання важких ситуаційта супутніх їм станів.
Досягнення стану внутрішнього спокою дозволяє перейти до наступного, складнішого рівня завдань ПСР: активізації відновлювальних процесів та мобілізації внутрішніх ресурсів, необхідні переходу до високої активності та працездатності.
У результаті освоєння методик ПСР з'являється можливість досягти стану релаксації як під час заняття, а й «на виході», тобто отримувати відстрочений оптимізуючий вплив. Для цього використовуються спеціальні формулювання самонавіювання, так звані формули мети, що задають потрібну орієнтацію подальшого розвиткустану.
Застосування методик ПСР можливе практично на всіх етапах: для профілактики виникнення будь-яких порушень і захворювань, як допоміжний засіб у лікуванні розладів, що вже є, для реабілітації (відновлення) після перенесеного захворювання.
Основні результати застосування методик ПСР:
- захист від ушкоджуючого стресового впливу;
- активізація відновлювальних процесів;
- підвищення адаптивних можливостей організму;
- посилення мобілізаційних здібностей у різних стресових ситуаціях.
Найбільш відомі методики саморегуляції - аутогенне тренування, прогресуюча м'язова релаксація, різні варіанти медитації тощо.
Здорова людина - та, у кого розвинені механізми саморегуляції, тобто вона може самостійно регулювати своє психічне та фізичний стан, не дозволяючи стресовим реакціям переходити в негативні стани дистресу.
Психологічні технології управління станом людини Кузнєцова Алла Спартаковна
Розділ 2 Методи психологічної саморегуляції станів
Методи психологічної саморегуляції станів
2.1. Психологічна саморегуляція станів (ПСР) у прикладних умовах
Коло існуючих методів та відповідних їм конкретних технік саморегуляції станів досить широке. До них відносяться і прийоми безпосереднього управління станом, і комплекси гігієнічних і загальнозміцнюючих процедур, що не мають прямого відношення до впливів на психічну сферу. різні видиспеціалізованої гімнастики, дихальні вправи, Самомасаж та ін, побічно сприяють нормалізації перебігу психічних процесів. Проте центральне місце серед психопрофілактичних засобів активного на стан займає група методів, об'єднаних назвою «психологічна (психічна) саморегуляція» ( Алексєєв, 1982; Дика, 2003; Психологія здоров'я, 2003; Прохоров, 2005; Шварц, 1984).
Попередньо треба вказати на відмінності в трактуванні поняття «саморегуляція», які часто зустрічаються у спеціальній літературі. У широкому значенні терміном «психічна саморегуляція» позначається один із рівнів регуляції активності живих систем, для якого характерне використання психічних засобів відображення та моделювання реальності ( Конопкін, 1980; Моросанова, 2001; Обнов, 2003). При такому розумінні психічна саморегуляція включає управління поведінкою чи діяльністю суб'єкта, і саморегуляцію його готівкового стану. При акцентуванні уваги останньому аспекті проявів життєдіяльності виникає вужче трактування цього поняття. Як приклади розуміння ПСР у вузькому значенні можна навести такі визначення:
"Психічну саморегуляцію можна визначити як регуляцію різних станів, процесів, дій, що здійснюються самим організмом за допомогою своєї психічної активності" ( Шубіна, 1978, с. 98);
«Під психічною саморегуляцією… розуміється цілеспрямоване зміна як окремих психофізіологічних функцій, і у цілому нервово-психічного стану, досягається шляхом спеціально організованої психічної активності»( Філімоненко, 1982, с. 78);
«Психічною саморегуляцією (ПСР) називається вплив людини на себе за допомогою слів і відповідних уявних образів» ( Алексєєв, 1979, с. 3);
«Під психічною саморегуляцією (ПСР) ми розуміємо психічний самовплив для цілеспрямованого регулювання всебічної діяльності організму, його процесів, реакцій та станів» ( Гримакта ін, 1983, с. 151).
За всіх відмінностях у рівнях узагальнення поняття ПСР у наведених визначеннях загальним їм є виділення стану людини як об'єкта впливу і спрямованість використання внутрішніх засобів регуляції, насамперед – прийомів психологічного самовпливу.
Типовим завданням для прикладної роботи з профілактики несприятливих ФС є зняття проявів стресових станів та зменшення ступенів емоційної напруженості діяльності, а також запобігання їх небажаним наслідкам. Крім того, на тлі нормалізації стану (головним чином за рахунок заспокоєння, розслаблення) часто виникає необхідність активізувати перебіг відновлювальних процесів, посилити мобілізацію ресурсів, тим самим створюючи передумови для формування іншого типу станів – станів високої працездатності. Дика, Семікін, 1991; Прохоров, 2002).
Існують різні методи та модифікації технік ПСР, за загальною спрямованістю адекватні цим завданням. До них передусім слід зарахувати такі основні класи методів ( Дика, Гримак, 1983; Леонова, 1984; Марищук, Євдокимов, 2001; Еверлі, Розенфельд, 1985; De Keyser& Leonova(eds.), 2001; Mitchell,1977):
Нервово-м'язова (прогресивна) релаксація4;
Аутогенне тренування;
Ідеомоторне тренування;
Сенсорна репродукція образів (метод образних уявлень).
Найбільш розроблені в теоретичному та змістовному плані два перші методи. Вони спрямовані формування специфічного типу станів людини – релаксації(від лат.relaxatio - зменшення напруги, розслаблення) та на його основі різних ступеніваутогенного занурення. При переживанні цих станів створюються сприятливі умови для повноцінного відпочинку, посилення відновлювальних процесів та вироблення навичок довільного регулювання ряду вегетативних та психічних функцій (Теорія та практика аутогенного тренування, 1980; Практикум з психології здоров'я, 2005; Ромен, 1970; Свядощ, 1979). Зауважимо, що іноді у спеціальній літературі як синонім терміна "аутогенне занурення" використовується термін "гіпнотичне занурення" ( Лобзін, Решетников, 1986; Короткий психологічний словник, 1985). Однак ми все ж таки вважаємо за краще користуватися терміном «аутогенне занурення», оскільки відповідні стани споріднені, але не тотожні.
Результати досліджень показують, що, перебуваючи у стані релаксації, людина здатна довільно впливати на біоритми, знижувати больову чутливість в окремих ділянках тіла, швидко засипати, покращувати здатність концентрації уваги, забезпечувати кращу мобілізацію переднастроювальних реакцій та ін. Дика, 2003; Кузнєцова, 1993; Леонова, 1988; Свядощ,Ромен, 1968; Семікін, 1983, 1986; Філімоненко, 1984). Загалом переживання станів релаксації та аутогенного занурення суттєво підвищує можливості профілактики виражених несприятливих станів – зняття стресових реакцій, а також формування станів підвищеної працездатності.
Стан релаксації, який можна розглядати як початкову стадію аутогенного занурення, характеризується виникненням відчуттів тепла, тяжкості в усьому тілі, переживань внутрішнього комфорту, відпочинку, відволіканням від зовнішніх подразників, зняттям занепокоєння, тривоги, зайвого хвилювання8; Еверлі, Розенфельд, 1981). Глибокі стадії аутогенного занурення, що супроводжуються відчуттями легкості, невагомості, переживання «розчиненості» тіла та максимальної концентрації на світі внутрішніх відчуттів, є зміненими станами свідомості активної природи ( Махач, Махачова, 1983; Ромен,1970; Benson, 1983).
На думку ряду авторів, спостережувані при виникненні станів релаксації та аутогенного занурення зрушення у перебігу фізіологічних (насамперед нейрогуморальних) та психічних процесів є «зворотною копією» відповіді організму на стресову ситуацію ( Гіссен, Вишинський, 1971; Теорія та практика аутогенного тренування, 1980; Benson, 1983). Деякі автори розглядають релаксаційний стан як своєрідний «енергетичний антипод стресу» з погляду його проявів, особливостей формування та механізмів запуску. Філімоненко, 1982). З цією особливістю пов'язуються і виражені профілактичні та терапевтичні ефекти застосування різних технік, основним принципом дії яких є досягнення релаксації. Зокрема, розділивши всі подібні методики на 3 групи: спрямовані на заспокоєння (усунення емоційних домінант), відновлення (послаблення ознак втоми) та програмованість (підвищення реактивності на вербальний вплив) – і ґрунтуючись на розгляді релаксаційного стану як антипод стрес, можна враховувати ступінь легкості досягнення нормалізує ефект даних методик. Найшвидше досягається ефект «заспокоєння», потім – «відновлення» та в останню чергу – ефект «програмованості» ( там же).
Таким чином, проблему ПСР станів можна розглядати як спеціально організовану діяльністьз управління власним станом ( Дика, 2003; Кузнєцова, 1993; Семікін, 1986). Методи і техніки ПСР є основою для оволодіння необхідними внутрішніми засобамидля здійснення цієї діяльності (діями, навичками, операціями). У зв'язку з цим у процесі цілеспрямованої організації такого роду активності необхідно забезпечити:
Повноцінність процесу освоєння (формування) цих коштів;
Ефективність їх використання за наявності сформованих навичок.
В цілому, аналізуючи подібні риси, що дозволяють об'єднати різні технікита прийоми ПСР в єдину категорію методів активного впливу на суб'єкта, можна констатувати, що головними особливостями всіх методів ПСР є:
1. Виділення стану людини як об'єкт впливу. При застосуванні методів ПСР у практиці професійної діяльностіданий об'єкт є ФС, у своїй враховуються на основні рівні його прояви: фізіологічний, психологічний, поведенческий5.
2. Спрямованість формування адекватних внутрішніх засобів, дозволяють людині здійснити спеціальну діяльністьщодо зміни свого стану. Усі методи ПСР базуються на розробці та навчанні психологічним прийомам внутрішньої «самозміни» стану, що здійснюється суб'єктом у міру необхідності, – формування навичок ПСР.
3. Домінування активної установки суб'єкта зміну (регуляцію) свого стану. Прийняття людиною активноюпозиціїщодо можливостей управління власним станом є необхідною умовоюдля ефективного навчаннянавичкам ПСР, та успішність оптимізаційної роботи при використанні будь-якого методу ПСР безпосередньо залежить від цієї обставини.
4. Навчання навичкам ПСР має бути організовано у вигляді послідовних етапів оволодіннявідповідними внутрішніми навичками, що становить основний зміст тренінгових програм.
5. Зміна ФС у процесі окремого заняття ПСР включає ряд стадій: 1) трансформація вихідного фонового стану за допомогою прийомів ПСР у специфічний стан релаксації та глибших ступенів аутогенного занурення; 2) активна робота зі зняття негативної симптоматики вихідного стану, посилення відновлювальних процесів та формування переживань суб'єктивного комфорту в релаксаційному стані; 3) перехід від стану релаксації до цільового чи підсумкового ФС, яке може бути різним залежно від умов та конкретної задачі застосування ПСР (досягнення стану активного неспання, стану термінової мобілізації, дрімотного стану як переходу до глибокого сну та ін.).
З книги Психологічна самопідготовка до рукопашному бою автора Макаров Микола ОлександровичРозділ III. МЕТОДИ ПСИХОЛОГІЧНОЇ ПІДГОТОВКИ Нам належить розібрати види та методи психологічної підготовки стосовно специфіки самовчителя. Матеріал викладається у тій послідовності, яку можна застосувати практично. Послідовність застосування
З книги Діагностика карми автора Лазарєв Сергій Миколайович З книги Психологічна безпека: навчальний посібник автора Соломін Валерій ПавловичМЕТОДИ ПСИХІЧНОЇ САМОРЕГУЛЯЦІЇ Те, що м'язова діяльність пов'язана з емоційною сферою, відмічено давно. У розмовної мовидосить поширені вирази «кам'яніле обличчя», «нервовий тремтіння». Так характеризують напругу м'язів при негативних емоціях.
З книги Всемогутній розум або прості та ефективні технікисамооздоровлення автора Васютін Олександр МихайловичМетоди регуляції негативних станів У зв'язку з тим, що використання фармакологічних препаратів не вичерпує всіх можливостей корекції емоційного стресу і дає багато побічних ефектів, сьогодні широкого поширення набувають немедикаментозні.
З книги Психологія пізнання: методологія та методика викладання автора Сокілков Євген ОлексійовичРозділ п'ятнадцятий, у якому ми поговоримо про те, що допомагає та шкодить саморегуляції. Ми росли та виховувалися в умовах урочистості лікарської медицини. Ми вірили, що за допомогою хімії зможемо приборкати усі хвороби. Ми думали, що ліки вирішать «мікробне питання» раз і
З книги Два світу дитинства: діти у США та СРСР автора Бронфенбреннер УріГлава вісімнадцята, у якій автор розповість про супутників саморегуляції. Я сподіваюся, що ти, любий мій читачу, прочитавши вищевикладене, вже зрозумів, що найголовнішим для того, щоб зберегти здоров'я (або придбати його – якщо у тебе воно похитнулося), є порядок
З книги Психологічна війна автора Волкогонов Дмитро АнтоновичРОЗДІЛ 2 МЕТОДОЛОГІЯ ТА МЕТОДИ ПСИХОЛОГІЧНОЇ НАУКИ ЯК ПРЕДМЕТА В НАВЧАЛЬНОМУ
З книги Альтернатива терапії. Творчий курс лекцій з процесуальної роботи автора Мінделл ЕміГлава 3. РАДЯНСЬКІ МЕТОДИ ВИХОВАННЯ ТА ЇХ РЕЗУЛЬТАТИ З ПСИХОЛОГІЧНОЇ ТОЧКИ ЗОРУ Як дитині позначається надмірно емоційний прояв материнської любові, що він відчуває собі від народження? Ця проблема була вперше порушена в монографіях М. Саймондза
З книги Арт-терапія дітей та підлітків автора Копитин Олександр ІвановичГлава четвертая Механізм і методи психологічної війни На початку 80-х різко зросла агресивність політики імперіалізму - і передусім американського. Це викликало певні зміни у змісті, стратегії та тактиці психологічної війни. Вона перетворилася
З книги Психотерапія. Навчальний посібник автора Колектив авторівМетоди у прийоми психологічної війни Щоб успішно протидіяти ідеологічному та психологічного тискукласового ворога, важливо дотримуватися низки умов. Головне з них полягає у цілеспрямованій політико-виховній роботі з радянськими людьми,
З книги Психологічні технології управління станом людини автора Кузнєцова Алла СпартаківнаРозділ 16 Приклади тонких станів Для «синхронізації» зі станом свідомості людини та пристосування до неї необхідні спеціальні методи. На початку наступного заняття Терріна спочатку хотіла дати нам тест різні стани свідомості. При думці про ще один тест
Із книги Психологічний стрес: розвиток та подолання автора Бодров В'ячеслав Олексійович4.3. Методи арт-терапевтичної корекції депресивних станів та агресивності у дітей та підлітків За наявності в малюнках дітей та підлітків ознак депресивного стану та агресивності застосування методів арт-терапевтичної профілактики та корекції повинно
З книги автораГлава 17. Методи саморегуляції З погляду М. М. Кабанова (1974), у концепції медичної профілактики слід виділяти три послідовні «ступеня»: первинна – профілактика у сенсі цього терміну як попередження виникнення будь-яких порушень і
З книги автораРозділ 4 Проектування та організація роботи центрів психологічного регулювання станів З того часу, як у нашій країні почалася робота зі створення спеціалізованих центрів, призначених для відпочинку та відновлення працездатності персоналу у виробничих
З книги автораГлава 5 Оцінка ефективності оволодіння навичками саморегуляції ФС Оцінка ефективності заходів, вкладених у профілактику і корекцію ФС, є самостійну проблему, якій завжди приділяється належне місце у роботі практичного психолога.
З книги автораГлава 16. Прийоми психічної саморегуляції (корекції)
Тривога - дитя еволюції
Тривога відчуття, знайоме абсолютно кожній людині. В основі тривоги лежить інстинкт самозбереження, який дістався нам від далеких предків і який проявляється у вигляді захисної реакції «Біжи чи воюй». Інакше кажучи, тривога не виникає на порожньому місці, а має під собою еволюційні підстави. Якщо в часи, коли людині постійно загрожувала небезпека у вигляді нападу шаблезубого тигра або нашестя ворожого племені, тривога справді допомагала виживати, то сьогодні ми живемо у найбезпечніший в історії людства час. Але наші інстинкти продовжують працювати на доісторичному рівні, створюючи багато проблем. Тому важливо розуміти, що тривога - це не ваш особистісний недолік, а вироблений еволюцією механізм, який більше не актуальний сучасних умовах. Колись необхідні для виживання тривожні імпульси зараз втратили доцільність, перетворившись на невротичні прояви, які суттєво обмежують життя тривожних людей.
"Тримай себе в руках", - говоримо ми самі собі або комусь, що частіше трактується як "терпи". Чи це так насправді? Чи можна тримати себе в руках без шкоди здоров'ю? Чи можна відсторонитися від проблем, змінити своє ставлення до них, навчитися керувати своїми? Так. Саморегуляція – здатність керувати своїми емоціями та психікою у стресовій ситуації.
Саморегуляція має на увазі оцінку ситуації та коригування активності самою особистістю, а відповідно і коригування результатів. Саморегуляція буває довільною та мимовільною.
- Довільна має на увазі свідоме регулювання поведінки з метою досягнення бажаної мети. Усвідомлена саморегуляція дозволяє людині розвивати індивідуальність та суб'єктність своєї діяльності, тобто життя.
- Мимовільна спрямована на виживання. Це підсвідомі механізми захисту.
У нормі саморегуляція розвивається і формується разом із особистісним дорослішанням людини. Але якщо особистість не розвивається, людина не вчиться відповідальності, не розвивається, то й саморегуляція, як правило, страждає. Розвиток саморегуляції = .
У зрілості завдяки саморегуляції емоції підпорядковані інтелекту, але на старості баланс знову зміщується убік емоцій. Це спричинено природним постарінням погіршенням інтелекту. У психологічному плані старі та діти багато в чому схожі.
На саморегуляцію, тобто вибір оптимальної реалізації особистісної активності, впливають:
- особливості особистості;
- зовнішні умови середовища;
- цілі діяльності;
- специфіка взаємин людини та навколишньої її дійсності.
Людська діяльність неможлива без мети, але це своє чергу неможливо без саморегуляції.
Таким чином, саморегуляція - це вміння справлятися з почуттями соціально прийнятними способами, прийняття норм поведінки, повага до свободи іншої людини, збереження безпеки. У нашій темі особливий інтерес представляє свідоме регулювання психіки та емоцій.
Теорії саморегуляції
Системно-діяльнісна теорія
Автор Л. Г. Дика. У рамках цієї концепції саморегуляція розглядається одночасно як діяльність та як система. Саморегуляція функціональних станів – діяльність, яка пов'язана з адаптацією та професійною сфероюлюдини.
Як система саморегуляція розглядається в контексті переходу людини від несвідомих до усвідомлених, а згодом доведених до автоматизму форм. Дика виділила 4 рівні саморегуляції.
Мимовільний рівень
Регуляція заснована на неспецифічній активності, процесах збудження та гальмування у психіці. Людина не контролює ці реакції. Їхня тривалість не велика.
Довільний рівень
Підключаються емоції, необхідність саморегуляції виникає у важких ситуаціях втоми, стресу. Це напівусвідомлювані методи:
- затримка дихання;
- підвищення рухової та мовної активності;
- напруга м'язів;
- неконтрольовані емоції та жести.
Людина намагається пробудити себе, як правило, автоматично, багато змін вона навіть не помічає.
Свідоме регулювання
Людина усвідомлює як сам дискомфорт, втома, напруга, а й може позначити рівень небажаного стану. Тоді людина і вирішує, що за допомогою якихось методів впливу на емоційну та когнітивну сферу їй потрібно змінити свій стан. Мова йде:
- про волю,
- самоконтролю,
- аутотренінг,
- психофізичних вправ.
Тобто всім тим, що представляє для нас з вами інтерес у рамках цієї статті.
Усвідомлюваний та цілеспрямований рівень
Людина розуміє, що далі так продовжуватися не може і потрібно обирати між діяльністю та саморегуляцією, тобто усуненням дискомфорту. Відбувається розстановка пріоритетів, оцінка мотивів та потреб. У результаті особистість приймає рішення тимчасово призупинити діяльність та налагодити свій стан, а якщо це неможливо, продовжити діяльність у дискомфорті, або поєднати саморегуляцію та діяльність. До роботи включається:
- самонавіювання,
- самонаказ,
- самовпевненість,
- самоаналіз,
- самопрограмування.
Відбуваються не лише когнітивні, а й особистісні зміни.
Системно-функціональна теорія
Автор А. О. Прохоров. Саморегуляція розглядається як перехід від одного психічного стану до іншого, який пов'язаний з рефлексією наявного стану та уявленнями про новий, бажаний стан. В результаті усвідомленого образу активізуються відповідні мотиви, особистісні смисли та самоконтроль.
- Людина використовує свідомі методи саморегуляції задля досягнення представленого образу станів. Як правило, використовується кілька прийомів та засобів. Для досягнення головної мети(Стани) людина проходить кілька проміжних перехідних станів.
- Поступово складається функціональна структура саморегуляції особистості, тобто звичні усвідомлені способи реагування на проблемні ситуаціїпідтримки максимального рівня життєдіяльності.
Саморегуляція – перехід від одного стану до іншого за рахунок внутрішнього перемикання роботи та зв'язку психічних властивостей.
На успішність саморегуляції впливає ступінь усвідомленості стану, сформованість та адекватність бажаного образу, реалістичність відчуттів та сприйняттів щодо діяльності. Описати та зрозуміти актуальний стан дозволяють:
- тілесні відчуття;
- дихання;
- сприйняття простору та часу;
- спогади;
- уява;
- почуття;
- думки.
Функція саморегуляції
Саморегуляція змінює психічну активність, за рахунок чого особистість досягає гармонії та рівноваги станів.
Це дозволяє нам:
- стримувати себе в;
- раціонально мислити при стресі чи кризі;
- відновлювати сили;
- протистояти негараздам життя.
Компоненти та рівні саморегуляції
Саморегуляція включає 2 елементи:
- Самовладання. Іноді це необхідність відмовитися від чогось приємного чи бажаного заради інших цілей. Зачатки самовладання з'являються вже 2 роки.
- Другий елемент – згода. Ми погоджуємося з тим, що можна робити, а чого не можна. Після 7 років у нормі людина вже має сформовану згоду.
Для розвитку усвідомленої саморегуляції важливою є наявність таких особистісних рис:
- відповідальність,
- наполегливість,
- гнучкість,
- надійність,
- самостійність.
Саморегуляція тісно пов'язана із волею особистості. Для управління своєю поведінкою та психікою людині потрібно вибудовувати нові мотиви та спонукання.
Тому в саморегуляції можна виділити 2 рівні: операційно-технічний та мотиваційний.
- Перший має на увазі свідому організацію дії за допомогою наявних коштів.
- Другий рівень відповідає за організацію спрямованості всієї діяльності з допомогою свідомого управління емоціями та потребами особистості.
Механізм саморегуляції – життєвий вибір. Включається він тоді, коли змінювати потрібно обставини, а себе.
Самосвідомість (поінформованість особистості своїх особливостях) – основа саморегуляції. Цінності, Я-концепція, самооцінка та рівень домагань – вихідні умови роботи механізму саморегуляції.
Чималу роль розвитку саморегуляції грають психічні особливості та властивості темпераменту і характеру. Але без мотиву та особистісного сенсу це не працює. Усвідомлена регуляція завжди особистісно значуща.
Особливості саморегуляції по підлозі
Жінки більше чоловіків схильні до страхів, роздратування, хвилювання, втоми. Чоловікам властиво переживати самотність, апатію і депресію.
Відрізняються і способи саморегуляції, які використовуються чоловіками та жінками. Чоловічий арсенал методів набагато ширший за жіночий. Різниця в саморегуляції статей обумовлена кількома факторами:
- історично склалася диференціація соціальних ролей;
- відмінності у вихованні дівчаток та хлопчиків;
- специфіка праці;
- культурні ґендерні стереотипи.
Але найбільший вплив має різниця в психофізіології чоловіків і жінок.
Жіночі методи саморегуляції більшою мірою носять соціальний характер, а чоловічі – біологічний. Спрямованість чоловічої саморегуляції має внутрішній характер (спрямована всередину), жіноча – зовнішній (спрямована ззовні).
Крім статі особливості саморегуляції пов'язані з віком, психічним та особистісним розвиткомлюдини.
Становлення саморегуляції
Спроби усвідомленого використання методів саморегуляції починаються із трирічного віку – моменту, коли дитина вперше розуміє своє «Я».
- Але все-таки в 3-4 роки переважають мимовільні мовні та рухові методи саморегуляції. На 7 мимовільних припадає одна довільна.
- У 4-5 років діти через гру навчаються емоційного контролю. На 4 не довільних методусаморегуляції припадає одна довільна.
- У 5-6 років пропорції вирівнюються (один до одного). Діти активно використовують уяву, що розвивається у них, мислення, пам'ять, мова.
- У 6-7 років вже можна говорити про самоконтроль та самокорекцію. Пропорції знову змінюються: на 3 довільні методи припадає один мимовільний.
- Далі діти удосконалюють свої методи, засвоюючи їхню відмінність від дорослих.
- Від 20 до 40 років вибір методів саморегуляції безпосередньо залежить від діяльності. Але найчастіше використовуються свідомі вольові методи (самонаказ, перемикання уваги) та спілкування як форма психотерапії.
- У 40-60 років маніпуляції з увагою ще зберігаються, але поступово їх витісняє пасивний відпочинок, роздуми та бібліотерапія.
- У віці від 60 років переважає спілкування, пасивна розрядка, роздуми-осмислення.
Становлення системи саморегуляції багато в чому залежить від соціальної ситуації розвитку та провідної діяльності віку. Але це далеко не все. Чим вище мотивація людини, тим сильніше розвинена його система саморегуляції, тим більше вона здатна компенсувати небажані особливості і, що заважають досягненню мети.
Саморегуляцію можна як розвивати, а й вимірювати. Існує безліч діагностичних психологічних опитувальників. Наприклад, базовий опитувальник В. І. Моросанової.
Через війну засвоєння мистецтва саморегуляції кожна людина виписує свій рецепт «заспокоїння», що у психології називається функціональним комплексом. Це дії, або блоки, які людина має виконати, щоби нормалізувати свій стан. Наприклад, такий комплекс: глибоко подихати, послухати музику на самоті, погуляти.
Чи можемо ми на 100% керувати своїм мозком? Дізнайтесь із відео.
1. Поняття «саморегуляція», його співвідношення з поняттями «саморозвиток», «самовдосконалення», «самовихування».
2. Рівні саморегуляції. Значення психологічної саморегуляції професій «педагог», «психолог».
3. Види саморегуляції (класифікація за коштами, методами, об'єктами).
5. Етичні засади занять саморегуляцією.
6. Психологічні механізми саморегуляції. Характеристика внутрішнього діалогу.
8. Фізіологічні механізми саморегуляції.
9. Практика саморегуляції у філософських та релігійних системах.
11. Загальна характеристика методів довільної саморегуляції.
12. Довільне самонавіювання.
13. Медитація.
14. Аутогенне тренування.
15. Активна нервово-м'язова релаксація.
16. Тілесно-орієнтовані психотехніки.
17. Арт-терапія.
18. Важкі психічні стани, як об'єкти саморегуляції.
11 саморегуляція людини має дві форми: довільну (усвідомлювану) і мимовільну (неусвідомлювану). Довільна саморегуляція пов'язана з цільовою діяльністю, тоді як мимовільна пов'язана з життєзабезпеченням, не має цілей і здійснюється в організмі на основі норм, що еволюційно склалися.
тип довільного регулювання(саморегуляції) своїх індивідуально-особистісних характеристик (поточного психічного стану, цілей, мотивів, установок, поведінки, системи цінностей тощо).
Щоб заспокоїти нерви після важкого трудового дня тощо необхідно володіти методами саморегуляції, які можна використовувати в будь-яких ситуаціях: під час ділових переговорівпротягом короткої паузи для кава-брейка, перерви між уроками або лекціями, після важкої розмови з начальником або з родичами. Регуляція нервової напруги та постійний моніторинг рівня стресу має здійснюватися людиною постійно та на свідомому рівні. Особливо це важливо для представників стресогенних професій, для ситуацій, пов'язаних з високою нервово-психічною напругою, а також при схильності до тривожної поведінки. В даний час все більше досліджень говорять про те, що турбота про здоров'я (фізичне та психічне) має бути складовоюспособу життя. При погіршенні свого самопочуття людина може використовувати різні методи, спрямовані оптимізацію власного внутрішнього стану.
Методи-
фізичні методи(лазня, загартовування, водні процедури тощо);
біохімічні методи(фармакотерапія, алкоголь, фітотерапія, аромотерапія, використання БАД, наркотичних речовин, вітамінних комплексів тощо);
фізіологічні(Масаж, акупунктура, м'язова релаксація, дихальні техніки, фізичні вправи, спорт, танці тощо);
психологічні методи(аутотренінг, медитація, візуалізація, розвиток навиків цілепокладання, вдосконалення поведінкових навичок, групова та індивідуальна психотерапія тощо).
Ми зупинимося на психологічних методах саморегуляції. Багато фахівців із проблем стресу та вигоряння вважають навички саморегуляції важливим внутрішнім ресурсом особистості у боротьбі зі стресами. p align="justify"> Методи психічної саморегуляції спрямовані на зміну представленого в свідомості людини психічного образу життєвої ситуації з метою мобілізації процесів психосоматичної взаємодії, оптимізації психоемоційного стану та відновлення повноцінного функціонування.
Застосування методик психічної саморегуляції дозволяє: редукувати тривогу, страх, дратівливість, конфліктність; активізувати пам'ять та мислення; нормалізувати сон та вегетативні дисфункції; збільшити ефективність професійної діяльності; навчити прийомів самостійного формування позитивних психоемоційних станів
Зацікавлена у підтримці здоров'я людина повинна мати у запасі кілька методів і технік. Причому цей набір буде індивідуальним для кожної людини, оскільки немає у світі універсального способу зниження напруги. Щоб зрозуміти, підходить чи не підходить нам особисто той чи інший метод, слід практикувати його 1-2 тижні та проаналізувати силу його впливу на здоров'я. Тільки в цьому випадку ми можемо вибрати найефективніші саме для нас способи.
Існує безліч підходів до класифікації методів саморегуляції.
У класифікації Н. Є. Водоп'янової та Є. С. Старченкової виділяються психотехніки, спрямовані на: зміна змісту свідомості- Переключення уваги на інші види діяльності, предмети навколишнього оточення та ін;
управління фізичним «Я»- регуляція дихання, темпу рухів, мовлення, зняття напруги у тілі;
репродукцію ресурсних станів чи позитивних образів;
відображення свого соціального «Я» - вміння ставити цілі, керувати часом, вчитися комфортно почуватися у будь-яких соціальних ситуаціях; роботу з ірраціональними переконаннями;
позитивне навіювання чи самонавіювання.
У тренінговій практиці необхідний набір експрес-методик, зручних та доступних як фахівцям-психологам, так і персоналу (менеджерам, педагогам та ін.). Сьогодні, на наш погляд, актуальними є методи саморегуляції, які відповідають наступним вимогам: прості у засвоєнні;
зрозумілі фахівцям, які мають психологічного і медичного освіти, зрозумілий механізм їх на психіку і тіло; можуть бути використані протягом робочого дня, робочому місці;
не мають протипоказань; не вимагають для виконання багато часу (експрес-методи);
можуть бути використані для роботи з особистими проблемами; не вимагають спеціального обладнання та приміщення. Практика показує, що найбільшою мірою відповідають цим вимогам такі методи: дихальні та релаксаційні техніки, візуалізація, самонавіювання та методи нейролінгвістичного програмування. В даний час розроблено та описано безліч методів саморегуляції, що, з одного боку, дозволяє кожній людині знайти власний варіант, а з іншого - може утруднити вибір.
Вибір тренером методів саморегуляції для тренінгової групи залежатиме від запиту групи, особистих уподобань та вмінь тренера, умов проведення тренінгу (чи є можливість лежати на килимках, чи є місце для рухових вправ, чи достатньо тепло в приміщенні).
В даний час відзначається особливий інтерес до методів, які можна використовувати на робочому місці, і особливо потрібна техніка регуляції емоцій.
У робочій ситуації зручно застосовувати метод активного перемикання уваги, в результаті якого мозок отримує невеликий перепочинок.
«кавова» перерва;
іграшки, що знімають напругу під час стресу;
розслаблення тіла шляхом чергування напруги та релаксації.
Деякі прості вправи також можуть бути корисними:
стисніть щільно пальці ніг і розтисніть, уявляючи, як стрес йде з кожного пальця в міру того, як ви розслаблюєтеся;
дайте відпочинок мозку, згадуючи щось смішне або яке не має відношення до роботи;
спробуйте поглянути на проблему широко: ви не є центром Всесвіту, світло не зійшлося клином на вашу проблему. Наприкінці робочого дня важливо:підбивати підсумки зробленого за робочий день, і навіть якщо ви прагнули зробити більше, похвалити себе не тільки за отримані результати, а й за зусилля з досягнення цілей (це треба зробити обов'язково, незважаючи на те, що шеф чи колеги, можливо, чекали від вас більшого); йдучи з роботи, «забувати» про неї: вийти з робочої ролі менеджера, адміністратора, бухгалтера і згадати про свої інші ролі. Можна навіть сказати собі: "Я не Єлизавета Петрівна - бухгалтер, зараз я, Ліза, любителька спортивних танців". Зрозуміло, що чим вищий рівень керівництва, тим важче це зробити, тому що перший мобільний дзвінок будь-якого співробітника знову нагадає про професійної ролі. Однак навіть невеликі та дуже короткі перерви «виходу з робочої ролі» позитивні для мозку. Тут важливим є контроль над свідомістю для того, щоб швидко зловити себе на думці про «улюблену» роботу. Для швидшого перемикання уваги наша «Єлизавета Петрівна» може слухати в машині касету з музикою, під яку вона зазвичай займається фітнесом, і навіть робити можливі мікрорухи тілом. Це може допомогти вийти із професійної ролі.
Для проведення тренінгу та для підбору індивідуальної програми самодопомоги можна використовувати умовну класифікацію (представлену в табл. 1), яка включає три групи методів (залежно від того, в який момент антистресового копінгу – до, під час чи після впливу стресора – людина планує застосувати методи саморегуляції):
методи, спрямовані на регулювання передстартового хвилювання. Вони використовуються у ситуаціях, коли напружена для людини подія очікується; методи, які можна використати безпосередньо в момент переживання стресової ситуації;
методи, які можна використовувати у постстресовий період.Ці вправи зазвичай потребують більше часу для проведення. Сюди також можна віднести більшість загальнозміцнювальних вправ, пов'язаних із техніками AT, релаксації, медитації.Найважливішим навичкою для керівників та персоналу є вміння відстежити перші ознаки стресової реакції у своєму організмі. Набагато легше регулювати власний емоційний стан, доки реакція «бий чи біжи» ще не запущена
Можливі методи саморегуляції до впливу стресора-Дихальні методики. Релаксаційна техніка. Техніки зниження передстартового хвилювання. Медитація.
Використання формул самонавіювання. Складання формули успіху.
Візуалізація. Техніки НЛП («Коло досконалості»).
Виявлення ірраціональних установок («Навряд чи я впораюся з цією ситуацією!») та заміна їх на позитивні. Медикаментозні засоби (як стрес-протектор може бути використаний у разовій дозі феназепем або фенібут; прийом полівітамінних комплексів з мікроелементами (компливіт, оліговіт, юнікап), БАДів). Масаж БАТ, особливо в області обличчя, кистей рук, підошвистоп
Можливі методи саморегуляції під час впливу стресора-Дисоціація (погляд на себе та ситуацію як би з боку). Симорон-техніки. Техніка самонаказів. Три магічні питання щодо Дж. Рейнуотер. Повторення формули успіху.
Контроль поведінки та зовнішнього прояву емоцій (поза, міміка, інтонація, постава тощо), контроль голосу та інтонації
Можливі методи саморегуляції після впливу стресора-Дихальні методики. Використання рекомендацій ВООЗ щодо зняття гострого стресу. Методи візуалізації. Складання формул психологічного самозахисту. Медитація. Техніки НЛП. Аналіз причин виникнення стресової ситуації, невдачі у стані дисоціації. Виявлення ірраціональних установок («Це я у всьому винен!») та заміна їх на позитивні. Прийом седативних препаратів рослинного походження, БАДів для покращення функціонування серцево-судинної та нервової систем
Методи саморегуляції1. Антистресове диханняУ будь-якій стресовій ситуації, в першу чергу, сконцентруйтеся на диханні: Повільно виконайте глибокий вдих, на піку вдиху, на мить затримайте дихання, після чого зробіть видих якомога повільніше. і легкістю, а з кожним видихом, позбавляєтеся неприємностей та напруги!
2. Аутогенне тренування.В основі цього методу лежить застосування спеціальних формул самонавіювання, що дозволяють впливати на процеси, що відбуваються в організмі, в тому числі не піддаються контролю в звичайних умовах. у стані глибокого розслаблення. Приклади таких фраз: зникли всі неприємні відчуття в голові..; у будь-якій обстановці я зберігаю спокій, впевненість у собі..; я спокійний за роботу мого серця.
3. Медитація.Процес медитування передбачає досить тривалий роздум про якийсь предмет чи явище у стані поглибленої зосередженості психіки та розуму. Цей метод відрізняється простотою та різноманітністю технік. Медитація дозволяє ефективно захистити себе від стресу: зняти м'язову напругу, нормалізувати пульс, дихання, позбутися відчуття страху та тривоги.
4. Йога.Це система зміцнення та збереження здоров'я людини. Дає рекомендації щодо здорового способу життя. Умови здорового життя: стресостійкість, психічна рівновага. Мета йога – розвинути такі якості організму, які дозволяють зрозуміти дійсність та утвердити самосвідомість, підтримуючи здорове функціонування мозку та психіки. Вправи спрямовані на розвиток здоров'я людини, у тому числі, зміцнення пам'яті, розкриття розумових здібностей, виховання терпіння і волі, набуття навичок управління своїми настроями та емоціями.
5. Релаксація.Якщо м'язи розслаблені людина перебуває у стані повного душевного спокою.
М'язове розслаблення – релаксацію використовують для боротьби зі станами тривоги та емоційної напруженості, а також для запобігання їх виникненню. Повне розслаблення досягається шляхом сильної напруги та подальшого розслаблення певних груп м'язів. Вправа: "П'ять точок".Спочатку вправу виконують у положенні лежачи, після попередньої релаксації (у міру тренованості – у довільній позі). Увага і разом з ним дихання спрямовуються на область тіла, що відповідає одному з перерахованих "кордонів". Увага утримується у заданій області протягом кількох хвилин. Спостерігайте, як із кожним видихом дихання "передається" у вибрані ділянки тіла, поступово створюючи в них відчуття тепла, "енергії". Через 3 – 5 хвилин перемикайте увагу та дихання на наступну "граничну" область. Після того як будуть пройдені всі три "кордони" окремо, об'єднайте їх, розподіляючи увагу одночасно на п'ять точок, що відповідають фігурі п'ятикутної зірки (модифікацією вправи є спрямованість уваги на шість крапок, або два трикутники, що відповідають шестикінцевій зірці). Важливо уявити, що тіло хіба що розтягується, ви ніби стаєте вище зростанням. При цьому вздовж хребта виникає відчуття "натягнутої струни". Потім уявіть, що ваше тіло поміщене з усіх боків у непроникну сферичну оболонку. Подумки постарайтеся розсунути цей "кокон", упираючись у нього в 5 точках: кистями, стопами, маківкою голови. Примітка. Вправа, крім оздоровчих цілей, має важливе практичне застосування повсякденному житті. Воно допомагає людині швидко прийти до тями в ситуації раптового стресу, коли "земля пливе під ногами" і втрачається емоційна рівновага і самовладання. Особливо необхідне воно людям, що надмірно хвилюються перед публічними виступами (артистам на сцені, ораторам перед трибуною або спортсменам перед виходом на старт). Життєво важливою ця вправа може стати для людей, які страждають на панічні атаки, яким воно допомагає позбутися відчуттів "втрати свідомості, що насувається". Для цього потрібно всього лише зробити кілька глибоких вдихів і видихів і переключити увагу по черзі на кожну з описаних меж, починаючи з "землі". 6. Візуалізація ресурсного стану.Група методів спрямованих на розвиток здатності керувати своїм станом. Людина, в стані глибокого розслаблення викликає у себе якесь приємне спогад: місце, час, звуки і запахи, вживається в цей стан, запам'ятовує його і тренує здатність викликати його за бажанням. називається ресурсним, і навчившись швидко викликати його, може включати цей стан у важкі хвилини. 7. Кінезіологічний комплекс вправ.Одна долоня кладеться на потилицю, інша на чоло. Можна заплющити очі та подумати про будь-яку негативну ситуацію актуальну для вас. Глибокий вдих – видих. Уявіть собі ситуацію ще раз, але тільки в позитивному аспекті, обміркувати і усвідомити те, як можна було б цю проблему вирішити. Після прояву своєрідної "пульсації" між потиличною та лобовою частиною самокорекція завершується вдихом – видихом.
- Переміщенням наз-ся вектор, що з'єднує початкову і кінцеву точки траєкторії Вектор, що з'єднує початок і кінець шляху називається
- Траєкторія, довжина шляху, вектор переміщення Вектор, що з'єднує початкове положення
- Обчислення площі багатокутника за координатами його вершин Площа трикутника за координатами вершин формула
- Область допустимих значень (ОДЗ), теорія, приклади, рішення