Psikolojik öz-düzenleme kavramı. Psikolojik öz düzenleme yöntemleri
Zihinsel öz düzenleme (PSR)- bu, düzenleyen, amaçlı bir zihinsel öz etkidir. zihinsel aktivite ve onun aracılığıyla - organizmanın kapsamlı aktivitesi: süreçleri, reaksiyonları ve durumları.
RPS yetenekleri
- duygusal ve kas gerginliğinin azaltılması;
- belirgin stres reaksiyonlarının yumuşatılması;
- iç organların faaliyetlerinde endişe, endişe, korku, koordinasyon duygularından kurtulmak;
- ruh hali iyileştirme;
- yeteneklerinde özgüven gelişimi;
- zihinsel ve fiziksel performansın normalleştirilmesi ve optimizasyonu;
- stres faktörlerine karşı artan direnç;
- gergin bir durum durumunda, gerekli rezervlerin aktivasyonu.
Psişik öz-düzenleme, dikkat yönetimi, duyusal görüntülerle çalışma, düzenleme becerilerinin geliştirilmesine yardımcı olur. kas tonusu ve nefes ritminin yanı sıra sözlü kendi kendine hipnoz. RPS'ye sahip olmak, hem egzersiz sırasında hem de tamamlandıktan sonra belirli bir süre için kişinin durumunun amaçlı programlanmasını gerçekleştirmeye yardımcı olur.
Her şeyden önce, bunun için sözde girişe hakim olmak gerekir. rahatlama durumu(Latince rahatlamadan - “stres azaltma”, “gevşeme”) ve ardından temelinde otojenik daldırma öğrenin. Bu teknikler sayesinde, uygun dinlenme, iyileşme süreçlerinin güçlendirilmesi ve bir dizi bitkisel ve zihinsel işlevin gönüllü olarak düzenlenmesi için becerilerin geliştirilmesi için uygun koşullar yaratılır.
Zihinsel öz düzenlemeye hakim olma sürecinde, gevşeme durumu sadece nicel değil, aynı zamanda niteliksel olarak da düzenli değişikliklere uğrar. Tekniğe hakim olmanın ilk aşamasında, sıcaklık, huzur, iç huzur, vücutta ağırlık, dış uyaranlardan dikkatin dağılması ve endişe ve huzursuzluk duygularının yokluğu ile karakterize bir durum ortaya çıkar. Otojenik daldırmanın daha derin aşamalarına hafiflik hissi, vücudun ağırlıksızlığı, içsel özgürlük, zaman anlamında bir değişiklik, içsel diyalogun ve takıntılı düşüncelerin basitleştirilmesi ve olumlu içsel imgelerin, anıların ve deneyimlerin kendiliğinden ortaya çıkması eşlik eder. . Bu görsel olarak aşağıdaki gibi gösterilebilir.
Fizyolojik ve hepsinden önemlisi, otojenik eğitim sırasında gözlemlenen nörohumoral süreçlerdeki olumlu değişimler, vücudun stresli bir duruma tepkisinin ters kopyasıdır. Bu açıdan gevşeme durumu, stresin enerji antipodudur.
Gevşeme durumunun (otojenik daldırma) genel biyolojik önemi, beynin değişen moduna aynı zamanda biyokimyasındaki bir değişikliğin eşlik etmesi gerçeğinde yatmaktadır - vücutta oldukça aktif nörokimyasal maddelerin (nöropeptitler, enkefalinler, endorfinler) oluşumu. toksik olmayan ve uyarıcı, yatıştırıcı ve analjezik etkinin belirgin terapötik özelliklerine sahip olan beynin yapıları.
Gevşeme durumunu pasif, inaktif olarak değerlendirmek yanlıştır. Dünyaca ünlü Amerikalı psikoterapist Milton Erickson'a göre, "bu, aktif bilinçsiz aktivite ile bilinçli bir dinlenme halidir." Başka bir deyişle, bu özel bilinç durumlarında, günlük faaliyetlerimiz tarafından bastırılan doğuştan gelen öz-düzenleme, öz-düzeltme süreçleri aktive edilir. Bu, bilinç düzeyinde devam eden öz-düzenleme süreçlerini yansıtan olumlu içsel imgelerin ve deneyimlerin kendiliğinden ortaya çıkışını açıklar.
Yüzen alçak, baskıcı kara bulutları (düşünceleriniz), toz ve döküntüleri (duygularınız) yükselten rüzgarı ve hatta bir yerlerde “sevimli” kargaların vırakladığını (bir nedenden dolayı kendimize emdiğimiz birilerinin bizim hakkımızdaki görüşleri) hayal edin.
Ek olarak, zihinsel öz düzenlemeye hakim olma sürecinde, böyle bir aktif oluşumu vardır. kişisel nitelikleri duygusal istikrar, dayanıklılık, amaçlılık, üstesinden gelmeyi amaçlayan yeterli iç araçların geliştirilmesini sağlamak gibi zor durumlar ve bunlarla ilişkili koşullar.
Bir iç huzur durumuna ulaşmak, bir sonraki, daha karmaşık RPS görevleri düzeyine geçmenizi sağlar: kurtarma süreçlerinin etkinleştirilmesi ve yüksek etkinlik ve verimliliğe geçiş için gerekli iç kaynakların seferber edilmesi.
RPS tekniklerine hakim olma sürecinde, sadece seans sırasında değil, aynı zamanda “çıkışta” da, yani gecikmeli bir optimizasyon etkisi almak için bir rahatlama durumu elde etmek mümkün hale gelir. Bunun için, istenen yönelimi belirleyen hedef formülleri olarak adlandırılan özel kendi kendine hipnoz formülasyonları kullanılır. Daha fazla gelişme devletler.
RPS tekniklerinin kullanımı hemen hemen her aşamada mümkündür: herhangi bir bozukluğun ve hastalığın ortaya çıkmasının önlenmesi için, mevcut bozuklukların tedavisine yardımcı olarak, bir hastalıktan sonra rehabilitasyon (iyileşme) için.
RPS yöntemlerini uygulamanın ana sonuçları:
- zararlı strese karşı koruma;
- kurtarma işlemlerinin aktivasyonu;
- vücudun uyarlanabilir yeteneklerini arttırmak;
- çeşitli stresli durumlarda mobilizasyon yeteneklerinin güçlendirilmesi.
En iyi bilinen kendi kendini düzenleme yöntemleri, otojenik eğitim, ilerleyici kas gevşemesi, çeşitli meditasyon türleri vb.
Sağlıklı bir insan, öz-düzenleme mekanizmaları geliştirmiş, yani bağımsız olarak zihinsel ve fiziksel durum, stres tepkilerinin olumsuz sıkıntı durumlarına dönüşmesine izin vermemek.
İnsan durumunu yönetmek için psikolojik teknolojiler Kuznetsova Alla Spartakovna
Bölüm 2 Devletlerin psikolojik öz düzenleme yöntemleri
Devletlerin psikolojik öz düzenleme yöntemleri
2.1. Uygulamalı koşullarda durumların psikolojik öz düzenlemesi (PSR)
Mevcut yöntemlerin yelpazesi ve bunlara karşılık gelen özel devlet öz-düzenleme teknikleri oldukça geniştir. Bunlar, devletin doğrudan yönetimi yöntemlerini ve doğrudan zihinsel alan üzerindeki etkilerle ilgili olmayan hijyenik ve onarıcı prosedürlerin komplekslerini içerir - Farklı çeşitözel jimnastik, nefes egzersizleri, kendi kendine masaj vb., dolaylı olarak zihinsel süreçlerin seyrinin normalleşmesine katkıda bulunur. Bununla birlikte, devleti aktif olarak etkilemenin psikoprofilaktik araçları arasındaki merkezi yer, “psikolojik (zihinsel) öz-düzenleme” adıyla birleştirilmiş bir grup yöntem tarafından işgal edilir ( Alekseev, 1982; vahşi, 2003; Sağlık Psikolojisi, 2003; Prohorov, 2005; Schwartz, 1984).
İlk olarak, uzmanlık literatüründe sıklıkla bulunan "öz düzenleme" kavramının yorumlanmasındaki farklılıklara işaret etmek gerekir. Geniş anlamda, "zihinsel öz-düzenleme" terimi, gerçekliği yansıtmak ve modellemek için zihinsel araçların kullanımı ile karakterize edilen canlı sistemlerin aktivitesinin düzenleme düzeylerinden birini ifade eder ( Konopkin, 1980; Morosanova, 2001; oboznov, 2003). Bu anlayışla psişik öz-düzenleme, hem öznenin davranış ya da etkinliğinin kontrolünü hem de mevcut durumunun öz-düzenlenmesini içerir. Yaşam aktivitesinin tezahürlerinin son yönüne odaklanıldığında, bu kavramın daha dar bir yorumu ortaya çıkar. Aşağıdaki tanımlar, RPS'yi dar anlamda anlamanın örnekleri olarak gösterilebilir:
"Zihinsel öz-düzenleme, vücudun kendi zihinsel faaliyeti yardımıyla gerçekleştirdiği çeşitli durumların, süreçlerin, eylemlerin düzenlenmesi olarak tanımlanabilir" ( Shubin, 1978, s. 98);
"Psişik öz-düzenleme, hem bireysel psikofizyolojik işlevlerde hem de bir bütün olarak nöropsişik durumda, özel olarak organize edilmiş zihinsel aktivite yoluyla elde edilen amaçlı bir değişiklik olarak anlaşılır" ( Filimonenko, 1982, s. 78);
"Psişik öz-düzenleme (PSR), bir kişinin kelimelerin ve buna karşılık gelen zihinsel görüntülerin yardımıyla kendi üzerindeki etkisidir" ( Alekseev, 1979, s. 3);
“Zihinsel öz düzenleme (PSR) altında, vücudun kapsamlı aktivitesinin, süreçlerinin, tepkilerinin ve durumlarının amaçlı düzenlenmesi için zihinsel öz etkiyi kastediyoruz” ( Grimak ve diğerleri, 1983, s. 151).
Yukarıdaki tanımlarda RPS kavramının genelleme seviyelerindeki tüm farklılıklarla birlikte, ortak bir şekilde insanlık durumunun bir etki nesnesi olarak tahsisi ve iç düzenleme araçlarının kullanımına, öncelikle yöntemlerin kullanımına odaklanmaya sahiptirler. psikolojik kendini etkileme.
Olumsuz FS'nin önlenmesine yönelik uygulamalı çalışma için tipik bir görev, stresli koşulların tezahürlerinin ortadan kaldırılması ve aktivitenin duygusal yoğunluğunun derecesinin azaltılmasının yanı sıra istenmeyen sonuçlarının önlenmesidir. Ek olarak, devletin normalleşmesinin arka planına karşı (esas olarak sakinleşme, gevşeme nedeniyle), genellikle kurtarma süreçlerinin akışını etkinleştirmek, kaynakların seferberliğini güçlendirmek, böylece farklı bir tür oluşumu için ön koşullar yaratmak gerekli hale gelir. devletler - yüksek çalışma kapasitesi durumları ( vahşi, Semikin, 1991; Prohorov, 2002).
Genel doğrultuda bu görevler için yeterli olan RPS tekniklerinin farklı yöntemleri ve modifikasyonları vardır. Her şeyden önce, aşağıdaki ana yöntem sınıflarını içermelidirler ( vahşi, Grimak, 1983; Leonova, 1984; Marischuk, Evdokimov, 2001; her zaman, Rosenfeld, 1985; De Keyser& Leonova(ed.), 2001; Mitchell,1977):
Nöromüsküler (ilerici) gevşeme4;
Otojenik eğitim;
İdeomotor eğitimi;
Görüntülerin duyusal yeniden üretimi (figüratif temsil yöntemi).
İlk iki yöntem teorik ve maddi açıdan en gelişmiş olanlardır. Belirli bir insan durumunun oluşmasını hedefliyorlar - gevşeme(lat.relaxatio'dan - stres azaltma, gevşeme) ve buna dayalı farklı dereceler otojenik daldırma. Bu durumları yaşarken, uygun dinlenme, iyileşme süreçlerinin güçlendirilmesi ve bir dizi otonomik ve zihinsel işlevin gönüllü olarak düzenlenmesi için becerilerin geliştirilmesi için uygun koşullar yaratılır (Teori ve uygulama). otojenik eğitim.1980; Sağlık Psikolojisi Çalıştayı, 2005; Romain, 1970; Svyadosch, 1979). Bazen özel literatürde "otojenik daldırma" terimi ile eşanlamlı olarak "hipnotik daldırma" teriminin kullanıldığına dikkat edin ( Lobzin, Reshetnikov, 1986; Kısa Psikolojik Sözlük, 1985). Bununla birlikte, ilgili durumlar birbiriyle ilişkili olduğu, ancak aynı olmadığı için yine de "otojenik daldırma" terimini kullanmayı tercih ediyoruz.
Çalışmaların sonuçları, gevşeme durumunda olan bir kişinin biyoritmleri gönüllü olarak etkileyebildiğini, vücudun belirli bölgelerinde ağrı duyarlılığını azaltabildiğini, hızla uykuya dalabildiğini, konsantre olma yeteneğini geliştirdiğini, ön ayarın daha iyi mobilizasyonunu sağlayabildiğini göstermektedir. reaksiyonlar, vb. ( vahşi, 2003; Kuznetsova, 1993; Leonova, 1988b; Svyadosch,Romain, 1968; Semikin, 1983, 1986; Filimonenko, 1984). Genel olarak, gevşeme durumları ve otojenik daldırma deneyimi, belirgin olumsuz koşulların önlenmesi olasılığını önemli ölçüde artırır - stres reaksiyonlarının ortadan kaldırılması ve ayrıca artan performans durumlarının oluşumu.
Otojenik daldırmanın ilk aşaması olarak kabul edilebilecek gevşeme durumu, sıcaklık, vücut boyunca ağırlık, iç rahatlık deneyimleri, gevşeme, dış uyaranlardan dikkati dağıtma, kaygının giderilmesi, kaygı, aşırı heyecan (Otojenik eğitim teorisi ve pratiği, 1980; her zaman, Rosenfeld, 1981). Hafiflik, ağırlıksızlık, vücudun "çözülmesini" deneyimleme ve içsel duyular dünyasında maksimum konsantrasyon ile eşlik eden daha derin otojenik daldırma aşamaları, aktif bir doğanın değişmiş bilinç halleridir ( mahah, Mahaçov, 1983; Romain,1970; Benson, 1983).
Bazı yazarlara göre, gevşeme ve otojenik daldırma durumlarının ortaya çıkması sırasında gözlemlenen fizyolojik (öncelikle nörohumoral) ve zihinsel süreçlerdeki değişimler, vücudun stresli bir duruma tepkisinin "ters kopyasıdır" ( Giessen, Vyshinsky, 1971; Otojenik eğitimin teori ve pratiği, 1980; Benson, 1983). Bazı yazarlar, gevşeme durumunu tezahürleri, oluşum özellikleri ve tetikleyici mekanizmalar açısından bir tür "stresin enerji antipodu" olarak görürler. Filimonenko, 1982). Bu özellik aynı zamanda, ana prensibi bir rahatlama durumuna ulaşmak olan çeşitli tekniklerin kullanımının belirgin önleyici ve terapötik etkileri ile de ilişkilidir. Özellikle, tüm bu teknikleri 3 gruba ayırmak: sakinleştirmeyi (duygusal baskınları ortadan kaldırmayı), iyileşmeyi (yorgunluk belirtilerini zayıflatmayı) ve programlanabilirliği (sözlü etkiye tepkiyi artırmayı) amaçlayanlar - ve gevşeme durumunu stresin antipodu olarak düşünmeye dayalı. , bu tekniklerin normalleştirme etkisine ulaşmanın derece kolaylığı dikkate alınabilir. "Sakinleştirme" etkisi en hızlı şekilde elde edilir, sonra - "kurtarma" ve son olarak - "programlanabilirlik" etkisi ( orada).
Bu nedenle, PSR durumları sorunu şu şekilde düşünülebilir: özel olarak organize edilmiş aktiviteler kendi devletinizi yönetmek için ( vahşi, 2003; Kuznetsova, 1993; Semikin,1986). RPS yöntem ve teknikleri, gerekli olana hakim olmanın temelidir. iç fonlar bu aktivitenin uygulanması için (eylemler, beceriler, işlemler). Bu bağlamda, bu tür faaliyetlerin amaçlı organizasyon sürecinde aşağıdakilerin sağlanması gerekir:
Bu fonların gelişim (oluşum) sürecinin eksiksizliği;
Oluşturulan becerilerin varlığında kullanımlarının etkinliği.
Genel olarak, birleştirmeyi mümkün kılan benzerlikleri analiz ederek çeşitli teknikler ve RPS teknikleri konusunda tek bir kategoride konuya aktif olarak etki eden yöntemler, tüm RPS yöntemlerinin temel özelliklerinin şu şekilde olduğu belirtilebilir:
1. İnsan durumunun bir etki nesnesi olarak tanımlanması. RPS yöntemlerini pratikte uygularken profesyonel aktivite bu nesne, tezahürünün ana seviyeleri üzerindeki etkisini dikkate alırken bir FS'dir: fizyolojik, psikolojik, davranışsal5.
2. Bir kişinin gerçekleştirmesine izin veren yeterli iç araçların oluşumuna odaklanın. özel aktivite durumunu değiştirerek. Tüm RPS yöntemleri, özne tarafından gerektiği gibi yürütülen, devletin içsel "kendini değiştirme" psikolojik yöntemlerinin geliştirilmesine ve eğitimine dayanır - oluşum RPS becerileri.
3. Durumun değişmesi (düzenlenmesi) konusunun aktif kurulumunun hakimiyeti. insan kabulü aktifpozisyonlar kişinin kendi durumunu yönetme olanaklarıyla ilgili olarak gerekli kondisyon için etkili öğrenme RPS becerileri ve herhangi bir RPS yöntemi kullanıldığında optimizasyon çalışmalarının başarısı doğrudan bu duruma bağlıdır.
4. RPS becerileri eğitimi, aşağıdakiler şeklinde düzenlenmelidir: ustalaşmanın ardışık aşamaları eğitim programlarının ana içeriği olan ilgili iç beceriler.
5. RPS'nin ayrı bir egzersizi sürecinde FS'deki değişiklik bir dizi aşama içerir: 1) RPS tekniklerinin yardımıyla ilk arka plan durumunun belirli bir gevşeme durumuna ve daha derin otojenik daldırma derecelerine dönüştürülmesi; 2) başlangıç durumunun olumsuz semptomlarını ortadan kaldırmak, iyileşme süreçlerini geliştirmek ve gevşeme durumunda öznel rahatlık deneyimleri oluşturmak için aktif çalışma; 3) RPS'yi kullanmanın koşullarına ve özel görevine bağlı olarak farklı olabilen gevşeme durumundan hedefe veya nihai FS'ye geçiş (aktif uyanıklık durumu, acil seferberlik durumu, uykulu durum olarak derin uykuya geçiş vb.).
Psikolojik Kendini Hazırlama kitabından göğüs göğüse mücadele yazar Makarov Nikolai AleksandroviçBölüm III. PSİKOLOJİK HAZIRLIK YÖNTEMLERİ Psikolojik hazırlık türlerini ve yöntemlerini öğreticinin özellikleriyle bağlantılı olarak analiz etmeliyiz. Materyal pratikte uygulanabilecek sırayla sunulmuştur. Uygulama sırası
Karma Teşhisi kitabından yazar Lazarev Sergey Nikolaevich Psikolojik Güvenlik kitabından: Bir Çalışma Kılavuzu yazar Solomin Valery PavloviçZİHİNSEL ÖZ DÜZENLEME YÖNTEMLERİ Kas aktivitesi ile ilişkili olduğu gerçeği duygusal alan, uzun süredir fark ediliyor. AT konuşma dili“taşlaşmış yüz”, “sinir titremesi” ifadeleri oldukça yaygındır. Kas gerginliği bu şekilde olumsuz duygularla karakterize edilir.
Yüce Akıl veya Basit kitabından ve etkili teknikler kendi kendini iyileştirme yazar Vasyutin Alexander MihayloviçOlumsuz durumları düzenleme yöntemleri Farmakolojik müstahzarların kullanımının duygusal stresi düzeltmek için tüm olasılıkları tüketmemesi ve birçok yan etki vermesi nedeniyle, bugün ilaç dışı
Bilgi Psikolojisi kitabından: Metodoloji ve Öğretim Yöntemleri yazar Sokolkov Evgeny AlekseevichKendi kendini düzenlemeye neyin yardımcı olduğu ve zarar verdiği hakkında konuşacağımız on beşinci bölüm. Büyüdük ve tıbbi tıbbın zaferi koşullarında büyüdük. Kimyanın yardımıyla tüm hastalıkları engelleyebileceğimize inandık. İlaçların "mikrobik sorunu" kesin olarak çözeceğini düşündük.
Çocukluğun İki Dünyası kitabından: ABD ve SSCB'deki Çocuklar yazar Bronfenbrenner UriYazarın öz-düzenlemenin yoldaşları hakkında konuşacağı on sekizinci bölüm. Umarım siz, sevgili okuyucum, yukarıdakileri okuduktan sonra, sağlığı korumak (veya elde etmek - sağlığınız sarsılmışsa) için en önemli şeyin düzen olduğunu zaten anlamışsınızdır.
Psikolojik Savaş kitabından yazar Volkogonov Dmitry AntonoviçBÖLÜM 2 EĞİTİMDE BİR KONU OLARAK PSİKOLOJİK BİLİMİN YÖNTEMİ VE YÖNTEMLERİ
Alternatif Terapi kitabından. Süreç çalışması üzerine yaratıcı dersler tarafından Mindell AmyBölüm 3. SOVYET EĞİTİM YÖNTEMLERİ VE PSİKOLOJİK BAKIŞ AÇISINDAN SONUÇLARI Doğumdan itibaren anne sevgisinin aşırı duygusal tezahürü çocuğu nasıl etkiler? Bu soruna ilk olarak M. Simondz'un monograflarında değinilmiştir.
Çocuklar ve Ergenler için Sanat Terapisi kitabından yazar Kopytin Alexander İvanoviçDördüncü Bölüm Psikolojik Savaş Mekanizması ve Yöntemleri 1980'lerin başında, emperyalizmin ve her şeyden önce Amerikan politikasının saldırganlığı keskin bir şekilde arttı. Bu durum psikolojik savaşın içeriğinde, stratejisinde ve taktiklerinde bazı değişikliklere neden olmuştur. o döndü
Psikoterapi kitabından. öğretici yazar yazarlar ekibiPsikolojik savaş tekniklerinde yöntemler İdeolojik ve psikolojik baskı sınıf düşmanı olarak, bir takım koşullara uymak önemlidir. Bunlardan en önemlisi, hedeflenen politik ve eğitim çalışmalarıdır. Sovyet halkı,
İnsan Durumunu Yönetmek için Psikolojik Teknolojiler kitabından yazar Kuznetsova Alla SpartakovnaBölüm 16 İnce hallerin örnekleri İnsan bilincinin durumuyla "eşzamanlanmak" ve ona uyum sağlamak için özel yöntemlere ihtiyaç vardır. Bir sonraki seansın başlangıcında, Terrina önce bize çeşitli bilinç durumlarını test etmek istedi. Başka bir test düşüncesiyle
kitaptan Psikolojik stres: geliştirme ve üstesinden gelme yazar Bodrov Vyacheslav Alekseevich4.3. Çocuklarda ve ergenlerde depresif durumların ve saldırganlığın sanat-terapötik düzeltme yöntemleri
Yazarın kitabındanBölüm 17. Öz düzenleme yöntemleri
Yazarın kitabındanBölüm 4 Devletlerin psikolojik düzenlenmesi için merkezlerin çalışmalarını tasarlamak ve organize etmek
Yazarın kitabındanBölüm 5 FS'nin kendi kendini düzenleme becerilerine hakim olmanın etkinliğinin değerlendirilmesi FS'nin önlenmesine ve düzeltilmesine yönelik önlemlerin etkinliğinin değerlendirilmesi, pratik bir psikologun çalışmasında her zaman gereken yeri almayan bağımsız bir sorundur. .
Yazarın kitabından16. Bölüm
Kaygı, evrimin bir çocuğudur
Anksiyete kesinlikle herkese tanıdık gelen bir duygudur. Kaygı, uzak atalardan miras aldığımız ve kendini savunma tepkisi “Uç ya da savaş” şeklinde gösteren kendini koruma içgüdüsüne dayanır. Başka bir deyişle, kaygı sıfırdan ortaya çıkmaz, evrimsel temelleri vardır. Bir kişinin kılıç dişli bir kaplanın saldırısı veya düşman bir kabilenin istilası şeklinde sürekli tehlikede olduğu bir zamanda, kaygı gerçekten hayatta kalmaya yardımcı olduysa, o zaman bugün insanlık tarihinin en güvenli zamanında yaşıyoruz. . Ama içgüdülerimiz tarih öncesi bir düzeyde işlemeye devam ediyor ve birçok sorun yaratıyor. Bu nedenle, kaygının sizin kişilik kusurunuz olmadığını, artık yaşamla ilgili olmayan evrimsel bir mekanizma olduğunu anlamak önemlidir. modern koşullar. Bir zamanlar hayatta kalmak için gerekli olan rahatsız edici dürtüler artık amaçlarını yitirmiş, endişeli insanların yaşamını önemli ölçüde sınırlayan nevrotik belirtilere dönüşmüştür.
Kendimize veya birisine, genellikle “sabırlı ol” olarak yorumlanan “elinde ol” deriz. Bu gerçekten böyle mi? Sağlığa zarar vermeden kendini kontrol etmek mümkün mü? Sorunlardan uzaklaşmak, onlara karşı tutumunuzu değiştirmek, kendinizi yönetmeyi öğrenmek mümkün mü? Evet. Öz düzenleme - duygularınızı ve ruhunuzu yönetme yeteneği stresli durum.
Kendi kendini düzenleme, durumun değerlendirilmesini ve kişinin kendisi tarafından aktivitenin ayarlanmasını ve buna bağlı olarak sonuçların ayarlanmasını ifade eder. Öz düzenleme gönüllü ve gönülsüz olabilir.
- Keyfi, istenen hedefe ulaşmak için bilinçli davranış düzenlemesini ifade eder. Bilinçli öz-düzenleme, bir kişinin faaliyetinin, yani yaşamının bireyselliğini ve öznelliğini geliştirmesine izin verir.
- İstemsiz hayatta kalmaya yönelik. Bunlar bilinçaltı savunma mekanizmalarıdır.
Normalde, öz-düzenleme, bir kişinin kişisel olgunlaşmasıyla birlikte gelişir ve oluşur. Ancak bir kişilik gelişmezse, kişi sorumluluğu öğrenmez, gelişmez, o zaman kural olarak öz-düzenleme acı çeker. Öz düzenlemenin gelişimi = .
Yetişkinlikte, öz-düzenleme yoluyla, duygular akla tabidir, ancak yaşlılıkta denge tekrar duygulara doğru kayar. Bu, zekanın yaşla birlikte doğal olarak bozulmasından kaynaklanmaktadır. Psikolojik olarak, yaşlılar ve çocuklar birçok yönden benzerdir.
Öz düzenleme, yani kişisel aktivitenin en uygun şekilde uygulanmasının seçimi şunlardan etkilenir:
- kişisel özellikler;
- dış çevre koşulları;
- aktivitenin amaçları;
- bir kişi ile onu çevreleyen gerçeklik arasındaki ilişkinin özgüllüğü.
İnsan faaliyeti bir amaç olmadan imkansızdır, ancak bu da kendi kendini düzenleme olmadan imkansızdır.
Bu nedenle, öz-düzenleme, sosyal olarak kabul edilebilir yollarla duygularla başa çıkma, davranış normlarını kabul etme, başka bir kişinin özgürlüğüne saygı gösterme, güvenliği sağlama yeteneğidir. Konumuz, özellikle ilgi çekici olan, psişenin ve duyguların bilinçli olarak düzenlenmesidir.
Kendi kendini düzenleme teorileri
Sistem etkinliği teorisi
Yazar L. G. Dikaya. Bu kavram çerçevesinde öz düzenleme hem bir faaliyet hem de bir sistem olarak ele alınmaktadır. İşlevsel durumların kendi kendini düzenlemesi, adaptasyon ve profesyonel alan kişi.
Bir sistem olarak öz-düzenleme, kişinin bilinçdışından bilince geçişi bağlamında ele alınmakta ve daha sonra otomatizm formlarına getirilmektedir. Wild, 4 düzeyde kendi kendini düzenlemeyi tanımladı.
istemsiz seviye
Düzenleme, spesifik olmayan aktiviteye, psişedeki uyarma ve engelleme süreçlerine dayanır. Kişinin bu tepkiler üzerinde hiçbir kontrolü yoktur. Onların süresi büyük değil.
Özel Seviye
Duygular birbirine bağlıdır, zor yorgunluk, stres durumlarında kendi kendini düzenleme ihtiyacı ortaya çıkar. Bunlar yarı bilinçli yollar:
- nefes tutma;
- motor ve konuşma aktivitesinde artış;
- kas gerginliği;
- kontrolsüz duygular ve jestler.
Bir kişi, kural olarak, otomatik olarak kendini uyandırmaya çalışır, birçok değişikliği fark etmez bile.
bilinçli düzenleme
Bir kişi sadece rahatsızlığın, yorgunluğun, gerginliğin farkında değil, aynı zamanda istenmeyen bir durumun seviyesini de gösterebilir. Daha sonra kişi, duygusal ve bilişsel alanı etkilemenin bazı yöntemlerinin yardımıyla durumunu değiştirmesi gerektiğine karar verir. Hakkında:
- irade hakkında
- irade,
- otomatik eğitim,
- psikofizik egzersizler.
Yani, bu makale çerçevesinde sizi ve beni ilgilendiren her şey.
Bilinçli ve amaçlı seviye
Kişi bunun böyle devam edemeyeceğini ve aktivite ile öz düzenleme, yani rahatsızlığın giderilmesi arasında seçim yapması gerektiğini anlar. Bir önceliklendirme, güdülerin ve ihtiyaçların bir değerlendirmesi vardır. Sonuç olarak kişi, faaliyetleri geçici olarak askıya almaya ve durumunu iyileştirmeye karar verir ve bu mümkün değilse, rahatsızlık içinde faaliyetlere devam etme veya öz düzenleme ve aktiviteyi birleştirme. Çalışma şunları içerir:
- kendi kendine telkin,
- kendi kendine sipariş,
- kendine inanç,
- iç gözlem,
- kendi kendine programlama.
Sadece bilişsel değil, aynı zamanda kişisel değişiklikler de var.
Sistem-fonksiyonel teori
Yazar A. O. Prokhorov. Öz düzenleme, mevcut durumun yansıması ve yeni, istenen bir durum hakkındaki fikirlerin yansıması ile ilişkili bir zihinsel durumdan diğerine geçiş olarak kabul edilir. Bilinçli bir görüntünün sonucu olarak, karşılık gelen güdüler, kişisel anlamlar ve öz kontrol etkinleştirilir.
- Bir kişi, hayal edilen devlet imajını elde etmek için bilinçli öz düzenleme yöntemlerini kullanır. Kural olarak, birkaç yöntem ve araç kullanılır. başarı için asıl amaç(durumlar) bir kişi birkaç ara geçiş durumundan geçer.
- Kişiliğin kendi kendini düzenlemesinin işlevsel yapısı yavaş yavaş şekilleniyor, yani tepki vermenin alışılmış bilinçli yolları. sorunlu durumlar maksimum canlılık seviyesini korumak için.
Öz düzenleme, işin içsel değişimi ve zihinsel özelliklerin bağlantısı nedeniyle bir durumdan diğerine geçiştir.
Öz düzenlemenin başarısı, devletin farkındalık derecesinden, istenen görüntünün oluşumu ve yeterliliğinden, aktivite ile ilgili duyumların ve algıların gerçekçiliğinden etkilenir. Mevcut durumu tanımlamak ve anlamak için aşağıdakilere izin verin:
- bedensel duyumlar;
- nefes;
- uzay ve zaman algısı;
- hatıralar;
- hayal gücü;
- hisler;
- düşünceler.
Kendi kendini düzenleme işlevi
Öz düzenleme, bir kişinin uyum ve durum dengesi elde etmesi nedeniyle zihinsel aktiviteyi değiştirir.
Bu bize şunları yapmamızı sağlar:
- kendinizi kısıtlayın;
- stres veya kriz altında mantıklı düşünün;
- iyileşmek;
- hayatın zorluklarıyla yüzleşmek.
Öz düzenlemenin bileşenleri ve seviyeleri
Öz düzenleme 2 unsur içerir:
- İrade. Bazen başka amaçlar uğruna hoş veya arzu edilen bir şeyden vazgeçme ihtiyacıdır. Kendi kendini kontrol etmenin başlangıcı 2 yıl kadar erken ortaya çıkıyor.
- İkinci unsur ise rızadır. Nelerin yapılabileceği ve yapılamayacağı konusunda hemfikiriz. 7 yıl sonra, normalde bir kişi zaten oluşturulmuş bir rızaya sahiptir.
Bilinçli öz düzenlemenin gelişimi için, bu tür kişilik özelliklerinin varlığı önemlidir:
- bir sorumluluk,
- ısrar,
- esneklik,
- güvenilirlik,
- bağımsızlık.
Öz düzenleme, bireyin iradesiyle yakından ilgilidir. Davranışlarını ve ruhunu kontrol etmek için, bir kişinin yeni güdüler ve motivasyonlar oluşturması gerekir.
Bu nedenle, öz-düzenleme 2 seviyeye ayrılabilir: operasyonel-teknik ve motivasyonel.
- Birincisi, mevcut araçların yardımıyla bilinçli eylem organizasyonu anlamına gelir.
- İkinci seviye, bireyin duygu ve ihtiyaçlarının bilinçli kontrolünün yardımıyla tüm faaliyetlerin yönünü düzenlemekten sorumludur.
Kendi kendini düzenleme mekanizması - hayat seçimi. Koşulları değil, kendinizi değiştirmeniz gerektiğinde açılır.
Öz-farkındalık (bireyin özellikleri hakkında farkındalığı), öz-düzenlemenin temelidir. Değerler, benlik kavramı, benlik saygısı ve iddiaların düzeyi, öz-düzenleme mekanizmasının işleyişi için başlangıç koşullarıdır.
Öz düzenlemenin gelişiminde önemli bir rol, mizaç ve karakterin zihinsel özellikleri ve özellikleri tarafından oynanır. Ama sebep ve kişisel anlam olmadan işe yaramaz. Bilinçli düzenleme her zaman kişisel olarak önemlidir.
Cinsiyete göre öz düzenlemenin özellikleri
Kadınlar erkeklerden daha fazla korkuya, tahrişe, heyecana, yorgunluğa eğilimlidir. Erkeklerin yalnızlık, ilgisizlik ve depresyon yaşama olasılığı daha yüksektir.
Erkeklerin ve kadınların kullandıkları öz düzenleme biçimleri de farklılık göstermektedir. Erkeklerin yöntem cephaneliği kadınlarınkinden çok daha geniştir. Cinsiyetlerin kendi kendini düzenlemesindeki fark, birkaç faktörden kaynaklanmaktadır:
- toplumsal rollerin tarihsel olarak yerleşik farklılaşması;
- kız ve erkek çocukların yetiştirilmesindeki farklılıklar;
- işin özgüllüğü;
- kültürel cinsiyet stereotipleri.
Ancak erkek ve kadınların psikofizyolojisindeki farklılık en büyük etkiye sahiptir.
Kadınların öz düzenleme yolları daha çok sosyal karakter, ve erkek - biyolojik. Erkek öz-düzenlemesinin yönelimi içseldir (içe dönük), dişi - dışsaldır (dışarıdan yönlendirilir).
Cinsiyete ek olarak, öz düzenlemenin özellikleri yaş, zihinsel ve kişisel Gelişim kişi.
Kendi kendini düzenlemenin oluşumu
Öz düzenleme yöntemlerini bilinçli olarak kullanma girişimleri, üç yaşında başlar - çocuğun "Ben" ini ilk anladığı an.
- Ama yine de, 3-4 yıl içinde, istemsiz konuşma ve motor öz-düzenleme yöntemleri hakimdir. 7 istemsiz için bir keyfi vardır.
- 4-5 yaşlarında çocuklar oyun yoluyla duygusal kontrolü öğrenirler. 4 hayır keyfi yöntemöz-düzenleme bir keyfi için hesaplar.
- 5-6 yılda oranlar hizalanır (bire bir). Çocuklar gelişen hayal güçlerini, düşünmelerini, hafızalarını, konuşmalarını aktif olarak kullanırlar.
- 6-7 yaşında, kişi kendini kontrol etme ve kendini düzeltme hakkında zaten konuşabilir. Oranlar tekrar değişir: 3 keyfi yöntem için istemsiz bir yöntem vardır.
- Ayrıca, çocuklar yöntemlerini yetişkinlerden özümseyerek geliştirirler.
- 20 ila 40 yıl arasında, kendi kendini düzenleme yöntemlerinin seçimi doğrudan insan faaliyetine bağlıdır. Ancak çoğu zaman bilinçli istemli yöntemler (kendi kendine düzen, dikkat değiştirme) ve bir psikoterapi biçimi olarak iletişim kullanılır.
- 40-60 yaşında, dikkatle yapılan manipülasyonlar hala devam ediyor, ancak yavaş yavaş pasif dinlenme, yansıma ve bibliyoterapi ile değiştiriliyorlar.
- 60 yaşında iletişim, pasif boşalma, düşünme ve anlama hakimdir.
Kendi kendini düzenleme sisteminin oluşumu, büyük ölçüde sosyal gelişme durumuna ve çağın önde gelen faaliyetine bağlıdır. Ama bu hepsi değil. Bir kişinin motivasyonu ne kadar yüksek olursa, kendi kendini düzenleme sistemi ne kadar gelişmişse, hedefe ulaşılmasını engelleyen istenmeyen özellikleri o kadar fazla telafi edebilir.
Öz düzenleme sadece geliştirilemez, aynı zamanda ölçülebilir. Birçok tanısal psikolojik anket vardır. Örneğin, V. I. Morosanova'nın temel anketi.
Kendi kendini düzenleme sanatında ustalaşmanın bir sonucu olarak, her kişi psikolojide işlevsel bir kompleks olarak adlandırılan kendi "sakinleştirme" tarifini yazar. Bunlar, bir kişinin durumunu normalleştirmek için gerçekleştirmesi gereken eylemler veya bloklardır. Örneğin, böyle bir kompleks: derin bir nefes alın, yalnız müzik dinleyin, yürüyüşe çıkın.
Beynimizi %100 kontrol edebilir miyiz? Videodan öğrenin.
1. "Öz düzenleme" kavramı, "kendini geliştirme", "kendini geliştirme", "kendi kendine eğitim" kavramları ile ilişkisi.
2. Öz düzenleme seviyeleri. "Öğretmen", "psikolog" meslekleri için psikolojik öz düzenlemenin değeri.
3. Öz düzenleme türleri (araçlara göre sınıflandırma, yöntemler, nesneler).
5. Öz düzenlemenin etik ilkeleri.
6. Kendi kendini düzenlemenin psikolojik mekanizmaları. İç diyaloğun özellikleri.
8. Öz düzenlemenin fizyolojik mekanizmaları.
9. Felsefi ve dini sistemlerde öz-düzenleme uygulaması.
11. Keyfi öz-düzenleme yöntemlerinin genel özellikleri.
12. Keyfi kendi kendine hipnoz.
13. Meditasyon.
14. Otojenik eğitim.
15. Aktif nöromüsküler gevşeme.
16. Bedene yönelik psikoteknikler.
17. Sanat terapisi.
18. Öz düzenleme nesneleri olarak zor zihinsel durumlar.
11- İnsan öz düzenlemesinin keyfi (bilinçli) ve istemsiz (bilinçsiz) olmak üzere iki biçimi vardır. Gönüllü öz-düzenleme, hedef aktivite ile ilişkilendirilirken, istemsiz öz-düzenleme yaşam desteği ile ilişkilidir, hiçbir amacı yoktur ve vücutta evrimsel yerleşik normlar temelinde gerçekleştirilir.
keyfi düzenleme türü(öz düzenleme) bireysel kişisel özelliklerinin (mevcut zihinsel durum, hedefler, güdüler, tutumlar, davranışlar, değer sistemleri vb.).
Zor bir iş gününden vb. sonra sinirlerinizi yatıştırmak için her durumda kullanılabilecek kendi kendini düzenleme yöntemlerini bilmeniz gerekir: sırasında iş görüşmeleri, bir kahve molası için kısa bir mola sırasında, patronla veya akrabalarla zorlu bir konuşmanın ardından dersler veya dersler arasında bir mola. Sinir gerginliğinin düzenlenmesi ve stres seviyesinin sürekli izlenmesi, bir kişi tarafından sürekli ve bilinçli bir düzeyde yapılmalıdır. Bu, özellikle stresli mesleklerin temsilcileri, yüksek nöropsişik stresle ilişkili durumlar ve bireyin endişeli davranışa eğilimi için önemlidir. Şu anda, giderek daha fazla araştırma, sağlık hizmetlerinin (fiziksel ve zihinsel) ayrılmaz parça yaşam tarzı. Refahının bozulmasıyla, bir kişi kendi iç durumunu optimize etmeye yönelik çeşitli yöntemler kullanabilir.
yöntemler-
fiziksel yöntemler(banyo, sertleştirme, su prosedürleri vb.);
biyokimyasal yöntemler(farmakoterapi, alkol, bitkisel ilaçlar, aromaterapi, diyet takviyelerinin kullanımı, narkotik maddeler, vitamin kompleksleri vb.);
fizyolojik(masaj, akupunktur, kas gevşetme, nefes alma teknikleri, egzersiz, spor, dans vb.);
psikolojik yöntemler(oto-eğitim, meditasyon, görselleştirme, hedef belirleme becerilerinin geliştirilmesi, davranışsal becerilerin geliştirilmesi, grup ve bireysel psikoterapi vb.).
Psikolojik öz-düzenleme yöntemlerine odaklanacağız. Stres ve tükenmişlik konusunda birçok uzman, öz-düzenleme becerilerini, bireyin stresle başa çıkmasında önemli bir iç kaynak olarak görmektedir. Zihinsel öz-düzenleme yöntemleri, psikosomatik etkileşim süreçlerini harekete geçirmek, psiko-duygusal durumu optimize etmek ve tam işleyişi yeniden sağlamak için bir kişinin zihninde sunulan yaşam durumunun zihinsel imajını değiştirmeyi amaçlar.
Zihinsel öz-düzenleme yöntemlerinin kullanılması şunları yapmanızı sağlar: kaygı, korku, sinirlilik, çatışmayı azaltmak; hafızayı ve düşünmeyi aktive eder, uykuyu ve otonomik disfonksiyonu normalleştirir; mesleki faaliyetin verimliliğini artırmak; olumlu psiko-duygusal durumların kendi kendine oluşumu için teknikleri öğretmek.
Sağlığı korumakla ilgilenen bir kişi, stokta bir takım yöntem ve tekniklere sahip olmalıdır. Ayrıca, dünyadaki stresi azaltmanın evrensel bir yolu olmadığı için bu set her insan için bireysel olacaktır. Şu veya bu yöntemin kişisel olarak bize uygun olup olmadığını anlamak için 1-2 hafta uygulamalı ve sağlık üzerindeki etkisinin gücünü analiz etmeliyiz. Ancak bu durumda bizim için etkili olan yöntemleri seçebiliriz.
Öz düzenleme yöntemlerinin sınıflandırılmasına yönelik birçok yaklaşım vardır.
N. E. Vodopyanova ve E. S. Starchenkova'nın sınıflandırmasında, psikoteknikler aşağıdakilere yönelik olarak ayırt edilir: bilinç içeriğinde değişiklik- dikkati diğer faaliyetlere, çevrenin nesnelerine vb.
fiziksel "ben" in kontrolü- nefesin düzenlenmesi, hareketlerin hızı, konuşma, vücuttaki gerginliğin giderilmesi;
kaynak durumlarının veya olumlu görüntülerin çoğaltılması;
sosyal benliğinizin yansıması» - hedef belirleme, zamanı yönetme, herhangi bir sosyal durumda rahat hissetmeyi öğrenme; irrasyonel inançlarla çalışma;
olumlu telkin veya kendi kendine hipnoz.
Eğitim uygulamasında, hem psikologlar hem de personel (yöneticiler, öğretmenler, vb.) için uygun ve erişilebilir olan bir dizi açık yönteme ihtiyaç vardır. Bugün, bize göre, aşağıdaki gereksinimleri karşılayan öz-düzenleme yöntemleri önemlidir: öğrenmesi kolay;
psikolojik ve tıp eğitimi olmayan uzmanlar için anlaşılabilir, ruh ve beden üzerindeki etki mekanizmaları anlaşılabilir, iş günü, işyerinde kullanılabilirler;
kontrendikasyon yok; gerçekleştirmek için çok zaman gerektirmez (ekspres yöntemleri);
kişisel problemlerle çalışmak için kullanılabilir; özel ekipman ve bina gerektirmez. Uygulama, aşağıdaki yöntemlerin bu gereksinimleri büyük ölçüde karşıladığını göstermektedir: nefes alma ve gevşeme teknikleri, görselleştirme, kendi kendine hipnoz ve nörolinguistik programlama yöntemleri. Şu anda, bir yandan her kişinin kendi versiyonunu bulmasına izin veren ve diğer yandan seçimi zorlaştırabilen birçok öz-düzenleme yöntemi geliştirilmiş ve açıklanmıştır.
Eğitmen tarafından eğitim grubu için kendi kendini düzenleme yöntemlerinin seçimi, grubun talebine, eğiticinin kişisel tercihlerine ve becerilerine, eğitimin yürütülmesine ilişkin koşullara bağlı olacaktır (mat üzerinde yatmak mümkün müdür? motor egzersizleri için yer, oda yeterince sıcak mı).
Şu anda işyerinde kullanılabilecek yöntemlere özel bir ilgi var ve duygu düzenleme teknikleri özellikle talep görüyor.
Bir iş durumunda, beynin biraz soluk almasını sağlayan aktif dikkat değiştirme yöntemini kullanmak uygundur.
"kahve Molası;
stres sırasında gerginliği gideren oyuncaklar;
gerilim ve gevşemeyi değiştirerek vücudun gevşemesi.
Bazı basit egzersizler de yardımcı olabilir:
ayak parmaklarınızı sıkıca sıkın ve onları açın, gevşerken stresin her parmağınızdan ayrıldığını hayal edin;
komik veya işle ilgisi olmayan bir şeyi hatırlayarak beyninize bir mola verin;
soruna geniş açıdan bakmaya çalışın: evrenin merkezi değilsiniz, ışık sorununuzun üzerinde bir kama gibi bir araya gelmedi. Çalışma gününün sonunda önemlidir: iş gününün sonuçlarını özetleyin ve daha fazlasını yapmaya çalışsanız bile, yalnızca elde edilen sonuçlar için değil, aynı zamanda hedeflere ulaşmak için gösterilen çabalar için de kendinizi övün (bu, patronun veya meslektaşlar sizden daha fazlasını beklemiş olabilir); işten ayrılırken bunu “unutun”: yönetici, yönetici, muhasebeci rolünden çıkın ve diğer rollerinizi hatırlayın. Hatta kendinize şöyle diyebilirsiniz: "Ben Elizaveta Petrovna değilim - bir muhasebeci, şimdi ben, Liza, spor danslarının aşığıyım." Yönetim seviyesi ne kadar yüksek olursa, bunu yapmanın o kadar zor olduğu açıktır, çünkü herhangi bir çalışanın ilk cep telefonu araması size tekrar hatırlatacaktır. profesyonel rol. Bununla birlikte, küçük ve çok kısa “iş rolünden çıkma” molaları bile beyin için olumludur. Burada, “favori” işinizi düşünürken kendinizi hızlı bir şekilde yakalamak için zihin kontrolü önemlidir. Dikkatin daha hızlı değişmesi için, “Elizaveta Petrovna” arabada müzikli bir kaseti dinleyebilir, genellikle fitness için girer ve hatta vücudunun mikro hareketlerini mümkün kılar. Bu, profesyonel rolünüzden çıkmanıza yardımcı olabilir.
Eğitim yürütmek ve bireysel bir kendi kendine yardım programı seçmek için, üç grup yöntem içeren (anti-stresle başa çıkmanın hangi noktasına bağlı olarak - maruziyetten önce, sırasında veya sonrasında) koşullu bir sınıflandırma (Tablo 1'de sunulmuştur) kullanabilirsiniz. bir stres etkenine - bir kişi kendi kendini düzenleme yöntemlerini uygulamayı planlıyor):
lansman öncesi heyecanı düzenlemeyi amaçlayan yöntemler. Bir kişi için stresli bir olayın beklendiği durumlarda kullanılırlar; stresli bir durum yaşandığı anda doğrudan kullanılabilecek yöntemler;
stres sonrası dönemde kullanılabilecek yöntemler. Bu alıştırmaların tamamlanması daha uzun sürer. Bu aynı zamanda en genel güçlendirme egzersizlerini de içerir, AT teknikleri, gevşeme, meditasyon ile ilgili. Yöneticiler ve personel için en önemli beceri, vücudunuzdaki bir stres tepkisinin ilk belirtilerini takip etme yeteneğidir. Savaş ya da kaç tepkisi henüz tetiklenmemişken kendi duygusal durumunuzu düzenlemek çok daha kolaydır.
Bir stres etkenine maruz kalmadan önce olası kendi kendini düzenleme yöntemleri Nefes teknikleri. Rahatlama teknikleri. Lansman öncesi heyecanı azaltma teknikleri. Meditasyon.
Kendi kendine hipnoz formüllerinin kullanımı. Başarı için bir formül hazırlamak.
Görselleştirme. NLP teknikleri ("Mükemmellik Çemberi").
Mantıksız tutumların belirlenmesi (“Bu durumla baş edebileceğimi sanmıyorum!”) ve onları olumlu olanlarla değiştirmek. İlaçlar (stres koruyucu olarak, tek doz fenazepem veya fenibutta kullanılabilir; eser elementler (complivit, oligovit, unicap), diyet takviyeleri ile multivitamin kompleksleri alarak). BAT masajı, özellikle yüz bölgesinde, ellerde, ayak tabanlarında
Bir stres etkenine maruz kalma sırasında olası kendi kendini düzenleme yöntemleri Ayrışma (kendinize ve duruma dışarıdan bakın). Simoron teknikleri. Kendi kendine yönetim tekniği. J. Rainwater'dan Üç Sihirli Soru. Başarı için formülün tekrarı.
Davranışın kontrolü ve duyguların dışsal tezahürü (duruş, yüz ifadeleri, tonlama, duruş vb.), ses ve tonlama kontrolü
Bir stres etkenine maruz kaldıktan sonra olası kendi kendini düzenleme yöntemleri Nefes teknikleri. Akut stresi yönetmek için DSÖ kılavuzlarının kullanımı. görselleştirme yöntemleri. Psikolojik kendini savunma formülleri hazırlamak. Meditasyon. NLP teknikleri. Stresli bir durumun nedenlerinin analizi, ayrışma durumunda başarısızlık. Mantıksız tutumların belirlenmesi ("Hepsi benim suçum!") Ve onları olumlu olanlarla değiştirmek. Kardiyovasküler ve sinir sistemlerinin işleyişini iyileştirmek için yatıştırıcı bitkisel müstahzarlar, diyet takviyeleri almak
Öz düzenleme yöntemleri1. Anti-stres solunumu.Herhangi bir stresli durumda, her şeyden önce nefes almaya konsantre olun: Nefes almanın zirvesinde yavaşça derin bir nefes alın, bir an nefesinizi tutun, sonra mümkün olduğunca yavaş nefes verin. enerji, tazelik ve rahatlık dolu, her nefes alışta sıkıntı ve gerginlikten kurtulun!
2. Otojenik eğitim.Bu yöntem, normal koşullar altında kontrol edilemeyenler de dahil olmak üzere vücutta meydana gelen süreçleri etkilemenize izin veren özel kendi kendine hipnoz formüllerinin kullanımına dayanır.Kişisel olarak önemli belirli hedeflere ulaşmaya yönelik cümleler - önerilerde bulunun, Bunları tekrarlayın derin bir rahatlama durumundayken birkaç kez ifadeler Bu tür ifadelere örnekler: kafadaki tüm hoş olmayan duyumlar kayboldu ..; her durumda sakinim, kendime güveniyorum ..; Kalbimin işi için sakinim ...
3. Meditasyon Meditasyon süreci, psişenin ve zihnin derin bir konsantrasyonu durumunda bir nesne veya fenomen üzerinde oldukça uzun bir yansımayı içerir. Bu yöntem, basitliği ve çeşitli teknikleri ile ayırt edilir.Meditasyon, kendinizi stresten etkili bir şekilde korumanıza izin verir: kas gerginliğini azaltın, nabzı normalleştirin, nefes alın, korku ve endişe duygularından kurtulun.
4. Yoga. Bu, insan sağlığını güçlendirme ve koruma sistemidir. Sağlıklı bir yaşam tarzı hakkında tavsiyeler verir. Sağlıklı bir yaşam için koşullar: strese dayanıklılık, zihinsel denge. Yoganın amacı, beynin ve psişenin sağlıklı işleyişini sürdürürken, gerçeği anlamanıza ve öz-bilinci öne sürmenize izin veren vücudun bu tür niteliklerini geliştirmektir. Egzersizler, hafızayı güçlendirmek, zihinsel yetenekleri ortaya çıkarmak, sabır ve irade geliştirmek, ruh halinizi ve duygularınızı yönetmek için beceriler kazanmak dahil olmak üzere insan sağlığının gelişimine odaklanır.
5. Gevşeme. Kaslar gevşemiş ise kişi tam bir huzur içindedir.
Kas gevşemesi - gevşeme, kaygı ve duygusal gerginlik koşullarıyla başa çıkmak ve bunların ortaya çıkmasını önlemek için kullanılır. Tam gevşeme, güçlü gerginlik ve ardından belirli kas gruplarının gevşemesi ile sağlanır. Alıştırma: Beş nokta.İlk olarak, egzersiz, ön gevşemeden sonra (eğitim söz konusu olduğunda, keyfi bir pozisyonda) sırtüstü pozisyonda gerçekleştirilir. Dikkat ve onunla birlikte nefes, vücudun listelenen "sınırlardan" birine karşılık gelen bölgesine yönlendirilir. Dikkat belirli bir alanda birkaç dakika tutulur. Her ekshalasyonla, nefesin vücudun seçilen bölgelerine nasıl "iletildiğini", yavaş yavaş onlarda bir sıcaklık hissi, "enerji" yarattığını izleyin. 3-5 dakika sonra dikkatinizi ve nefesinizi bir sonraki "sınır" alanına çevirin. Üç "sınır"ın hepsi ayrı ayrı geçildikten sonra, onları birleştirin, dikkati aynı anda beş köşeli bir yıldız şekline karşılık gelen beş noktaya dağıtın (egzersizin bir modifikasyonu, dikkati altı noktaya veya bir kareye karşılık gelen iki üçgene odaklamaktır). altı köşeli yıldız). Sanki uzuyormuşsunuz gibi vücudun gerildiğini hayal etmek önemlidir. Bu durumda, omurga boyunca "gerilmiş bir ip" hissi vardır. Sonra vücudunuzun her tarafı delinmez küresel bir kabukla çevrili olduğunu hayal edin. Zihinsel olarak bu "kozayı" 5 noktada dinlenerek itmeye çalışın: eller, ayaklar, başın tacı. Egzersiz, rekreasyonel amaçlara ek olarak, sporda önemli bir pratik uygulamaya sahiptir. Gündelik Yaşam. Bir kişinin ani stres durumlarında, "dünya ayaklarının altında yüzdüğü" ve duygusal denge ve öz kontrolün kaybolduğu durumlarda hızlı bir şekilde iyileşmesine yardımcı olur. Özellikle topluluk önünde konuşmadan önce aşırı endişe duyan kişiler için gereklidir (sahnedeki sanatçılar, podyum önündeki konuşmacılar veya starta gitmeden önce sporcular). Bu egzersiz, panik ataktan muzdarip insanlar için hayati olabilir ve "yaklaşan bilinç kaybı" hislerinden kurtulmaya yardımcı olur. Bunu yapmak için, sadece birkaç derin nefes alıp vermeniz ve dikkatinizi "toprak"tan başlayarak açıklanan sınırların her birine çevirmeniz yeterlidir. 6. Kaynak durumunun görselleştirilmesi. Kişinin durumunu yönetme yeteneğini geliştirmeyi amaçlayan bir grup yöntem.Derin bir rahatlama durumunda olan bir kişi kendi içinde hoş bir anı uyandırır: yer, zaman, sesler ve kokular, bu duruma alışır, onu hatırlar ve eğitir. onu istediği zaman arama yeteneği Bu duruma kaynak denir ve onu nasıl hızlı bir şekilde arayacağını öğrenerek, bu durumu zor zamanlarda açabilir. 7. Kinesiyoloji egzersiz kompleksi. Bir avuç başın arkasına, diğeri alnına yerleştirilir. Gözlerinizi kapatabilir ve sizinle ilgili herhangi bir olumsuz durumu düşünebilirsiniz. Derin nefes - nefes verin. Durumu zihinsel olarak yeniden hayal edin, ancak yalnızca olumlu bir açıdan, bu sorunun nasıl çözülebileceğini düşünün ve anlayın. Oksipital ve ön kısımlar arasında bir tür "nabız" ortaya çıktıktan sonra, kendini düzeltme inhalasyon - ekshalasyon ile sona erer.